Over deze herstelroutine
Rustdagen horen bij het proces. Je spieren en bindweefsel hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe bewegingsuitslagen die je hebt gecreëerd. Maar als je helemaal stil blijft liggen, stijft alles weer op. Deze routine vindt de gulden middenweg met zachte stretches op de grond die je mobiliteit op peil houden zonder je lichaam extra te belasten.
Alles in deze routine doe je liggend of op handen en knieën. De cat-cow houdt je wervelkolom soepel. De child’s pose en knieën-naar-borst halen de druk van je onderrug. De happy baby opent je heupen. Een lange spinal twist pakt je borstwervelkolom aan. Met de liggende vlinder sluit je af in volledige ontspanning. Niets in deze routine zal je spieren uitputten. Het houdt de boel simpelweg in beweging.
Waar deze routine zich op richt
- Decompressie van de wervelkolom door de child’s pose en knieën-naar-borst
- Zachte mobiliteit voor je wervelkolom met de cat-cow
- Rotatie van de borstwervelkolom met een liggende spinal twist
- Ontspanning van de heupen en binnenkant van de dijen met de happy baby en liggende vlinder
Wat is inbegrepen
Cat-Cow
Duur: 0:30
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Child's Pose
Duur: 1:00
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Knieën naar borst
Duur: 0:45
Trek je knieën naar je borst om de spanning in je onderrug los te laten en je heupen zachtjes te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig beide knieën en trek ze naar je borst.
- Sla je armen om je scheenbenen, trek je knieën naar je toe en adem diep in en uit.
Tips
- Laat je hoofd en nek ontspannen op de grond rusten.
- Houd je onderrug zachtjes in de mat gedrukt.
Aanpassingen
- Pak de achterkant van je bovenbenen vast in plaats van je scheenbenen als dat beter voelt voor jouw lichaam.
Happy Baby
Duur: 0:45
Wieg heen en weer in de happy baby om je onderrug te ontspannen en je heupen te openen met een speelse stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je voeten op en trek je knieën richting je oksels.
- Pak de buitenkant van je voeten vast en trek je knieën zachtjes richting de vloer, terwijl je je onderrug op de grond houdt.
Tips
- Duw je stuitje richting de vloer om je onderrug te ontlasten.
- Ontspan je schouders en kaken terwijl je rustig doorademt.
Aanpassingen
- Pak je enkels of kuiten vast als je voeten vandaag net iets te ver weg zijn.
Liggende twist
Duur: 1:00
Draai zachtjes op je rug om je wervelkolom, borst en bilspieren tegelijkertijd te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig één knie en zet je voet plat op de vloer.
- Laat de gebogen knie over je lichaam naar de andere kant zakken terwijl je bovenlichaam en heupen meedraaien.
- Leg je tegenovergestelde hand op de buitenkant van je gebogen knie en strek je andere arm zijwaarts uit.
Tips
- Houd beide schouders stevig op de vloer.
Aanpassingen
- Ondersteun je gebogen knie met een kussen of blok als dat fijner voelt.
Liggende Vlinder
Duur: 0:45
Ga liggen en laat je knieën naar buiten vallen om je heupen zachtjes te openen en je rug te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten vallen.
- Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen omhoog en adem naar de stretch toe.
Tips
- Laat de zwaartekracht je heupen openen zonder ze te forceren.
Aanpassingen
- Plaats kussens of blokken onder je bovenbenen voor ondersteuning als dat nodig is.
Voor wie is dit geschikt
Iedereen die een rustdag heeft tussen zwaardere houdingssessies door, of als je voelt dat je lichaam een pauze nodig heeft zonder de opgebouwde vooruitgang te verliezen. Het werkt ook perfect als een ontspannende routine in de avond voordat je naar bed gaat.
Tips voor de beste resultaten
- Probeer niet dieper in deze stretches te pushen. Het doel is onderhoud, geen vooruitgang.
- Loop in de child’s pose met je handen naar links en naar rechts om een zachte flankstretch toe te voegen aan je wervelkolom.
- Laat de zwaartekracht al het werk doen in de happy baby en liggende vlinder. Je handen zijn er alleen om te sturen, niet om te forceren.
- Combineer dit de volgende dag met de wake-up ochtendroutine om de overgang van rust naar activatie soepel te laten verlopen.
Rust goed uit
Vooruitgang boek je niet tijdens het stretchen. Dat gebeurt tijdens het herstel. Je lichaam gebruikt deze rusttijd om zich aan te passen aan de nieuwe posities die je hebt getraind. Respecteer dat proces. Een goed getimede rustdag maakt elke zware trainingsdag effectiever.
