Over deze stretching routine voor een betere houding
Een goede houding ziet er niet alleen beter uit. Het vermindert de spanning op je wervelkolom, helpt je makkelijker te ademen en voorkomt de pijntjes die ontstaan door in een verkeerde houding te zitten. Deze snelle houding-reset routine kun je gewoon aan je bureau doen zodra je merkt dat je begint in te zakken.
Wat deze routine aanpakt
Een typische bureauhouding betekent vaak ronde schouders, een hoofd dat te ver naar voren staat en een ingezakte borst. Onderzoek toont aan dat gerichte oefeningen effectief helpen om deze ‘forward head posture’ en ronde schouders te verminderen bij mensen met het upper crossed syndrome.1 Deze routine opent al deze gebieden door middel van overhead reaches, side bends en nekbewegingen die de juiste houding herstellen. De stretches maken de spieren los die je in een slechte houding trekken, terwijl ze de spieren activeren die je rechtop houden.
Wat je kunt verwachten
Deze routine van vier minuten bevat acht stretches die je gewoon zittend kunt doen. Je begint met shoulder rolls om de spanning onderin je nek los te maken, gaat verder met reaches en bends die je romp openen, en eindigt met nekbewegingen die zich richten op het bovenste deel van je wervelkolom. Je hoeft voor geen enkele oefening uit je stoel te komen.
Voor wie is dit?
Deze routine is ideaal voor iedereen die aan een bureau werkt, in lange meetings zit of veel tijd zittend doorbrengt. Het is vooral handig als je jezelf er gedurende de dag op betrapt dat je onderuitzakt, of als je voelt dat de spanning in je bovenrug en schouders toeneemt.
Tips voor het beste resultaat
Ga wat meer voorop je stoel zitten met je voeten plat op de grond. Deze houding geeft je meer bewegingsruimte en maakt de stretches effectiever. Adem diep door tijdens elke beweging en focus je op het lang maken van je wervelkolom.
Schouderrollen
Duur: 0:30
Rol je schouders om spanning los te laten en je bovenrug en nek op te warmen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met ontspannen schouders.
- Trek je schouders op richting je oren en rol ze in een vloeiende beweging naar achteren en omlaag.
- Herhaal dit een paar keer en draai de beweging dan om.
Tips
- Houd de beweging soepel en vloeiend om overbelasting van je nek te voorkomen.
- Ontspan je nek en kijk recht vooruit terwijl je beweegt.
Aanpassingen
- Maak kleinere cirkels of til je schouders alleen maar op en laat ze zakken als dat beter voelt.
Armen Omhoog Strekken
Duur: 0:30
Strek je armen uit naar het plafond om je ruggengraat langer te maken en je schouders wakker te schudden.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met je armen ontspannen langs je zij.
- Zwaai je armen zijwaarts en omhoog, strengel je vingers ineen en draai je handpalmen naar boven.
- Reik naar het plafond terwijl je je schouders ontspannen laag houdt.
Tips
- Maak je ruggengraat lang om extra ruimte tussen je wervels te creëren.
Aanpassingen
- Houd je handen op schouderbreedte als het ineenstrengelen van je vingers ongemakkelijk voelt.
- Leun rustig van links naar rechts voor een extra stretch langs je ribbenkast.
Zijwaartse buiging
Duur: 0:30
Reik omhoog en buig gecontroleerd opzij om je schuine buikspieren en rugspieren te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Breng één arm omhoog terwijl je andere hand op je heup rust.
- Buig rustig opzij, reik over je hoofd met je opgeheven arm en houd je bovenlichaam recht naar voren.
Tips
- Ontspan je schouders en voorkom dat je in elkaar zakt tijdens de buiging.
- Houd je zitvlak stevig op de grond zodat je de stretch in je zij blijft voelen.
Aanpassingen
- Plaats je hand tegen de zijkant van je hoofd in plaats van over je hoofd te reiken als je schouders strak aanvoelen.
Cactusarmen
Duur: 0:30
Open je borst met krachtige cactusarmen om al die uren achter je bureau te compenseren en je bovenrug wakker te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met je armen ontspannen langs je zij.
- Breng je armen op schouderhoogte, buig je ellebogen in een hoek van negentig graden en draai je handpalmen naar voren.
- Houd je ellebogen op gelijke hoogte met je schouders en knijp je schouderbladen samen om je borst te openen.
Tips
- Trek je schouders weg van je oren zodat je nek mooi lang blijft.
- Kijk recht vooruit en adem naar de stretch in je borst.
Aanpassingen
- Laat je ellebogen iets zakken als je schouders gevoelig zijn.
- Ga tegen een muur staan om je te helpen de juiste houding te bewaren.
Nek buigen en strekken
Duur: 0:30
Beweeg je hoofd zachtjes tussen omhoog kijken en naar beneden knikken om je nek soepel en ontspannen te houden.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met ontspannen schouders.
- Kantel je hoofd langzaam naar achteren om naar het plafond te kijken en pauzeer even voor een ademhaling.
- Kom terug naar het midden en laat je kin zachtjes naar je borst zakken, waarbij je de rek aan de achterkant van je nek voelt.
- Beweeg soepel heen en weer tussen deze twee posities voor een paar herhalingen.
Tips
- Houd je schouders de hele tijd zwaar en ontspannen.
- Beweeg langzaam om te voorkomen dat je de nekspieren overbelast.
Aanpassingen
- Maak de beweging kleiner als je ongemak ervaart, en stop als je duizelig wordt.
Nekrollen
Duur: 0:30
Rol je hoofd rustig van links naar rechts om de spanning in je nek en schouders los te laten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop en ontspan je schouders.
- Breng je kin naar je borst en rol je hoofd naar één schouder, zodat je oor er net boven hangt.
- Rol via het midden terug en herhaal dit naar de andere schouder in een langzaam, vloeiend ritme.
Tips
- Beweeg langzaam om overbelasting of duizeligheid te voorkomen.
- Maak geen volledige cirkels, dat is beter voor je nek.
Aanpassingen
- Maak de beweging wat kleiner als het ongemakkelijk voelt.
Zijwaartse nekrek
Duur: 0:30
Kantel je hoofd van links naar rechts om spanning in je nek en bovenste schouderspieren los te laten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met ontspannen schouders en laat één hand op je stoel of bovenbeen rusten voor steun.
- Kantel je hoofd naar één schouder door je oor er naartoe te laten zakken.
- Plaats je andere hand op de zijkant van je hoofd voor een beetje lichte druk, en wissel halverwege van kant.
Tips
- Houd beide schouders ontspannen en weg van je oren.
Aanpassingen
- Gebruik je hand niet als het gewicht van je hoofd al voor genoeg rek zorgt.
Duiker
Duur: 0:30
Duik naar voren met ronde schouders om je bovenrug te stretchen en je wervelkolom zachtjes te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten met je armen ontspannen langs je zij en je voeten plat op de grond.
- Reik met beide armen naar voren en leg je ene hand op de andere.
- Breng je hoofd tussen je armen, maak je bovenrug bol en reik naar voren alsof je als een duiker het water in glijdt.
Tips
- Houd je core licht aangespannen zodat de stretch gecontroleerd blijft.
- Laat je schouders breed uit elkaar trekken om de stretch in je bovenrug te voelen.
Aanpassingen
- Laat je onderarmen op je dijen rusten als je extra ondersteuning nodig hebt tijdens de buiging.
Een goede houding een automatisme maken
Zit mooi rechtop, ontspan je kaak en ga weer aan het werk met een betere houding. Deze korte resets trainen je lichaam om een goede houding te herkennen.
Doe deze routine een paar keer tijdens je werkdag. Hoe vaker je je houding reset, hoe natuurlijker het wordt om rechtop te zitten. Na verloop van tijd zul je merken dat je minder vaak inzakt en mooi rechtop zit zonder dat het je moeite kost.
Voor een complete gids over het verbeteren van je houding met oefeningen en dagelijkse gewoontes, check je deze gids voor het verbeteren van een slechte houding. Hierin lees je alles over de spierdisbalansen die schuilgaan achter een slechte houding.
