Over deze routine voor je bovenrug
Je thoracale wervelkolom, het gedeelte tussen je schouderbladen, is gemaakt om te bewegen. Hij hoort soepel te kunnen draaien, strekken en buigen. Maar als je het grootste deel van de dag voorovergebogen zit, zet hij vast. De spieren eromheen spannen zich aan, de gewrichten worden stijf en je houding lijdt eronder.
Deze routine herstelt die verloren beweging. De cat-cow warmt je hele wervelkolom op, waarna de thread-the-needle en spinal twists zorgen voor de rotatie waar je bovenrug zo’n behoefte aan heeft. Eagle arms en scapula stretches richten zich op de spieren tussen je schouderbladen. Je sluit af met de puppy pose voor een diepe thoracale strekking die het constante vooroverbuigen tegengaat.
Waar deze routine zich op richt
- Rotatie van de thoracale wervelkolom met de thread-the-needle en twists
- Mobiliteit van je schouderbladen en spanning in de spieren daartussen
- Strekking van de wervelkolom door de puppy pose
- Algehele mobiliteit van de wervelkolom met de cat-cow
Wat is inbegrepen
Cat-Cow
Duur: 0:30
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Thread the Needle
Duur: 1:00
Beweeg door thread the needle om je schouders, borst en bovenrug te stretchen met een draai.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Til één arm op naar het plafond om je borst te openen.
- Schuif die arm onder je andere arm door met de handpalm omhoog, en laat je schouder en hoofd naar de vloer zakken.
- Draai terug naar handen en knieën en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Tips
- Druk je steunende hand stevig in de vloer voor stabiliteit.
- Houd je heupen recht boven je knieën terwijl je draait.
Liggende twist
Duur: 1:00
Draai zachtjes op je rug om je wervelkolom, borst en bilspieren tegelijkertijd te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig één knie en zet je voet plat op de vloer.
- Laat de gebogen knie over je lichaam naar de andere kant zakken terwijl je bovenlichaam en heupen meedraaien.
- Leg je tegenovergestelde hand op de buitenkant van je gebogen knie en strek je andere arm zijwaarts uit.
Tips
- Houd beide schouders stevig op de vloer.
Aanpassingen
- Ondersteun je gebogen knie met een kussen of blok als dat fijner voelt.
Adelaarsarmen
Duur: 0:45
Sla je armen in elkaar voor de adelaarshouding om je bovenrug te stretchen en heerlijke ruimte tussen je schouderbladen te creëren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit of sta rechtop met je armen op schouderhoogte naar voren gestrekt.
- Kruis de ene arm over de andere bij de ellebogen en buig je ellebogen zodat je onderarmen omhoog wijzen.
- Draai je onderarmen om elkaar heen en druk je handpalmen tegen elkaar, of zo dichtbij als lukt.
Tips
- Ontspan je schouders omlaag en weg van je oren.
- Til je ellebogen iets op en reik je handen naar voren om de stretch in je bovenrug te voelen.
Aanpassingen
- Druk de ruggen van je handen tegen elkaar als je handpalmen elkaar niet raken.
Schouderblad stretch
Duur: 0:45
Buig je hoofd richting je oksel om de spieren rond je schouderblad en nek te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met ontspannen schouders.
- Draai je hoofd naar één kant en buig het dan naar beneden, alsof je in je oksel kijkt.
- Leg je hand op je hoofd en begeleid het zachtjes verder in de stretch, en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je rug recht en je schouders laag terwijl je stretcht.
Aanpassingen
- Laat je hand weg als de stretch zonder hulp al intens genoeg voelt.
Puppy Pose
Duur: 0:45
Reik naar voren in de puppy pose om je rug, schouders en borst te stretchen met een rustgevende hartopener.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën en wandel je handen naar voren.
- Laat je borst richting de vloer zakken terwijl je je heupen recht boven je knieën houdt.
- Laat je voorhoofd of kin op de grond rusten en adem naar de stretch toe.
Tips
- Maak jezelf lang van je heupen tot je vingertoppen om ruimte te creëren in je ruggengraat.
Aanpassingen
- Laat je voorhoofd rusten op een blok of deken als het de vloer niet raakt.
- Wandel je handen minder ver naar voren voor een zachtere variant.
Voor wie is dit?
Iedereen met een voorovergebogen bovenrug of beperkte thoracale mobiliteit. Als het draaien van je romp om achter je te kijken stijf aanvoelt, of als je je bovenrug niet kunt strekken zonder dat je onderrug compenseert, dan is deze routine voor jou.
Tips voor het beste resultaat
- Laat bij de thread-the-needle je schouder naar de vloer zakken. De zwaartekracht is hier je beste vriend.
- Houd tijdens spinal twists beide schouders op de grond, zelfs als je knieën de vloer niet raken. De draaiing moet vanuit het midden van je rug komen.
- De puppy pose hoort te voelen als een stretch in je bovenrug en oksels, niet in je onderrug. Loop met je handen wat verder naar voren als dat nodig is.
- Doe deze routine op dezelfde dagen als de Chest Unlock voor een perfecte balans tussen de voor- en achterkant van je lichaam.
Recht je rug
Een mobiele thoracale wervelkolom is letterlijk de ruggengraat van een goede houding. Wanneer je bovenrug beweegt zoals het hoort, vallen je schouders vanzelf naar achteren, blijft je hoofd netjes boven je wervelkolom en lijk én voel je je langer. Deze routine geeft dat deel van je rug precies wat het al die tijd heeft gemist.
