Over deze ochtendroutine voor je houding
Een goede houding begint op het moment dat je uit bed stapt. Na urenlang slapen in de positie die je lichaam toevallig heeft gekozen, heeft je wervelkolom een wake-upcall nodig. Deze routine activeert de spieren die je rechtop houden, nog voordat de zwaartekracht en je bureaustoel je gaan tegenwerken.
De reeks begint met armcirkels, shoulder rolls en overhead reaches om je bovenlichaam op te warmen, en gaat dan over in chin tucks en de cat-cow om je wervelkolom te resetten. Chest openers en een diver-houding zetten je posterior chain aan het werk. Het geheel duurt nog geen vijf minuten en zet de toon voor hoe je jezelf de rest van de dag draagt.
Wat deze routine aanpakt
- Activatie van de bovenrug door middel van armcirkels en de diver-houding
- Het openen van de borst om de voorovergebogen slaaphouding tegen te gaan
- Mobiliteit van de wervelkolom met de cat-cow
- Positie van het hoofd met chin tucks
Wat is inbegrepen
Armcirkels
Duur: 0:30
Draai je armen in vloeiende cirkels om je schouders op te warmen voordat je aan het zwaardere werk begint.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en strek je armen zijwaarts uit.
- Maak kleine cirkels naar voren met beide armen en laat ze geleidelijk groter worden naarmate je gewrichten losser aanvoelen.
- Draai halverwege de beweging om en maak met dezelfde controle cirkels naar achteren.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren, terwijl je beweegt.
- Beweeg in een rustig tempo, zodat je schouderspieren de tijd hebben om aan het werk te gaan.
Aanpassingen
- Buig je ellebogen lichtjes en houd de cirkels wat kleiner als je schouders stijf aanvoelen.
Schouderrollen
Duur: 0:30
Rol je schouders om spanning los te laten en je bovenrug en nek op te warmen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met ontspannen schouders.
- Trek je schouders op richting je oren en rol ze in een vloeiende beweging naar achteren en omlaag.
- Herhaal dit een paar keer en draai de beweging dan om.
Tips
- Houd de beweging soepel en vloeiend om overbelasting van je nek te voorkomen.
- Ontspan je nek en kijk recht vooruit terwijl je beweegt.
Aanpassingen
- Maak kleinere cirkels of til je schouders alleen maar op en laat ze zakken als dat beter voelt.
Armen Omhoog Strekken
Duur: 0:30
Strek je armen uit naar het plafond om je ruggengraat langer te maken en je schouders wakker te schudden.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met je armen ontspannen langs je zij.
- Zwaai je armen zijwaarts en omhoog, strengel je vingers ineen en draai je handpalmen naar boven.
- Reik naar het plafond terwijl je je schouders ontspannen laag houdt.
Tips
- Maak je ruggengraat lang om extra ruimte tussen je wervels te creëren.
Aanpassingen
- Houd je handen op schouderbreedte als het ineenstrengelen van je vingers ongemakkelijk voelt.
- Leun rustig van links naar rechts voor een extra stretch langs je ribbenkast.
Opwaartse Groet
Duur: 0:30
Zwaai je armen omhoog in de opwaartse groet om je ruggengraat te verlengen en je bovenlichaam wakker te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.
- Zwaai je armen zijwaarts en omhoog tot boven je hoofd, en houd je handen op schouderbreedte.
- Reik naar het plafond terwijl je je schouders ontspant en je blik iets omhoog richt.
Tips
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je je onderrug hol trekt.
Aanpassingen
- Plaats je handen achter je hoofd of op je heupen als het te zwaar voelt om ze boven je hoofd te houden.
Kin Intrekken
Duur: 0:30
Schuif je hoofd recht naar achteren alsof je een onderkin maakt om de diepe nekspieren te versterken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met ontspannen schouders.
- Trek je kin zachtjes recht naar achteren alsof je hoofd langs een muur schuift, en houd je hoofd recht.
- Gebruik een vingertop op je kin om de beweging te begeleiden en houd dit één langzame ademhaling vast.
- Laat los en herhaal dit voor een aantal gecontroleerde herhalingen.
Tips
- Voorkom dat je kin omhoog of omlaag kantelt; denk alleen aan een beweging naar achteren.
- Ontspan je schouders zodat je nekspieren het werk kunnen doen.
Aanpassingen
- Ga op je rug liggen en voer dezelfde beweging uit als je moeite hebt om je hoofd recht te houden.
Cat-Cow
Duur: 0:30
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Duiker
Duur: 0:30
Duik naar voren met ronde schouders om je bovenrug te stretchen en je wervelkolom zachtjes te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten met je armen ontspannen langs je zij en je voeten plat op de grond.
- Reik met beide armen naar voren en leg je ene hand op de andere.
- Breng je hoofd tussen je armen, maak je bovenrug bol en reik naar voren alsof je als een duiker het water in glijdt.
Tips
- Houd je core licht aangespannen zodat de stretch gecontroleerd blijft.
- Laat je schouders breed uit elkaar trekken om de stretch in je bovenrug te voelen.
Aanpassingen
- Laat je onderarmen op je dijen rusten als je extra ondersteuning nodig hebt tijdens de buiging.
Borstopener
Duur: 0:45
Open je borstgebied en rek de voorkant van je lichaam met deze simpele maar krachtige borstopener.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Vouw je handen achter je hoofd in elkaar en breng je ellebogen wijd naar buiten.
- Knijp je schouderbladen zachtjes samen en lift je borst terwijl je inademt.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
- Houd je ruggengraat lang in plaats van je onderrug hol te trekken.
Aanpassingen
- Houd een riem of handdoek achter je hoofd vast als je handen elkaar niet comfortabel kunnen raken.
Zijwaartse nekrek
Duur: 0:30
Kantel je hoofd van links naar rechts om spanning in je nek en bovenste schouderspieren los te laten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met ontspannen schouders en laat één hand op je stoel of bovenbeen rusten voor steun.
- Kantel je hoofd naar één schouder door je oor er naartoe te laten zakken.
- Plaats je andere hand op de zijkant van je hoofd voor een beetje lichte druk, en wissel halverwege van kant.
Tips
- Houd beide schouders ontspannen en weg van je oren.
Aanpassingen
- Gebruik je hand niet als het gewicht van je hoofd al voor genoeg rek zorgt.
Voor wie is dit?
Iedereen die vanaf het begin van de dag wil werken aan een betere houding. Vooral handig als je stijf wakker wordt of de neiging hebt om onderuitgezakt aan je ochtendroutine te beginnen voordat je lichaam helemaal wakker is.
Tips voor het beste resultaat
- Doe deze routine voordat je voor het eerst gaat zitten. Zodra je zit, wordt de kans dat je het nog doet een stuk kleiner.
- Knijp tijdens de diver-houding je schouderbladen samen alsof je er een potlood tussen probeert vast te houden.
- Maak van de overhead reach een actieve stretch. Duw je handen richting het plafond in plaats van alleen maar je armen op te tillen.
- Combineer dit later op de dag met de full body- of power-sessie voor een complete reset van je houding.
Sta op en strek je uit
Je lichaam reageert op hoe je de dag begint. Vijf minuten activatie leert je spieren hoe een goede houding voelt, nog voordat iets anders hun aandacht opeist. Doe dit consequent en je zult merken dat je vanzelf meer rechtop staat, zonder dat je erbij na hoeft te denken.
