Over deze pre-run warming-up
Hardlopen met koude spieren voelt zwaarder en vergroot de kans op blessures. Onderzoek toont aan dat een dynamische warming-up voor het hardlopen je prestaties kan verbeteren en je spieren helpt voorbereiden op de inspanning.1 Deze snelle pre-run warming-up gebruikt dynamische bewegingen om je benen, heupen en core klaar te stomen voor de belasting van het hardlopen. In slechts vier minuten transformeer je stijve spieren in een efficiënte hardloopmachine.
Waar deze routine zich op richt
Hardlopen vereist mobiliteit in je heupen, activatie van je glutes en coördinatie tussen je boven- en onderlichaam. Deze routine pakt dit allemaal aan met leg swings die je heupbuigers losmaken, zijwaartse bewegingen die de spieren wakker schudden die je tijdens het hardlopen vaak verwaarloost, en rotatie-oefeningen die je romp voorbereiden op de tegenrotatie van het hardlopen.
Wat je kunt verwachten
Deze routine van vier minuten bevat acht dynamische oefeningen. Je doet leg swings, hip openers, lateral lunges en twist-variaties die je lichaam door de specifieke range of motion van het hardlopen leiden. Alles is dynamisch in plaats van statisch, wat je veel beter voorbereidt op de beweging die komen gaat.
Voor wie is dit bedoeld
Elke hardloper heeft baat bij een goede warming-up, ongeacht de afstand of het tempo. Deze routine is vooral belangrijk voor snellere runs, intervaltrainingen of hardloopsessies op koude ochtenden wanneer je spieren extra stijf zijn.
Tips voor het beste resultaat
Blijf continu in beweging tijdens de oefeningen in plaats van posities vast te houden. Het doel is om je hartslag licht te verhogen en de bloedtoevoer naar je werkende spieren te stimuleren. Aan het einde hoor je je warm te voelen en helemaal klaar voor je run.
Beenzwaaien
Duur: 0:30
Zwaai je been van voor naar achter om je heupen en hamstrings op te warmen voordat je aan je work-out begint.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen of langs je lichaam.
- Verplaats je gewicht naar één been en til het andere been iets van de vloer.
- Zwaai het opgetilde been in een soepele, gecontroleerde beweging naar voren en naar achteren, en wissel halverwege van been.
Tips
- Houd de knie van je standbeen licht gebogen voor balans.
- Laat de beweging vanuit je heup komen terwijl je bovenlichaam stil blijft.
- Begin met kleine zwaaien en maak de beweging geleidelijk groter.
Aanpassingen
- Houd je vast aan een muur of stoel als je wat extra ondersteuning nodig hebt.
Hekje Openen
Duur: 0:30
Zwaai je heup alsof je over een hekje stapt om het gewricht soepel te maken en je bilspieren te activeren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga naast een muur of stoel staan en leg je hand erop voor je balans.
- Verplaats je gewicht naar het been het dichtst bij je steunpunt en buig je knie lichtjes.
- Til je andere been op alsof je over een hekje stapt, draai je heup naar buiten en zet je voet weer neer.
- Draai de beweging om, sluit het hekje weer en blijf soepel heen en weer bewegen.
Tips
- Houd je standbeen actief en recht om de beweging te ondersteunen.
- Houd de beweging soepel en gecontroleerd in plaats van wild te zwaaien.
- Concentreer je op de beweging vanuit je heupgewricht terwijl je romp stil blijft.
Aanpassingen
- Til je been wat minder hoog op als het vandaag lastig voelt om je heup ver te openen.
Hak-naar-teen schommelen
Duur: 0:30
Schommel van je hakken naar je tenen om je enkels op te warmen en je voeten sterker te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Verplaats je gewicht naar voren op je tenen en til je hakken van de vloer.
- Schommel langzaam terug naar je hakken en til je tenen op.
- Blijf in een soepel ritme heen en weer schommelen.
Tips
- Span je buikspieren aan om je evenwicht te bewaren.
- Beweeg rustig en voorkom abrupte bewegingen.
- Blijf de hele tijd goed rechtop staan.
Aanpassingen
- Houd je vast aan een muur of stoel als je wat wankel staat.
- Maak de beweging wat kleiner als de stretch te intens voelt.
- Verlaag het tempo om de controle te behouden.
Kniecirkels
Duur: 0:30
Maak je knieën soepel met rustige cirkels om het gewricht op te warmen voordat je in beweging komt.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zet je voeten op heupbreedte en leg je handen op je knieën.
- Buig je knieën lichtjes en draai beide knieën tegelijk in kleine cirkels.
- Draai na een paar herhalingen de andere kant op om de beweging in balans te houden.
Tips
- Houd de beweging soepel en gecontroleerd om je gewrichten te beschermen.
Aanpassingen
- Verlaag je tempo als je wat meer controle of zekerheid nodig hebt.
Zijwaartse lunge
Duur: 0:30
Stap in een zijwaartse lunge om je benen te versterken en tegelijkertijd de binnenkant van je dijen te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga in een wijde spreidstand staan en houd je handen voor je borst tegen elkaar.
- Buig één knie en laat je heupen naar die kant zakken, terwijl je andere been gestrekt blijft.
- Duw jezelf vanuit het gebogen been terug naar het midden en wissel van kant.
Tips
- Houd je borst op en je rug recht.
- Beweeg vloeiend om je balans te bewaren.
Aanpassingen
- Zak iets minder ver door als de volledige lunge te zwaar aanvoelt.
- Gebruik een stoel of muur voor balans als je wat ondersteuning nodig hebt.
Toe Touch Twist
Duur: 0:30
Combineer een vooroverbuiging met een draai om je hamstrings, ruggengraat en core wakker te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga in een spreidstand staan met je armen zijwaarts gestrekt.
- Buig vanuit je heupen naar voren en draai je romp om met je hand je tegenovergestelde voet aan te tikken, terwijl je andere arm omhoog reikt.
- Kom weer rechtop staan en herhaal dit aan de andere kant.
Tips
- Houd je rug lang in plaats van deze bol te maken.
- Span je core aan en houd je knieën licht gebogen.
Aanpassingen
- Reik naar je scheenbeen of knie in plaats van je voet als dat beter voelt.
Knieheffen met twist
Duur: 0:30
Breng je knieën omhoog en draai je bovenlichaam in om tegelijkertijd je core en heupen wakker te schudden.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en strengel je vingers achter je hoofd in elkaar.
- Til één knie op richting je borst terwijl je je bovenlichaam naar die knie toe draait.
- Zak terug naar de startpositie en wissel van kant in een gecontroleerd ritme.
Tips
- Beweeg met aandacht in plaats van te haasten voor snelheid.
- Houd je bovenlichaam rechtop om in balans te blijven.
- Laat de draai en het knieheffen tegelijkertijd gebeuren voor een vloeiende beweging.
Aanpassingen
- Til je knie wat minder hoog op als je vandaag focust op mobiliteit of balans.
Hamstring Scoops
Duur: 0:30
Zet één been naar voren en maak een scheppende beweging vanuit je heupen om je hamstrings te rekken en je core op te warmen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
- Zet één voet naar voren, steun op je hiel en wijs je tenen omhoog.
- Buig vanuit je heupen en zwaai beide handen naar je voorste voet, alsof je iets van de vloer schept.
- Kom weer rechtop staan en herhaal de beweging voordat je halverwege van been wisselt.
Tips
- Houd je rug lang in plaats van deze bol te maken.
- Span je buikspieren aan om je balans te bewaren tijdens het buigen.
Aanpassingen
- Buig wat minder diep als je hamstrings strak aanvoelen.
- Houd je vast aan een muur of stoel als je extra balans nodig hebt.
- Beweeg langzaam zodat je de controle over de stretch behoudt.
Voorbereiden op betere runs
Ga de deur uit met een energiek en gebalanceerd gevoel. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je eerste kilometer voelt als je tweede kilometer.
Maak deze routine een vast onderdeel van elke run. De paar minuten die je besteedt aan je warming-up verbeteren je prestaties, verkleinen de kans op blessures en maken je hele run een stuk leuker.
