Over deze weerstandsband-routine
Sterke bilspieren houden je heupen, knieën en onderrug soepel en klachtenvrij. Deze weerstandsband-routine voor het onderlichaam activeert ze met drie klassieke band-oefeningen. Daarna gebruik je een strap (of dezelfde band) om je benen te stretchen.
Waar deze routine zich op richt
Je bilspieren en heupen doen het krachtwerk. Je quads, hamstrings en de binnenkant van je dijen krijgen een fijne stretch.
Wat je kunt verwachten
Zes oefeningen in zes minuten: lateral band walks, banded clamshells en banded glute bridges, gevolgd door een liggende quad stretch, hamstring stretch en inner thigh stretch met een strap.
Voor wie dit bedoeld is
Hardlopers, wandelaars, iedereen met stijve heupen van het vele zitten en iedereen die een simpele warming-up voor de bilspieren zoekt. Je hebt een mini loop-band nodig en een strap, riem of lange weerstandsband.
Tips voor het beste resultaat
Plaats de band om je bovenbenen, vlak boven je knieën, en blijf er de hele tijd naar buiten tegenaan duwen. Voer de krachtoefeningen rustig en beheerst uit. Laat bij de stretches de strap het werk doen, zodat je nek en schouders ontspannen blijven.
Lateral Band Walk
Duur: 1:00
Stap zijwaarts tegen de weerstand van een band in om je bilspieren te activeren en kracht rond je heupen op te bouwen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën of rond je enkels en ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig je knieën licht en zak met je heupen naar achteren in een kwart squat.
- Stap met één voet opzij en laat de andere voet volgen, terwijl je spanning op de band houdt.
- Zet een aantal stappen in de ene richting en loop daarna dezelfde afstand de andere kant op.
Tips
- Houd je tenen naar voren gericht en zet je voeten nooit helemaal tegen elkaar aan.
Aanpassingen
- Knoop een handdoek of riem losjes boven je knieën als je geen band hebt, of loop zonder band.
- Neem kleinere stappen of ga wat meer rechtop staan als je knieën gevoelig zijn.
Banded Clamshell
Duur: 1:00
Open je knie tegen de weerstand van een band in om je bilspieren te versterken en stabiele heupen te ondersteunen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op je zij liggen met gebogen knieën.
- Stapel je heupen netjes op elkaar en laat je hoofd rusten op je onderste arm.
- Houd je voeten tegen elkaar terwijl je je bovenste knie omhoog tilt tegen de band in.
- Pauzeer even bovenaan en laat je knie dan rustig en gecontroleerd zakken.
Tips
- Houd je heupen recht boven elkaar, zodat je bekken niet naar achteren rolt.
Aanpassingen
- Knoop een handdoek of riem losjes om je knieën als je geen band hebt, of begin zonder weerstand.
- Maak de opwaartse beweging kleiner als je een knellend gevoel in je heup ervaart.
Banded Glute Bridge
Duur: 1:00
Til je heupen op met een band om je knieën om je bilspieren wakker te maken en je onderrug te ondersteunen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op je rug liggen met gebogen knieën en platte voeten.
- Duw je knieën rustig naar buiten tegen de band.
- Zet af via je hielen om je heupen op te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Knijp je bilspieren bovenaan samen, zak langzaam terug en herhaal.
Tips
- Blijf naar buiten duwen tegen de band zodat je knieën in één lijn blijven met je voeten.
Aanpassingen
- Knoop een handdoek of riem om je bovenbenen als je geen band hebt, of doe de bridge zonder hulpmiddel.
- Til je heupen minder hoog op als je onderrug strak aanvoelt.
Quadriceps stretch met band
Duur: 1:00
Gebruik een yogariem om je hiel naar je bil te trekken en de voorkant van je bovenbeen te rekken zonder te forceren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je zij of buik liggen en sla een riem of elastiek om één enkel.
- Buig die knie, breng de band over je schouder en houd hem met beide handen aan dezelfde kant vast.
- Trek rustig aan de band om je hiel richting je bil te bewegen, tot je rek voelt aan de voorkant van je bovenbeen.
- Houd je knieën dicht bij elkaar, adem rustig door en wissel daarna van kant.
Tips
- Kantel je bekken iets en houd je heupen recht naar voren gericht in plaats van je rug hol te trekken.
Aanpassingen
- Gebruik een handdoek of gewone riem als je geen elastiek of yogariem hebt.
- Pak de band wat verder van je enkel vast als de stretch te intens aanvoelt.
Liggende hamstringstretch met band
Duur: 1:00
Gebruik een band om je hamstring vanaf de vloer te verlengen, terwijl je rug volledig ontspannen en ondersteund blijft.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en sla een band om de bal van één voet.
- Strek dat been omhoog naar het plafond en pak met elke hand een uiteinde van de band vast.
- Wandel met je handen langzaam langs de band omhoog om het been dichter naar je toe te brengen, tot je rek voelt.
- Houd je schouders ontspannen en blijf rustig ademhalen terwijl je de houding vasthoudt.
Tips
- Houd je heupen recht en zorg dat je onderrug op de mat blijft rusten.
Aanpassingen
- Gebruik een handdoek of gewone riem als je geen yogaband hebt.
- Strek je onderste been uit over de vloer voor een diepere stretch, of houd het gebogen voor meer comfort.
Liggende adductorenstretch met band
Duur: 1:00
Laat één been opzij zakken met steun van een band om de binnenkant van je bovenbeen rustig te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen en sla een band om de bal van één voet.
- Strek dat been omhoog richting het plafond en houd beide uiteinden van de band vast met de hand aan dezelfde kant.
- Laat het been langzaam naar opzij zakken, terwijl je andere heup stevig op de grond blijft.
- Laat de band het gewicht van je been dragen en adem rustig naar de binnenkant van je dijbeen toe.
Tips
- Laat het been maar zover zakken als lukt zónder dat je andere heup van de vloer loskomt.
Aanpassingen
- Gebruik een handdoek of broekriem als je geen yogaband hebt.
- Laat de buitenkant van je dijbeen op een kussen of yogablok rusten voor wat extra steun.
Breid het uit
Gebruik deze routine als warming-up voor het hardlopen of je workout, of doe hem een paar keer per week los. Combineer hem met de Resistance Band Upper Body-routine voor een complete sessie.
