Over deze bedtime yoga-routine
Het einde van de dag is het perfecte moment om te vertragen. Deze bedtime yoga-routine blijft laag bij de grond en verloopt in een rustig tempo. Zo geef je je rug en heupen een lange, zachte ontspanning en kan je lichaam echt even uitschakelen.
Waar deze routine zich op richt
Je wervelkolom, onderrug, hamstrings en heupen krijgen de meeste aandacht. Elke houding houd je een volle minuut vast, zodat je spieren de tijd krijgen om helemaal los te laten.
Wat je gaat doen
Zeven kalmerende houdingen in zeven minuten: cat-cow om je rug los te maken, de sphinx voor een lichte achteroverbuiging, child’s pose, een half split voor je hamstrings, een liggende spinal twist, je benen laten rusten op een stoel, en savasana om mee af te sluiten.
Voor wie dit geschikt is
Voor iedereen die behoefte heeft aan een makkelijke routine om de dag mee af te bouwen, zeker na een hele dag zitten of staan. Je hebt alleen een matje nodig en een stoel of bank voor de houding met je benen omhoog.
Tips voor het beste resultaat
Dim de lichten en zet je telefoon op stil als dat lukt. Adem rustig in en uit door je neus, en maak elke uitademing net iets langer dan je inademing. Je hoeft hier helemaal niets te forceren.
Cat-Cow
Duur: 1:00
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Sfinx
Duur: 1:00
Rust op je onderarmen in de sfinxhouding voor een milde achteroverbuiging die je borst opent en je onderrug verzacht.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen naar achteren uitgestrekt en de bovenkant van je voeten op de vloer.
- Plaats je ellebogen recht onder je schouders met je onderarmen parallel op de vloer.
- Duw jezelf omhoog op je onderarmen om je borst op te tillen, en trek je schouders weg van je oren.
- Laat je buik ontspannen en haal rustig adem terwijl je de houding vasthoudt.
Tips
- Trek je borst voorzichtig naar voren om lengte te maken, in plaats van in je onderrug te hangen.
Aanpassingen
- Schuif je ellebogen iets verder naar voren om de achteroverbuiging milder te maken.
Child's Pose
Duur: 1:00
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Half Split
Duur: 1:00
Zak rustig in een half split om je hamstrings en kuiten te verlengen met een kalme, regelmatige ademhaling.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin in een lage lunge met je achterste knie op de vloer en je handen naast je voorste voet.
- Beweeg je heupen naar achteren tot boven je achterste knie en strek je voorste been.
- Trek de tenen van je voorste voet naar je toe en buig met een rechte rug naar voren vanuit je heupen.
- Adem rustig door en laat je hamstrings bij elke uitademing verder ontspannen.
Tips
- Houd je heupen recht boven je achterste knie in plaats van naar voren te glijden.
Aanpassingen
- Plaats blokken onder je handen of houd een lichte buiging in je voorste knie als je hamstrings strak aanvoelen.
Liggende torsietwist met beide knieën
Duur: 1:00
Laat beide knieën naar één kant zakken voor een ontspannende twist die je onderrug en heupen losmaakt.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Spreid je armen zijwaarts uit op schouderhoogte.
- Trek je knieën naar je borst en laat ze dan samen naar één kant zakken.
- Draai je hoofd rustig de andere kant op als dat prettig voelt en adem ontspannen door in de twist.
Tips
- Houd beide schouders ontspannen op de grond.
Aanpassingen
- Leg een kussen of blok onder je knieën als ze de vloer niet helemaal raken.
Legs Up on Chair
Duur: 1:00
Laat je kuiten op de zitting van een stoel rusten en laat je rug ontspannen in de vloer zakken voor een heerlijk rustmoment.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug op de vloer liggen met je heupen dicht bij de voorkant van een stevige stoel.
- Til je benen op en laat je kuiten op de zitting rusten met je knieën in een comfortabele hoek gebogen.
- Leg je armen ontspannen langs je lichaam met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen, adem rustig door en laat je onderrug helemaal in de vloer zinken.
Tips
- Laat de stoel het gewicht van je benen dragen, zodat je volledig kunt ontspannen.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken onder je heupen of hoofd voor extra comfort.
Savasana
Duur: 1:00
Blijf stil liggen en laat je hele lichaam ontspannen terwijl je rust en de voordelen van je practice integreert.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en laat je voeten ontspannen naar buiten vallen.
- Leg je armen een stukje van je lichaam af met je handpalmen omhoog gericht.
- Sluit je ogen en laat je lichaam heerlijk zwaar worden op de mat.
- Adem natuurlijk en laat alle spanning los uit je gezicht, schouders en buik.
Tips
- Laat de controle over je ademhaling los en neem hem alleen nog waar.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je knieën of hoofd, of leg een deken over je heen voor extra comfort.
Slaap lekker
Blijf zo lang in savasana liggen als je zelf wilt. Als je dit regelmatig doet, wordt deze korte sessie een vast signaal voor je lichaam dat de dag voorbij is en het tijd is om te gaan slapen.
