Over deze yogaroutine voor beginners
Heb je altijd al eens yoga willen proberen, maar wist je nooit waar je moest beginnen? Begin dan hier. Yoga 1 combineert de staande houdingen die je in bijna elke yogales tegenkomt, en brengt je daarna rustig naar de mat voor een ontspannen afsluiting. Dit is het eerste niveau van de vier.
Waar deze routine zich op richt
De staande houdingen bouwen kracht en balans op in je benen, terwijl ze tegelijkertijd je heupen, hamstrings en flanken stretchen. De grondoefeningen aan het einde openen je borst en rug voor je tot rust komt.
Wat erin zit
Tien houdingen in negen minuten. Vind je balans in de tree pose, bouw kracht op met Warrior I en Warrior II, verleng de zijkant van je lichaam in reverse warrior, triangle en extended side angle, buig over je voorste been in pyramid, en zak daarna naar de mat voor downward dog, cobra en savasana.
Voor wie dit bedoeld is
Beginnende yogi’s, en iedereen die de basis van de juiste uitlijning even wil opfrissen. Elke houding heeft aanpassingen, zodat je het rustig aan kunt doen terwijl je de bewegingen leert kennen.
Tips voor het beste resultaat
Houd een lichte buiging in je knieën als je hamstrings strak aanvoelen. Duw bij de staande houdingen stevig door beide voeten en blijf rustig en gelijkmatig ademhalen. Sla de savasana niet over: de stilte is een wezenlijk onderdeel van yoga.
De Boom
Duur: 1:00
Vind je balans en focus door stevig te aarden op één voet in de boomhouding.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta goed rechtop en breng je gewicht naar één voet.
- Plaats de zool van je andere voet tegen je binnenkant enkel, kuit of bovenbeen; vermijd altijd je knie.
- Duw je voet en been stevig tegen elkaar aan en draai je gebogen knie naar buiten open.
- Breng je handen voor je borst of reik ze omhoog en focus je blik op één vast punt.
Tips
- Kijk naar één vast punt voor je om stabiel in balans te blijven.
Aanpassingen
- Ga dicht bij een muur staan en houd die met één hand vast, of laat je tenen op de vloer rusten naast je enkel.
Krijger I
Duur: 1:00
Sta krachtig in Krijger I om je heupen en borst te openen terwijl je stabiele kracht opbouwt in je benen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta rechtop, stap met één voet ongeveer een beenlengte naar achteren en draai die achterste voet iets naar buiten.
- Buig je voorste knie recht boven je enkel en houd je achterste been krachtig en gestrekt.
- Draai je heupen zo ver naar voren als comfortabel voelt.
- Reik met beide armen omhoog, til je borstkas op en adem rustig door.
Tips
- Duw stevig in de buitenste rand van je achterste voet voor extra stabiliteit.
Aanpassingen
- Maak je pas wat kleiner of houd je handen op je heupen als je balans of schouders wat rust kunnen gebruiken.
Warrior II
Duur: 1:00
Stap wijd uit in Warrior II om je benen te versterken en je heupen en binnenkant van je dijen te strekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga met je voeten wijd uit elkaar staan, met je voorste tenen recht naar voren en je achterste voet evenwijdig aan de achterkant van je mat.
- Buig je voorste knie tot boven je enkel terwijl je je achterste been gestrekt houdt.
- Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte en reik in tegengestelde richtingen.
- Kijk over je voorste vingertoppen en houd je bovenlichaam mooi in het midden tussen je benen.
Tips
- Laat je voorste knie in de richting van je middelste tenen wijzen, zodat hij niet naar binnen valt.
Aanpassingen
- Buig je voorste knie wat minder diep of plaats je handen op je heupen als het te zwaar aanvoelt.
Reverse Warrior
Duur: 1:00
Buig vanuit Krijger II naar achteren in de Reverse Warrior om met elke ademhaling de zijkant van je lichaam te verlengen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin in Krijger II met je voorste knie gebogen en je armen wijd gestrekt.
- Draai je voorste handpalm omhoog en reik met die arm schuin omhoog en naar achteren over je hoofd.
- Laat je achterste hand zachtjes langs je achterste been glijden terwijl je je bovenlichaam naar achteren buigt.
- Houd je voorste knie goed gebogen en adem ruim in de zijkant van je ribben.
Tips
- Maak jezelf eerst lang vanuit je ribbenkast voordat je naar achteren leunt, zodat de stretch ruim blijft.
Aanpassingen
- Houd je bovenste arm wat lager of kijk recht naar voren als je nek of schouder gespannen aanvoelt.
Triangle
Duur: 1:00
Reik ver uit in de driehoekshouding om je hamstrings, heupen en de zijkant van je lichaam te strekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zet je voeten wijd uit elkaar; je voorste tenen wijzen recht naar voren en je achterste voet draait iets naar binnen.
- Strek beide benen en breng je armen zijwaarts omhoog op schouderhoogte.
- Reik eerst ver naar voren over je voorste been en laat je voorste hand dan zakken naar je scheenbeen, enkel of een blok.
- Strek je bovenste arm omhoog richting het plafond en draai je borst open naar de zijkant.
Tips
- Maak beide flanken even lang in plaats van in te zakken richting de grond.
Aanpassingen
- Plaats je onderste hand wat hoger op je been of op een blok, en houd een lichte buiging in je voorste knie.
Extended Side Angle
Duur: 1:00
Zak in een diepe lunge en reik ver over je hoofd om de hele zijkant van je lichaam te openen, van hiel tot vingertoppen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga wijdbeens staan met je voorste tenen recht naar voren en je achterste voet licht naar binnen gedraaid.
- Buig je voorste knie tot deze recht boven je enkel staat en houd je achterste been gestrekt.
- Laat je voorste onderarm op je dij rusten, of plaats je hand op de grond of op een blok aan de binnenkant van je voorste voet.
- Zwaai je bovenste arm over je oor zodat je één lange lijn vormt van je achterste hiel tot aan je vingertoppen.
Tips
- Duw stevig in de buitenrand van je achterste voet en draai je bovenste schouder goed open.
Aanpassingen
- Houd je onderarm op je dij in plaats van naar de vloer te reiken als je heupen of liezen strak aanvoelen.
Piramidehouding
Duur: 1:00
Buig voorover over je voorste been in de piramidehouding voor een diepe, gerichte stretch van je hamstrings en kuiten.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Sta goed rechtop, stap dan met één voet ongeveer een meter naar achteren en draai je achterste tenen iets naar buiten.
- Draai je heupen recht naar voren en plaats je handen op je heupen.
- Maak je wervelkolom lang en buig vanuit je heupen voorover over je voorste been.
- Laat je handen rusten op je scheenbeen, de vloer of op blokken en blijf rustig ademhalen.
Tips
- Beweeg vanuit je borst naar voren zodat je rug lang blijft terwijl je buigt.
Aanpassingen
- Zet je voeten wat dichter bij elkaar, buig je voorste knie lichtjes of plaats je handen op blokken.
Downward Dog
Duur: 0:30
Duw jezelf naar achteren in de downward dog om je wervelkolom te verlengen, je schouders te openen en je hele achterkant te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, krul je tenen onder je en duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Strek je benen zover als goed voelt, maar houd een lichte buiging in je knieën.
- Breng je borst richting je dijen en maak je rug lang terwijl je hielen richting de vloer zakken.
Tips
- Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen zodat je nek zacht blijft.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat dieper of plaats je handen op een stoel voor een mildere optie.
- Steun op je onderarmen of plaats een blok onder je handen als je polsen rust nodig hebben.
Cobra
Duur: 0:30
Kom omhoog in de cobra om je borst te openen en een milde, ondersteunde buiging in je wervelkolom te brengen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en de wulven van je voeten op de vloer.
- Plaats je handen onder je schouders en houd je ellebogen dicht tegen je ribben.
- Duw zachtjes in je handpalmen en til je borst op, terwijl je heupen en benen op de grond blijven.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag en blijf rustig ademhalen terwijl je de houding vasthoudt.
Tips
- Til eerst vanuit je rugspieren en gebruik je handen alleen voor lichte steun.
- Houd je ellebogen licht gebogen en overstrek ze niet.
Aanpassingen
- Probeer de Baby Cobra door alleen je borst een klein stukje op te tillen, met nauwelijks gewicht op je handen.
Savasana
Duur: 1:00
Blijf stil liggen en laat je hele lichaam ontspannen terwijl je rust en de voordelen van je practice integreert.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en laat je voeten ontspannen naar buiten vallen.
- Leg je armen een stukje van je lichaam af met je handpalmen omhoog gericht.
- Sluit je ogen en laat je lichaam heerlijk zwaar worden op de mat.
- Adem natuurlijk en laat alle spanning los uit je gezicht, schouders en buik.
Tips
- Laat de controle over je ademhaling los en neem hem alleen nog waar.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je knieën of hoofd, of leg een deken over je heen voor extra comfort.
Je volgende stap
Doe deze flow een paar keer per week totdat de houdingen vertrouwd aanvoelen, en ga dan door naar Yoga 2.
