Over deze yoga flow
Yoga 2 bouwt voort op de houdingen uit niveau 1 en verbindt ze tot een langere, vloeiende flow. Je blijft net wat langer in elke houding en voegt lunges en een half split toe, waardoor je heupen en hamstrings een diepere stretch krijgen.
Waar deze routine zich op richt
Je heupen, heupbuigers, hamstrings en de zijkanten van je lichaam, terwijl je benen hard werken om je stabiel te houden in de staande houdingen.
Wat je kunt verwachten
Elf houdingen in tien en een halve minuut: cat-cow en downward dog om op te warmen, een low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle en triangle, gevolgd door een half split, cobra en savasana.
Voor wie dit geschikt is
Iedereen die zich prettig voelt bij de houdingen uit Yoga 1 en op zoek is naar net wat meer flow en een langere sessie.
Tips voor het beste resultaat
Zorg dat je voorste knie bij de lunges en warriors recht boven je enkel blijft. Laat je ademhaling je rustig van de ene naar de volgende pose brengen in plaats van te haasten.
Cat-Cow
Duur: 1:00
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Downward Dog
Duur: 1:00
Duw jezelf naar achteren in de downward dog om je wervelkolom te verlengen, je schouders te openen en je hele achterkant te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, krul je tenen onder je en duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Strek je benen zover als goed voelt, maar houd een lichte buiging in je knieën.
- Breng je borst richting je dijen en maak je rug lang terwijl je hielen richting de vloer zakken.
Tips
- Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen zodat je nek zacht blijft.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat dieper of plaats je handen op een stoel voor een mildere optie.
- Steun op je onderarmen of plaats een blok onder je handen als je polsen rust nodig hebben.
Lunge
Duur: 1:00
Zak in een knielende lunge om je heupbuigers te stretchen en de voorkant van je lichaam langer te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op je knieën en stap met één voet naar voren, plat op de grond.
- Duw je heupen naar voren terwijl je beide armen omhoog brengt.
- Til je borst op en reik naar het plafond terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Duw de wreef van je achterste voet in de vloer om dat been aan te spannen.
- Blijf lang in je bovenlichaam om te voorkomen dat je in je onderrug gaat hangen.
Aanpassingen
- Laat je handen op je voorste bovenbeen rusten als je armen omhoog houden te zwaar voelt.
- Leg een handdoek of kussen onder je achterste knie voor extra comfort.
- Houd je vast aan een muur of stoel voor balans als dat nodig is.
Krijger I
Duur: 1:00
Sta krachtig in Krijger I om je heupen en borst te openen terwijl je stabiele kracht opbouwt in je benen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta rechtop, stap met één voet ongeveer een beenlengte naar achteren en draai die achterste voet iets naar buiten.
- Buig je voorste knie recht boven je enkel en houd je achterste been krachtig en gestrekt.
- Draai je heupen zo ver naar voren als comfortabel voelt.
- Reik met beide armen omhoog, til je borstkas op en adem rustig door.
Tips
- Duw stevig in de buitenste rand van je achterste voet voor extra stabiliteit.
Aanpassingen
- Maak je pas wat kleiner of houd je handen op je heupen als je balans of schouders wat rust kunnen gebruiken.
Warrior II
Duur: 1:00
Stap wijd uit in Warrior II om je benen te versterken en je heupen en binnenkant van je dijen te strekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga met je voeten wijd uit elkaar staan, met je voorste tenen recht naar voren en je achterste voet evenwijdig aan de achterkant van je mat.
- Buig je voorste knie tot boven je enkel terwijl je je achterste been gestrekt houdt.
- Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte en reik in tegengestelde richtingen.
- Kijk over je voorste vingertoppen en houd je bovenlichaam mooi in het midden tussen je benen.
Tips
- Laat je voorste knie in de richting van je middelste tenen wijzen, zodat hij niet naar binnen valt.
Aanpassingen
- Buig je voorste knie wat minder diep of plaats je handen op je heupen als het te zwaar aanvoelt.
Reverse Warrior
Duur: 1:00
Buig vanuit Krijger II naar achteren in de Reverse Warrior om met elke ademhaling de zijkant van je lichaam te verlengen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin in Krijger II met je voorste knie gebogen en je armen wijd gestrekt.
- Draai je voorste handpalm omhoog en reik met die arm schuin omhoog en naar achteren over je hoofd.
- Laat je achterste hand zachtjes langs je achterste been glijden terwijl je je bovenlichaam naar achteren buigt.
- Houd je voorste knie goed gebogen en adem ruim in de zijkant van je ribben.
Tips
- Maak jezelf eerst lang vanuit je ribbenkast voordat je naar achteren leunt, zodat de stretch ruim blijft.
Aanpassingen
- Houd je bovenste arm wat lager of kijk recht naar voren als je nek of schouder gespannen aanvoelt.
Extended Side Angle
Duur: 1:00
Zak in een diepe lunge en reik ver over je hoofd om de hele zijkant van je lichaam te openen, van hiel tot vingertoppen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga wijdbeens staan met je voorste tenen recht naar voren en je achterste voet licht naar binnen gedraaid.
- Buig je voorste knie tot deze recht boven je enkel staat en houd je achterste been gestrekt.
- Laat je voorste onderarm op je dij rusten, of plaats je hand op de grond of op een blok aan de binnenkant van je voorste voet.
- Zwaai je bovenste arm over je oor zodat je één lange lijn vormt van je achterste hiel tot aan je vingertoppen.
Tips
- Duw stevig in de buitenrand van je achterste voet en draai je bovenste schouder goed open.
Aanpassingen
- Houd je onderarm op je dij in plaats van naar de vloer te reiken als je heupen of liezen strak aanvoelen.
Triangle
Duur: 1:00
Reik ver uit in de driehoekshouding om je hamstrings, heupen en de zijkant van je lichaam te strekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zet je voeten wijd uit elkaar; je voorste tenen wijzen recht naar voren en je achterste voet draait iets naar binnen.
- Strek beide benen en breng je armen zijwaarts omhoog op schouderhoogte.
- Reik eerst ver naar voren over je voorste been en laat je voorste hand dan zakken naar je scheenbeen, enkel of een blok.
- Strek je bovenste arm omhoog richting het plafond en draai je borst open naar de zijkant.
Tips
- Maak beide flanken even lang in plaats van in te zakken richting de grond.
Aanpassingen
- Plaats je onderste hand wat hoger op je been of op een blok, en houd een lichte buiging in je voorste knie.
Half Split
Duur: 1:00
Zak rustig in een half split om je hamstrings en kuiten te verlengen met een kalme, regelmatige ademhaling.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin in een lage lunge met je achterste knie op de vloer en je handen naast je voorste voet.
- Beweeg je heupen naar achteren tot boven je achterste knie en strek je voorste been.
- Trek de tenen van je voorste voet naar je toe en buig met een rechte rug naar voren vanuit je heupen.
- Adem rustig door en laat je hamstrings bij elke uitademing verder ontspannen.
Tips
- Houd je heupen recht boven je achterste knie in plaats van naar voren te glijden.
Aanpassingen
- Plaats blokken onder je handen of houd een lichte buiging in je voorste knie als je hamstrings strak aanvoelen.
Cobra
Duur: 0:30
Kom omhoog in de cobra om je borst te openen en een milde, ondersteunde buiging in je wervelkolom te brengen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en de wulven van je voeten op de vloer.
- Plaats je handen onder je schouders en houd je ellebogen dicht tegen je ribben.
- Duw zachtjes in je handpalmen en til je borst op, terwijl je heupen en benen op de grond blijven.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag en blijf rustig ademhalen terwijl je de houding vasthoudt.
Tips
- Til eerst vanuit je rugspieren en gebruik je handen alleen voor lichte steun.
- Houd je ellebogen licht gebogen en overstrek ze niet.
Aanpassingen
- Probeer de Baby Cobra door alleen je borst een klein stukje op te tillen, met nauwelijks gewicht op je handen.
Savasana
Duur: 1:00
Blijf stil liggen en laat je hele lichaam ontspannen terwijl je rust en de voordelen van je practice integreert.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en laat je voeten ontspannen naar buiten vallen.
- Leg je armen een stukje van je lichaam af met je handpalmen omhoog gericht.
- Sluit je ogen en laat je lichaam heerlijk zwaar worden op de mat.
- Adem natuurlijk en laat alle spanning los uit je gezicht, schouders en buik.
Tips
- Laat de controle over je ademhaling los en neem hem alleen nog waar.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je knieën of hoofd, of leg een deken over je heen voor extra comfort.
Je volgende stap
Voelt deze flow stabiel en vertrouwd? Probeer dan Yoga 3 voor diepere heupopeners en backbends.
