Over deze yoga-routine voor gevorderden
Yoga 3 gaat een stapje dieper. Na een korte staande serie zak je lekker in de stevige heupopeners: low dragon, lizard en pigeon pose. Daarna open je de hele voorkant van je lichaam met de camel en fish pose, om vervolgens rustig af te sluiten.
Waar deze routine op focust
Je heupbuigers, buitenkant heupen, hamstrings en de complete voorkant van je lichaam — van je quadriceps tot je borst.
Wat je kunt verwachten
Twaalf houdingen in tien en een halve minuut: downward dog, Warrior I, pyramid en tree pose, gevolgd door low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, een spinal twist en savasana.
Voor wie is dit geschikt?
Voor iedereen die Yoga 1 en 2 vlot aankan en op zoek is naar meer diepgang, vooral rondom de heupen.
Tips voor het beste resultaat
Leg bij de pigeon pose gerust een kussen of yogablok onder je heup als die van de vloer loskomt. Blijf bij de camel pose je heupen naar voren duwen en reik alleen zo ver naar achteren als comfortabel voelt voor je onderrug.
Downward Dog
Duur: 1:00
Duw jezelf naar achteren in de downward dog om je wervelkolom te verlengen, je schouders te openen en je hele achterkant te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, krul je tenen onder je en duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Strek je benen zover als goed voelt, maar houd een lichte buiging in je knieën.
- Breng je borst richting je dijen en maak je rug lang terwijl je hielen richting de vloer zakken.
Tips
- Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen zodat je nek zacht blijft.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat dieper of plaats je handen op een stoel voor een mildere optie.
- Steun op je onderarmen of plaats een blok onder je handen als je polsen rust nodig hebben.
Krijger I
Duur: 1:00
Sta krachtig in Krijger I om je heupen en borst te openen terwijl je stabiele kracht opbouwt in je benen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta rechtop, stap met één voet ongeveer een beenlengte naar achteren en draai die achterste voet iets naar buiten.
- Buig je voorste knie recht boven je enkel en houd je achterste been krachtig en gestrekt.
- Draai je heupen zo ver naar voren als comfortabel voelt.
- Reik met beide armen omhoog, til je borstkas op en adem rustig door.
Tips
- Duw stevig in de buitenste rand van je achterste voet voor extra stabiliteit.
Aanpassingen
- Maak je pas wat kleiner of houd je handen op je heupen als je balans of schouders wat rust kunnen gebruiken.
Piramidehouding
Duur: 1:00
Buig voorover over je voorste been in de piramidehouding voor een diepe, gerichte stretch van je hamstrings en kuiten.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Sta goed rechtop, stap dan met één voet ongeveer een meter naar achteren en draai je achterste tenen iets naar buiten.
- Draai je heupen recht naar voren en plaats je handen op je heupen.
- Maak je wervelkolom lang en buig vanuit je heupen voorover over je voorste been.
- Laat je handen rusten op je scheenbeen, de vloer of op blokken en blijf rustig ademhalen.
Tips
- Beweeg vanuit je borst naar voren zodat je rug lang blijft terwijl je buigt.
Aanpassingen
- Zet je voeten wat dichter bij elkaar, buig je voorste knie lichtjes of plaats je handen op blokken.
De Boom
Duur: 1:00
Vind je balans en focus door stevig te aarden op één voet in de boomhouding.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta goed rechtop en breng je gewicht naar één voet.
- Plaats de zool van je andere voet tegen je binnenkant enkel, kuit of bovenbeen; vermijd altijd je knie.
- Duw je voet en been stevig tegen elkaar aan en draai je gebogen knie naar buiten open.
- Breng je handen voor je borst of reik ze omhoog en focus je blik op één vast punt.
Tips
- Kijk naar één vast punt voor je om stabiel in balans te blijven.
Aanpassingen
- Ga dicht bij een muur staan en houd die met één hand vast, of laat je tenen op de vloer rusten naast je enkel.
Low Dragon
Duur: 1:00
Zak diep in low dragon om je heupbuigers en de voorkant van je heupen intensief te openen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin in een lage lunge met je achterste knie op de vloer en je handen aan de binnenkant van je voorste voet.
- Wandel je voorste voet iets meer naar de buitenrand van je mat.
- Laat je heupen naar voren en omlaag zakken richting de vloer.
- Blijf op je handen steunen of zak door naar je onderarmen en adem diep in en uit.
Tips
- Laat je heupen bij elke uitademing rustig nog wat verder zakken.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je achterste knie, of plaats je handen op yogablokken om wat hoger te blijven.
Lizard Pose
Duur: 1:00
Glijd in de Lizard Pose om je heupen, liezen en hamstrings diep te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en stap met één voet aan de buitenkant van de hand aan dezelfde kant.
- Laat je heupen richting de vloer zakken en strek je achterste been recht naar achteren, met je knie en de wreef van je voet op de mat.
- Houd je borst op en adem rustig naar de stretch toe.
Tips
- Laat je heupen ontspannen en richting de vloer zakken.
- Til je achterste knie op en kom op je onderarmen leunen voor meer intensiteit als je er klaar voor bent.
Aanpassingen
- Gebruik yogablokken onder je handen als de vloer te ver weg voelt.
Duifhouding
Duur: 1:00
Zak in de duifhouding om de spanning in je heupen, billen en onderrug te laten wegsmelten.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Breng vanuit handen en knieën één knie naar voren achter de pols aan dezelfde kant, en draai je scheenbeen richting je andere heup.
- Glijd met je achterste been recht naar achteren terwijl je je heupen recht naar de vloer wijst.
- Laat je bovenlichaam over je voorste been zakken en rust op je onderarmen of handen terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je heupen recht in plaats van naar één kant in te zakken.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken of een yogablok onder de heup van je gebogen been voor extra steun.
- Blijf rechtop zitten met je handen op de vloer als vooroverbuigen te intens voelt.
Kameelhouding
Duur: 0:30
Open de hele voorkant van je lichaam met een krachtige kameelhouding die je bovenbenen, heupen en borstgebied stretcht.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Kom op je knieën zitten op heupbreedte en plaats je handen op je onderrug, met je vingers naar beneden.
- Span je buikspieren en bovenbenen aan, lift je borst en leun langzaam naar achteren zodat je bovenrug buigt.
- Als het goed voelt, reik dan één voor één met je handen naar je hielen terwijl je heupen recht boven je knieën blijven.
- Open je schouders, ontspan je keel en laat je hoofd rustig naar achteren hangen terwijl je doorademt.
Tips
- Duw je heupen naar voren zodat ze direct boven je knieën blijven.
- Houd je bilspieren aangespannen om je onderrug te ondersteunen.
Aanpassingen
- Houd je handen op je onderrug als het te intens voelt om naar je hielen te reiken.
- Leg een opgevouwen deken of kussen onder je knieën voor extra comfort.
Child's Pose
Duur: 0:30
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Vis
Duur: 0:30
Open je borst en keel in de vishouding voor een energieke, hartopenende achteroverbuiging.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Schuif je handen onder je heupen met je handpalmen omlaag en breng je ellebogen naar binnen.
- Duw in je onderarmen om je borst op te tillen, waarbij je je bovenrug hol maakt.
- Laat de kruin van je hoofd voorzichtig naar de grond zakken als dat fijn voelt, terwijl het meeste gewicht op je armen blijft.
Tips
- Zorg dat de opwaartse kracht uit je borst en armen komt, niet uit je nek.
Aanpassingen
- Laat je hoofd op de vloer rusten of ga achterover liggen op een opgerolde deken of blok onder je bovenrug.
Liggende twist
Duur: 1:00
Draai zachtjes op je rug om je wervelkolom, borst en bilspieren tegelijkertijd te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig één knie en zet je voet plat op de vloer.
- Laat de gebogen knie over je lichaam naar de andere kant zakken terwijl je bovenlichaam en heupen meedraaien.
- Leg je tegenovergestelde hand op de buitenkant van je gebogen knie en strek je andere arm zijwaarts uit.
Tips
- Houd beide schouders stevig op de vloer.
Aanpassingen
- Ondersteun je gebogen knie met een kussen of blok als dat fijner voelt.
Savasana
Duur: 1:00
Blijf stil liggen en laat je hele lichaam ontspannen terwijl je rust en de voordelen van je practice integreert.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en laat je voeten ontspannen naar buiten vallen.
- Leg je armen een stukje van je lichaam af met je handpalmen omhoog gericht.
- Sluit je ogen en laat je lichaam heerlijk zwaar worden op de mat.
- Adem natuurlijk en laat alle spanning los uit je gezicht, schouders en buik.
Tips
- Laat de controle over je ademhaling los en neem hem alleen nog waar.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je knieën of hoofd, of leg een deken over je heen voor extra comfort.
Je volgende stap
Voelen deze houdingen vertrouwd en soepel aan? Daag jezelf dan uit met Yoga 4, het meest intensieve niveau.
