Over deze geavanceerde yogaroutine
Yoga 4 is de complete practice. Je beweegt van krachtige staande houdingen naar diep werk voor je heupen en hamstrings, gevolgd door stevige backbends en twee klassieke omgekeerde houdingen — de ploeg en de schouderstand — om af te sluiten in savasana.
Waar deze routine zich op richt
Je hele lichaam, met extra diepgang voor je hamstrings, de binnenkant van je dijen, je heupbuigers, wervelkolom en schouders.
Wat erin zit
Veertien houdingen in elf en een halve minuut: downward dog, Warrior II, extended side angle, triangle en pyramid, gevolgd door lizard, bow pose, camel, frog pose en een seated straddle, plow, shoulder stand, fish en savasana.
Voor wie dit bedoeld is
Ervaren yogi’s die zich helemaal op hun gemak voelen bij alles uit Yoga 1 tot en met 3. Sla de omgekeerde houdingen over als je last hebt van je nek, een hoge bloeddruk hebt of zwanger bent.
Tips voor het beste resultaat
Zorg voor een goede warming-up en forceer je nek nooit in de ploeg of schouderstand: je gewicht rust op je schouders, niet op je hoofd. De vishouding direct na de omgekeerde houdingen brengt je nek weer mooi in balans.
Downward Dog
Duur: 1:00
Duw jezelf naar achteren in de downward dog om je wervelkolom te verlengen, je schouders te openen en je hele achterkant te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, krul je tenen onder je en duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Strek je benen zover als goed voelt, maar houd een lichte buiging in je knieën.
- Breng je borst richting je dijen en maak je rug lang terwijl je hielen richting de vloer zakken.
Tips
- Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen zodat je nek zacht blijft.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat dieper of plaats je handen op een stoel voor een mildere optie.
- Steun op je onderarmen of plaats een blok onder je handen als je polsen rust nodig hebben.
Warrior II
Duur: 1:00
Stap wijd uit in Warrior II om je benen te versterken en je heupen en binnenkant van je dijen te strekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga met je voeten wijd uit elkaar staan, met je voorste tenen recht naar voren en je achterste voet evenwijdig aan de achterkant van je mat.
- Buig je voorste knie tot boven je enkel terwijl je je achterste been gestrekt houdt.
- Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte en reik in tegengestelde richtingen.
- Kijk over je voorste vingertoppen en houd je bovenlichaam mooi in het midden tussen je benen.
Tips
- Laat je voorste knie in de richting van je middelste tenen wijzen, zodat hij niet naar binnen valt.
Aanpassingen
- Buig je voorste knie wat minder diep of plaats je handen op je heupen als het te zwaar aanvoelt.
Extended Side Angle
Duur: 1:00
Zak in een diepe lunge en reik ver over je hoofd om de hele zijkant van je lichaam te openen, van hiel tot vingertoppen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga wijdbeens staan met je voorste tenen recht naar voren en je achterste voet licht naar binnen gedraaid.
- Buig je voorste knie tot deze recht boven je enkel staat en houd je achterste been gestrekt.
- Laat je voorste onderarm op je dij rusten, of plaats je hand op de grond of op een blok aan de binnenkant van je voorste voet.
- Zwaai je bovenste arm over je oor zodat je één lange lijn vormt van je achterste hiel tot aan je vingertoppen.
Tips
- Duw stevig in de buitenrand van je achterste voet en draai je bovenste schouder goed open.
Aanpassingen
- Houd je onderarm op je dij in plaats van naar de vloer te reiken als je heupen of liezen strak aanvoelen.
Triangle
Duur: 1:00
Reik ver uit in de driehoekshouding om je hamstrings, heupen en de zijkant van je lichaam te strekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zet je voeten wijd uit elkaar; je voorste tenen wijzen recht naar voren en je achterste voet draait iets naar binnen.
- Strek beide benen en breng je armen zijwaarts omhoog op schouderhoogte.
- Reik eerst ver naar voren over je voorste been en laat je voorste hand dan zakken naar je scheenbeen, enkel of een blok.
- Strek je bovenste arm omhoog richting het plafond en draai je borst open naar de zijkant.
Tips
- Maak beide flanken even lang in plaats van in te zakken richting de grond.
Aanpassingen
- Plaats je onderste hand wat hoger op je been of op een blok, en houd een lichte buiging in je voorste knie.
Piramidehouding
Duur: 1:00
Buig voorover over je voorste been in de piramidehouding voor een diepe, gerichte stretch van je hamstrings en kuiten.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Sta goed rechtop, stap dan met één voet ongeveer een meter naar achteren en draai je achterste tenen iets naar buiten.
- Draai je heupen recht naar voren en plaats je handen op je heupen.
- Maak je wervelkolom lang en buig vanuit je heupen voorover over je voorste been.
- Laat je handen rusten op je scheenbeen, de vloer of op blokken en blijf rustig ademhalen.
Tips
- Beweeg vanuit je borst naar voren zodat je rug lang blijft terwijl je buigt.
Aanpassingen
- Zet je voeten wat dichter bij elkaar, buig je voorste knie lichtjes of plaats je handen op blokken.
Lizard Pose
Duur: 1:00
Glijd in de Lizard Pose om je heupen, liezen en hamstrings diep te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en stap met één voet aan de buitenkant van de hand aan dezelfde kant.
- Laat je heupen richting de vloer zakken en strek je achterste been recht naar achteren, met je knie en de wreef van je voet op de mat.
- Houd je borst op en adem rustig naar de stretch toe.
Tips
- Laat je heupen ontspannen en richting de vloer zakken.
- Til je achterste knie op en kom op je onderarmen leunen voor meer intensiteit als je er klaar voor bent.
Aanpassingen
- Gebruik yogablokken onder je handen als de vloer te ver weg voelt.
Booghouding
Duur: 0:30
Pak je enkels vast en buig je lichaam als een boog om je hele voorkant te stretchen en je rug te activeren.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij.
- Buig beide knieën, breng je hielen naar je billen en reik naar achteren om je enkels vast te pakken.
- Duw je voeten in je handen terwijl je je borst, hoofd en bovenbenen van de mat tilt.
- Houd deze boog vast terwijl je rustig doorademt en laat jezelf daarna gecontroleerd weer zakken.
Tips
- Kijk recht naar voren of schuin omhoog om je nek lang te houden.
- Knijp je binnenste dijbenen naar elkaar toe zodat je benen op heupbreedte blijven.
Aanpassingen
- Blijf wat lager bij de grond of pak één enkel per keer vast als de volledige lift te zwaar voelt.
Kameelhouding
Duur: 0:30
Open de hele voorkant van je lichaam met een krachtige kameelhouding die je bovenbenen, heupen en borstgebied stretcht.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Kom op je knieën zitten op heupbreedte en plaats je handen op je onderrug, met je vingers naar beneden.
- Span je buikspieren en bovenbenen aan, lift je borst en leun langzaam naar achteren zodat je bovenrug buigt.
- Als het goed voelt, reik dan één voor één met je handen naar je hielen terwijl je heupen recht boven je knieën blijven.
- Open je schouders, ontspan je keel en laat je hoofd rustig naar achteren hangen terwijl je doorademt.
Tips
- Duw je heupen naar voren zodat ze direct boven je knieën blijven.
- Houd je bilspieren aangespannen om je onderrug te ondersteunen.
Aanpassingen
- Houd je handen op je onderrug als het te intens voelt om naar je hielen te reiken.
- Leg een opgevouwen deken of kussen onder je knieën voor extra comfort.
Kikkerhouding
Duur: 1:00
Zak rustig in de kikkerhouding om de binnenkant van je dijen te openen en je heupen een diepe, fijne stretch te geven.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en laat je dan zakken op je onderarmen.
- Schuif je knieën naar buiten, houd je heupen in één lijn met je knieën en wijs je tenen naar buiten.
- Duw je heupen naar achteren richting je hielen om de stretch te verdiepen terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je borst iets gelift zodat je ruggengraat mooi lang blijft.
Aanpassingen
- Breng je knieën wat dichter bij elkaar of leg er dekens onder als de stretch te intens is.
Zittende spreidstand
Duur: 1:00
Ga in een wijde spreidstand zitten en buig naar voren om je binnenste dijbeenspieren en hamstrings doelgericht te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Zit met gestrekte benen en open ze dan wijd in een spreidstand.
- Plaats je handen voor je op de grond en maak je rug lang.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting de vloer zakken terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je rug recht en voorkom dat je bol gaat staan tijdens het buigen.
- Flex je voeten en wijs je tenen omhoog om je benen actief te houden.
Aanpassingen
- Laat je handen rusten op yogablokken of een stoel als naar voren reiken lastig is.
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je heupen iets te verhogen voor meer comfort.
Ploeg
Duur: 0:30
Rol naar achteren in de ploeg om je ruggengraat en hamstrings te stretchen en je zenuwstelsel een kalmerende reset te geven.
Niveau: Gevorderd
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Span je core aan om je benen tot boven je hoofd te tillen en ondersteun je onderrug met je handen.
- Laat je voeten achter je hoofd richting de vloer zakken en, als ze de grond raken, strek je je armen uit over de mat met je handpalmen omlaag.
Tips
- Houd je benen recht en reik met je tenen naar de vloer.
- Ontspan je nek en draai je hoofd niet terwijl je in deze houding ligt.
Aanpassingen
- Ondersteun je heupen met je handen als je voeten de vloer niet raken.
- Buig je knieën een beetje als gestrekte benen te intens voelen.
Schouderstand
Duur: 0:30
Kom omhoog in een ondersteunde schouderstand om je core te versterken en je geest tot rust te brengen.
Niveau: Gevorderd
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Duw je armen in de vloer om je benen en heupen richting het plafond te tillen.
- Ondersteun je onderrug met je handen en strek je benen recht omhoog, zodat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je voeten.
Tips
- Houd je nek ontspannen en draai je hoofd niet.
- Span je core en bilspieren aan om in balans te blijven.
Aanpassingen
- Houd je knieën gebogen als gestrekte benen te zwaar voelen of als je nog kracht opbouwt voor de volledige houding.
Vis
Duur: 0:30
Open je borst en keel in de vishouding voor een energieke, hartopenende achteroverbuiging.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Schuif je handen onder je heupen met je handpalmen omlaag en breng je ellebogen naar binnen.
- Duw in je onderarmen om je borst op te tillen, waarbij je je bovenrug hol maakt.
- Laat de kruin van je hoofd voorzichtig naar de grond zakken als dat fijn voelt, terwijl het meeste gewicht op je armen blijft.
Tips
- Zorg dat de opwaartse kracht uit je borst en armen komt, niet uit je nek.
Aanpassingen
- Laat je hoofd op de vloer rusten of ga achterover liggen op een opgerolde deken of blok onder je bovenrug.
Savasana
Duur: 1:00
Blijf stil liggen en laat je hele lichaam ontspannen terwijl je rust en de voordelen van je practice integreert.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en laat je voeten ontspannen naar buiten vallen.
- Leg je armen een stukje van je lichaam af met je handpalmen omhoog gericht.
- Sluit je ogen en laat je lichaam heerlijk zwaar worden op de mat.
- Adem natuurlijk en laat alle spanning los uit je gezicht, schouders en buik.
Tips
- Laat de controle over je ademhaling los en neem hem alleen nog waar.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je knieën of hoofd, of leg een deken over je heen voor extra comfort.
Blijf oefenen
Pak op rustigere dagen gerust Yoga 1 tot en met 3 er weer bij. Door verschillende niveaus af te wisselen, blijft je practice fris en je lichaam perfect in balans.
