O tym zestawie rozciągania na krześle
Nie potrzebujesz maty ani wolnego kawałka podłogi, żeby porządnie się porozciągać. Ten zestaw rozciągania na krześle angażuje całe ciało w pozycji siedzącej, więc świetnie sprawdzi się przy biurku, przy stole w kuchni albo gdziekolwiek indziej, gdzie schodzenie do parteru po prostu nie wchodzi w grę.
Na czym się skupiamy
Długie godziny siedzenia bez przerwy usztywniają w kółko te same miejsca: górna część pleców się zaokrągla, klatka piersiowa zamyka, a biodra i dół pleców stają się zablokowane. Ten trening zajmuje się po kolei każdym z tych obszarów — zaczynamy od łagodnego ruchu na rozgrzewkę, a kończymy spokojnym skłonem w przód.
Co znajdziesz w środku
Osiem ćwiczeń na siedząco w sześć minut. Pomaszerujesz w miejscu i pokręcisz ramionami, żeby pobudzić krążenie, przejdziesz przez pozycję krowa-kot na krześle dla elastyczności kręgosłupa, otworzysz klatkę piersiową oraz tył barków, wykonasz rotację tułowia i na koniec rozluźnisz biodra oraz dolny odcinek pleców.
Dla kogo jest ten trening
Dla każdego, kto dużo siedzi, woli nie kłaść się na podłodze albo powoli wraca do regularnego ruchu. Wystarczy ci stabilne krzesło bez kółek.
Wskazówki, jak wyciągnąć z tego najwięcej
Usiądź bliżej przedniej krawędzi krzesła, opierając obie stopy płasko na ziemi. Poruszaj się powoli i oddychaj swobodnie przy każdym rozciąganiu. Jeśli poczujesz kłucie lub ból, zmniejsz zakres ruchu zamiast cisnąć na siłę.
Marsz w miejscu na krześle
Czas trwania: 0:30
Maszeruj w miejscu, siedząc na krześle, aby rozgrzać biodra i pobudzić krążenie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na brzegu stabilnego krzesła i chwyć boki siedziska.
- Unieś jedno kolano w stronę klatki piersiowej, a potem miękko postaw stopę z powrotem na podłodze.
- Unieś drugie kolano i powtarzaj ruch naprzemiennie w równym, swobodnym tempie.
Wskazówki
- Trzymaj wyprostowane plecy i unikaj odchylania się do tyłu przy unoszeniu nogi.
Modyfikacje
- Zmniejsz wysokość unoszenia lub po prostu odrywaj same pięty, jeśli ruch jest zbyt wymagający.
Krążenia ramion na krześle
Czas trwania: 0:30
Wykonuj krążenia ramion siedząc na krześle, aby przyjemnie rozgrzać i rozruszać barki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na ziemi.
- Rozłóż ramiona szeroko na boki na wysokości barków, kierując dłonie ku dołowi.
- Zacznij od małych kółek w przód, stopniowo je powiększając w miarę rozgrzewania barków.
- Po kilku powtórzeniach zmień kierunek krążeń na przeciwny.
Wskazówki
- Pilnuj, aby barki były opuszczone i rozluźnione, daleko od uszu.
Modyfikacje
- Opuść ramiona nieco niżej lub rób mniejsze kółka, jeśli czujesz sztywność w barkach.
Krowa i kot na krześle
Czas trwania: 1:00
Wykonaj sekwencję kota i krowy na krześle, aby oddech po oddechu rozruszać spięty kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze i dłońmi na kolanach.
- Z wdechem wygnij plecy w łuk, unieś klatkę piersiową w przód i delikatnie ściągnij barki do tyłu.
- Z wydechem zaokrąglij plecy, przyciągnij brodę do mostka i podciągnij pępek w stronę kręgosłupa.
- Płynnie przechodź między tymi dwiema pozycjami w rytmie własnego oddechu.
Wskazówki
- Pozwól, by to oddech prowadził ruch, zamiast się spieszyć.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli szyja woli mniejszy zakres ruchu.
Otwieranie klatki piersiowej na krześle
Czas trwania: 0:30
Ściągnij barki do tyłu, siedząc na krześle, aby otworzyć klatkę piersiową i zniwelować skutki garbienia się.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze.
- Przenieś ręce za plecy i spleć dłonie albo chwyć boki oparcia krzesła.
- Ściągnij łopatki do siebie i delikatnie unieś klatkę piersiową w przód i w górę.
- Wytrzymaj kilka oddechów, trzymając brodę równolegle do podłogi i rozluźniając szyję.
Wskazówki
- Skup się na unoszeniu klatki piersiowej, zamiast siłowo ciągnąć ramiona w tył.
Modyfikacje
- Złap w dłonie ręcznik lub pasek, jeśli nie dosięgasz dłonią do dłoni.
Rozciąganie barku w poprzek klatki piersiowej na krześle
Czas trwania: 1:00
Przyciągnij rękę w poprzek klatki piersiowej, siedząc na krześle, aby rozluźnić napięcie w tylnej części barku.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze.
- Przełóż jedną wyprostowaną rękę w poprzek klatki piersiowej na wysokości barków.
- Drugą ręką chwyć za ramię tuż powyżej łokcia i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie rozluźnij i zmień stronę.
Wskazówki
- Pilnuj, aby bark rozciąganego ramienia był opuszczony nisko, z dala od ucha.
Modyfikacje
- Przytrzymaj rękę niżej, za przedramię, jeśli ucisk powyżej łokcia wywołuje dyskomfort.
Skręt tułowia w siadzie
Czas trwania: 1:00
Wykonaj skręt tułowia w pozycji siedzącej, aby zmobilizować kręgosłup i biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z rozluźnionymi ramionami, a następnie załóż jedną nogę na drugą.
- Skręć tułów, opierając przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie górnego kolana.
- Połóż drugą dłoń na oparciu krzesła i odwróć głowę, by spojrzeć za siebie, nie zapominając o oddechu.
Wskazówki
- Wydłuż kręgosłup, zanim pogłębisz skręt.
Modyfikacje
- Jeśli krzyżowanie nóg jest niewygodne, trzymaj obie stopy płasko na podłodze.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej na krześle
Czas trwania: 1:00
Przyciągaj kolano do klatki piersiowej, siedząc na krześle, aby rozluźnić biodro i dolną część pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na brzegu stabilnego krzesła, stawiając stopy płasko na ziemi.
- Unieś jedno kolano i obejmij dłońmi goleń lub tył uda.
- Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej, pilnując, by plecy pozostały wyprostowane.
- Zatrzymaj pozycję na kilka oddechów, po czym opuść stopę i zmień stronę.
Wskazówki
- Przyciągaj kolano w stronę tułowia, zamiast zaokrąglać plecy w dół.
Modyfikacje
- Jeśli czujesz napięcie w kolanie, złap dłońmi za udo zamiast za goleń.
Skłon w przód na krześle
Czas trwania: 0:30
Wykonaj łagodny skłon nad nogami, siedząc na krześle, aby odciążyć dół pleców i pozwolić górze ciała swobodnie opaść.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wydłuż kręgosłup, a następnie zrób skłon w biodrach, przesuwając dłonie w dół po goleniach.
- Oprzyj klatkę piersiową na udach i pozwól ramionom oraz głowie swobodnie zwisać ku ziemi.
- Oddychaj spokojnie, po czym zroluj się w górę kręg po kręgu, unosząc głowę na samym końcu.
Wskazówki
- Rozluźnij szyję i pozwól grawitacji wykonać całą pracę.
Modyfikacje
- Oprzyj przedramiona na udach, jeśli pełny skłon w dół jest dla Ciebie zbyt wymagający.
Zbuduj z tego nawyk
Po skłonie unieś się powoli do góry kręg po kręgu i poczuj, o ile łatwiej ci teraz utrzymać prostą sylwetkę. Połącz ten krótki zestaw z czymś, co i tak robisz codziennie — na przykład z poranną kawą czy przerwą na lunch — a wejdzie ci w krew bez żadnego wysiłku.
