O tej sesji jogi na krześle
Joga wcale nie musi zaczynać się na macie. Ta sekwencja jogi na krześle przenosi dobrze znane pozycje – takie jak krowa-kot, orzeł czy brama – na siedzisko krzesła. Dzięki temu zyskujesz to samo głębokie, zsynchronizowane z oddechem rozciąganie, bez konieczności klękania czy kładzenia się na podłodze.
Na czym się skupiamy
Twój kręgosłup porusza się tutaj w każdym kierunku: zaokrągla się i wygina w łuk, odchyla w tył, skręca i składa w skłonie. Przy okazji świetnie rozciągniesz górną część pleców, barki, zewnętrzne strony bioder i wewnętrzne partie ud.
Co znajdziesz w środku
Siedem pozycji na krześle w około sześć minut. Zaczniesz od kilku spokojnych oddechów na wyciszenie, przejdziesz płynnie przez krowę-kota, uniesiesz klatkę piersiową do łagodnego wygięcia w tył, zapleciesz ramiona do pozycji orła, otworzysz biodra w skręcie bogini, sięgniesz w bok w pozycji bramy i na koniec zrobisz relaksujący skłon w przód.
Dla kogo jest ten trening
Dla początkujących, seniorów, osób pracujących przy biurku i każdego, dla kogo pozycje na podłodze są po prostu niewygodne. To także fantastyczny sposób na wyciszenie i rozluźnienie po długim, męczącym dniu.
Jak wyciągnąć z tego najwięcej
Niech Twój oddech nadaje rytm. Rób wdech, gdy wydłużasz ciało lub otwierasz klatkę piersiową, a wydech przy skłonach i skrętach. Pilnuj, aby oba guzy kulszowe mocno i stabilnie dociskały do krzesła – to solidna baza dla Twojego kręgosłupa.
Spokojny oddech na krześle
Czas trwania: 0:30
Usiądź wygodnie i oddychaj powoli na krześle, aby wyciszyć ciało i łagodnie zakończyć sesję.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze i dłońmi opartymi na udach.
- Rozluźnij barki i delikatnie zamknij oczy lub zmiękcz wzrok.
- Weź powolny wdech przez nos, pozwalając brzuchowi swobodnie się unosić.
- Zrób spokojny, pełny wydech i utrzymuj ten miarowy rytm przez kilka minut.
Wskazówki
- Zadbaj o to, by wydech był nieco dłuższy niż wdech.
Modyfikacje
- Oprzyj się plecami o oparcie, jeśli siedzenie prosto bez podpory zaczyna Cię męczyć.
Krowa i kot na krześle
Czas trwania: 1:00
Wykonaj sekwencję kota i krowy na krześle, aby oddech po oddechu rozruszać spięty kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze i dłońmi na kolanach.
- Z wdechem wygnij plecy w łuk, unieś klatkę piersiową w przód i delikatnie ściągnij barki do tyłu.
- Z wydechem zaokrąglij plecy, przyciągnij brodę do mostka i podciągnij pępek w stronę kręgosłupa.
- Płynnie przechodź między tymi dwiema pozycjami w rytmie własnego oddechu.
Wskazówki
- Pozwól, by to oddech prowadził ruch, zamiast się spieszyć.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli szyja woli mniejszy zakres ruchu.
Łagodne wygięcie w tył na krześle
Czas trwania: 0:30
Unieś klatkę piersiową i delikatnie wygnij plecy na krześle, aby otworzyć przód ciała i rozluźnić zaokrąglone plecy.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto blisko przedniej krawędzi stabilnego krzesła, opierając stopy płasko na podłodze.
- Połóż dłonie na dolnej części pleców lub chwyć za boki oparcia za sobą.
- Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową ku sufitowi i delikatnie wyginając górną część pleców.
- Oddychaj spokojnie przez kilka oddechów, a następnie powoli wróć do prostej pozycji siedzącej.
Wskazówki
- Unoś klatkę piersiową i pilnuj długiej szyi, zamiast bezwładnie odchylać głowę w tył.
Modyfikacje
- Zmniejsz zakres wygięcia i patrz przed siebie, jeśli czujesz ucisk w dolnej części pleców.
Pozycja orła na krześle
Czas trwania: 1:00
Spleć ręce i nogi w pozycję orła, siedząc na krześle, aby rozciągnąć górną część pleców i zewnętrzne strony bioder.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto blisko przedniej krawędzi stabilnego krzesła, opierając stopy płasko na podłodze.
- Załóż jedno udo na drugie i, jeśli możesz, zahacz stopę nogi na górze za łydkę nogi podporowej.
- Spleć ramiona na wysokości łokci, przekładając przeciwne ramię pod spód, i złącz dłonie wnętrzami lub grzbietami.
- Unieś łokcie na wysokość barków, weź spokojny oddech, a następnie rozpleć ciało i powtórz wszystko na drugą stronę.
Wskazówki
- Unoś łokcie lekko w górę i delikatnie oddalaj je od twarzy, aby poczuć wyraźne rozciąganie w górnej części pleców.
Modyfikacje
- Jeśli pełen splot jest zbyt trudny, po prostu załóż nogę na nogę i obejmij się rękami za barki.
Skręt w pozycji bogini na krześle
Czas trwania: 1:00
Rozstaw szeroko kolana i obniżaj bark po skosie, aby rozciągnąć wewnętrzne strony ud i zrotować kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła z całymi stopami na podłodze, kolanami szeroko i palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Połóż dłonie na kolanach i pochyl klatkę piersiową lekko w przód, zachowując proste plecy.
- Dociśnij jedną dłoń do kolana i opuść ten sam bark w stronę przeciwnego kolana, skręcając klatkę piersiową w bok.
- Zatrzymaj pozycję na kilka oddechów, wróć do centrum i powtórz na drugą stronę.
Wskazówki
- Pomagaj sobie dłońmi na kolanach, by delikatnie wspierać otwieranie bioder.
Modyfikacje
- Zsuń kolana nieco bliżej siebie, jeśli rozciąganie po wewnętrznej stronie ud jest za mocne.
Pozycja bramy na krześle
Czas trwania: 1:00
Wyprostuj jedną nogę w bok i wykonaj nad nią skłon na krześle, aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda oraz bok ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze.
- Wyciągnij jedną nogę w bok z prostym kolanem, opierając całą stopę lub samą piętę na podłodze.
- Oprzyj dłoń na wyprostowanej nodze, a drugą rękę wyciągnij wysoko nad głowę.
- Pochyl się łagodnie w stronę wyprostowanej nogi, zatrzymaj na kilka oddechów, po czym zmień stronę.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową skierowaną w przód i najpierw wydłuż kręgosłup, zanim zrobisz skłon.
Modyfikacje
- Ugnij lekko wyprostowane kolano, jeśli rozciąganie po wewnętrznej stronie uda jest zbyt intensywne.
Skłon w przód na krześle
Czas trwania: 0:30
Wykonaj łagodny skłon nad nogami, siedząc na krześle, aby odciążyć dół pleców i pozwolić górze ciała swobodnie opaść.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na przedniej krawędzi stabilnego krzesła ze stopami płasko na podłodze i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wydłuż kręgosłup, a następnie zrób skłon w biodrach, przesuwając dłonie w dół po goleniach.
- Oprzyj klatkę piersiową na udach i pozwól ramionom oraz głowie swobodnie zwisać ku ziemi.
- Oddychaj spokojnie, po czym zroluj się w górę kręg po kręgu, unosząc głowę na samym końcu.
Wskazówki
- Rozluźnij szyję i pozwól grawitacji wykonać całą pracę.
Modyfikacje
- Oprzyj przedramiona na udach, jeśli pełny skłon w dół jest dla Ciebie zbyt wymagający.
Zabierz to ze sobą na co dzień
Zanim wstaniesz, weź jeszcze jeden spokojny, głęboki oddech. Nawet pojedyncze ćwiczenie z tej sekwencji, choćby krowa-kot na siedząco, genialnie zresetuje Twoje ciało za każdym razem, gdy zasiedzisz się w jednej pozycji.
