O tym zaawansowanym zestawie na mobilność core
Kiedy twoje mięśnie core potrzebują czegoś więcej niż podstawowe rozciąganie, czas na głębszą pracę. Badania pokazują, że ćwiczenia stabilizujące core poprawiają funkcjonowanie i zmniejszają ból skuteczniej niż ogólny trening u osób z problemami z plecami.1 Ten zaawansowany zestaw na mobilność core przeprowadzi cię przez coraz trudniejsze pozycje, które obejmują wyprost kręgosłupa, głębokie skręty oraz połączenie między mięśniami głębokimi, biodrami i górną częścią pleców. To kompleksowa praca dla osób, które traktują trening poważnie.
Nad czym będziesz pracować
Ta sesja angażuje cały twój tułów w wielu płaszczyznach ruchu. Będziesz pracować nad wyprostem w wygięciach do tyłu, takich jak pozycja wielbłąda i pozycja łuku, nad rotacją w skręconym sfinksie i głębokich skrętach w siadzie, nad zgięciem w skłonach w przód, a także otworzysz taśmy boczne dzięki skłonom do boku. Sekwencja ta angażuje również mięsień biodrowo-lędźwiowy i zginacze bioder, które bezpośrednio wpływają na ustawienie kręgosłupa.
Co zawiera zestaw
Ten piętnastominutowy zestaw składa się z dwudziestu dwóch ćwiczeń. Taki czas trwania pozwala na odpowiednią rozgrzewkę przed wejściem w głębsze pozycje i daje twojemu ciału wystarczająco dużo czasu, by osadzić się w każdym rozciąganiu. Przejdziesz od rozciągania w staniu, przez wygięcia do tyłu w klęku, aż po skręty w leżeniu i końcowe pozycje odwrócone, takie jak pozycja pługa.
Dla kogo jest ten zestaw
To sesja dla doświadczonych osób, które czują się pewnie w wygięciach do tyłu i głębokich skrętach. Zanim spróbujesz tej sekwencji, powinieneś być w stanie utrzymać pozycję wielbłąda i mieć pewne doświadczenie z pozycją łuku. Zaangażowani jogini i pasjonaci stretchingu uznają ten zestaw za odpowiednio wymagający.
Wskazówki dla najlepszych efektów
Zarezerwuj sobie czas bez rozpraszaczy i rozgrzej ciało przed rozpoczęciem. Część z wygięciami do tyłu wymaga przygotowanego kręgosłupa, więc trzymaj się kolejności ćwiczeń. Jeśli to konieczne, użyj klocków lub innych akcesoriów, aby pozycje były dla ciebie komfortowe do utrzymania. Głęboka praca nad mięśniami core wymaga cierpliwości, a nie siły.
Uniesienie rąk w górę
Czas trwania: 0:30
Unieś ręce ku niebu, aby wydłużyć kręgosłup i obudzić górną część ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami wzdłuż tułowia.
- Przenieś ręce bokiem w górę nad głowę, trzymając dłonie na szerokość barków.
- Sięgnij w stronę sufitu, rozluźniając barki i kierując wzrok lekko w górę.
Wskazówki
- Równomiernie dociśnij obie stopy do maty.
- Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wyginania dolnego odcinka kręgosłupa.
Modyfikacje
- Jeśli unoszenie rąk nad głowę jest zbyt wymagające, spleć dłonie z tyłu głowy lub oprzyj je na biodrach.
Skłon w przód
Czas trwania: 0:30
Zrób skłon w przód z pozycji stojącej, aby rozciągnąć tył ud i dolną część pleców, dając sobie chwilę relaksu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość bioder z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż ciała.
- Zrób skłon w przód z bioder, opuszczając tułów w stronę nóg.
- Rozluźnij głowę, szyję i ramiona, starając się oprzeć dłonie na podłodze.
Wskazówki
- Podczas skłonu staraj się wydłużać kręgosłup.
- Trzymaj nogi proste, ale unikaj przeprostów w kolanach.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na piszczelach lub udach, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi.
Skłon w bok
Czas trwania: 1:00
Sięgnij ramieniem nad głowę i zrób skłon w bok, aby w kontrolowany sposób rozciągnąć mięśnie skośne brzucha i najszersze grzbietu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Unieś jedno ramię nad głowę, a drugą dłoń oprzyj na biodrze.
- Delikatnie pochyl się w bok, sięgając uniesionym ramieniem i trzymając klatkę piersiową skierowaną do przodu.
Wskazówki
- Rozluźnij barki i unikaj garbienia się podczas skłonu.
- Trzymaj pośladki mocno na podłodze, aby rozciąganie skupiło się na boku tułowia.
Modyfikacje
- Jeśli czujesz napięcie w barkach, połóż dłoń z boku głowy zamiast wyciągać ją w górę.
Szmaciana lalka
Czas trwania: 0:30
Zrób skłon jak szmaciana lalka, aby odciążyć kręgosłup i delikatnie rozciągnąć tyły ud.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
- Zrób wdech, wyciągając ramiona nad głowę i wydłużając kręgosłup.
- Zrób wydech i zrób skłon z bioder, pozwalając tułowiowi swobodnie opaść do przodu.
- Chwyć za przeciwne łokcie i pozwól, aby głowa i ramiona luźno zwisały.
Wskazówki
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między pięty a śródstopie.
- Skup się na wydłużeniu kręgosłupa, zamiast próbować dotknąć podłogi.
Modyfikacje
- Ugnij kolana mocniej, jeśli czujesz napięcie w plecach.
- Oprzyj łokcie na klocku lub krześle, aby uzyskać dodatkowe podparcie.
Rozciąganie zginaczy bioder w klęku
Czas trwania: 1:00
Wydłuż zginacze bioder i boki ciała dzięki temu rozciąganiu w klęku, które przynosi niesamowitą ulgę po długim siedzeniu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu jedną stopą, tak aby oba kolana były ugięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
- Unieś ramię przeciwne do przedniej nogi nad głowę, podczas gdy druga dłoń spoczywa na biodrze.
- Wypchnij biodra do przodu i sięgnij uniesioną ręką w górę i lekko w bok, aby otworzyć przód biodra i bok ciała.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Ustaw przednie kolano dokładnie nad kostką, aby zachować stabilność.
- Utrzymuj napięty brzuch, aby pozycja była stabilna i zapobiegała zapadaniu się sylwetki.
Modyfikacje
- Podłóż pod tylne kolano zwiniętą matę lub poduszkę, jeśli odczuwasz dyskomfort.
Pies z głową w górę
Czas trwania: 0:30
Przejdź do psa z głową w górę, aby otworzyć klatkę piersiową i mocno rozciągnąć przód ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i dłońmi pod barkami.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową oraz uda z podłogi.
- Opuść barki z dala od uszu i skieruj wzrok lekko w górę.
Wskazówki
- Tylko dłonie i grzbiety stóp powinny dotykać podłogi.
- Trzymaj ramiona proste, ale nie blokuj łokci.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz łagodniejszej wersji, zostaw uda na podłodze.
Pozycja dziecka
Czas trwania: 0:30
Zanurz się w pozycji dziecka, aby uspokoić oddech i zrelaksować plecy dzięki kojącemu rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie rozszerz kolana, trzymając duże palce stóp złączone.
- Usiądź biodrami na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu.
- Opuść klatkę piersiową między uda i oprzyj czoło na podłodze lub podpórce.
Wskazówki
- Przesuń opuszki palców jeszcze bardziej do przodu, aby pogłębić rozciąganie boków ciała.
- Pozwól klatce piersiowej opadać w stronę ziemi z każdym wydechem.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana bliżej siebie, jeśli to wygodniejsze dla twoich bioder.
- Oprzyj czoło na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu, jeśli nie sięga podłogi.
Pies z głową w dół
Czas trwania: 0:30
Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
- Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.
Wskazówki
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
Modyfikacje
- Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
- Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.
Kot i krowa
Czas trwania: 0:30
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Nawlekanie igły
Czas trwania: 0:30
Wykonaj nawlekanie igły, aby rozciągnąć barki, klatkę piersiową i górną część pleców w skręcie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Unieś jedną rękę w stronę sufitu, otwierając klatkę piersiową.
- Wsuń tę rękę pod drugą, wnętrzem dłoni do góry, opuszczając bark i głowę na podłogę.
- Wróć do klęku podpartego i powtórz ruch, zanim zmienisz stronę.
Wskazówki
- Mocno wciśnij dłoń podporową w podłogę, aby zachować stabilność.
- Podczas skrętu trzymaj biodra dokładnie nad kolanami.
Pozycja wielbłąda
Czas trwania: 0:30
Otwórz cały przód ciała dzięki pozycji wielbłąda, która rozciąga mięśnie czworogłowe, biodra i klatkę piersiową.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder i połóż dłonie na dolnej części pleców, palcami skierowanymi w dół.
- Napnij brzuch i uda, unieś klatkę piersiową i zacznij odchylać się do tyłu, wyginając górną część pleców.
- Jeśli czujesz się z tym dobrze, sięgnij dłońmi do pięt (jedną po drugiej), utrzymując biodra w jednej linii nad kolanami.
- Otwórz ramiona, rozluźnij gardło i pozwól głowie swobodnie opaść do tyłu, spokojnie oddychając.
Wskazówki
- Wypychaj biodra do przodu, aby pozostały dokładnie nad kolanami.
- Utrzymuj napięte pośladki, aby chronić dolny odcinek pleców.
Modyfikacje
- Zostaw dłonie na dolnej części pleców, jeśli sięganie do pięt jest zbyt intensywne.
- Podłóż pod kolana złożony koc lub poduszkę dla większego komfortu.
Zmodyfikowany skręt w siadzie
Czas trwania: 1:00
Wykonaj świadomy skręt, aby rozluźnić kręgosłup i pośladki w wygodnym siadzie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie przełóż jedną nogę przez drugą, stawiając stopę po zewnętrznej stronie przeciwnego uda.
- Ugnij dolne kolano, przyciągając stopę do przeciwnego biodra, jeśli jest to dla ciebie wygodne.
- Wydłuż kręgosłup, umieść przeciwległy łokieć po zewnętrznej stronie górnego kolana, a drugą dłoń oprzyj z tyłu dla wsparcia.
- Skręć tułów i spójrz za tylne ramię, oddychając miarowo.
Wskazówki
- Wyciągnij kręgosłup w górę, zanim pogłębisz skręt.
Modyfikacje
- Pozostaw dolną nogę wyprostowaną, jeśli jej zginanie powoduje dyskomfort.
- Obejmij górne kolano przeciwnym ramieniem zamiast używać łokcia, aby uzyskać łagodniejszą wersję.
Skłon w pozycji motyla
Czas trwania: 0:30
Zrób skłon w pozycji motyla, aby rozciągnąć dolny odcinek pleców i wewnętrzną stronę ud, ciesząc się uspokajającym rozluźnieniem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Połóż dłonie na podłodze przed sobą i pochyl się do przodu, wykonując ruch z bioder.
- Pozwól głowie i szyi rozluźnić się w kierunku stóp, oddychając głęboko podczas rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól, aby ciężar twojej głowy delikatnie pogłębił rozciąganie.
Modyfikacje
- Usiądź na złożonym kocu, aby dać biodrom więcej przestrzeni, jeśli czujesz w nich napięcie.
- Zostań w bardziej wyprostowanej pozycji, jeśli skłon do przodu jest dziś dla ciebie zbyt intensywny.
Skręcony sfinks
Czas trwania: 1:00
Ułóż się w pozycji skręconego sfinksa, aby rozciągnąć biodra i dolną część pleców, jednocześnie rozluźniając barki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, wyciągnij jedną nogę do tyłu, a drugą wsuń pod ciało tak, by stopa sięgała na przeciwną stronę.
- Opuść biodra w stronę podłogi i oprzyj się na przedramionach.
- Zostań w tym skręcie, oddychając spokojnie, zanim zmienisz stronę.
Wskazówki
- Rozluźnij szyję i barki, kierując wzrok w dół.
Modyfikacje
- Podłóż poduszkę lub koc pod biodra, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
Pozycja łuku
Czas trwania: 0:30
Chwyć za kostki i wygnij ciało w łuk, aby rozciągnąć całą przednią taśmę i pobudzić mięśnie pleców.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana, przyciągając pięty do pośladków, i sięgnij do tyłu, aby chwycić za kostki.
- Wciśnij stopy w dłonie, unosząc klatkę piersiową, głowę i uda nad matę.
- Utrzymaj wygięcie, oddychając miarowo, a następnie opuść ciało z pełną kontrolą.
Wskazówki
- Skieruj wzrok przed siebie lub lekko w górę, aby zachować długą szyję.
- Ściśnij wewnętrzne strony ud do siebie, aby nogi pozostały na szerokość bioder.
Modyfikacje
- Zostań bliżej podłogi lub łap za jedną kostkę na raz, jeśli pełne uniesienie jest zbyt intensywne.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Czas trwania: 1:00
Przyciągaj kolana na przemian do klatki piersiowej, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców i biodrach.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując goleń obiema dłońmi.
- Delikatnie przyciągnij kolano bliżej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i rozluźnioną na macie.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i szyję na podłodze.
- Trzymaj biodra równo, a dolną część pleców dociśniętą do maty.
Modyfikacje
- Złap się pod udem lub użyj ręcznika owiniętego wokół kolana, jeśli trudno ci sięgnąć do goleni.
Podwijanie miednicy
Czas trwania: 0:30
Wykorzystaj delikatne podwijanie miednicy, aby nauczyć dolną część pleców rozluźnienia, a mięśnie brzucha odpowiedniego napięcia.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Napnij brzuch, aby podwinąć miednicę w górę i wciśnij dolną część pleców w matę.
- Trzymaj ramiona swobodnie wzdłuż ciała, przytrzymaj pozycję przez jeden oddech, a następnie odpuść.
Wskazówki
- Zainicjuj ruch, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa.
- Pozostaw pośladki rozluźnione, aby praca wychodziła z mięśni brzucha.
Modyfikacje
- Jeśli leżenie na podłodze jest niekomfortowe, wykonaj ten sam ruch na stojąco, opierając plecy o ścianę.
Pozycja czwórki w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wejdź miękko do pozycji czwórki w leżeniu, aby rozluźnić spięte pośladki i przynieść ulgę dolnej części pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Oprzyj jedną kostkę na przeciwnym udzie, tuż nad kolanem.
- Unieś dolną nogę, spleć dłonie pod udem i delikatnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i barki na podłodze.
- Utrzymuj dolną część pleców delikatnie wciśniętą w matę.
Modyfikacje
- Użyj paska pod udem, jeśli masz trudności z chwytem.
- Pozostaw dolną stopę na podłodze, aby uzyskać łagodniejsze rozciąganie.
Skręt tułowia w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wykonaj delikatny skręt w leżeniu na plecach, aby jednocześnie rozciągnąć kręgosłup, klatkę piersiową i pośladki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze.
- Przenieś ugięte kolano w poprzek ciała na przeciwną stronę, pozwalając na skręt tułowia i bioder.
- Połóż przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie ugiętego kolana, a drugie ramię wyciągnij w bok.
Wskazówki
- Pilnuj, aby oba barki płasko przylegały do podłogi.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz, podłóż pod ugięte kolano poduszkę lub klocek do jogi.
Przyciąganie kolan do klatki
Czas trwania: 0:30
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
- Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.
Modyfikacje
- Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Pozycja pługa
Czas trwania: 0:30
Przejdź do pozycji pługa, aby rozciągnąć kręgosłup i tyły ud, dając jednocześnie swojemu układowi nerwowemu uspokajający reset.
Poziom trudności: Zaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.
- Napnij brzuch, aby unieść nogi nad głowę, podpierając dłońmi dolny odcinek pleców.
- Opuść stopy w stronę podłogi za głową, a jeśli jej dotkną, wyciągnij ramiona wzdłuż maty wnętrzem dłoni do dołu.
Wskazówki
- Trzymaj nogi proste, a palce stóp skieruj w stronę podłogi.
- Rozluźnij szyję i unikaj odwracania głowy, gdy jesteś w tej pozycji.
Modyfikacje
- Podeprzyj biodra dłońmi, jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi.
- Lekko ugnij kolana, jeśli przy prostych nogach czujesz zbyt mocne rozciąganie.
Szczęśliwe dziecko
Czas trwania: 0:30
Pokołysz się w pozycji szczęśliwego dziecka, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i otworzyć biodra w tym przyjemnym rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Unieś stopy i przyciągnij kolana w stronę pach.
- Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie pociągnij kolana w stronę podłogi, trzymając dolną część pleców na macie.
Wskazówki
- Dociśnij kość ogonową do podłogi, aby odciążyć lędźwie.
- Oddychaj spokojnie, rozluźniając barki i szczękę.
Modyfikacje
- Chwyć za kostki lub łydki, jeśli sięgnięcie do stóp jest dziś zbyt trudne.
Pełna swoboda mięśni core
Odpocznij w pozycji szczęśliwego dziecka i poczuj otwarcie w całym tułowiu. Ten poziom pracy nad mobilnością core przynosi głębokie zmiany w tym, jak się poruszasz i jak się czujesz.
Wpisz tę sesję w swój cotygodniowy plan, jeśli twoim celem jest zaawansowana mobilność core. Głębokość tej pracy wymaga czasu na regenerację, ale regularna praktyka na tym poziomie buduje taką swobodę kręgosłupa, która całkowicie odmieni twój trening.
