O tym biurowym zestawie rozciągającym
Wielogodzinne siedzenie za biurkiem tworzy przewidywalny wzorzec napięć. Twoje barki zaokrąglają się do przodu, zginacze bioder ulegają skróceniu, a kręgosłup zapada się w zgarbionej pozycji. Badania pokazują, że pracownicy biurowi z wysuniętą do przodu głową mogą odnieść korzyści z ukierunkowanych ćwiczeń poprawiających postawę i zmniejszających dyskomfort.1 Ten szybki biurowy zestaw rozciągający skutecznie z tym walczy, i to bez konieczności odchodzenia od biurka.
Na czym skupia się ten zestaw
Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, niektóre mięśnie się spinają, a inne słabną. Ten zestaw skupia się na obszarach, które najbardziej cierpią z powodu pracy za biurkiem: biodrach, klatce piersiowej, barkach i przedramionach. Ćwiczenia rozciągające możesz wykonać bezpośrednio przy biurku lub na niewielkiej przestrzeni tuż obok.
Co znajdziesz w środku
Całość zajmuje około sześciu minut i obejmuje siedem ćwiczeń rozciągających. Przerobisz otwieranie bioder w siadzie, rotacje tułowia dla kręgosłupa oraz rozciąganie górnych partii ciała, które przeciwdziała garbieniu się podczas pisania na klawiaturze i pracy z myszką. Każde ćwiczenie zostało dobrane tak, aby było dyskretne i odpowiednie do wykonania w biurze.
Dla kogo jest ten zestaw
Każdy, kto spędza za biurkiem więcej niż kilka godzin dziennie, skorzysta na tych ćwiczeniach. Są one szczególnie pomocne, jeśli zauważasz, że po południu twoja postawa zaczyna się pogarszać, lub jeśli często kończysz dzień pracy ze spiętymi barkami i sztywnymi plecami.
Wskazówki dla najlepszych efektów
Ustaw sobie przypomnienie, by wykonać ten zestaw raz lub dwa razy w ciągu dnia pracy. Nawet jedna sesja potrafi przerwać cykl długotrwałego siedzenia i pomóc ci wrócić do obowiązków z większą energią i skupieniem. Nie musisz się przebierać ani szukać ustronnego miejsca.
Pozycja czwórki w siadzie
Czas trwania: 1:00
Załóż kostkę na udo w pozycji siedzącej, aby otworzyć biodra i rozciągnąć pośladki bez kładzenia się na plecach.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto ze stopami opartymi na podłodze i załóż jedną kostkę na przeciwne udo, tuż nad kolanem.
- Wydłuż kręgosłup i pochyl się do przodu z bioder, aby pogłębić rozciąganie.
- Wytrzymaj tak przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Jeśli to przyjemne, delikatnie dociśnij założoną nogę, aby mocniej otworzyć biodro.
Modyfikacje
- Zostań w pionie zamiast pochylać się do przodu, jeśli wolisz łagodniejsze rozciąganie.
Rozciąganie tyłu uda na krześle
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij tył uda siedząc na krześle, prostując jedną nogę i pochylając się do przodu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na krawędzi krzesła z jedną nogą wyprostowaną, piętą opartą na podłodze i palcami skierowanymi w górę.
- Wydłuż kręgosłup i pochyl się z bioder w stronę wyprostowanej stopy.
- Sięgnij dłońmi w stronę stopy lub piszczeli, trzymając proste plecy, a następnie zmień nogę.
Wskazówki
- Unikaj zaokrąglania pleców; pomyśl o wyciąganiu klatki piersiowej do przodu.
- Pozwól ramionom pomóc w pogłębieniu rozciągania tylko wtedy, gdy jest to komfortowe.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na piszczeli lub użyj paska, jeśli palce stóp są zbyt daleko.
Skręt tułowia w siadzie
Czas trwania: 1:00
Wykonaj skręt tułowia w pozycji siedzącej, aby zmobilizować kręgosłup i biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z rozluźnionymi ramionami, a następnie załóż jedną nogę na drugą.
- Skręć tułów, opierając przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie górnego kolana.
- Połóż drugą dłoń na oparciu krzesła i odwróć głowę, by spojrzeć za siebie, nie zapominając o oddechu.
Wskazówki
- Wydłuż kręgosłup, zanim pogłębisz skręt.
Modyfikacje
- Jeśli krzyżowanie nóg jest niewygodne, trzymaj obie stopy płasko na podłodze.
Otwieranie klatki piersiowej
Czas trwania: 0:30
Otwórz klatkę piersiową i rozciągnij przód ciała dzięki temu prostemu, ale skutecznemu ćwiczeniu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
- Spleć dłonie z tyłu głowy i rozszerz łokcie na boki.
- Delikatnie ściągnij łopatki i unieś klatkę piersiową podczas wdechu.
Wskazówki
- Trzymaj barki rozluźnione i z dala od uszu.
- Utrzymuj długi kręgosłup, zamiast wyginać się w dolnym odcinku pleców.
Modyfikacje
- Użyj paska lub ręcznika za głową, jeśli twoje dłonie nie mogą się swobodnie połączyć.
Przyciąganie ramienia
Czas trwania: 0:30
Przełóż jedno ramię w poprzek klatki piersiowej, aby przyjemnie rozciągnąć bark i mięśnie najszersze grzbietu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto i wyciągnij jedno ramię w poprzek ciała w kierunku przeciwnego barku.
- Użyj drugiej ręki, aby chwycić za łokieć lub przedramię i przyciągnąć je bliżej klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Trzymaj tułów prosto, unikaj pochylania się.
- Rozluźnij wyciągnięte ramię, aby bark mógł się rozciągnąć.
Modyfikacje
- W razie potrzeby opuść wyciągnięte ramię w stronę brzucha, aby zmniejszyć intensywność rozciągania.
Rozciąganie tricepsa
Czas trwania: 0:30
Unieś i zegnij ramię nad głową, aby rozciągnąć triceps i otworzyć bok ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań lub usiądź prosto i unieś jedno ramię nad głowę.
- Zegnij łokieć, kierując dłoń w stronę przeciwnej łopatki.
- Użyj drugiej dłoni, aby delikatnie skierować łokieć w stronę środka pleców, oddychając przy tym głęboko.
Wskazówki
- Trzymaj tułów prosto i napnij brzuch, aby chronić dolny odcinek pleców.
- Odsuń uniesiony bark od ucha i rozluźnij go.
Modyfikacje
- Jeśli chwycenie za łokieć jest trudne, użyj paska do rozciągania, trzymając go w obu dłoniach.
Rozciąganie przedramion
Czas trwania: 1:00
Zadbaj o swoje nadgarstki i przedramiona, delikatnie pociągając palce do siebie i oddychając głęboko podczas rozluźnienia.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź lub stań prosto i wyciągnij jedną rękę przed siebie, wnętrzem dłoni skierowanym do góry.
- Użyj drugiej dłoni, aby delikatnie pociągnąć palce w stronę ciała, aż poczujesz rozciąganie przedramienia.
- Przytrzymaj przez kilka głębokich oddechów, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Trzymaj barki rozluźnione i opuszczone z dala od uszu.
- Wchodź w rozciąganie powoli, aby nie przeciążyć nadgarstka.
Modyfikacje
- Utrzymaj lekkie zgięcie w łokciu, jeśli pełne wyprostowanie sprawia ci dyskomfort.
Jak zachować luz przez cały dzień pracy
Usiądź prosto, ściągnij łopatki i wróć do swoich zadań z jaśniejszym umysłem i rozluźnionym ciałem. Te krótkie przerwy na rozciąganie z czasem przynoszą świetne efekty.
Postaraj się wykonywać ten zestaw przynajmniej raz w każdym dniu pracy. Wiele osób zauważa, że sesje rozciągania przed południem i po południu pozwalają im czuć się znacznie lepiej, niż czekanie, aż ciało stanie się sztywne i obolałe.
Jeśli szukasz wskazówek dotyczących prawidłowej postawy podczas siedzenia i ergonomicznej organizacji biurka, przeczytaj ten poradnik o tym, jak prawidłowo siedzieć na swoim stanowisku pracy.
