Elitarna mistrzowska sesja mobilności

O tej zaawansowanej sesji rozciągającej całe ciało

Prawdziwe mistrzostwo w mobilności wymaga kompleksowej pracy nad każdym układem stawowym. Ta zaawansowana sesja rozciągająca całe ciało to najdokładniejszy trening w naszej bibliotece, systematycznie angażujący barki, kręgosłup, biodra, nogi, a nawet nadgarstki i stopy. Została stworzona dla zaangażowanych osób, gotowych na przesuwanie własnych granic.

Nad czym popracujesz

Ta mistrzowska sesja nie pomija absolutnie niczego. Popracujesz nad mobilnością barków poprzez ćwiczenia otwierające klatkę piersiową i rozciąganie tricepsów, a także nad elastycznością bioder dzięki wykrokom oraz wariantom pozycji jaszczurki i gołębia. Zwiększysz elastyczność tyłu ud dzięki skłonom w przód i rozciąganiu w leżeniu, otworzysz mięśnie czworogłowe w pozycjach klęczących i w leżeniu przodem, a na koniec zadbasz o mobilność kręgosłupa poprzez skręty i pozycje odwrócone.

Co zawiera sesja

Ten trzydziestominutowy trening obejmuje czterdzieści dwa ćwiczenia. Jego kompleksowy charakter odzwierciedla mistrzowskie podejście. Przejdziesz od rozgrzewki w staniu, przez głęboką pracę w parterze, aż po regenerujące pozycje odwrócone, takie jak świeca, pług i nogi na ścianie. Uwzględniliśmy tu każdy najważniejszy cel związany z elastycznością.

Dla kogo jest ten trening

To sesja dla doświadczonych osób, które zbudowały już fundamenty dzięki krótszym treningom i szukają najbardziej kompleksowej pracy nad ciałem. Musisz czuć się swobodnie w podstawowych pozycjach odwróconych i ćwiczeniach głęboko otwierających biodra. Nie jest to trening dla początkujących, ale dla tych, którzy są gotowi przesuwać granice swojej elastyczności.

Wskazówki dla najlepszych efektów

Zarezerwuj sobie czas bez rozpraszaczy i podejdź do tej sesji z cierpliwością. Jej długość ma konkretny cel – pozwala spędzić odpowiednio dużo czasu w każdej pozycji i dobrze się rozgrzać przed zaawansowanymi ruchami. Zadbaj o nawodnienie i miej pod ręką akcesoria, jeśli ich używasz.

Uniesienie rąk w górę

Czas trwania: 0:30

Unieś ręce ku niebu, aby wydłużyć kręgosłup i obudzić górną część ciała.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kręgosłup Góra pleców Skośne brzucha Barki Klatka piersiowa Najszersze grzbietu Brzuch

Instrukcje

• Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami wzdłuż tułowia.
• Przenieś ręce bokiem w górę nad głowę, trzymając dłonie na szerokość barków.
• Sięgnij w stronę sufitu, rozluźniając barki i kierując wzrok lekko w górę.

Wskazówki

• Równomiernie dociśnij obie stopy do maty.
• Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wyginania dolnego odcinka kręgosłupa.

Modyfikacje

• Jeśli unoszenie rąk nad głowę jest zbyt wymagające, spleć dłonie z tyłu głowy lub oprzyj je na biodrach.

Szmaciana lalka

Czas trwania: 0:30

Zrób skłon jak szmaciana lalka, aby odciążyć kręgosłup i delikatnie rozciągnąć tyły ud.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Barki Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
• Zrób wdech, wyciągając ramiona nad głowę i wydłużając kręgosłup.
• Zrób wydech i zrób skłon z bioder, pozwalając tułowiowi swobodnie opaść do przodu.
• Chwyć za przeciwne łokcie i pozwól, aby głowa i ramiona luźno zwisały.

Wskazówki

• Rozłóż ciężar ciała równomiernie między pięty a śródstopie.
• Skup się na wydłużeniu kręgosłupa, zamiast próbować dotknąć podłogi.

Modyfikacje

• Ugnij kolana mocniej, jeśli czujesz napięcie w plecach.
• Oprzyj łokcie na klocku lub krześle, aby uzyskać dodatkowe podparcie.

Otwieranie klatki piersiowej

Czas trwania: 0:30

Otwórz klatkę piersiową i rozciągnij przód ciała dzięki temu prostemu, ale skutecznemu ćwiczeniu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Barki Klatka piersiowa Brzuch

Instrukcje

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
• Spleć dłonie z tyłu głowy i rozszerz łokcie na boki.
• Delikatnie ściągnij łopatki i unieś klatkę piersiową podczas wdechu.

Wskazówki

• Trzymaj barki rozluźnione i z dala od uszu.
• Utrzymuj długi kręgosłup, zamiast wyginać się w dolnym odcinku pleców.

Modyfikacje

• Użyj paska lub ręcznika za głową, jeśli twoje dłonie nie mogą się swobodnie połączyć.

Skłon w przód

Czas trwania: 0:30

Zrób skłon w przód z pozycji stojącej, aby rozciągnąć tył ud i dolną część pleców, dając sobie chwilę relaksu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Stań w rozkroku na szerokość bioder z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż ciała.
• Zrób skłon w przód z bioder, opuszczając tułów w stronę nóg.
• Rozluźnij głowę, szyję i ramiona, starając się oprzeć dłonie na podłodze.

Wskazówki

• Podczas skłonu staraj się wydłużać kręgosłup.
• Trzymaj nogi proste, ale unikaj przeprostów w kolanach.

Modyfikacje

• Oprzyj dłonie na piszczelach lub udach, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi.

Rozciąganie tricepsa

Czas trwania: 0:30

Unieś i zegnij ramię nad głową, aby rozciągnąć triceps i otworzyć bok ciała.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Triceps Góra pleców Skośne brzucha Barki Klatka piersiowa Dół pleców Najszersze grzbietu

Instrukcje

• Stań lub usiądź prosto i unieś jedno ramię nad głowę.
• Zegnij łokieć, kierując dłoń w stronę przeciwnej łopatki.
• Użyj drugiej dłoni, aby delikatnie skierować łokieć w stronę środka pleców, oddychając przy tym głęboko.

Wskazówki

• Trzymaj tułów prosto i napnij brzuch, aby chronić dolny odcinek pleców.
• Odsuń uniesiony bark od ucha i rozluźnij go.

Modyfikacje

• Jeśli chwycenie za łokieć jest trudne, użyj paska do rozciągania, trzymając go w obu dłoniach.

Skłon w przód

Czas trwania: 0:30

Zanurkuj w skłon do przodu ze splecionymi dłońmi, aby za jednym zamachem rozciągnąć tył ud i otworzyć klatkę piersiową.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Góra pleców Barki Biodra Tył ud Klatka piersiowa Pośladki

Instrukcje

• Stań ze stopami na szerokość bioder i spleć palce dłoni za plecami.
• Pochyl się do przodu z bioder, pozwalając tułowiowi swobodnie opaść w stronę podłogi.
• Skieruj splecione dłonie w stronę sufitu, pozwalając, by rozciąganie przeszło na barki.

Wskazówki

• Całkowicie rozluźnij głowę i szyję, aby grawitacja mogła ci pomóc.
• Trzymaj nogi proste, ale zachowaj miękkie, lekko ugięte kolana.

Modyfikacje

• Trzymaj pasek lub ręcznik między dłońmi, jeśli splot palców jest niewygodny.
• Ugnij lekko kolana, jeśli tyły twoich ud potrzebują więcej luzu.

Przyciąganie ramienia

Czas trwania: 0:30

Przełóż jedno ramię w poprzek klatki piersiowej, aby przyjemnie rozciągnąć bark i mięśnie najszersze grzbietu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Triceps Barki Najszersze grzbietu

Instrukcje

• Stań prosto i wyciągnij jedno ramię w poprzek ciała w kierunku przeciwnego barku.
• Użyj drugiej ręki, aby chwycić za łokieć lub przedramię i przyciągnąć je bliżej klatki piersiowej.
• Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.

Wskazówki

• Trzymaj tułów prosto, unikaj pochylania się.
• Rozluźnij wyciągnięte ramię, aby bark mógł się rozciągnąć.

Modyfikacje

• W razie potrzeby opuść wyciągnięte ramię w stronę brzucha, aby zmniejszyć intensywność rozciągania.

Skłon w rozkroku

Czas trwania: 0:30

Zrób skłon do przodu w szerokim rozkroku, aby rozciągnąć tyły ud, biodra i dolny odcinek pleców.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pachwiny Łydki Biodra Tył ud Dół pleców

Instrukcje

• Stań w szerokim rozkroku z palcami stóp skierowanymi do przodu.
• Zrób skłon, zginając się w biodrach i opuszczając tułów w stronę nóg.
• Rozluźnij głowę, szyję i ramiona, starając się położyć dłonie na podłodze.

Wskazówki

• Wydłużaj kręgosłup podczas pogłębiania skłonu.
• Trzymaj nogi proste, ale unikaj przeprostów w kolanach.
• Chwyć za kostki i przyciągnij głowę bliżej, jeśli chcesz mocniej się rozciągnąć.

Modyfikacje

• Oprzyj dłonie na piszczelach lub klockach, jeśli nie dosięgasz do podłogi.

Wykrok w bok

Czas trwania: 1:00

Zejdź do wykroku w bok, aby rozciągnąć pachwiny i tył ud, jednocześnie budując siłę.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pachwiny Łydki Biodra Tył ud

Instrukcje

• Stań w szerokim rozkroku.
• Przenieś ciężar ciała na jedną stronę, zginając kolano i trzymając drugą nogę wyprostowaną.
• Oprzyj dłonie na podłodze dla równowagi i opuść biodra, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie uda. Obróć stopę wyprostowanej nogi tak, by pięta opierała się o ziemię, a palce wskazywały sufit.

Wskazówki

• Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.

Modyfikacje

• Zejdź płycej, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.
• Przytrzymaj się krzesła lub ściany, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.

Głęboki przysiad

Czas trwania: 0:30

Zejdź do głębokiego przysiadu, aby otworzyć biodra, kostki i dolny odcinek pleców, delikatnie rozpychając kolana łokciami.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kolana Pachwiny Łydki Biodra Tył ud Czworogłowe Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
• Opuść biodra do głębokiego przysiadu, trzymając pięty na podłodze.
• Umieść łokcie po wewnętrznej stronie kolan, złóż dłonie razem i przytrzymaj rozciąganie.

Wskazówki

• Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
• Użyj łokci, aby delikatnie rozepchnąć kolana na zewnątrz.

Modyfikacje

• Podłóż złożony ręcznik pod pięty, jeśli odrywają się od podłogi.
• Przytrzymaj się krzesła lub ściany, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.

Wykrok

Czas trwania: 1:00

Zejdź do niskiego wykroku, aby rozciągnąć zginacze bioder i wydłużyć przód ciała.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Mięsień biodrowo-lędźwiowy Biodra Czworogłowe Dół pleców Brzuch

Instrukcje

• Zacznij od klęku i zrób krok jedną nogą do przodu, stawiając stopę płasko przed sobą.
• Wypchnij biodra do przodu, unosząc obie ręce nad głowę.
• Unieś klatkę piersiową i wyciągnij się w stronę sufitu, oddychając głęboko.

Wskazówki

• Dla stabilności trzymaj przednie kolano dokładnie nad kostką.
• Wciśnij grzbiet tylnej stopy w podłogę, aby zaangażować tylną nogę.
• Utrzymuj wyciągnięty tułów, aby uniknąć zapadania się w odcinku lędźwiowym.

Modyfikacje

• Oprzyj dłonie na przednim udzie, jeśli unoszenie rąk jest zbyt wymagające.
• Podłóż pod tylne kolano ręcznik lub poduszkę dla większego komfortu.
• W razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub krzesła, aby złapać równowagę.

Wykrok w tył

Czas trwania: 1:00

Z pozycji klęczącej wyciągnij jedną nogę do przodu, aby rozciągnąć tył ciała, jednocześnie utrzymując pełną równowagę.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Rozpocznij w klęku z kolanami na szerokość bioder i grzbietami stóp opartymi o podłogę.
• Wyciągnij jedną nogę do przodu, wciskając piętę w ziemię i trzymając prostą nogę.
• Pochyl się w biodrach, aby opuścić tułów w stronę podłogi, opierając dłonie dla zachowania równowagi.
• Przytrzymaj to rozciąganie przez chwilę, a następnie zmień nogi.

Wskazówki

• Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i długie plecy, nawet gdy pochylasz się do przodu.

Modyfikacje

• Podłóż złożony koc pod kolano, na którym klęczysz, dla większego komfortu.

Rozciąganie czworogłowych w klęku

Czas trwania: 1:00

Rozciągnij mięśnie czworogłowe i zginacze bioder w klęku – to idealne ćwiczenie po długim biegu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Mięsień biodrowo-lędźwiowy Biodra Czworogłowe Brzuch

Instrukcje

• Uklęknij z kolanami na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu, przechodząc do wykroku.
• Sięgnij do tyłu ręką po stronie tylnej nogi, chwyć za kostkę i przyciągnij piętę do pośladka.
• Połóż drugą dłoń na przednim kolanie, delikatnie wypchnij biodra do przodu i unieś klatkę piersiową.

Wskazówki

• Utrzymuj wyprostowany tułów, zamiast pochylać się do przodu lub do tyłu.

Modyfikacje

• Użyj paska lub ręcznika, owijając go wokół tylnej stopy, jeśli trudno ci sięgnąć do niej dłonią.
• Zostaw tylną stopę na podłodze, jeśli rozciąganie mięśnia czworogłowego jest zbyt intensywne.

Pies z głową w górę

Czas trwania: 0:30

Przejdź do psa z głową w górę, aby otworzyć klatkę piersiową i mocno rozciągnąć przód ciała.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Mięsień biodrowo-lędźwiowy Kręgosłup Klatka piersiowa Brzuch

Instrukcje

• Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i dłońmi pod barkami.
• Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową oraz uda z podłogi.
• Opuść barki z dala od uszu i skieruj wzrok lekko w górę.

Wskazówki

• Tylko dłonie i grzbiety stóp powinny dotykać podłogi.
• Trzymaj ramiona proste, ale nie blokuj łokci.

Modyfikacje

• Jeśli potrzebujesz łagodniejszej wersji, zostaw uda na podłodze.

Pozycja dziecka

Czas trwania: 0:30

Zanurz się w pozycji dziecka, aby uspokoić oddech i zrelaksować plecy dzięki kojącemu rozciąganiu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Stopy Piszczele Barki Biodra Dół pleców Kostki

Instrukcje

• Zacznij w klęku podpartym, a następnie rozszerz kolana, trzymając duże palce stóp złączone.
• Usiądź biodrami na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu.
• Opuść klatkę piersiową między uda i oprzyj czoło na podłodze lub podpórce.

Wskazówki

• Przesuń opuszki palców jeszcze bardziej do przodu, aby pogłębić rozciąganie boków ciała.
• Pozwól klatce piersiowej opadać w stronę ziemi z każdym wydechem.

Modyfikacje

• Trzymaj kolana bliżej siebie, jeśli to wygodniejsze dla twoich bioder.
• Oprzyj czoło na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu, jeśli nie sięga podłogi.

Pies z głową w dół

Czas trwania: 0:30

Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Barki Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
• Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
• Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.

Wskazówki

• Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
• Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
• Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.

Modyfikacje

• Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
• Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.

Pozycja pioruna

Czas trwania: 0:30

Usiądź na piętach w pozycji pioruna, aby rozciągnąć golenie i kostki, jednocześnie promując spokojną postawę.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kolana Stopy Piszczele Czworogłowe Kostki

Instrukcje

• Uklęknij ze złączonymi kolanami i grzbietami stóp opartymi o podłogę.
• Usiądź na piętach tak, aby duże palce stóp się stykały, a pięty były lekko rozchylone.
• Połóż dłonie na udach, wnętrzem do dołu, wyprostuj się i rozluźnij barki.

Wskazówki

• Napnij mięśnie brzucha, aby odciążyć dolny odcinek kręgosłupa.

Modyfikacje

• Podłóż poduszkę między pięty a pośladki, jeśli siad jest zbyt intensywny.
• Wsuń złożony koc pod kolana dla większego komfortu.

Pozycja siodła

Czas trwania: 0:30

Odchyl się do tyłu między piętami w pozycji siodła, aby głęboko rozluźnić i rozciągnąć mięśnie czworogłowe, zginacze bioder oraz przód ciała.

Poziom trudności: Zaawansowany

Korzyści: Kolana Stopy Mięsień biodrowo-lędźwiowy Kręgosłup Piszczele Biodra Czworogłowe Dół pleców Kostki Brzuch

Instrukcje

• Uklęknij z kolanami i stopami na szerokość bioder, a następnie usiądź między piętami.
• Najpierw oprzyj się z tyłu na przedramionach, a potem opuść plecy w stronę podłogi, jeśli czujesz się z tym komfortowo.
• Połóż ręce za głową lub wzdłuż ciała i oddychaj głęboko.

Wskazówki

• Trzymaj kolana i stopy w jednej linii, aby chronić stawy.

Modyfikacje

• Podłóż poduszki lub wałek pod plecy dla wsparcia, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.
• W razie potrzeby zostań w oparciu na łokciach, zamiast kłaść się całkowicie.

Siad na palcach

Czas trwania: 0:30

Usiądź na podwiniętych palcach stóp, aby rozciągnąć stopy i kostki, budując jednocześnie wytrzymałość dolnych partii nóg.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Stopy Kostki Palce u stóp

Instrukcje

• Uklęknij z grzbietami stóp opartymi o podłogę.
• Podwiń palce stóp i usiądź na piętach, aby przenieść na nie ciężar ciała.
• Wyprostuj się, rozluźnij barki i połóż dłonie na udach, spokojnie oddychając.

Wskazówki

• Rozłóż ciężar ciała równomiernie na wszystkie palce.

Modyfikacje

• Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą, aby zmniejszyć intensywność.

Rozciąganie nadgarstków

Czas trwania: 0:30

Skieruj palce w stronę kolan i odchyl się do tyłu, aby rozciągnąć nadgarstki i przedramiona.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Przedramiona Nadgarstki Palce Dłonie

Instrukcje

• Zacznij w klęku podpartym z dłońmi płasko na podłodze.
• Obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę kolan.
• Przysuń kolana bliżej i odchyl się do tyłu, opuszczając biodra w stronę pięt, nie odrywając dłoni od maty.

Wskazówki

• Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie dłonie.

Modyfikacje

• Wykonaj to rozciąganie na stojąco, opierając dłonie na stole, jeśli klęczenie sprawia ci dyskomfort.

Pozycja jaszczurki

Czas trwania: 1:00

Wejdź do pozycji jaszczurki, aby głęboko rozciągnąć biodra, pachwiny i tyły ud.

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Korzyści: Pachwiny Biodra Tył ud Czworogłowe Pośladki

Instrukcje

• Zacznij od klęku podpartego, a następnie przestaw jedną stopę na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
• Opuść biodra w stronę podłogi i wyciągnij tylną nogę prosto za siebie, opierając kolano i grzbiet stopy na macie.
• Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, kierując oddech w miejsce rozciągania.

Wskazówki

• Pozwól biodrom się rozluźnić i opaść w stronę podłogi.
• Kiedy poczujesz gotowość, unieś tylne kolano i przejdź na przedramiona, aby zintensyfikować pozycję.

Modyfikacje

• Podłóż pod dłonie klocki do jogi, jeśli podłoga wydaje się być za daleko.

Pozycja gołębia

Czas trwania: 1:00

Ułóż się w pozycji gołębia, aby uwolnić napięcie z bioder, pośladków i dolnej części pleców.

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Korzyści: Pachwiny Mięsień biodrowo-lędźwiowy Pasmo IT Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Z pozycji klęku podpartego przesuń jedno kolano do przodu za nadgarstek po tej samej stronie, a goleń skieruj w stronę przeciwnego biodra.
• Wsuń tylną nogę prosto za siebie, wyrównując biodra równolegle do podłogi.
• Opuść tułów nad przednią nogą i oprzyj się na przedramionach lub dłoniach, oddychając głęboko.

Wskazówki

• Trzymaj biodra w jednej linii, unikając opadania na jedną stronę.

Modyfikacje

• Podłóż złożony koc lub kostkę pod biodro zgiętej nogi, aby zyskać dodatkowe podparcie.
• Pozostań w pionie z dłońmi na podłodze, jeśli pochylenie do przodu jest zbyt intensywne.

Pozycja żaby

Czas trwania: 0:30

Wejdź powoli w pozycję żaby, aby otworzyć wewnętrzną stronę ud i zafundować biodrom głębokie, satysfakcjonujące rozciąganie.

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Korzyści: Pachwiny Biodra Dół pleców

Instrukcje

• Zacznij w klęku podpartym, a następnie opuść się na przedramiona.
• Rozsuń kolana na boki, trzymając biodra w jednej linii z kolanami, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
• Wypchnij biodra do tyłu w stronę pięt, aby pogłębić rozciąganie, oddychając przy tym miarowo.

Wskazówki

• Trzymaj klatkę piersiową lekko uniesioną, aby kręgosłup pozostał długi.

Modyfikacje

• Zsuń kolana bliżej siebie lub podłóż pod nie koce, aby zmniejszyć intensywność.

Pozycja szczeniaka

Czas trwania: 0:30

Wyciągnij się w pozycji szczeniaka, aby rozciągnąć kręgosłup, barki i klatkę piersiową w kojącym otwarciu serca.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kręgosłup Góra pleców Barki Klatka piersiowa Dół pleców Brzuch

Instrukcje

• Zacznij w klęku podpartym i przejdź dłońmi do przodu.
• Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając biodra dokładnie nad kolanami.
• Oprzyj czoło lub brodę na ziemi i oddychaj głęboko, czując rozciąganie.

Wskazówki

• Wydłuż ciało od bioder aż po czubki palców, aby stworzyć przestrzeń wzdłuż kręgosłupa.

Modyfikacje

• Oprzyj czoło na klocku lub kocu, jeśli nie dotyka podłogi.
• Wysuń dłonie nieco bliżej, aby uzyskać łagodniejszą wersję.

Skręcony sfinks

Czas trwania: 1:00

Ułóż się w pozycji skręconego sfinksa, aby rozciągnąć biodra i dolną część pleców, jednocześnie rozluźniając barki.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kręgosłup Pasmo IT Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Zacznij w klęku podpartym, wyciągnij jedną nogę do tyłu, a drugą wsuń pod ciało tak, by stopa sięgała na przeciwną stronę.
• Opuść biodra w stronę podłogi i oprzyj się na przedramionach.
• Zostań w tym skręcie, oddychając spokojnie, zanim zmienisz stronę.

Wskazówki

• Rozluźnij szyję i barki, kierując wzrok w dół.

Modyfikacje

• Podłóż poduszkę lub koc pod biodra, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.

Skręt tułowia w siadzie

Czas trwania: 1:00

Wykonaj skręt w siadzie, aby rozluźnić kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kręgosłup Pasmo IT Góra pleców Skośne brzucha Biodra Klatka piersiowa Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie przełóż jedną stopę przez przeciwne udo i postaw ją płasko na podłodze.
• Wydłuż kręgosłup i oprzyj przeciwległy łokieć po zewnętrznej stronie uniesionego kolana, a drugą dłoń oprzyj na podłodze za sobą.
• Skręć tułów i skieruj wzrok za tylny bark, głęboko oddychając.

Wskazówki

• Wyciągnij się czubkiem głowy w górę, zanim pogłębisz skręt.

Modyfikacje

• Zostaw dolną nogę wyprostowaną lub ugnij ją pod sobą, w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodniejsze.
• Obejmij kolano ramieniem zamiast zapierać się łokciem, jeśli wolisz łagodniejszą wersję.

Przyciąganie kolan do klatki

Czas trwania: 0:30

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
• Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
• Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.

Wskazówki

• Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
• Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.

Modyfikacje

• Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.

Szczęśliwe dziecko

Czas trwania: 0:30

Pokołysz się w pozycji szczęśliwego dziecka, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i otworzyć biodra w tym przyjemnym rozciąganiu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pachwiny Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
• Unieś stopy i przyciągnij kolana w stronę pach.
• Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie pociągnij kolana w stronę podłogi, trzymając dolną część pleców na macie.

Wskazówki

• Dociśnij kość ogonową do podłogi, aby odciążyć lędźwie.
• Oddychaj spokojnie, rozluźniając barki i szczękę.

Modyfikacje

• Chwyć za kostki lub łydki, jeśli sięgnięcie do stóp jest dziś zbyt trudne.

Pozycja czwórki w leżeniu

Czas trwania: 1:00

Wejdź miękko do pozycji czwórki w leżeniu, aby rozluźnić spięte pośladki i przynieść ulgę dolnej części pleców.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pasmo IT Biodra Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Oprzyj jedną kostkę na przeciwnym udzie, tuż nad kolanem.
• Unieś dolną nogę, spleć dłonie pod udem i delikatnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej.

Wskazówki

• Rozluźnij głowę i barki na podłodze.
• Utrzymuj dolną część pleców delikatnie wciśniętą w matę.

Modyfikacje

• Użyj paska pod udem, jeśli masz trudności z chwytem.
• Pozostaw dolną stopę na podłodze, aby uzyskać łagodniejsze rozciąganie.

Rozciąganie tyłu uda w leżeniu

Czas trwania: 1:00

Rozciągnij tył uda w leżeniu, aby uelastycznić tylną taśmę bez obciążania kręgosłupa.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże.
• Wyprostuj jedną nogę w stronę sufitu, pozostawiając drugą stopę na podłodze.
• Chwyć dłońmi za udo lub łydkę uniesionej nogi i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej.

Wskazówki

• Utrzymuj biodra i dolną część pleców wciśnięte w podłogę.
• Zachowaj delikatnie ugięte kolano uniesionej nogi, aby uniknąć przeprostu.

Modyfikacje

• Przełóż pasek lub ręcznik przez stopę, jeśli nie możesz jej wygodnie dosięgnąć.

Leżący motyl

Czas trwania: 0:30

Połóż się na plecach i pozwól kolanom opaść na boki, aby delikatnie otworzyć biodra i rozluźnić kręgosłup.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pachwiny Kręgosłup Biodra

Instrukcje

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na macie.
• Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
• Ułóż ramiona wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry i oddychaj głęboko.

Wskazówki

• Pozwól grawitacji otworzyć twoje biodra, niczego nie wymuszając.

Modyfikacje

• W razie potrzeby podłóż pod uda poduszki lub klocki dla lepszego podparcia.

Skręt tułowia w leżeniu

Czas trwania: 1:00

Wykonaj delikatny skręt w leżeniu na plecach, aby jednocześnie rozciągnąć kręgosłup, klatkę piersiową i pośladki.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kręgosłup Pasmo IT Góra pleców Skośne brzucha Klatka piersiowa Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
• Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze.
• Przenieś ugięte kolano w poprzek ciała na przeciwną stronę, pozwalając na skręt tułowia i bioder.
• Połóż przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie ugiętego kolana, a drugie ramię wyciągnij w bok.

Wskazówki

• Pilnuj, aby oba barki płasko przylegały do podłogi.

Modyfikacje

• Jeśli potrzebujesz, podłóż pod ugięte kolano poduszkę lub klocek do jogi.

Rozciąganie przodu uda

Czas trwania: 1:00

Rozciągnij przód uda, podwijając jedną stopę obok siebie i odchylając się do tyłu, aby poczuć głębokie, przyjemne rozluźnienie.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kolana Piszczele Biodra Czworogłowe Dół pleców Kostki

Instrukcje

• Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie ugnij jedno kolano i przyciągnij piętę do pośladka.
• Chwyć za kostkę i wsuń stopę bezpośrednio pod biodro.
• Odchyl się do tyłu na łokcie lub tak daleko, jak to wygodne, oddychając głęboko w trakcie rozciągania.

Wskazówki

• Trzymaj biodra, kolana i kostki w jednej linii.
• Upewnij się, że stopa pozostaje wsunięta pod pośladek, zamiast uciekać na zewnątrz.

Modyfikacje

• Zahacz pasek o stopę, jeśli trudno ci sięgnąć do kostki.
• Połóż się na boku i przyciągnij stopę do siebie, jeśli masz wrażliwe kolana i wolisz łagodniejszą wersję.

Motylek

Czas trwania: 0:30

Przejdź do pozycji motylka, aby otworzyć biodra i pachwiny, wprowadzając oddech w napięte mięśnie.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pachwiny Biodra

Instrukcje

• Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
• Chwyć za stopy lub kostki i pozwól kolanom opaść na boki.
• Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi, utrzymując długi kręgosłup.

Wskazówki

• Użyj łokci, aby lekko popchnąć uda w dół, ale tylko wtedy, gdy jest to komfortowe.
• Wypchnij klatkę piersiową do przodu i unikaj zaokrąglania pleców.

Modyfikacje

• Podłóż poduszki pod uda, jeśli twoje biodra potrzebują dodatkowego wsparcia.
• Usiądź na złożonym kocu, aby unieść miednicę i ułatwić sobie pozycję.

Skłon w pozycji motyla

Czas trwania: 0:30

Zrób skłon w pozycji motyla, aby rozciągnąć dolny odcinek pleców i wewnętrzną stronę ud, ciesząc się uspokajającym rozluźnieniem.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kolana Pachwiny Biodra Dół pleców

Instrukcje

• Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
• Połóż dłonie na podłodze przed sobą i pochyl się do przodu, wykonując ruch z bioder.
• Pozwól głowie i szyi rozluźnić się w kierunku stóp, oddychając głęboko podczas rozciągania.

Wskazówki

• Pozwól, aby ciężar twojej głowy delikatnie pogłębił rozciąganie.

Modyfikacje

• Usiądź na złożonym kocu, aby dać biodrom więcej przestrzeni, jeśli czujesz w nich napięcie.
• Zostań w bardziej wyprostowanej pozycji, jeśli skłon do przodu jest dziś dla ciebie zbyt intensywny.

Podwójny gołąb

Czas trwania: 1:00

Ułóż golenie jedna na drugiej w pozycji podwójnego gołębia, aby głęboko rozciągnąć zewnętrzne partie bioder i pośladki.

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Korzyści: Pachwiny Pasmo IT Biodra Tył ud Pośladki

Instrukcje

• Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, a następnie ugnij jedno kolano i ułóż goleń równolegle do tułowia.
• Ugnij drugie kolano i połóż tę goleń na wierzchu, tak aby kostka spoczywała na dolnym kolanie, a stopy były zadarte (flex).
• Wydłuż kręgosłup i pozwól dłoniom spocząć obok bioder lub na górnej goleni.
• Zostań w pionie lub pochyl się lekko do przodu, jeśli chcesz zintensyfikować rozciąganie.

Wskazówki

• Trzymaj obie stopy zadarte, aby chronić kolana.
• Siedź prosto i wyciągaj czubek głowy w stronę sufitu, aby uniknąć zapadania się klatki piersiowej.

Modyfikacje

• Wyprostuj dolną nogę do przodu, jeśli ułożenie obu goleni na sobie to na dziś zbyt wiele.

Skłon w siadzie

Czas trwania: 0:30

Sięgnij do przodu z prostego siadu, aby rozciągnąć tyły ud i plecy w tym wyciszającym skłonie.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Kręgosłup Góra pleców Barki Tył ud Dół pleców

Instrukcje

• Usiądź z wyprostowanymi nogami i wyciągnij ramiona w górę, aby wydłużyć kręgosłup.
• Zrób skłon w przód z bioder, sięgając dłońmi do palców stóp, piszczeli lub kostek.
• Utrzymaj tę pozycję, oddychając powoli i zachowując długi kręgosłup.

Wskazówki

• Skup się na zginaniu w biodrach, zamiast zaokrąglać plecy.

Modyfikacje

• Użyj paska wokół stóp lub trzymaj dłonie na piszczelach, jeśli nie dosięgasz do palców.
• Zostaw lekko ugięte kolana, jeśli tyły ud są mocno spięte.

Skłon w siadzie rozkrocznym

Czas trwania: 0:30

Usiądź w szerokim rozkroku i zrób skłon w przód, aby świadomie rozciągnąć wewnętrzne strony ud i tyły ud.

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Korzyści: Pachwiny Łydki Kręgosłup Góra pleców Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie rozsuń je szeroko do rozkroku.
• Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i wydłuż kręgosłup.
• Zegnij się w biodrach i sięgnij do przodu, opuszczając tułów w stronę podłogi i miarowo oddychając.

Wskazówki

• Utrzymuj długie plecy i unikaj ich zaokrąglania podczas skłonu.
• Zadrzyj stopy i skieruj palce w górę, aby utrzymać aktywność w nogach.

Modyfikacje

• Oprzyj dłonie na klockach lub krześle, jeśli skłon do przodu sprawia ci trudność.
• Usiądź na złożonym kocu, aby unieść biodra i zapewnić sobie większy komfort.

Skłon do nogi

Czas trwania: 1:00

Usiądź i pochyl się do przodu, aby precyzyjnie rozciągnąć tyły ud, łydki i biodra.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pachwiny Łydki Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij jedną z nich i oprzyj jej podeszwę o wewnętrzną stronę uda drugiej nogi.
• Wydłuż kręgosłup i zrób skłon z bioder w stronę wyprostowanej stopy.
• Chwyć za stopę, kostkę lub łydkę, oddychając głęboko podczas rozciągania, a następnie zmień stronę.

Wskazówki

• Prowadź ruch klatką piersiową, zamiast zaokrąglać plecy.
• Trzymaj wyprostowaną nogę aktywną, a stopę zadartą, nie blokując przy tym kolana.

Modyfikacje

• Użyj paska lub ręcznika wokół stopy, jeśli nie możesz do niej swobodnie dosięgnąć.
• Lekko ugnij kolano wyprostowanej nogi, jeśli potrzebujesz mniejszej intensywności.

Świeca

Czas trwania: 0:30

Unieś biodra do podpartej świecy, aby wzmocnić mięśnie głębokie i wyciszyć umysł.

Poziom trudności: Zaawansowany

Korzyści: Szyja Barki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
• Wciśnij ramiona w podłogę, aby unieść nogi i biodra w stronę sufitu.
• Podeprzyj dolną część pleców dłońmi i wyciągnij nogi prosto w górę, tworząc jedną linię od barków po stopy.

Wskazówki

• Trzymaj szyję rozluźnioną i unikaj kręcenia głową.
• Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać równowagę.

Modyfikacje

• Zegnij kolana, jeśli wyprostowane nogi to zbyt duże wyzwanie lub jeśli dopiero budujesz siłę do pełnej pozycji.

Pozycja pługa

Czas trwania: 0:30

Przejdź do pozycji pługa, aby rozciągnąć kręgosłup i tyły ud, dając jednocześnie swojemu układowi nerwowemu uspokajający reset.

Poziom trudności: Zaawansowany

Korzyści: Łydki Kręgosłup Szyja Góra pleców Barki Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.
• Napnij brzuch, aby unieść nogi nad głowę, podpierając dłońmi dolny odcinek pleców.
• Opuść stopy w stronę podłogi za głową, a jeśli jej dotkną, wyciągnij ramiona wzdłuż maty wnętrzem dłoni do dołu.

Wskazówki

• Trzymaj nogi proste, a palce stóp skieruj w stronę podłogi.
• Rozluźnij szyję i unikaj odwracania głowy, gdy jesteś w tej pozycji.

Modyfikacje

• Podeprzyj biodra dłońmi, jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi.
• Lekko ugnij kolana, jeśli przy prostych nogach czujesz zbyt mocne rozciąganie.

Nogi na ścianie

Czas trwania: 2:00

Oprzyj nogi o ścianę, aby odświeżyć zmęczone nogi i wyciszyć układ nerwowy.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Usiądź jednym biodrem blisko ściany, a następnie połóż się na plecach i płynnym ruchem unieś nogi na ścianę.
• Przysuń biodra tak blisko ściany, jak to dla ciebie wygodne, i wyprostuj nogi do góry.
• Ułóż ręce wzdłuż tułowia wnętrzem dłoni do góry i oddychaj głęboko.

Wskazówki

• Rozluźnij nogi i delikatnie ugnij kolana.

Modyfikacje

• Odsun biodra nieco dalej od ściany, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
• Podłóż pod biodra poduszkę lub złożony koc, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Mistrzostwo w mobilności

Odpocznij w pozycji z nogami na ścianie i poczuj całkowitą odnowę w całym ciele. Taki poziom kompleksowej pracy przynosi zmiany, którym krótsze sesje po prostu nie dorównują.

Zaplanuj tę mistrzowską sesję raz w tygodniu lub co dwa tygodnie, w zależności od tego, jak szybko się regenerujesz. Inwestycja czasu i uwagi zwróci się w postaci poprawy mobilności, która będzie procentować przez miesiące zaangażowanej praktyki.