O tym zestawie głęboko rozciągającym biodra
Gdy zbudujesz już podstawową mobilność bioder, czas wejść głębiej. Ten zestaw wykorzystuje pozycje, które wymagają więcej od stawu biodrowego, angażując rotatory, przywodziciele i głęboką tkankę łączną, do których nie docierają standardowe ćwiczenia rozciągające.
Przejdziesz przez rozciąganie w głębokim przysiadzie, pozycję żaby i wariacje pozycji gołębia, które rzucą wyzwanie twoim biodrom pod każdym kątem. To nie są ćwiczenia rozgrzewkowe. To pozycje, które pozwolą ci przeskoczyć od etapu „prawie mi się udało” do pełnego szpagatu.
Co angażuje ten zestaw
- Głębokie rotatory bioder dzięki pozycji gołębia i podwójnego gołębia
- Wewnętrzną stronę ud i przywodziciele poprzez pozycję żaby i siad rozkroczny
- Torebkę stawu biodrowego pod wieloma kątami rotacji
- Pasmo biodrowo-piszczelowe i zewnętrzną część biodra dzięki wariacjom pozycji 90-90
Co zawiera zestaw
Głęboki przysiad
Czas trwania: 0:45
Zejdź do głębokiego przysiadu, aby otworzyć biodra, kostki i dolny odcinek pleców, delikatnie rozpychając kolana łokciami.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Opuść biodra do głębokiego przysiadu, trzymając pięty na podłodze.
- Umieść łokcie po wewnętrznej stronie kolan, złóż dłonie razem i przytrzymaj rozciąganie.
Wskazówki
- Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
- Użyj łokci, aby delikatnie rozepchnąć kolana na zewnątrz.
Modyfikacje
- Podłóż złożony ręcznik pod pięty, jeśli odrywają się od podłogi.
- Przytrzymaj się krzesła lub ściany, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
Pozycja żaby
Czas trwania: 1:00
Wejdź powoli w pozycję żaby, aby otworzyć wewnętrzną stronę ud i zafundować biodrom głębokie, satysfakcjonujące rozciąganie.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie opuść się na przedramiona.
- Rozsuń kolana na boki, trzymając biodra w jednej linii z kolanami, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
- Wypchnij biodra do tyłu w stronę pięt, aby pogłębić rozciąganie, oddychając przy tym miarowo.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową lekko uniesioną, aby kręgosłup pozostał długi.
Modyfikacje
- Zsuń kolana bliżej siebie lub podłóż pod nie koce, aby zmniejszyć intensywność.
Podwójny gołąb
Czas trwania: 1:00
Ułóż golenie jedna na drugiej w pozycji podwójnego gołębia, aby głęboko rozciągnąć zewnętrzne partie bioder i pośladki.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, a następnie ugnij jedno kolano i ułóż goleń równolegle do tułowia.
- Ugnij drugie kolano i połóż tę goleń na wierzchu, tak aby kostka spoczywała na dolnym kolanie, a stopy były zadarte (flex).
- Wydłuż kręgosłup i pozwól dłoniom spocząć obok bioder lub na górnej goleni.
- Zostań w pionie lub pochyl się lekko do przodu, jeśli chcesz zintensyfikować rozciąganie.
Wskazówki
- Trzymaj obie stopy zadarte, aby chronić kolana.
- Siedź prosto i wyciągaj czubek głowy w stronę sufitu, aby uniknąć zapadania się klatki piersiowej.
Modyfikacje
- Wyprostuj dolną nogę do przodu, jeśli ułożenie obu goleni na sobie to na dziś zbyt wiele.
Skłon w siadzie rozkrocznym
Czas trwania: 1:00
Usiądź w szerokim rozkroku i zrób skłon w przód, aby świadomie rozciągnąć wewnętrzne strony ud i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie rozsuń je szeroko do rozkroku.
- Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i wydłuż kręgosłup.
- Zegnij się w biodrach i sięgnij do przodu, opuszczając tułów w stronę podłogi i miarowo oddychając.
Wskazówki
- Utrzymuj długie plecy i unikaj ich zaokrąglania podczas skłonu.
- Zadrzyj stopy i skieruj palce w górę, aby utrzymać aktywność w nogach.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na klockach lub krześle, jeśli skłon do przodu sprawia ci trudność.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść biodra i zapewnić sobie większy komfort.
Siad 90/90 z odchyleniem
Czas trwania: 1:00
Odchyl się do tyłu w siadzie 90/90, aby popracować nad rotacją bioder przy rozluźnionej miednicy.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, a następnie opuść obie nogi na jedną stronę, tworząc dwa kąty proste.
- Oprzyj dłonie na podłodze za sobą i odchyl się do tyłu, trzymając biodra i barki skierowane do przodu.
- Wytrzymaj w tej pozycji, kierując oddech do bioder, a gdy będziesz gotowy, wróć do centrum i zmień stronę.
Wskazówki
- Wydłuż kręgosłup, zamiast zapadać się w klatce piersiowej.
Modyfikacje
- Usiądź na poduszce lub złożonym kocu, aby ułatwić sobie pozycję, jeśli czujesz duże napięcie w biodrach.
Pozycja gołębia
Czas trwania: 1:00
Ułóż się w pozycji gołębia, aby uwolnić napięcie z bioder, pośladków i dolnej części pleców.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Z pozycji klęku podpartego przesuń jedno kolano do przodu za nadgarstek po tej samej stronie, a goleń skieruj w stronę przeciwnego biodra.
- Wsuń tylną nogę prosto za siebie, wyrównując biodra równolegle do podłogi.
- Opuść tułów nad przednią nogą i oprzyj się na przedramionach lub dłoniach, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Trzymaj biodra w jednej linii, unikając opadania na jedną stronę.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc lub kostkę pod biodro zgiętej nogi, aby zyskać dodatkowe podparcie.
- Pozostań w pionie z dłońmi na podłodze, jeśli pochylenie do przodu jest zbyt intensywne.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które pracują nad szpagatem od co najmniej kilku tygodni. Jeśli potrafisz swobodnie utrzymać pozycję motylka i stabilny wykrok, jesteś na to gotowy. Nie polecam tego zestawu na twoją pierwszą w życiu sesję rozciągania bioder.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- Zrób rozgrzewkę przed tym zestawem. Kilka minut krążeń biodrami lub krótki spacer sprawią, że te pozycje będą znacznie łatwiejsze do wykonania.
- W pozycji żaby pozwól biodrom opadać stopniowo. Wymuszanie zakresu przynosi odwrotny skutek i może doprowadzić do naciągnięcia wewnętrznej strony uda.
- Podwójny gołąb potrafi być bardzo intensywny. Jeśli twoje górne kolano unosi się wysoko nad dolną kostką, na razie zostań przy klasycznej pozycji gołębia.
- Spędź trochę więcej czasu w pozycji, w której czujesz największe napięcie. To właśnie tam kryją się twoje największe postępy.
Głębsza praca
Głęboka praca nad biodrami to moment, w którym następują prawdziwe przełomy w drodze do szpagatu. Te pozycje angażują obszary, których codzienne ruchy w ogóle nie dotykają. Bądź cierpliwy, działaj konsekwentnie i pozwól swojemu ciału otwierać się we własnym tempie.
