Szpagat podłużny: Ścięgna podkolanowe

O tym zestawie na tył uda

Spięty tył uda to jedna z największych przeszkód na drodze do szpagatu podłużnego. Kiedy te mięśnie są przykurczone, twoja przednia noga nie zsunie się do przodu, niezależnie od tego, jak bardzo otwarte masz biodra. Ten zestaw ćwiczeń poświęca im dokładnie taką uwagę, jakiej potrzebują.

Zaczniesz w pozycji stojącej od delikatnej pracy dynamicznej, a następnie przejdziesz na podłogę, by pogłębić pozycje i przytrzymać je nieco dłużej. Każde ćwiczenie angażuje nieco inną część grupy kulszowo-goleniowej, więc żaden mięsień nie zostanie pominięty. Sekwencja kończy się rozciąganiem w siadzie, które dokładnie odwzorowuje pozycję, jaką twoja przednia noga przyjmuje w szpagacie.

Co angażuje ten zestaw

• Górne i dolne partie mięśni z tyłu uda pod różnymi kątami
• Łydki i taśmę tylną jako mięśnie pomocnicze
• Napięcie w dolnym odcinku pleców, które często towarzyszy przykurczonym mięśniom tyłu uda

Co zawiera zestaw

Dzień dobry

Czas trwania: 0:30

Wykonaj opad tułowia z dłońmi za głową, aby rozciągnąć tył ud i obudzić tylną taśmę mięśniową.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Tył ud Core Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i spleć palce dłoni za głową.
• Zrób opad tułowia, wypychając biodra w tył i zachowując proste plecy.
• Wróć do stania w kontrolowany sposób i powtarzaj ruch.

Wskazówki

• Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, zamiast zaokrąglać plecy.
• Napnij brzuch i trzymaj kolana lekko ugięte, aby chronić stawy.

Modyfikacje

• Zmniejsz głębokość opadu, jeśli czujesz duże napięcie z tyłu ud.
• W razie potrzeby oprzyj dłonie na udach, aby zyskać dodatkowe wsparcie.

Szmaciana lalka

Czas trwania: 0:45

Zrób skłon jak szmaciana lalka, aby odciążyć kręgosłup i delikatnie rozciągnąć tyły ud.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Barki Biodra Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
• Zrób wdech, wyciągając ramiona nad głowę i wydłużając kręgosłup.
• Zrób wydech i zrób skłon z bioder, pozwalając tułowiowi swobodnie opaść do przodu.
• Chwyć za przeciwne łokcie i pozwól, aby głowa i ramiona luźno zwisały.

Wskazówki

• Rozłóż ciężar ciała równomiernie między pięty a śródstopie.
• Skup się na wydłużeniu kręgosłupa, zamiast próbować dotknąć podłogi.

Modyfikacje

• Ugnij kolana mocniej, jeśli czujesz napięcie w plecach.
• Oprzyj łokcie na klocku lub krześle, aby uzyskać dodatkowe podparcie.

Rozciąganie tyłu uda w leżeniu

Czas trwania: 1:00

Rozciągnij tył uda w leżeniu, aby uelastycznić tylną taśmę bez obciążania kręgosłupa.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże.
• Wyprostuj jedną nogę w stronę sufitu, pozostawiając drugą stopę na podłodze.
• Chwyć dłońmi za udo lub łydkę uniesionej nogi i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej.

Wskazówki

• Utrzymuj biodra i dolną część pleców wciśnięte w podłogę.
• Zachowaj delikatnie ugięte kolano uniesionej nogi, aby uniknąć przeprostu.

Modyfikacje

• Przełóż pasek lub ręcznik przez stopę, jeśli nie możesz jej wygodnie dosięgnąć.

Skłon w przód

Czas trwania: 0:45

Zanurkuj w skłon do przodu ze splecionymi dłońmi, aby za jednym zamachem rozciągnąć tył ud i otworzyć klatkę piersiową.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Góra pleców Barki Biodra Tył ud Klatka piersiowa Pośladki

Instrukcje

• Stań ze stopami na szerokość bioder i spleć palce dłoni za plecami.
• Pochyl się do przodu z bioder, pozwalając tułowiowi swobodnie opaść w stronę podłogi.
• Skieruj splecione dłonie w stronę sufitu, pozwalając, by rozciąganie przeszło na barki.

Wskazówki

• Całkowicie rozluźnij głowę i szyję, aby grawitacja mogła ci pomóc.
• Trzymaj nogi proste, ale zachowaj miękkie, lekko ugięte kolana.

Modyfikacje

• Trzymaj pasek lub ręcznik między dłońmi, jeśli splot palców jest niewygodny.
• Ugnij lekko kolana, jeśli tyły twoich ud potrzebują więcej luzu.

Pies z głową w dół

Czas trwania: 0:45

Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Barki Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
• Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
• Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.

Wskazówki

• Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
• Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
• Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.

Modyfikacje

• Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
• Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.

Skłon do nogi

Czas trwania: 1:00

Usiądź i pochyl się do przodu, aby precyzyjnie rozciągnąć tyły ud, łydki i biodra.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Pachwiny Łydki Tył ud Dół pleców Pośladki

Instrukcje

• Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij jedną z nich i oprzyj jej podeszwę o wewnętrzną stronę uda drugiej nogi.
• Wydłuż kręgosłup i zrób skłon z bioder w stronę wyprostowanej stopy.
• Chwyć za stopę, kostkę lub łydkę, oddychając głęboko podczas rozciągania, a następnie zmień stronę.

Wskazówki

• Prowadź ruch klatką piersiową, zamiast zaokrąglać plecy.
• Trzymaj wyprostowaną nogę aktywną, a stopę zadartą, nie blokując przy tym kolana.

Modyfikacje

• Użyj paska lub ręcznika wokół stopy, jeśli nie możesz do niej swobodnie dosięgnąć.
• Lekko ugnij kolano wyprostowanej nogi, jeśli potrzebujesz mniejszej intensywności.

Skłon w siadzie

Czas trwania: 0:45

Sięgnij do przodu z prostego siadu, aby rozciągnąć tyły ud i plecy w tym wyciszającym skłonie.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Łydki Kręgosłup Góra pleców Barki Tył ud Dół pleców

Instrukcje

• Usiądź z wyprostowanymi nogami i wyciągnij ramiona w górę, aby wydłużyć kręgosłup.
• Zrób skłon w przód z bioder, sięgając dłońmi do palców stóp, piszczeli lub kostek.
• Utrzymaj tę pozycję, oddychając powoli i zachowując długi kręgosłup.

Wskazówki

• Skup się na zginaniu w biodrach, zamiast zaokrąglać plecy.

Modyfikacje

• Użyj paska wokół stóp lub trzymaj dłonie na piszczelach, jeśli nie dosięgasz do palców.
• Zostaw lekko ugięte kolana, jeśli tyły ud są mocno spięte.

Dla kogo jest ten zestaw

Dla każdego, kogo w szpagacie podłużnym blokuje przednia noga. Jeśli masz problem z dotknięciem palców u stóp lub czujesz mocne ciągnięcie pod kolanami podczas skłonów w przód, ten zestaw jest dla ciebie. Świetnie sprawdzi się jako samodzielna sesja lub w połączeniu z pracą nad mobilnością bioder.

Wskazówki dla najlepszych efektów

• Zginaj się w pachwinach, a nie w dolnym odcinku pleców. Proste plecy i mniejszy zakres ruchu zawsze wygrywają z zaokrąglonym kręgosłupem i głębszym skłonem.
• Lekko ugnij kolana, jeśli czujesz ostre ciągnięcie pod stawem kolanowym. Twoim celem jest brzusiec mięśnia.
• Utrzymaj każdą pozycję przez cały wyznaczony czas. Tył uda najlepiej reaguje na długie, cierpliwe rozciąganie.
• Rozgrzane mięśnie rozciągają się lepiej. Wykonaj ten zestaw po spacerze lub lekkiej aktywności, aby uzyskać lepsze rezultaty.

Budowanie elastyczności tyłu uda

Zwiększenie elastyczności tyłu uda wymaga czasu, ale świetnie reaguje na częstotliwość. Trzy do czterech sesji w tygodniu dadzą ci więcej niż jeden długi trening. W miarę jak twój skłon w przód będzie się pogłębiał, szpagat również stanie się łatwiejszy.