O tym zestawie na rozluźnienie mięśni czworogłowych
Podczas robienia szpagatu podłużnego wszyscy skupiają się na przedniej nodze, ale tylna jest równie ważna. Spięte mięśnie czworogłowe i zginacze bioder sprawiają, że tylne kolano nie chce odjechać do tyłu, co hamuje twój postęp. Ten zestaw uderza bezpośrednio w te mięśnie.
Przejdziesz przez pozycje w klęku i leżeniu, które stopniowo otworzą przód twoich ud i głębokie zginacze bioder (mięsień lędźwiowy). Sekwencja zaczyna się łagodnie od kociego grzbietu, aby rozgrzać kręgosłup, a następnie przechodzi w dłuższe przytrzymania, które realnie wpłyną na długość twoich czworogłowych i zginaczy bioder.
Nad czym pracuje ten zestaw
- Mięśnie czworogłowe poprzez pozycje w klęku i leżeniu
- Głębokie zginacze bioder (mięsień lędźwiowy i biodrowy) dzięki rozciąganiu w wykroku
- Przód ciała i wyprost kręgosłupa dla pełnego rozluźnienia
Co zawiera zestaw
Kot i krowa
Czas trwania: 0:30
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Rozciąganie zginaczy bioder w klęku
Czas trwania: 1:00
Wydłuż zginacze bioder i boki ciała dzięki temu rozciąganiu w klęku, które przynosi niesamowitą ulgę po długim siedzeniu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu jedną stopą, tak aby oba kolana były ugięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
- Unieś ramię przeciwne do przedniej nogi nad głowę, podczas gdy druga dłoń spoczywa na biodrze.
- Wypchnij biodra do przodu i sięgnij uniesioną ręką w górę i lekko w bok, aby otworzyć przód biodra i bok ciała.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Ustaw przednie kolano dokładnie nad kostką, aby zachować stabilność.
- Utrzymuj napięty brzuch, aby pozycja była stabilna i zapobiegała zapadaniu się sylwetki.
Modyfikacje
- Podłóż pod tylne kolano zwiniętą matę lub poduszkę, jeśli odczuwasz dyskomfort.
Rozciąganie przodu uda w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij przód uda leżąc na boku, aby móc się zrelaksować i pozwolić mięśniom na wydłużenie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na boku z wyprostowanymi i złączonymi nogami.
- Ugnij górne kolano, przyciągając piętę do pośladka, i chwyć dłonią za kostkę.
- Trzymaj uda w jednej linii, delikatnie przyciągając piętę bliżej i oddychając miarowo.
Wskazówki
- Wypchnij biodra lekko do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
- Ugnij lekko dolną nogę, aby zyskać dodatkową stabilność.
Modyfikacje
- Przełóż pasek lub ręcznik przez stopę, jeśli trudno ci dosięgnąć jej dłonią.
Pół łuk
Czas trwania: 1:00
Unieś się do pozycji pół łuku, aby rozciągnąć klatkę piersiową, przód ud i zginacze bioder, jednocześnie wzmacniając plecy.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i przedramionami opartymi na podłodze.
- Ugnij jedno kolano, przyciągając piętę do pośladka, i sięgnij do tyłu tą samą ręką, aby chwycić za kostkę.
- Wciśnij stopę w dłoń, jednocześnie unosząc klatkę piersiową i udo nad matę.
- Przytrzymaj pozycję na jeden lub dwa głębokie oddechy, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Utrzymuj wyprostowaną nogę aktywną, dociskając ją do podłogi.
- Trzymaj nogi równolegle do siebie, aby chronić dolny odcinek pleców.
Modyfikacje
- Zostań niżej, z klatką piersiową na podłodze, jeśli unoszenie jest zbyt intensywne.
Pozycja wielbłąda
Czas trwania: 0:45
Otwórz cały przód ciała dzięki pozycji wielbłąda, która rozciąga mięśnie czworogłowe, biodra i klatkę piersiową.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder i połóż dłonie na dolnej części pleców, palcami skierowanymi w dół.
- Napnij brzuch i uda, unieś klatkę piersiową i zacznij odchylać się do tyłu, wyginając górną część pleców.
- Jeśli czujesz się z tym dobrze, sięgnij dłońmi do pięt (jedną po drugiej), utrzymując biodra w jednej linii nad kolanami.
- Otwórz ramiona, rozluźnij gardło i pozwól głowie swobodnie opaść do tyłu, spokojnie oddychając.
Wskazówki
- Wypychaj biodra do przodu, aby pozostały dokładnie nad kolanami.
- Utrzymuj napięte pośladki, aby chronić dolny odcinek pleców.
Modyfikacje
- Zostaw dłonie na dolnej części pleców, jeśli sięganie do pięt jest zbyt intensywne.
- Podłóż pod kolana złożony koc lub poduszkę dla większego komfortu.
Rozciąganie czworogłowych w klęku
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij mięśnie czworogłowe i zginacze bioder w klęku – to idealne ćwiczenie po długim biegu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu, przechodząc do wykroku.
- Sięgnij do tyłu ręką po stronie tylnej nogi, chwyć za kostkę i przyciągnij piętę do pośladka.
- Połóż drugą dłoń na przednim kolanie, delikatnie wypchnij biodra do przodu i unieś klatkę piersiową.
Wskazówki
- Utrzymuj wyprostowany tułów, zamiast pochylać się do przodu lub do tyłu.
Modyfikacje
- Użyj paska lub ręcznika, owijając go wokół tylnej stopy, jeśli trudno ci sięgnąć do niej dłonią.
- Zostaw tylną stopę na podłodze, jeśli rozciąganie mięśnia czworogłowego jest zbyt intensywne.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla biegaczy, rowerzystów i osób pracujących za biurkiem, których mięśnie czworogłowe i zginacze bioder z czasem uległy skróceniu. Jeśli czujesz, że twoja tylna noga blokuje się przy próbie wejścia w szpagat, ten zestaw pomoże ci ją odblokować. Najlepiej sprawdzi się u osób średniozaawansowanych, które potrafią swobodnie utrzymać pozycję wykroku w klęku.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- W pozycjach klęczących delikatnie podwiń kość ogonową, aby zintensyfikować rozciąganie zginaczy bioder. Ta mała zmiana robi ogromną różnicę.
- Pamiętaj o oddychaniu. Rozciąganie mięśni czworogłowych potrafi być intensywne, przez co łatwo o wstrzymywanie oddechu. Nie poddawaj się i oddychaj miarowo.
- Podłóż pod tylne kolano poduszkę lub złożony ręcznik, aby zapewnić sobie komfort w pozycjach klęczących.
- Połącz to z treningiem na mięśnie kulszowo-goleniowe, aby harmonijnie pracować nad szpagatem podłużnym.
Uwolnij tylną nogę
Kiedy twoje mięśnie czworogłowe i zginacze bioder w końcu puszczą, cały twój szpagat zmieni się nie do poznania. Tylna noga przestanie stawiać opór i zacznie gładko sunąć po podłodze. Wykonuj ten zestaw regularnie, a poczujesz różnicę już w ciągu tygodnia.
