O tym zestawie regeneracyjnym
Ciężkie dni treningowe wymagają lżejszych dni na regenerację. Ten zestaw da twoim mięśniom odpocząć, jednocześnie dbając o ich mobilność. Zamiast walczyć o pogłębienie zakresu, będziesz przechodzić przez łagodne pozycje, które uwalniają nagromadzone napięcie i poprawiają ukrwienie zmęczonych tkanek.
Każda pozycja ma sprawiać przyjemność, a nie stanowić wyzwanie. Twój kręgosłup odetchnie dzięki ćwiczeniu koci grzbiet, biodra biernie się rozluźnią, a na koniec zrelaksujesz się całkowicie, leżąc na plecach. Potraktuj to jako sposób na utrzymanie wypracowanej mobilności.
Na czym skupia się ten zestaw
- Mobilność kręgosłupa i zmniejszenie napięcia w dolnym odcinku pleców poprzez łagodny ruch
- Rozluźnienie bioder i pośladków bez głębokiego rozciągania
- Wyciszenie układu nerwowego wspierające regenerację
- Zmniejszenie ogólnego napięcia mięśniowego po wcześniejszych treningach
Co znajdziesz w środku
Kot i krowa
Czas trwania: 0:30
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Pozycja dziecka
Czas trwania: 0:45
Zanurz się w pozycji dziecka, aby uspokoić oddech i zrelaksować plecy dzięki kojącemu rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie rozszerz kolana, trzymając duże palce stóp złączone.
- Usiądź biodrami na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu.
- Opuść klatkę piersiową między uda i oprzyj czoło na podłodze lub podpórce.
Wskazówki
- Przesuń opuszki palców jeszcze bardziej do przodu, aby pogłębić rozciąganie boków ciała.
- Pozwól klatce piersiowej opadać w stronę ziemi z każdym wydechem.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana bliżej siebie, jeśli to wygodniejsze dla twoich bioder.
- Oprzyj czoło na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu, jeśli nie sięga podłogi.
Przyciąganie kolan do klatki
Czas trwania: 0:45
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
- Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.
Modyfikacje
- Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Skręt tułowia w pozycji czwórki
Czas trwania: 1:00
Rozluźnij się w skręcie w pozycji czwórki, aby otworzyć biodra i zafundować kręgosłupowi odświeżającą rotację.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Załóż jedną kostkę na przeciwne udo, tuż nad kolanem.
- Pozwól obu nogom opaść na bok, aż górna stopa i dolne kolano zbliżą się do podłogi.
- Trzymaj barki przyklejone do maty i oddychaj głęboko w tym skręcie, zanim zmienisz stronę.
Wskazówki
- Pozwól grawitacji wykonać pracę; nie musisz wymuszać rotacji.
- Dociskaj oba barki do maty, aby poczuć przyjemne rozluźnienie kręgosłupa.
Modyfikacje
- Wsuń poduszkę pod górną stopę lub dolne kolano, jeśli podłoga wydaje się być zbyt daleko.
Szczęśliwe dziecko
Czas trwania: 0:45
Pokołysz się w pozycji szczęśliwego dziecka, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i otworzyć biodra w tym przyjemnym rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Unieś stopy i przyciągnij kolana w stronę pach.
- Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie pociągnij kolana w stronę podłogi, trzymając dolną część pleców na macie.
Wskazówki
- Dociśnij kość ogonową do podłogi, aby odciążyć lędźwie.
- Oddychaj spokojnie, rozluźniając barki i szczękę.
Modyfikacje
- Chwyć za kostki lub łydki, jeśli sięgnięcie do stóp jest dziś zbyt trudne.
Leżący motyl
Czas trwania: 1:00
Połóż się na plecach i pozwól kolanom opaść na boki, aby delikatnie otworzyć biodra i rozluźnić kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na macie.
- Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry i oddychaj głęboko.
Wskazówki
- Pozwól grawitacji otworzyć twoje biodra, niczego nie wymuszając.
Modyfikacje
- W razie potrzeby podłóż pod uda poduszki lub klocki dla lepszego podparcia.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla każdego. Rób go po ciężkim treningu pod szpagat, w dni nietreningowe, żeby podtrzymać mobilność, albo zawsze wtedy, gdy ciało daje ci znać, że potrzebuje luzu. Nie wymaga żadnej początkowej elastyczności. Jeśli potrafisz położyć się na plecach, poradzisz sobie z tym zestawem.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- Ćwicz na około 60% swoich możliwości. Jeśli czujesz mocne rozciąganie, odpuść trochę. Dzisiaj nie jest dzień na bicie rekordów.
- W każdej pozycji oddychaj powoli i głęboko. Regeneracja zachodzi wtedy, gdy twój układ nerwowy czuje się bezpiecznie.
- Jeśli chcesz, zamknij oczy. Temu zestawowi bliżej do medytacji niż do treningu.
- Wykonuj ten zestaw w zaplanowane dni odpoczynku, żeby utrzymać mobilność bez dokładania ciału stresu treningowego.
Odpoczynek to część pracy
Twoje mięśnie nie stają się bardziej elastyczne podczas samego rozciągania. Adaptują się pomiędzy sesjami, kiedy odpoczywasz. Ten zestaw wspiera ten proces. Pomijanie regeneracji to najszybsza droga do zastoju, więc daj swojemu ciału to, czego potrzebuje.
