O tym kompleksowym zestawie rozciągającym
To jest pełen pakiet. Zamiast skupiać się na jednym obszarze, ten zestaw angażuje każdą grupę mięśniową, która bierze udział w szpagacie podłużnym, podczas jednej płynnej sesji. Rozciągniesz tył ud, otworzysz zginacze bioder, rozluźnisz całe biodra i zakończysz sesję, przytrzymując pełny szpagat.
Sekwencja została zaprojektowana tak, aby stopniowo cię rozgrzać, przechodząc od pozycji stojących do głębszej pracy na macie. Zanim na samym końcu przejdziesz do szpagatu, twoje ciało będzie maksymalnie przygotowane. To idealna sesja, gdy chcesz przetestować swój obecny zakres ruchu i pójść o krok dalej.
Nad czym pracujemy w tym zestawie
- Tył ud i łydki poprzez skłony w przód i rozciąganie w leżeniu
- Zginacze bioder i mięśnie czworogłowe poprzez wykroki i pracę nad mięśniem biodrowo-lędźwiowym
- Głębokie rotatory bioder poprzez pozycję gołębia i siad rozkroczny
- Pełny szpagat, aby połączyć to wszystko w całość
Co zawiera zestaw
Pies z głową w dół
Czas trwania: 0:45
Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
- Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.
Wskazówki
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
Modyfikacje
- Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
- Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.
Wykrok
Czas trwania: 1:30
Zejdź do niskiego wykroku, aby rozciągnąć zginacze bioder i wydłużyć przód ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij od klęku i zrób krok jedną nogą do przodu, stawiając stopę płasko przed sobą.
- Wypchnij biodra do przodu, unosząc obie ręce nad głowę.
- Unieś klatkę piersiową i wyciągnij się w stronę sufitu, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Dla stabilności trzymaj przednie kolano dokładnie nad kostką.
- Wciśnij grzbiet tylnej stopy w podłogę, aby zaangażować tylną nogę.
- Utrzymuj wyciągnięty tułów, aby uniknąć zapadania się w odcinku lędźwiowym.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na przednim udzie, jeśli unoszenie rąk jest zbyt wymagające.
- Podłóż pod tylne kolano ręcznik lub poduszkę dla większego komfortu.
- W razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub krzesła, aby złapać równowagę.
Rozciąganie zginaczy bioder w klęku
Czas trwania: 1:00
Wydłuż zginacze bioder i boki ciała dzięki temu rozciąganiu w klęku, które przynosi niesamowitą ulgę po długim siedzeniu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu jedną stopą, tak aby oba kolana były ugięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
- Unieś ramię przeciwne do przedniej nogi nad głowę, podczas gdy druga dłoń spoczywa na biodrze.
- Wypchnij biodra do przodu i sięgnij uniesioną ręką w górę i lekko w bok, aby otworzyć przód biodra i bok ciała.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Ustaw przednie kolano dokładnie nad kostką, aby zachować stabilność.
- Utrzymuj napięty brzuch, aby pozycja była stabilna i zapobiegała zapadaniu się sylwetki.
Modyfikacje
- Podłóż pod tylne kolano zwiniętą matę lub poduszkę, jeśli odczuwasz dyskomfort.
Pozycja jaszczurki
Czas trwania: 1:30
Wejdź do pozycji jaszczurki, aby głęboko rozciągnąć biodra, pachwiny i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij od klęku podpartego, a następnie przestaw jedną stopę na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Opuść biodra w stronę podłogi i wyciągnij tylną nogę prosto za siebie, opierając kolano i grzbiet stopy na macie.
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, kierując oddech w miejsce rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól biodrom się rozluźnić i opaść w stronę podłogi.
- Kiedy poczujesz gotowość, unieś tylne kolano i przejdź na przedramiona, aby zintensyfikować pozycję.
Modyfikacje
- Podłóż pod dłonie klocki do jogi, jeśli podłoga wydaje się być za daleko.
Rozciąganie tyłu uda w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij tył uda w leżeniu, aby uelastycznić tylną taśmę bez obciążania kręgosłupa.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże.
- Wyprostuj jedną nogę w stronę sufitu, pozostawiając drugą stopę na podłodze.
- Chwyć dłońmi za udo lub łydkę uniesionej nogi i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra i dolną część pleców wciśnięte w podłogę.
- Zachowaj delikatnie ugięte kolano uniesionej nogi, aby uniknąć przeprostu.
Modyfikacje
- Przełóż pasek lub ręcznik przez stopę, jeśli nie możesz jej wygodnie dosięgnąć.
Pozycja gołębia
Czas trwania: 1:30
Ułóż się w pozycji gołębia, aby uwolnić napięcie z bioder, pośladków i dolnej części pleców.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Z pozycji klęku podpartego przesuń jedno kolano do przodu za nadgarstek po tej samej stronie, a goleń skieruj w stronę przeciwnego biodra.
- Wsuń tylną nogę prosto za siebie, wyrównując biodra równolegle do podłogi.
- Opuść tułów nad przednią nogą i oprzyj się na przedramionach lub dłoniach, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Trzymaj biodra w jednej linii, unikając opadania na jedną stronę.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc lub kostkę pod biodro zgiętej nogi, aby zyskać dodatkowe podparcie.
- Pozostań w pionie z dłońmi na podłodze, jeśli pochylenie do przodu jest zbyt intensywne.
Skłon w siadzie rozkrocznym
Czas trwania: 1:00
Usiądź w szerokim rozkroku i zrób skłon w przód, aby świadomie rozciągnąć wewnętrzne strony ud i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie rozsuń je szeroko do rozkroku.
- Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i wydłuż kręgosłup.
- Zegnij się w biodrach i sięgnij do przodu, opuszczając tułów w stronę podłogi i miarowo oddychając.
Wskazówki
- Utrzymuj długie plecy i unikaj ich zaokrąglania podczas skłonu.
- Zadrzyj stopy i skieruj palce w górę, aby utrzymać aktywność w nogach.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na klockach lub krześle, jeśli skłon do przodu sprawia ci trudność.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść biodra i zapewnić sobie większy komfort.
Szpagat podłużny
Czas trwania: 2:00
Wsuń się w szpagat podłużny, aby zbadać swoje granice i wydłużyć zarówno przód, jak i tył nóg.
Poziom trudności: Zaawansowany
Instrukcje
- Zacznij w klęku i wyciągnij jedną nogę do przodu, opierając dłonie na podłodze dla równowagi.
- Unieś tylne kolano i zacznij przesuwać tylną stopę do tyłu, podczas gdy przednia pięta sięga do przodu.
- Opuść biodra w stronę podłogi, trzymając tułów prosto, a biodra skierowane do przodu.
- Utrzymaj pozycję, oddychając miarowo, a po zakończeniu powoli z niej wyjdź.
Wskazówki
- Trzymaj oba kolce biodrowe skierowane do przodu, aby rozciąganie było równomierne.
- Napinaj mięśnie nóg nawet podczas ich wydłużania, aby chronić stawy.
Modyfikacje
- Podłóż klocki do jogi pod dłonie, aby zyskać dodatkowe wsparcie.
- Utrzymaj lekkie zgięcie w przednim kolanie lub użyj podpórek pod udami, jeśli jeszcze nie dotykasz podłogi.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla osób na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym, które chcą zaliczyć kompletną sesję za jednym razem. Najlepiej wykonywać ten zestaw 1-2 razy w tygodniu jako główny trening pod szpagat. Zanim do niego przystąpisz, upewnij się, że czujesz się pewnie w wykrokach, pozycji gołębia i podczas dłuższego utrzymywania szpagatu z podparciem.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- Nie spiesz się podczas pierwszych ćwiczeń. Rozgrzewają one dokładnie te mięśnie, których będziesz potrzebować do szpagatu na samym końcu.
- Podczas szpagatu użyj klocków do jogi lub dłoni do podparcia. Schodź tylko tak nisko, by móc swobodnie oddychać.
- Śledź głębokość swojego szpagatu. Małe zmiany z tygodnia na tydzień składają się na ogromny postęp w skali miesiąca.
- Jeśli czujesz, że twoje mięśnie mocno popracowały, po tej sesji wykonaj zestaw regeneracyjny.
Kompletna sesja
W niektóre dni masz ochotę na szybką, ukierunkowaną pracę. Innym razem chcesz pójść na całość. To jest właśnie twoja sesja na całość. Poświęć jej pełną uwagę, a przyniesie ci najlepsze rezultaty.
