O tym intensywnym zestawie na biodra
Kiedy chcesz całkowicie odmienić mobilność swoich bioder, krótkie sesje to za mało. Ten intensywny zestaw na biodra zapewnia kompleksową pracę, jakiej potrzebujesz. Łączy w sobie ćwiczenia w staniu, głębokie rozciąganie na macie, pracę w pozycji 90/90 oraz końcowe pozycje relaksacyjne, które angażują biodra pod każdym możliwym kątem.
Nad czym pracujemy
Twoje biodra poruszają się w wielu kierunkach, a ten zestaw uwzględnia je wszystkie. Przepracujesz rozciąganie zginaczy bioder, otwieranie przywodzicieli (np. w pozycji żaby), rotację zewnętrzną w pozycji gołębia i 90/90, a także rotację wewnętrzną w pozycjach, które większość planów treningowych całkowicie pomija.
Co znajdziesz w środku
Ten dwudziestominutowy zestaw składa się z dwudziestu pięciu ćwiczeń. Czas jego trwania odzwierciedla kompleksowy charakter tej pracy. Przejdziesz od rozgrzewki w staniu, przez coraz głębsze pozycje w parterze, aż po regenerujące rozciąganie na koniec, które utrwali cały wypracowany zakres ruchu.
Dla kogo jest ten zestaw
To zestaw dla każdego, kto poważnie myśli o poprawie mobilności bioder. Wymaga czasu i pewnej podstawowej elastyczności, ale daje efekty, którym krótsze sesje nie dorównują. Szczególną wartość znajdą tu tancerze, osoby trenujące sztuki walki oraz wszyscy, którzy regularnie pracują nad rozciąganiem.
Wskazówki dla najlepszych efektów
Zrób rozgrzewkę przed rozpoczęciem i zarezerwuj sobie czas, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. W razie potrzeby używaj akcesoriów, aby móc utrzymać pozycje. Celem jest głęboka, cierpliwa praca, a nie wymuszanie zakresów, na które twoje ciało nie jest jeszcze gotowe.
Stojąca żaba
Czas trwania: 0:30
Zejdź do szerokiego przysiadu i rozepchnij kolana, aby rozciągnąć biodra i pachwiny.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz.
- Opuść biodra, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
- Połóż dłonie po wewnętrznej stronie kolan i delikatnie rozpychaj je na zewnątrz, trzymając uniesioną klatkę piersiową.
Wskazówki
- Trzymaj proste plecy i pilnuj, by kolana szły w tej samej linii co palce stóp.
Modyfikacje
- W razie potrzeby przytrzymaj się krzesła lub ściany, by złapać równowagę.
Skłon w rozkroku
Czas trwania: 0:30
Zrób skłon do przodu w szerokim rozkroku, aby rozciągnąć tyły ud, biodra i dolny odcinek pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku z palcami stóp skierowanymi do przodu.
- Zrób skłon, zginając się w biodrach i opuszczając tułów w stronę nóg.
- Rozluźnij głowę, szyję i ramiona, starając się położyć dłonie na podłodze.
Wskazówki
- Wydłużaj kręgosłup podczas pogłębiania skłonu.
- Trzymaj nogi proste, ale unikaj przeprostów w kolanach.
- Chwyć za kostki i przyciągnij głowę bliżej, jeśli chcesz mocniej się rozciągnąć.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na piszczelach lub klockach, jeśli nie dosięgasz do podłogi.
Głęboki przysiad
Czas trwania: 0:30
Zejdź do głębokiego przysiadu, aby otworzyć biodra, kostki i dolny odcinek pleców, delikatnie rozpychając kolana łokciami.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Opuść biodra do głębokiego przysiadu, trzymając pięty na podłodze.
- Umieść łokcie po wewnętrznej stronie kolan, złóż dłonie razem i przytrzymaj rozciąganie.
Wskazówki
- Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
- Użyj łokci, aby delikatnie rozepchnąć kolana na zewnątrz.
Modyfikacje
- Podłóż złożony ręcznik pod pięty, jeśli odrywają się od podłogi.
- Przytrzymaj się krzesła lub ściany, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
Wykrok
Czas trwania: 1:00
Zejdź do niskiego wykroku, aby rozciągnąć zginacze bioder i wydłużyć przód ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij od klęku i zrób krok jedną nogą do przodu, stawiając stopę płasko przed sobą.
- Wypchnij biodra do przodu, unosząc obie ręce nad głowę.
- Unieś klatkę piersiową i wyciągnij się w stronę sufitu, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Dla stabilności trzymaj przednie kolano dokładnie nad kostką.
- Wciśnij grzbiet tylnej stopy w podłogę, aby zaangażować tylną nogę.
- Utrzymuj wyciągnięty tułów, aby uniknąć zapadania się w odcinku lędźwiowym.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na przednim udzie, jeśli unoszenie rąk jest zbyt wymagające.
- Podłóż pod tylne kolano ręcznik lub poduszkę dla większego komfortu.
- W razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub krzesła, aby złapać równowagę.
Wykrok w tył
Czas trwania: 1:00
Z pozycji klęczącej wyciągnij jedną nogę do przodu, aby rozciągnąć tył ciała, jednocześnie utrzymując pełną równowagę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Rozpocznij w klęku z kolanami na szerokość bioder i grzbietami stóp opartymi o podłogę.
- Wyciągnij jedną nogę do przodu, wciskając piętę w ziemię i trzymając prostą nogę.
- Pochyl się w biodrach, aby opuścić tułów w stronę podłogi, opierając dłonie dla zachowania równowagi.
- Przytrzymaj to rozciąganie przez chwilę, a następnie zmień nogi.
Wskazówki
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i długie plecy, nawet gdy pochylasz się do przodu.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc pod kolano, na którym klęczysz, dla większego komfortu.
Wykrok w bok
Czas trwania: 1:00
Zejdź do wykroku w bok, aby rozciągnąć pachwiny i tył ud, jednocześnie budując siłę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku.
- Przenieś ciężar ciała na jedną stronę, zginając kolano i trzymając drugą nogę wyprostowaną.
- Oprzyj dłonie na podłodze dla równowagi i opuść biodra, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie uda. Obróć stopę wyprostowanej nogi tak, by pięta opierała się o ziemię, a palce wskazywały sufit.
Wskazówki
- Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
Modyfikacje
- Zejdź płycej, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.
- Przytrzymaj się krzesła lub ściany, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
Pozycja jaszczurki
Czas trwania: 1:00
Wejdź do pozycji jaszczurki, aby głęboko rozciągnąć biodra, pachwiny i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij od klęku podpartego, a następnie przestaw jedną stopę na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Opuść biodra w stronę podłogi i wyciągnij tylną nogę prosto za siebie, opierając kolano i grzbiet stopy na macie.
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, kierując oddech w miejsce rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól biodrom się rozluźnić i opaść w stronę podłogi.
- Kiedy poczujesz gotowość, unieś tylne kolano i przejdź na przedramiona, aby zintensyfikować pozycję.
Modyfikacje
- Podłóż pod dłonie klocki do jogi, jeśli podłoga wydaje się być za daleko.
Pozycja żaby
Czas trwania: 0:30
Wejdź powoli w pozycję żaby, aby otworzyć wewnętrzną stronę ud i zafundować biodrom głębokie, satysfakcjonujące rozciąganie.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie opuść się na przedramiona.
- Rozsuń kolana na boki, trzymając biodra w jednej linii z kolanami, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
- Wypchnij biodra do tyłu w stronę pięt, aby pogłębić rozciąganie, oddychając przy tym miarowo.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową lekko uniesioną, aby kręgosłup pozostał długi.
Modyfikacje
- Zsuń kolana bliżej siebie lub podłóż pod nie koce, aby zmniejszyć intensywność.
Pozycja gołębia
Czas trwania: 1:00
Ułóż się w pozycji gołębia, aby uwolnić napięcie z bioder, pośladków i dolnej części pleców.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Z pozycji klęku podpartego przesuń jedno kolano do przodu za nadgarstek po tej samej stronie, a goleń skieruj w stronę przeciwnego biodra.
- Wsuń tylną nogę prosto za siebie, wyrównując biodra równolegle do podłogi.
- Opuść tułów nad przednią nogą i oprzyj się na przedramionach lub dłoniach, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Trzymaj biodra w jednej linii, unikając opadania na jedną stronę.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc lub kostkę pod biodro zgiętej nogi, aby zyskać dodatkowe podparcie.
- Pozostań w pionie z dłońmi na podłodze, jeśli pochylenie do przodu jest zbyt intensywne.
Siad 90/90 z odchyleniem
Czas trwania: 1:00
Odchyl się do tyłu w siadzie 90/90, aby popracować nad rotacją bioder przy rozluźnionej miednicy.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, a następnie opuść obie nogi na jedną stronę, tworząc dwa kąty proste.
- Oprzyj dłonie na podłodze za sobą i odchyl się do tyłu, trzymając biodra i barki skierowane do przodu.
- Wytrzymaj w tej pozycji, kierując oddech do bioder, a gdy będziesz gotowy, wróć do centrum i zmień stronę.
Wskazówki
- Wydłuż kręgosłup, zamiast zapadać się w klatce piersiowej.
Modyfikacje
- Usiądź na poduszce lub złożonym kocu, aby ułatwić sobie pozycję, jeśli czujesz duże napięcie w biodrach.
Pozycja 90/90
Czas trwania: 1:00
Ułóż się w klasycznej pozycji 90/90 i z każdym oddechem pogłębiaj rotację bioder, niczego nie wymuszając.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i opartymi stopami, a następnie pozwól obu nogom opaść na jedną stronę.
- Ułóż przednią goleń przed tułowiem i pozwól tylnej nodze otworzyć się za tobą, tak aby każde kolano tworzyło kąt prosty.
- Skręć klatkę piersiową w stronę przedniego uda, oprzyj opuszki palców na podłodze i wydłuż kręgosłup.
- Pochyl się do przodu z bioder, delikatnie wchodząc w rozciąganie i utrzymując spokojny, miarowy oddech.
Wskazówki
- Myśl o wydłużaniu kręgosłupa, zamiast ciągnąć głowę w stronę podłogi.
Modyfikacje
- Usiądź na poduszce, klocku do jogi lub złożonym kocu, jeśli twoje biodra potrzebują lekkiego uniesienia, aby rozluźnić się w tej pozycji.
Motylek
Czas trwania: 0:30
Przejdź do pozycji motylka, aby otworzyć biodra i pachwiny, wprowadzając oddech w napięte mięśnie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
- Chwyć za stopy lub kostki i pozwól kolanom opaść na boki.
- Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi, utrzymując długi kręgosłup.
Wskazówki
- Użyj łokci, aby lekko popchnąć uda w dół, ale tylko wtedy, gdy jest to komfortowe.
- Wypchnij klatkę piersiową do przodu i unikaj zaokrąglania pleców.
Modyfikacje
- Podłóż poduszki pod uda, jeśli twoje biodra potrzebują dodatkowego wsparcia.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść miednicę i ułatwić sobie pozycję.
Czwórka w siadzie
Czas trwania: 1:00
Odchyl się do tyłu w siadzie w pozycji czwórki, aby rozciągnąć pośladki i dolny odcinek pleców, zachowując stabilne podparcie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami i oprzyj dłonie na podłodze za sobą.
- Załóż jedną kostkę na przeciwne udo, tuż nad kolanem.
- Przysuń dolną stopę do siebie, aż kolano będzie ugięte, a stopa płasko na podłodze, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
- Utrzymaj rozciąganie, oddychając miarowo, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Wyprostuj ramiona i otwórz klatkę piersiową, aby zintensyfikować rozciąganie.
Modyfikacje
- Odsun stopę opartą na podłodze, aby zmniejszyć rozciąganie, lub przysuń ją bliżej, aby poczuć je mocniej.
Skłon do nogi
Czas trwania: 1:00
Usiądź i pochyl się do przodu, aby precyzyjnie rozciągnąć tyły ud, łydki i biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij jedną z nich i oprzyj jej podeszwę o wewnętrzną stronę uda drugiej nogi.
- Wydłuż kręgosłup i zrób skłon z bioder w stronę wyprostowanej stopy.
- Chwyć za stopę, kostkę lub łydkę, oddychając głęboko podczas rozciągania, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Prowadź ruch klatką piersiową, zamiast zaokrąglać plecy.
- Trzymaj wyprostowaną nogę aktywną, a stopę zadartą, nie blokując przy tym kolana.
Modyfikacje
- Użyj paska lub ręcznika wokół stopy, jeśli nie możesz do niej swobodnie dosięgnąć.
- Lekko ugnij kolano wyprostowanej nogi, jeśli potrzebujesz mniejszej intensywności.
Skłon w pozycji motyla
Czas trwania: 0:30
Zrób skłon w pozycji motyla, aby rozciągnąć dolny odcinek pleców i wewnętrzną stronę ud, ciesząc się uspokajającym rozluźnieniem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Połóż dłonie na podłodze przed sobą i pochyl się do przodu, wykonując ruch z bioder.
- Pozwól głowie i szyi rozluźnić się w kierunku stóp, oddychając głęboko podczas rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól, aby ciężar twojej głowy delikatnie pogłębił rozciąganie.
Modyfikacje
- Usiądź na złożonym kocu, aby dać biodrom więcej przestrzeni, jeśli czujesz w nich napięcie.
- Zostań w bardziej wyprostowanej pozycji, jeśli skłon do przodu jest dziś dla ciebie zbyt intensywny.
Podwójny gołąb
Czas trwania: 1:00
Ułóż golenie jedna na drugiej w pozycji podwójnego gołębia, aby głęboko rozciągnąć zewnętrzne partie bioder i pośladki.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, a następnie ugnij jedno kolano i ułóż goleń równolegle do tułowia.
- Ugnij drugie kolano i połóż tę goleń na wierzchu, tak aby kostka spoczywała na dolnym kolanie, a stopy były zadarte (flex).
- Wydłuż kręgosłup i pozwól dłoniom spocząć obok bioder lub na górnej goleni.
- Zostań w pionie lub pochyl się lekko do przodu, jeśli chcesz zintensyfikować rozciąganie.
Wskazówki
- Trzymaj obie stopy zadarte, aby chronić kolana.
- Siedź prosto i wyciągaj czubek głowy w stronę sufitu, aby uniknąć zapadania się klatki piersiowej.
Modyfikacje
- Wyprostuj dolną nogę do przodu, jeśli ułożenie obu goleni na sobie to na dziś zbyt wiele.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Czas trwania: 1:00
Przyciągaj kolana na przemian do klatki piersiowej, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców i biodrach.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując goleń obiema dłońmi.
- Delikatnie przyciągnij kolano bliżej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i rozluźnioną na macie.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i szyję na podłodze.
- Trzymaj biodra równo, a dolną część pleców dociśniętą do maty.
Modyfikacje
- Złap się pod udem lub użyj ręcznika owiniętego wokół kolana, jeśli trudno ci sięgnąć do goleni.
Rozciąganie przodu uda
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij przód uda, podwijając jedną stopę obok siebie i odchylając się do tyłu, aby poczuć głębokie, przyjemne rozluźnienie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie ugnij jedno kolano i przyciągnij piętę do pośladka.
- Chwyć za kostkę i wsuń stopę bezpośrednio pod biodro.
- Odchyl się do tyłu na łokcie lub tak daleko, jak to wygodne, oddychając głęboko w trakcie rozciągania.
Wskazówki
- Trzymaj biodra, kolana i kostki w jednej linii.
- Upewnij się, że stopa pozostaje wsunięta pod pośladek, zamiast uciekać na zewnątrz.
Modyfikacje
- Zahacz pasek o stopę, jeśli trudno ci sięgnąć do kostki.
- Połóż się na boku i przyciągnij stopę do siebie, jeśli masz wrażliwe kolana i wolisz łagodniejszą wersję.
Skłon w siadzie rozkrocznym
Czas trwania: 0:30
Usiądź w szerokim rozkroku i zrób skłon w przód, aby świadomie rozciągnąć wewnętrzne strony ud i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie rozsuń je szeroko do rozkroku.
- Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i wydłuż kręgosłup.
- Zegnij się w biodrach i sięgnij do przodu, opuszczając tułów w stronę podłogi i miarowo oddychając.
Wskazówki
- Utrzymuj długie plecy i unikaj ich zaokrąglania podczas skłonu.
- Zadrzyj stopy i skieruj palce w górę, aby utrzymać aktywność w nogach.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na klockach lub krześle, jeśli skłon do przodu sprawia ci trudność.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść biodra i zapewnić sobie większy komfort.
Pozycja czwórki w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wejdź miękko do pozycji czwórki w leżeniu, aby rozluźnić spięte pośladki i przynieść ulgę dolnej części pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Oprzyj jedną kostkę na przeciwnym udzie, tuż nad kolanem.
- Unieś dolną nogę, spleć dłonie pod udem i delikatnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i barki na podłodze.
- Utrzymuj dolną część pleców delikatnie wciśniętą w matę.
Modyfikacje
- Użyj paska pod udem, jeśli masz trudności z chwytem.
- Pozostaw dolną stopę na podłodze, aby uzyskać łagodniejsze rozciąganie.
Skręt tułowia w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wykonaj delikatny skręt w leżeniu na plecach, aby jednocześnie rozciągnąć kręgosłup, klatkę piersiową i pośladki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze.
- Przenieś ugięte kolano w poprzek ciała na przeciwną stronę, pozwalając na skręt tułowia i bioder.
- Połóż przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie ugiętego kolana, a drugie ramię wyciągnij w bok.
Wskazówki
- Pilnuj, aby oba barki płasko przylegały do podłogi.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz, podłóż pod ugięte kolano poduszkę lub klocek do jogi.
Leżący motyl
Czas trwania: 0:30
Połóż się na plecach i pozwól kolanom opaść na boki, aby delikatnie otworzyć biodra i rozluźnić kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na macie.
- Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry i oddychaj głęboko.
Wskazówki
- Pozwól grawitacji otworzyć twoje biodra, niczego nie wymuszając.
Modyfikacje
- W razie potrzeby podłóż pod uda poduszki lub klocki dla lepszego podparcia.
Odwrotny motyl
Czas trwania: 0:30
Pozwól kolanom opaść do wewnątrz, trzymając stopy szeroko, aby dać swoim biodrom odświeżającą odmianę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko, szerzej niż na szerokość barków.
- Pozwól obu kolanom opaść ku sobie, pozwalając wewnętrznym stronom ud na rozluźnienie.
- Dostosuj szerokość stóp, aby znaleźć najwygodniejszą pozycję i oddychaj spokojnie.
Wskazówki
- Rozluźnij wewnętrzne partie ud, aby kolana mogły naturalnie opaść do środka.
Modyfikacje
- Umieść poduszkę lub klocek między kolanami, jeśli nie stykają się w wygodny sposób.
Szczęśliwe dziecko
Czas trwania: 0:30
Pokołysz się w pozycji szczęśliwego dziecka, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i otworzyć biodra w tym przyjemnym rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Unieś stopy i przyciągnij kolana w stronę pach.
- Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie pociągnij kolana w stronę podłogi, trzymając dolną część pleców na macie.
Wskazówki
- Dociśnij kość ogonową do podłogi, aby odciążyć lędźwie.
- Oddychaj spokojnie, rozluźniając barki i szczękę.
Modyfikacje
- Chwyć za kostki lub łydki, jeśli sięgnięcie do stóp jest dziś zbyt trudne.
Przyciąganie kolan do klatki
Czas trwania: 0:30
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
- Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.
Modyfikacje
- Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Odmień mobilność swoich bioder
Po treningu wybierz się na spokojny spacer i zwróć uwagę, jak płynnie pracują twoje biodra z każdym krokiem. Takie głębokie, kompleksowe sesje tworzą trwałe zmiany, które całkowicie odmieniają sposób, w jaki się poruszasz.
Wykonuj ten zestaw raz w tygodniu, jeśli zależy ci na elastyczności bioder. Zainwestowany czas zaprocentuje wzrostem mobilności, który utrzyma się i będzie się potęgować przez kolejne miesiące regularnej praktyki.
