O tym zestawie na otwarcie bioder
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak bardzo pospinane są ich biodra, dopóki nie spróbują usiąść na podłodze po turecku. Lata spędzane na krzesłach, w fotelach samochodowych i na kanapach przyzwyczajają twoje biodra do wąskiego zakresu ruchu. Wydaje ci się to normalne, ale wcale takie nie jest. Ten podstawowy zestaw przypomni twoim stawom biodrowym ruchy, których tak bardzo im brakowało.
Sekwencja zaczyna się w pozycji stojącej od krążeń bioder i ćwiczeń otwierających, aby rozgrzać torebkę stawową. Następnie przenosimy się na matę, by popracować nieco głębiej. Pozycje takie jak motylek i szczęśliwe dziecko angażują wewnętrzną stronę ud i rotatory zewnętrzne, podczas gdy przyciąganie kolan do klatki piersiowej rozluźnia pośladki i dolny odcinek pleców. Nie ma tu nic ekstremalnego. Naszym celem jest po prostu obudzenie twoich bioder i pokazanie im, na co je stać.
Nad czym popracujesz w tym zestawie
- Mobilność stawów biodrowych dzięki ruchom okrężnym, które poprawiają smarowanie stawu
- Elastyczność wewnętrznej strony ud za pomocą pozycji motylka
- Rozluźnienie pośladków i dolnego odcinka pleców dzięki wariantom przyciągania kolan do klatki piersiowej
- Rotacja zewnętrzna dzięki pozycji szczęśliwego dziecka
Co znajdziesz w środku
Krążenia bioder
Czas trwania: 0:30
Rób płynne krążenia biodrami, aby zmobilizować miednicę i dolny odcinek pleców przed głębszą pracą.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań ze stopami na szerokość bioder i oprzyj dłonie na biodrach.
- Powoli kręć biodrami, zataczając szerokie koła w jednym kierunku.
- Po kilku powtórzeniach zmień kierunek, aby zrównoważyć ruch.
Wskazówki
- Napnij brzuch, aby wesprzeć dolną część pleców.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, unikając ich przeprostu.
Modyfikacje
- Zmniejsz zakres krążeń, jeśli czujesz dzisiaj ograniczenia w ruchomości.
Otwieranie bioder na stojąco
Czas trwania: 0:30
Unieś i otwórz każde biodro na stojąco, aby rozgrzać pośladki i poprawić równowagę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder.
- Unieś jedną stopę i chwyć ją przeciwną dłonią, pozwalając kolanu obrócić się na zewnątrz.
- Wróć do pozycji stojącej i zmieniaj strony w płynnym rytmie.
Wskazówki
- Trzymaj tułów wyprostowany, aby zachować równowagę.
- Wykonuj ruch powoli, aby kontrolować rotację biodra.
- Utrzymuj delikatnie ugięte kolano nogi stojącej.
Modyfikacje
- Przytrzymaj się ściany lub krzesła dla lepszej stabilności.
- Zmniejsz zakres ruchu, jeśli twoja elastyczność jest ograniczona.
Motylek
Czas trwania: 0:45
Przejdź do pozycji motylka, aby otworzyć biodra i pachwiny, wprowadzając oddech w napięte mięśnie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
- Chwyć za stopy lub kostki i pozwól kolanom opaść na boki.
- Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi, utrzymując długi kręgosłup.
Wskazówki
- Użyj łokci, aby lekko popchnąć uda w dół, ale tylko wtedy, gdy jest to komfortowe.
- Wypchnij klatkę piersiową do przodu i unikaj zaokrąglania pleców.
Modyfikacje
- Podłóż poduszki pod uda, jeśli twoje biodra potrzebują dodatkowego wsparcia.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść miednicę i ułatwić sobie pozycję.
Szczęśliwe dziecko
Czas trwania: 0:45
Pokołysz się w pozycji szczęśliwego dziecka, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i otworzyć biodra w tym przyjemnym rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Unieś stopy i przyciągnij kolana w stronę pach.
- Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie pociągnij kolana w stronę podłogi, trzymając dolną część pleców na macie.
Wskazówki
- Dociśnij kość ogonową do podłogi, aby odciążyć lędźwie.
- Oddychaj spokojnie, rozluźniając barki i szczękę.
Modyfikacje
- Chwyć za kostki lub łydki, jeśli sięgnięcie do stóp jest dziś zbyt trudne.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Czas trwania: 1:00
Przyciągaj kolana na przemian do klatki piersiowej, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców i biodrach.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując goleń obiema dłońmi.
- Delikatnie przyciągnij kolano bliżej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i rozluźnioną na macie.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i szyję na podłodze.
- Trzymaj biodra równo, a dolną część pleców dociśniętą do maty.
Modyfikacje
- Złap się pod udem lub użyj ręcznika owiniętego wokół kolana, jeśli trudno ci sięgnąć do goleni.
Przyciąganie kolan do klatki
Czas trwania: 0:45
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
- Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.
Modyfikacje
- Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Dla kogo jest ten zestaw
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z rozciąganiem bioder, zacznij właśnie tutaj. Ten zestaw świetnie sprawdzi się również jako codzienna rutyna dla osób, które spędzają w pozycji siedzącej osiem lub więcej godzin dziennie. Nie musisz być wcześniej rozciągnięty. Po prostu zacznij z poziomu, na którym obecnie znajduje się twoje ciało.
Jak osiągnąć najlepsze efekty
- Wykonuj ten zestaw po krótkim spacerze lub pod koniec dnia, gdy twoje mięśnie są naturalnie rozgrzane
- Oddychaj spokojnie w każdej pozycji i pozwól, by z czasem grawitacja sama pogłębiała twoje rozciąganie
- Zwracaj uwagę na różnice między lewą a prawą stroną podczas ćwiczeń jednonóż
- Celuj w trzy do czterech sesji w tygodniu, aby zbudować solidne fundamenty
Twój punkt wyjścia
To, w jakim miejscu jesteś dzisiaj, to tylko informacja, a nie wyrok. W niektórych pozycjach poczujesz duże napięcie, może nawet zaskakująco duże. Ale właśnie po to tu jesteś. Wracaj do tego zestawu regularnie, a szybko poczujesz, jak twoje biodra otwierają się znacznie szybciej, niż się spodziewasz.
