O tym zestawie na wewnętrzną stronę ud
Twoje przywodziciele biegną wzdłuż wewnętrznej strony ud, od miednicy aż po kolana. Kiedy są spięte, działają jak liny, które ściągają nogi do siebie i ograniczają zakres otwarcia bioder. Siedzenie przez cały dzień ze złączonymi kolanami dodatkowo je skraca. Ten zestaw skupia się bezpośrednio na przywodzicielach, wykorzystując sześć pozycji, które rozciągają wewnętrzną stronę ud pod różnymi kątami.
Wariacje motylka otwierają biodra poprzez rotację zewnętrzną. Pozycja żaby zapewnia rozciąganie w płaszczyźnie bocznej, którego większość ludzi rzadko doświadcza. Rozciąganie w głębokim przysiadzie łączy otwieranie bioder z mobilnością stawów skokowych. Z kolei siad rozkroczny rozciąga przywodziciele w ich najdłuższym zakresie. Zanim na samym końcu przejdziesz do motylka w leżeniu, wewnętrzna strona twoich ud zostanie solidnie przepracowana.
Nad czym pracuje ten zestaw
- Mięśnie przywodziciele wzdłuż wewnętrznej strony ud, pod wieloma kątami
- Elastyczność pachwin dzięki pozycji żaby i motylkowi
- Boczne otwarcie bioder poprzez siad rozkroczny i rozciąganie w głębokim przysiadzie
- Pasywne rozluźnienie wewnętrznej strony ud dzięki pozycji motylka w leżeniu
Co zawiera zestaw
Motylek
Czas trwania: 0:45
Przejdź do pozycji motylka, aby otworzyć biodra i pachwiny, wprowadzając oddech w napięte mięśnie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
- Chwyć za stopy lub kostki i pozwól kolanom opaść na boki.
- Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi, utrzymując długi kręgosłup.
Wskazówki
- Użyj łokci, aby lekko popchnąć uda w dół, ale tylko wtedy, gdy jest to komfortowe.
- Wypchnij klatkę piersiową do przodu i unikaj zaokrąglania pleców.
Modyfikacje
- Podłóż poduszki pod uda, jeśli twoje biodra potrzebują dodatkowego wsparcia.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść miednicę i ułatwić sobie pozycję.
Skłon w pozycji motyla
Czas trwania: 0:45
Zrób skłon w pozycji motyla, aby rozciągnąć dolny odcinek pleców i wewnętrzną stronę ud, ciesząc się uspokajającym rozluźnieniem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Połóż dłonie na podłodze przed sobą i pochyl się do przodu, wykonując ruch z bioder.
- Pozwól głowie i szyi rozluźnić się w kierunku stóp, oddychając głęboko podczas rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól, aby ciężar twojej głowy delikatnie pogłębił rozciąganie.
Modyfikacje
- Usiądź na złożonym kocu, aby dać biodrom więcej przestrzeni, jeśli czujesz w nich napięcie.
- Zostań w bardziej wyprostowanej pozycji, jeśli skłon do przodu jest dziś dla ciebie zbyt intensywny.
Pozycja żaby
Czas trwania: 1:00
Wejdź powoli w pozycję żaby, aby otworzyć wewnętrzną stronę ud i zafundować biodrom głębokie, satysfakcjonujące rozciąganie.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie opuść się na przedramiona.
- Rozsuń kolana na boki, trzymając biodra w jednej linii z kolanami, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
- Wypchnij biodra do tyłu w stronę pięt, aby pogłębić rozciąganie, oddychając przy tym miarowo.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową lekko uniesioną, aby kręgosłup pozostał długi.
Modyfikacje
- Zsuń kolana bliżej siebie lub podłóż pod nie koce, aby zmniejszyć intensywność.
Głęboki przysiad
Czas trwania: 0:45
Zejdź do głębokiego przysiadu, aby otworzyć biodra, kostki i dolny odcinek pleców, delikatnie rozpychając kolana łokciami.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Opuść biodra do głębokiego przysiadu, trzymając pięty na podłodze.
- Umieść łokcie po wewnętrznej stronie kolan, złóż dłonie razem i przytrzymaj rozciąganie.
Wskazówki
- Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
- Użyj łokci, aby delikatnie rozepchnąć kolana na zewnątrz.
Modyfikacje
- Podłóż złożony ręcznik pod pięty, jeśli odrywają się od podłogi.
- Przytrzymaj się krzesła lub ściany, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
Skłon w siadzie rozkrocznym
Czas trwania: 0:45
Usiądź w szerokim rozkroku i zrób skłon w przód, aby świadomie rozciągnąć wewnętrzne strony ud i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie rozsuń je szeroko do rozkroku.
- Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i wydłuż kręgosłup.
- Zegnij się w biodrach i sięgnij do przodu, opuszczając tułów w stronę podłogi i miarowo oddychając.
Wskazówki
- Utrzymuj długie plecy i unikaj ich zaokrąglania podczas skłonu.
- Zadrzyj stopy i skieruj palce w górę, aby utrzymać aktywność w nogach.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na klockach lub krześle, jeśli skłon do przodu sprawia ci trudność.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść biodra i zapewnić sobie większy komfort.
Leżący motyl
Czas trwania: 0:45
Połóż się na plecach i pozwól kolanom opaść na boki, aby delikatnie otworzyć biodra i rozluźnić kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na macie.
- Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry i oddychaj głęboko.
Wskazówki
- Pozwól grawitacji otworzyć twoje biodra, niczego nie wymuszając.
Modyfikacje
- W razie potrzeby podłóż pod uda poduszki lub klocki dla lepszego podparcia.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla każdego, kto przy próbie rozszerzenia nóg czuje, jakby wewnętrzna strona jego ud była zrobiona z grubego sznura. Biegacze, rowerzyści i pracownicy biurowi mają tendencję do szczególnie spiętych przywodzicieli. Jeśli podczas siadu skrzyżnego twoje kolana sterczą wysoko w górę, ten zestaw jest stworzony właśnie dla ciebie.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- Pozycja żaby może na początku wydawać się bardzo intensywna — jeśli musisz zmniejszyć napięcie, podłóż sobie poduszkę pod biodra
- W motylku delikatnie dociskaj łokcie do wewnętrznej strony kolan, zamiast pulsować
- Siad rozkroczny nie musi być ekstremalny — nawet umiarkowany rozkrok przy zachowaniu prostych pleców robi świetną robotę
- Systematyczność zawsze wygrywa z głębokością; lepiej robić to delikatnie cztery razy w tygodniu, niż raz w tygodniu agresywnie
Otwarcie od wewnątrz
Elastyczność wewnętrznej strony ud odblokowuje pozycje, które wydają się niemożliwe, gdy twoje przywodziciele są zablokowane. W miarę jak te mięśnie będą się wydłużać, zauważysz, że siad skrzyżny staje się łatwiejszy, przysiady szersze, a w miednicy pojawia się ogólne poczucie większej przestrzeni i luzu. Daj sobie dwa do trzech tygodni regularnej praktyki.
