O tym zestawie głębokiego rozciągania okolic kolan
Niektóre mięśnie nie odpuszczają po krótkim rozciąganiu. Ten zestaw daje każdej głównej grupie mięśniowej wokół kolana odpowiednio dużo czasu, którego potrzebuje, by naprawdę się rozluźnić. Utrzymywanie pozycji od 45 sekund do minuty pozwala twojemu układowi nerwowemu wyłączyć odruchy obronne i umożliwia prawdziwe wydłużenie mięśni.
Rozciąganie mięśni czworogłowych stojąc i w klęku angażuje przód uda ze stopniowo rosnącą intensywnością. Rozciąganie mięśni dwugłowych leżąc i siedząc dociera do tyłu uda pod różnymi kątami. Rozciąganie łydek w oparciu i rozciąganie mięśnia płaszczkowatego dbają o obie warstwy mięśni łydki. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na sam koniec delikatnie kompresuje staw w wygodnej pozycji, poprawiając krążenie po całym tym rozciąganiu.
Siedem ćwiczeń obejmujących każdy mięsień, który przecina staw kolanowy lub ma na niego wpływ. Niczego nie pomijamy i nigdzie się nie spieszymy.
Nad czym pracujemy w tym zestawie
- Wydłużenie mięśni czworogłowych dzięki dłuższemu utrzymywaniu pozycji
- Elastyczność mięśni dwugłowych i zmniejszenie napięcia taśmy tylnej
- Rozluźnienie spiętych łydek i mięśni płaszczkowatych
- Ogólna równowaga mięśniowa wokół stawu kolanowego
Co zawiera zestaw
Rozciąganie mięśnia czworogłowego na stojąco
Czas trwania: 1:00
Stań prosto i przyciągnij piętę do pośladka, aby rozciągnąć przód uda i zginacze bioder.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Ugnij jedno kolano, przyciągając piętę do pośladka, i chwyć kostkę obiema dłońmi.
- Delikatnie przyciągnij piętę bliżej, trzymając kolana razem i biodra w jednej linii.
Wskazówki
- Napięte mięśnie brzucha pomogą ci utrzymać równowagę.
- Trzymaj nogę stojącą lekko ugiętą i unikaj wyginania pleców w łuk.
Modyfikacje
- Przytrzymaj się ściany lub krzesła, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
- Owiń pasek lub ręcznik wokół stopy, jeśli trudno ci sięgnąć do kostki.
- Wyciągnij wolną rękę w bok, aby zyskać dodatkową stabilność.
Rozciąganie czworogłowych w klęku
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij mięśnie czworogłowe i zginacze bioder w klęku – to idealne ćwiczenie po długim biegu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu, przechodząc do wykroku.
- Sięgnij do tyłu ręką po stronie tylnej nogi, chwyć za kostkę i przyciągnij piętę do pośladka.
- Połóż drugą dłoń na przednim kolanie, delikatnie wypchnij biodra do przodu i unieś klatkę piersiową.
Wskazówki
- Utrzymuj wyprostowany tułów, zamiast pochylać się do przodu lub do tyłu.
Modyfikacje
- Użyj paska lub ręcznika, owijając go wokół tylnej stopy, jeśli trudno ci sięgnąć do niej dłonią.
- Zostaw tylną stopę na podłodze, jeśli rozciąganie mięśnia czworogłowego jest zbyt intensywne.
Rozciąganie tyłu uda w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij tył uda w leżeniu, aby uelastycznić tylną taśmę bez obciążania kręgosłupa.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże.
- Wyprostuj jedną nogę w stronę sufitu, pozostawiając drugą stopę na podłodze.
- Chwyć dłońmi za udo lub łydkę uniesionej nogi i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra i dolną część pleców wciśnięte w podłogę.
- Zachowaj delikatnie ugięte kolano uniesionej nogi, aby uniknąć przeprostu.
Modyfikacje
- Przełóż pasek lub ręcznik przez stopę, jeśli nie możesz jej wygodnie dosięgnąć.
Rozciąganie tyłu uda na krześle
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij tył uda siedząc na krześle, prostując jedną nogę i pochylając się do przodu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto na krawędzi krzesła z jedną nogą wyprostowaną, piętą opartą na podłodze i palcami skierowanymi w górę.
- Wydłuż kręgosłup i pochyl się z bioder w stronę wyprostowanej stopy.
- Sięgnij dłońmi w stronę stopy lub piszczeli, trzymając proste plecy, a następnie zmień nogę.
Wskazówki
- Unikaj zaokrąglania pleców; pomyśl o wyciąganiu klatki piersiowej do przodu.
- Pozwól ramionom pomóc w pogłębieniu rozciągania tylko wtedy, gdy jest to komfortowe.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na piszczeli lub użyj paska, jeśli palce stóp są zbyt daleko.
Rozciąganie łydek przy ścianie
Czas trwania: 0:45
Oprzyj się o ścianę, aby rozciągnąć łydki i kostki, czując stabilne, sportowe oparcie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań przodem do ściany na odległość wyciągniętych ramion i oprzyj na niej dłonie na wysokości barków.
- Zrób krok w tył jedną nogą, kierując palce do przodu i dociskając piętę do podłogi.
- Ugnij przednie kolano, trzymając tylną nogę prostą, i pochyl się w stronę ściany, aby poczuć rozciąganie łydki.
Wskazówki
- Trzymaj tylną piętę mocno wciśniętą w podłoże, aby uzyskać najlepsze rozciąganie.
- Podczas pochylania się zachowaj proste plecy i rozluźnione barki.
Modyfikacje
- Przysuń tylną stopę bliżej ściany, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.
Rozciąganie dolnej części łydki
Czas trwania: 0:45
Ugnij oba kolana w wykroku, aby skupić się na dolnej części łydki i kostce.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań ze stopami na szerokość bioder i zrób krok do przodu jedną nogą.
- Ugnij oba kolana i obniż biodra, trzymając obie pięty mocno wciśnięte w podłogę.
- Pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części łydki.
Wskazówki
- Mocno dociśnij tylną piętę do podłogi.
- Trzymaj proste plecy, a stopy skieruj prosto przed siebie.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz wsparcia w utrzymaniu równowagi, oprzyj się o ścianę lub krzesło.
Przyciąganie kolan do klatki
Czas trwania: 0:45
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
- Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.
Modyfikacje
- Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla osób z uporczywym napięciem wokół kolan, które nie ustępuje po szybkim rozciąganiu. Jeśli regularnie się rozciągasz, ale twoje mięśnie wciąż są spięte, dłuższy czas utrzymywania pozycji pozwoli ci wejść głębiej. Ten zestaw świetnie sprawdzi się również w regeneracji po treningu, gdy twoje nogi są ciężkie i spięte.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- Rozgrzej się przed tym zestawem — zimne mięśnie stawiają opór przy głębokim rozciąganiu
- Przy rozciąganiu mięśni czworogłowych w klęku podłóż coś miękkiego pod kolano i wchodź w pozycję stopniowo
- Podczas rozciągania tyłu ud skup się na zginaniu się w stawach biodrowych, zamiast zaokrąglać plecy
- Postaraj się rozluźnić w każdej pozycji; walka z uczuciem ciągnięcia uniemożliwia rozluźnienie, na którym ci zależy
Cierpliwość popłaca
Głębokie rozciąganie wymaga cierpliwości. Przez pierwsze 20 sekund często czuć silne napięcie, ale gdzieś w okolicach 40-60 sekundy mięsień zaczyna odpuszczać. To właśnie wtedy zachodzi prawdziwa zmiana. Daj tym pozycjom odpowiednio dużo czasu, a twoje kolana poczują różnicę.
