O tym zestawie otwierającym klatkę piersiową
Kiedy twoje mięśnie klatki piersiowej są spięte, ciągną barki do przodu i wymuszają nienaturalną pozycję szyi. Mięśnie szyi muszą wtedy pracować na podwójnych obrotach, żeby utrzymać głowę w górze. Rozciąganie szyi bez otwierania klatki piersiowej jest jak wycieranie podłogi, podczas gdy woda wciąż leje się z kranu.
Ten zestaw skupia się na przodzie twojego ciała. Rozciąganie w futrynie, rozciąganie klatki przy ścianie i ramiona w pozycji kaktusa celują w mięśnie piersiowe i przednie aktony barków, które ulegają skróceniu przez pracę za biurkiem, prowadzenie samochodu i częste używanie telefonu. Na koniec wykonasz cofanie brody, aby zresetować pozycję głowy, skoro klatka piersiowa nie ciągnie już wszystkiego do przodu.
Na czym skupia się ten zestaw
- Mięśnie piersiowe poprzez rozciąganie w futrynie i przy ścianie
- Przód barków dzięki pozycji kaktusa i ćwiczeniom otwierającym klatkę
- Napięcie klatki piersiowej w pozycji siedzącej dzięki dedykowanym ćwiczeniom na krześle
- Prawidłowe ustawienie głowy poprzez cofanie brody
Co znajdziesz w środku
Krążenia barków
Czas trwania: 0:30
Wykonaj krążenia barków, aby uwolnić napięcie i rozgrzać górną część pleców oraz szyję.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi barkami.
- Unieś barki w stronę uszu, a następnie pociągnij je do tyłu i w dół, wykonując płynny ruch okrężny.
- Powtórz to kilka razy, a następnie zmień kierunek krążeń.
Wskazówki
- Utrzymuj płynny ruch, aby uniknąć napięcia w szyi.
- Rozluźnij szyję i patrz przed siebie podczas ruchu.
Modyfikacje
- Rób mniejsze kółka lub po prostu unoś i opuszczaj barki, jeśli tak jest ci wygodniej.
Otwieranie klatki piersiowej
Czas trwania: 0:45
Otwórz klatkę piersiową i rozciągnij przód ciała dzięki temu prostemu, ale skutecznemu ćwiczeniu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
- Spleć dłonie z tyłu głowy i rozszerz łokcie na boki.
- Delikatnie ściągnij łopatki i unieś klatkę piersiową podczas wdechu.
Wskazówki
- Trzymaj barki rozluźnione i z dala od uszu.
- Utrzymuj długi kręgosłup, zamiast wyginać się w dolnym odcinku pleców.
Modyfikacje
- Użyj paska lub ręcznika za głową, jeśli twoje dłonie nie mogą się swobodnie połączyć.
Rozciąganie klatki piersiowej w futrynie
Czas trwania: 1:00
Rozciągnij klatkę piersiową w futrynie drzwi, aby zniwelować zaokrąglone plecy i poprawić postawę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w futrynie drzwi i oprzyj przedramiona oraz dłonie na ramie na wysokości barków, zginając łokcie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
- Zrób krok jedną nogą do przodu i delikatnie pochyl ciało przez futrynę, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję, oddychając głęboko i pozwalając, by przód barków się rozluźnił.
Wskazówki
- Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, aby rozciąganie skupiło się na klatce piersiowej, a nie na szyi.
- Trzymaj kręgosłup wydłużony i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców.
Modyfikacje
- Pochyl się tylko nieznacznie do przodu, jeśli chcesz delikatniejszego rozciągania lub jeśli twoje barki są wrażliwe.
Rozciąganie klatki przy ścianie
Czas trwania: 1:00
Wykorzystaj ścianę lub futrynę drzwi, aby rozciągnąć klatkę piersiową i barki poprzez kontrolowane pochylenie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w futrynie drzwi lub przy rogu ściany i oprzyj dłoń oraz przedramię na powierzchni na wysokości barku, zginając łokieć pod kątem 90 stopni.
- Zrób krok do przodu jedną nogą i pochyl się, aż poczujesz otwarcie klatki piersiowej.
Wskazówki
- Ściągnij łopatkę w dół i do tyłu, aby uniknąć unoszenia barku.
- Trzymaj tułów prosto, nie skręcając go na boki.
Modyfikacje
- Pochyl się słabiej, jeśli wolisz delikatniejsze rozciąganie.
Ramiona kaktusa
Czas trwania: 0:45
Otwórz klatkę piersiową mocnymi ramionami kaktusa, aby zrównoważyć czas spędzony przy biurku i obudzić górną część pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź lub stań prosto z ramionami luźno wzdłuż tułowia.
- Unieś ramiona na wysokość barków, ugnij łokcie do kąta dziewięćdziesięciu stopni i skieruj dłonie do przodu.
- Trzymaj łokcie na równi z barkami, ściągając łopatki, aby otworzyć klatkę piersiową.
Wskazówki
- Odciągnij barki od uszu, aby szyja pozostała długa.
- Skieruj wzrok przed siebie i oddychaj, czując rozciąganie w klatce piersiowej.
Modyfikacje
- Opuść łokcie odrobinę niżej, jeśli czujesz dyskomfort w barkach.
- Stań przy ścianie, aby łatwiej utrzymać prawidłową postawę.
Rozciąganie klatki piersiowej w siadzie
Czas trwania: 0:45
Otwórz klatkę piersiową w siadzie, przesuwając dłonie do tyłu i unosząc mostek.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, opierając dłonie za sobą z palcami skierowanymi do tyłu.
- Powoli przesuwaj dłonie do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Unieś klatkę piersiową, ściągnij barki w dół i do tyłu, i oddychaj miarowo.
Wskazówki
- Trzymaj ramiona proste, ale nie przeprostowuj łokci.
- Delikatnie przyciągnij brodę do mostka, aby wydłużyć tył szyi.
Modyfikacje
- Trzymaj dłonie bliżej ciała, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.
Cofanie brody
Czas trwania: 0:30
Cofnij głowę w linii prostej, jakbyś robił podwójny podbródek, aby wzmocnić głębokie zginacze szyi.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi barkami.
- Delikatnie cofnij brodę w linii prostej, jakbyś przesuwał głowę po ścianie, trzymając ją poziomo.
- Użyj opuszka palca na brodzie, aby poprowadzić ruch i przytrzymaj pozycję na jeden powolny oddech.
- Rozluźnij i powtarzaj, kontrolując każde powtórzenie.
Wskazówki
- Unikaj pochylania brody w górę lub w dół; myśl tylko o ruchu w tył.
- Rozluźnij barki, aby mięśnie szyi mogły wykonać swoją pracę.
Modyfikacje
- Połóż się na plecach i wykonaj ten sam ruch, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu prawidłowej linii.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla osób z bólem szyi, które zauważają u siebie również zaokrąglone barki lub wysuniętą do przodu głowę. Jeśli twoje barki naturalnie rotują się do wewnątrz, gdy się rozluźniasz, spięte mięśnie klatki piersiowej najprawdopodobniej przyczyniają się do twoich problemów z szyją.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- W przypadku rozciągania w futrynie, poeksperymentuj z wysokością łokci. Wyżej uniesione łokcie rozciągają dolną część klatki, a niższe angażują jej górną część. Obie są ważne dla prawidłowej postawy.
- Podczas rozciągania klatki przy ścianie, trzymaj żebra w dole. Wyginanie odcinka lędźwiowego zabiera całe rozciąganie z klatki piersiowej.
- Jeśli nie masz do dyspozycji futryny, świetnym zamiennikiem będą ramiona w pozycji kaktusa przy ścianie.
- Wykonaj ten zestaw przed sesjami uwalniania napięcia lub rozluźniania barków, aby uzyskać naprawdę skuteczne połączenie.
Otwórz się
Pomyśl o swojej klatce piersiowej jak o książce, która była zamknięta przez zbyt długi czas. Te ćwiczenia otwierają ją z powrotem, strona po stronie. Kiedy przód ciała się otworzy, tył twojej szyi nie będzie już musiał z nim walczyć. Właśnie wtedy poczujesz prawdziwą ulgę.
