Ulga dla szyi i rozluźnienie barków

O tym zestawie rozluźniającym barki

Wiele bólów szyi wcale nie zaczyna się w szyi. Zaczyna się w barkach. Napięte kaptury, zablokowane łopatki i sztywne mięśnie naramienne ciągną mięśnie łączące się z szyją. Jeśli rozciągasz tylko szyję i nigdy nie zajmujesz się barkami, napięcie będzie ciągle wracać.

Ten zestaw skupia się całkowicie na obręczy barkowej. Rozluźnisz się za pomocą krążeń barków i ramion, a następnie przejdziesz przez przyciąganie ramienia w poprzek klatki, rozciąganie łopatek i splot orła, który otwiera przestrzeń między łopatkami. Odwrócona pozycja modlitewna na koniec spina wszystko w całość, rozciągając jednocześnie przód barków i klatkę piersiową.

Główne cele tego zestawu

• Napięcie górnej części mięśnia czworobocznego (kapturów) i barków
• Mobilność łopatek i mięśnie między nimi
• Przód barków dzięki odwróconej pozycji modlitewnej
• Okolice stożka rotatorów poprzez splot orła

Co zawiera zestaw

Krążenia barków

Czas trwania: 0:30

Wykonaj krążenia barków, aby uwolnić napięcie i rozgrzać górną część pleców oraz szyję.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Szyja Góra pleców Barki

Instrukcje

• Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi barkami.
• Unieś barki w stronę uszu, a następnie pociągnij je do tyłu i w dół, wykonując płynny ruch okrężny.
• Powtórz to kilka razy, a następnie zmień kierunek krążeń.

Wskazówki

• Utrzymuj płynny ruch, aby uniknąć napięcia w szyi.
• Rozluźnij szyję i patrz przed siebie podczas ruchu.

Modyfikacje

• Rób mniejsze kółka lub po prostu unoś i opuszczaj barki, jeśli tak jest ci wygodniej.

Krążenia ramion

Czas trwania: 0:30

Wykonuj płynne krążenia ramion, aby dobrze rozgrzać barki przed większym wysiłkiem.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Szyja Góra pleców Barki Klatka piersiowa

Instrukcje

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i wyciągnij wyprostowane ramiona na boki.
• Rób obiema rękami małe kółka w przód, stopniowo je powiększając, gdy stawy zaczną się rozluźniać.
• W połowie czasu zmień kierunek i z pełną kontrolą kręć ramionami w tył.

Wskazówki

• Podczas ruchu trzymaj barki rozluźnione i z dala od uszu.
• Utrzymuj równe tempo, aby mięśnie stożka rotatorów miały czas na pracę.

Modyfikacje

• Jeśli czujesz napięcie w barkach, lekko ugnij łokcie i rób mniejsze kółka.

Rozciąganie barku w leżeniu

Czas trwania: 1:00

Rozciągnij przód barku, wsuwając jedno ramię pod ciało i przechodząc do delikatnego skrętu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Triceps Góra pleców Barki

Instrukcje

• Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i dolnym ramieniem wyciągniętym przed siebie na podłodze.
• Przetocz się na brzuch, trzymając dolne ramię wyciągnięte w poprzek klatki piersiowej.
• Wyciągnij górne ramię nad głowę i oprzyj dłoń na podłodze dla wsparcia, czując, jak otwiera się przód barku.

Wskazówki

• Pozwól, aby dolne ramię leżało luźno na podłodze, dzięki czemu rozciąganie skupi się na barku.

Modyfikacje

• Ogranicz to, jak bardzo przetaczasz się na brzuch, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.

Rozciąganie łopatki

Czas trwania: 0:45

Skieruj głowę w stronę pachy, aby rozciągnąć mięśnie wokół łopatki i karku.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kręgosłup Szyja Góra pleców Barki

Instrukcje

• Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi barkami.
• Skręć głowę w jedną stronę, a następnie pochyl ją w dół, kierując wzrok pod pachę.
• Połóż dłoń na czubku głowy i delikatnie pogłęb rozciąganie, a następnie zmień stronę.

Wskazówki

• Podczas rozciągania utrzymuj długi kręgosłup i miękkie, opuszczone barki.

Modyfikacje

• Pomiń pomaganie sobie dłonią, jeśli rozciąganie jest już wystarczająco intensywne.

Ramiona orła

Czas trwania: 1:00

Spleć ramiona w pozycji orła, aby rozciągnąć górną część pleców i poczuć przyjemną przestrzeń między łopatkami.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Triceps Góra pleców Barki Najszersze grzbietu

Instrukcje

• Usiądź lub stań prosto z ramionami wyciągniętymi przed siebie na wysokość barków.
• Skrzyżuj jedno ramię nad drugim na wysokości łokci i ugnij je tak, aby przedramiona były skierowane w górę.
• Owiń przedramiona wokół siebie i złącz dłonie lub zbliż je do siebie jak najbardziej.

Wskazówki

• Rozluźnij barki, opuszczając je z dala od uszu.
• Delikatnie unieś łokcie i wyciągnij dłonie do przodu, aby poczuć rozciąganie w górnej części pleców.

Modyfikacje

• Jeśli nie możesz złączyć wewnętrznych stron dłoni, dociśnij do siebie ich grzbiety.

Przyciąganie ramienia

Czas trwania: 0:45

Przełóż jedno ramię w poprzek klatki piersiowej, aby przyjemnie rozciągnąć bark i mięśnie najszersze grzbietu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Triceps Barki Najszersze grzbietu

Instrukcje

• Stań prosto i wyciągnij jedno ramię w poprzek ciała w kierunku przeciwnego barku.
• Użyj drugiej ręki, aby chwycić za łokieć lub przedramię i przyciągnąć je bliżej klatki piersiowej.
• Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.

Wskazówki

• Trzymaj tułów prosto, unikaj pochylania się.
• Rozluźnij wyciągnięte ramię, aby bark mógł się rozciągnąć.

Modyfikacje

• W razie potrzeby opuść wyciągnięte ramię w stronę brzucha, aby zmniejszyć intensywność rozciągania.

Odwrotne namaste

Czas trwania: 0:45

Złącz dłonie za plecami w odwrotnym namaste, aby rozciągnąć przedramiona, klatkę piersiową i barki.

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Korzyści: Przedramiona Barki Klatka piersiowa Nadgarstki

Instrukcje

• Usiądź lub stań prosto z rękami wzdłuż tułowia.
• Ugnij obie ręce i przenieś dłonie za plecy, dociskając je do siebie z palcami skierowanymi w górę.
• Unieś klatkę piersiową i przesuń dłonie w górę wzdłuż kręgosłupa, oddychając miarowo.

Wskazówki

• Rozluźnij barki i odsuń je od uszu.
• Unikaj wyginania dolnego odcinka pleców; pozwól, aby rozciąganie wychodziło z barków i nadgarstków.

Modyfikacje

• Chwyć za przeciwne łokcie za plecami, jeśli złączenie dłoni jest na razie zbyt trudne.

Dla kogo jest ten zestaw

Dla każdego, u kogo napięcie w szyi wydaje się powiązane z barkami. Jeśli zauważasz, że w ciągu dnia twoje barki wędrują w stronę uszu, albo kumulujesz stres w kapturach, ten zestaw uderza w przyczynę problemu, a nie tylko w jego objawy.

Wskazówki dla najlepszych efektów

• Podczas splotu orła skup się na ściąganiu łokci w dół i odsuwaniu ich od twarzy. Powinieneś wyraźnie poczuć rozciąganie w przestrzeni między łopatkami.
• Jeśli odwrócona pozycja modlitewna jest zbyt intensywna, zacznij od dociśnięcia do siebie grzbietów dłoni za plecami, zamiast ich wewnętrznych stron.
• Opuść barki przed każdym ćwiczeniem. Większość ludzi zaczyna z już uniesionymi barkami, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
• Przeplataj ten trening z zestawem ratunkowym dla pracujących za biurkiem, aby kompleksowo zadbać o szyję i barki.

Rozpuść napięcie

Twoje barki wcale nie muszą mieszkać tuż przy uszach. Kilka minut ukierunkowanej pracy nauczy je wracać na swoje miejsce. Kiedy barki odpuszczają, szyja robi to samo. Właśnie tak działa trwała ulga.