O tym kompleksowym zestawie na mięśnie dna miednicy
Twoje mięśnie dna miednicy potrzebują zarówno rozluźnienia, jak i siły, aby optymalnie funkcjonować. Ta kompleksowa sekwencja łączy pozycje głęboko otwierające biodra z delikatnymi elementami wzmacniającymi, tworząc zrównoważone wsparcie, którego twój obszar miednicy potrzebuje na co dzień.
Nad czym pracujemy w tym zestawie
Ta sekwencja dba o wsparcie mięśni dna miednicy pod wieloma kątami. Zmobilizujesz ciało poprzez krążenia bioder i dynamiczną rozgrzewkę, mocno je rozciągniesz dzięki wykrokom, pozycji żaby i gołębia, zbudujesz stabilność dzięki deskom i ćwiczeniom typu bird dog, a także zaktywizujesz dno miednicy poprzez mostki biodrowe, ćwiczenia typu dead bug i podwijanie miednicy.
Co zawiera ten zestaw
Ten dwudziestominutowy zestaw obejmuje trzydzieści ćwiczeń. Taki czas trwania pozwala na dokładną pracę w każdej z tych kategorii. W pozycjach głęboko rozciągających, takich jak jaszczurka czy gołąb, zostajemy przez pełną minutę, podczas gdy ćwiczenia aktywacyjne stanowią wspierający element siłowy.
Dla kogo jest ten zestaw
Ta sekwencja sprawdzi się u każdego, kto chce kompleksowo zadbać o dno miednicy podczas jednej sesji. Przyniesie korzyści osobom wracającym do formy po ciąży (po konsultacji z lekarzem), każdemu, kto odczuwa napięcie w dnie miednicy od siedzenia, a także osobom regularnie ćwiczącym, które chcą utrzymać optymalną funkcję miednicy poprzez wszechstronną pracę.
Wskazówki dla najlepszych efektów
Zwróć uwagę na to, jak w całej sekwencji przeplatają się rozciąganie i wzmacnianie. Oba te elementy służą zdrowiu mięśni dna miednicy. Przez cały czas utrzymuj miarowy oddech i skupiaj uwagę na centrum swojego ciała.
Krążenia bioder
Czas trwania: 0:30
Rób płynne krążenia biodrami, aby zmobilizować miednicę i dolny odcinek pleców przed głębszą pracą.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań ze stopami na szerokość bioder i oprzyj dłonie na biodrach.
- Powoli kręć biodrami, zataczając szerokie koła w jednym kierunku.
- Po kilku powtórzeniach zmień kierunek, aby zrównoważyć ruch.
Wskazówki
- Napnij brzuch, aby wesprzeć dolną część pleców.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, unikając ich przeprostu.
Modyfikacje
- Zmniejsz zakres krążeń, jeśli czujesz dzisiaj ograniczenia w ruchomości.
Uniesienie rąk w górę
Czas trwania: 0:30
Unieś ręce ku niebu, aby wydłużyć kręgosłup i obudzić górną część ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami wzdłuż tułowia.
- Przenieś ręce bokiem w górę nad głowę, trzymając dłonie na szerokość barków.
- Sięgnij w stronę sufitu, rozluźniając barki i kierując wzrok lekko w górę.
Wskazówki
- Równomiernie dociśnij obie stopy do maty.
- Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wyginania dolnego odcinka kręgosłupa.
Modyfikacje
- Jeśli unoszenie rąk nad głowę jest zbyt wymagające, spleć dłonie z tyłu głowy lub oprzyj je na biodrach.
Skłon w przód
Czas trwania: 0:30
Zrób skłon w przód z pozycji stojącej, aby rozciągnąć tył ud i dolną część pleców, dając sobie chwilę relaksu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość bioder z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż ciała.
- Zrób skłon w przód z bioder, opuszczając tułów w stronę nóg.
- Rozluźnij głowę, szyję i ramiona, starając się oprzeć dłonie na podłodze.
Wskazówki
- Podczas skłonu staraj się wydłużać kręgosłup.
- Trzymaj nogi proste, ale unikaj przeprostów w kolanach.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na piszczelach lub udach, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi.
Splot dłoni za plecami
Czas trwania: 0:30
Spleć dłonie za plecami, aby rozciągnąć przód barków i klatkę piersiową.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań ze stopami na szerokość bioder i spleć dłonie za plecami, kierując kciuki w dół.
- Wyprostuj ręce i delikatnie odsuń dłonie od pleców.
- Ściągnij barki w dół i do tyłu, unieś klatkę piersiową i lekko przyciągnij brodę do mostka, trzymając pozycję.
Wskazówki
- Napnij mięśnie brzucha, aby chronić dolny odcinek pleców.
- Unikaj nadmiernego wyginania kręgosłupa podczas unoszenia dłoni.
Modyfikacje
- Unieś dłonie tylko odrobinę, jeśli rozciąganie jest dzisiaj zbyt intensywne.
Skłon w rozkroku
Czas trwania: 0:30
Zrób skłon do przodu w szerokim rozkroku, aby rozciągnąć tyły ud, biodra i dolny odcinek pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku z palcami stóp skierowanymi do przodu.
- Zrób skłon, zginając się w biodrach i opuszczając tułów w stronę nóg.
- Rozluźnij głowę, szyję i ramiona, starając się położyć dłonie na podłodze.
Wskazówki
- Wydłużaj kręgosłup podczas pogłębiania skłonu.
- Trzymaj nogi proste, ale unikaj przeprostów w kolanach.
- Chwyć za kostki i przyciągnij głowę bliżej, jeśli chcesz mocniej się rozciągnąć.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na piszczelach lub klockach, jeśli nie dosięgasz do podłogi.
Wykrok w bok
Czas trwania: 1:00
Zejdź do wykroku w bok, aby rozciągnąć pachwiny i tył ud, jednocześnie budując siłę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku.
- Przenieś ciężar ciała na jedną stronę, zginając kolano i trzymając drugą nogę wyprostowaną.
- Oprzyj dłonie na podłodze dla równowagi i opuść biodra, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie uda. Obróć stopę wyprostowanej nogi tak, by pięta opierała się o ziemię, a palce wskazywały sufit.
Wskazówki
- Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
Modyfikacje
- Zejdź płycej, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.
- Przytrzymaj się krzesła lub ściany, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
Wykrok
Czas trwania: 1:00
Zejdź do niskiego wykroku, aby rozciągnąć zginacze bioder i wydłużyć przód ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij od klęku i zrób krok jedną nogą do przodu, stawiając stopę płasko przed sobą.
- Wypchnij biodra do przodu, unosząc obie ręce nad głowę.
- Unieś klatkę piersiową i wyciągnij się w stronę sufitu, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Dla stabilności trzymaj przednie kolano dokładnie nad kostką.
- Wciśnij grzbiet tylnej stopy w podłogę, aby zaangażować tylną nogę.
- Utrzymuj wyciągnięty tułów, aby uniknąć zapadania się w odcinku lędźwiowym.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na przednim udzie, jeśli unoszenie rąk jest zbyt wymagające.
- Podłóż pod tylne kolano ręcznik lub poduszkę dla większego komfortu.
- W razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub krzesła, aby złapać równowagę.
Wykrok w tył
Czas trwania: 1:00
Z pozycji klęczącej wyciągnij jedną nogę do przodu, aby rozciągnąć tył ciała, jednocześnie utrzymując pełną równowagę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Rozpocznij w klęku z kolanami na szerokość bioder i grzbietami stóp opartymi o podłogę.
- Wyciągnij jedną nogę do przodu, wciskając piętę w ziemię i trzymając prostą nogę.
- Pochyl się w biodrach, aby opuścić tułów w stronę podłogi, opierając dłonie dla zachowania równowagi.
- Przytrzymaj to rozciąganie przez chwilę, a następnie zmień nogi.
Wskazówki
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i długie plecy, nawet gdy pochylasz się do przodu.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc pod kolano, na którym klęczysz, dla większego komfortu.
Głęboki przysiad
Czas trwania: 0:30
Zejdź do głębokiego przysiadu, aby otworzyć biodra, kostki i dolny odcinek pleców, delikatnie rozpychając kolana łokciami.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Opuść biodra do głębokiego przysiadu, trzymając pięty na podłodze.
- Umieść łokcie po wewnętrznej stronie kolan, złóż dłonie razem i przytrzymaj rozciąganie.
Wskazówki
- Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
- Użyj łokci, aby delikatnie rozepchnąć kolana na zewnątrz.
Modyfikacje
- Podłóż złożony ręcznik pod pięty, jeśli odrywają się od podłogi.
- Przytrzymaj się krzesła lub ściany, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
Kot i krowa
Czas trwania: 0:30
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Pies z głową w górę
Czas trwania: 0:30
Przejdź do psa z głową w górę, aby otworzyć klatkę piersiową i mocno rozciągnąć przód ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i dłońmi pod barkami.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową oraz uda z podłogi.
- Opuść barki z dala od uszu i skieruj wzrok lekko w górę.
Wskazówki
- Tylko dłonie i grzbiety stóp powinny dotykać podłogi.
- Trzymaj ramiona proste, ale nie blokuj łokci.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz łagodniejszej wersji, zostaw uda na podłodze.
Pozycja dziecka
Czas trwania: 0:30
Zanurz się w pozycji dziecka, aby uspokoić oddech i zrelaksować plecy dzięki kojącemu rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie rozszerz kolana, trzymając duże palce stóp złączone.
- Usiądź biodrami na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu.
- Opuść klatkę piersiową między uda i oprzyj czoło na podłodze lub podpórce.
Wskazówki
- Przesuń opuszki palców jeszcze bardziej do przodu, aby pogłębić rozciąganie boków ciała.
- Pozwól klatce piersiowej opadać w stronę ziemi z każdym wydechem.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana bliżej siebie, jeśli to wygodniejsze dla twoich bioder.
- Oprzyj czoło na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu, jeśli nie sięga podłogi.
Pies z głową w dół
Czas trwania: 0:30
Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
- Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.
Wskazówki
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
Modyfikacje
- Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
- Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.
Żaba z głową w górę
Czas trwania: 1:00
Unieś się do pozycji żaby z głową w górę, aby rozciągnąć biodra i klatkę piersiową, dodając energii kręgosłupowi.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i dłońmi pod barkami.
- Przesuń jedno kolano w bok i w górę, w stronę biodra.
- Wciśnij dłonie w podłogę, wyprostuj ramiona i unieś górną część ciała.
- Unieś klatkę piersiową, rozluźnij barki i skieruj wzrok lekko w górę.
Wskazówki
- Trzymaj ramiona proste lub lekko ugięte, w zależności od potrzeb.
Modyfikacje
- Zostań na przedramionach, jeśli pełny wyprost jest zbyt intensywny.
Bird Dog
Czas trwania: 0:30
Unoszenie przeciwległej ręki i nogi pomoże ci zbudować silny niczym skała tułów i świetną równowagę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Ustaw się w klęku podpartym, z barkami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
- Napnij brzuch, a następnie wyciągnij jedną rękę w przód, podczas gdy przeciwległa noga wędruje prosto do tyłu.
- Utrzymaj długą linię równolegle do podłogi i oddychaj miarowo, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Zmieniaj strony z tą samą, spokojną kontrolą.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra w równej linii, mocno wciskając dłoń i kolano podporowe w podłogę.
- Skup się na wydłużeniu ciała od palców dłoni aż po piętę, a nie na tym, by unieść je jak najwyżej.
Modyfikacje
- Poćwicz unoszenie tylko ręki lub tylko nogi, aż pełna wersja ćwiczenia stanie się stabilna.
Pozycja żaby
Czas trwania: 0:30
Wejdź powoli w pozycję żaby, aby otworzyć wewnętrzną stronę ud i zafundować biodrom głębokie, satysfakcjonujące rozciąganie.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie opuść się na przedramiona.
- Rozsuń kolana na boki, trzymając biodra w jednej linii z kolanami, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
- Wypchnij biodra do tyłu w stronę pięt, aby pogłębić rozciąganie, oddychając przy tym miarowo.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową lekko uniesioną, aby kręgosłup pozostał długi.
Modyfikacje
- Zsuń kolana bliżej siebie lub podłóż pod nie koce, aby zmniejszyć intensywność.
Pozycja jaszczurki
Czas trwania: 1:00
Wejdź do pozycji jaszczurki, aby głęboko rozciągnąć biodra, pachwiny i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij od klęku podpartego, a następnie przestaw jedną stopę na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Opuść biodra w stronę podłogi i wyciągnij tylną nogę prosto za siebie, opierając kolano i grzbiet stopy na macie.
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, kierując oddech w miejsce rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól biodrom się rozluźnić i opaść w stronę podłogi.
- Kiedy poczujesz gotowość, unieś tylne kolano i przejdź na przedramiona, aby zintensyfikować pozycję.
Modyfikacje
- Podłóż pod dłonie klocki do jogi, jeśli podłoga wydaje się być za daleko.
Deska na przedramionach
Czas trwania: 0:30
Utrzymaj stabilną deskę na przedramionach, aby zbudować siłę brzucha i napięcie całego ciała od barków aż po palce stóp.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, następnie opuść przedramiona na podłogę i odstaw obie stopy do tyłu.
- Napnij brzuch, aby stworzyć prostą linię od czubka głowy po pięty.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między przedramiona i stopy, trzymaj pozycję i oddychaj miarowo.
Wskazówki
- Ustaw łokcie pod barkami, aby zapewnić sobie stabilność.
- Nie pozwalaj biodrom opadać ani unosić się zbyt wysoko.
Modyfikacje
- Opuść kolana na matę, zachowując prostą linię od kolan do czubka głowy, jeśli wolisz łatwiejszą wersję.
Pozycja gołębia
Czas trwania: 1:00
Ułóż się w pozycji gołębia, aby uwolnić napięcie z bioder, pośladków i dolnej części pleców.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Z pozycji klęku podpartego przesuń jedno kolano do przodu za nadgarstek po tej samej stronie, a goleń skieruj w stronę przeciwnego biodra.
- Wsuń tylną nogę prosto za siebie, wyrównując biodra równolegle do podłogi.
- Opuść tułów nad przednią nogą i oprzyj się na przedramionach lub dłoniach, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Trzymaj biodra w jednej linii, unikając opadania na jedną stronę.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc lub kostkę pod biodro zgiętej nogi, aby zyskać dodatkowe podparcie.
- Pozostań w pionie z dłońmi na podłodze, jeśli pochylenie do przodu jest zbyt intensywne.
Motylek
Czas trwania: 0:30
Przejdź do pozycji motylka, aby otworzyć biodra i pachwiny, wprowadzając oddech w napięte mięśnie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
- Chwyć za stopy lub kostki i pozwól kolanom opaść na boki.
- Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi, utrzymując długi kręgosłup.
Wskazówki
- Użyj łokci, aby lekko popchnąć uda w dół, ale tylko wtedy, gdy jest to komfortowe.
- Wypchnij klatkę piersiową do przodu i unikaj zaokrąglania pleców.
Modyfikacje
- Podłóż poduszki pod uda, jeśli twoje biodra potrzebują dodatkowego wsparcia.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść miednicę i ułatwić sobie pozycję.
Skręt tułowia w siadzie
Czas trwania: 1:00
Wykonaj skręt w siadzie, aby rozluźnić kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie przełóż jedną stopę przez przeciwne udo i postaw ją płasko na podłodze.
- Wydłuż kręgosłup i oprzyj przeciwległy łokieć po zewnętrznej stronie uniesionego kolana, a drugą dłoń oprzyj na podłodze za sobą.
- Skręć tułów i skieruj wzrok za tylny bark, głęboko oddychając.
Wskazówki
- Wyciągnij się czubkiem głowy w górę, zanim pogłębisz skręt.
Modyfikacje
- Zostaw dolną nogę wyprostowaną lub ugnij ją pod sobą, w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodniejsze.
- Obejmij kolano ramieniem zamiast zapierać się łokciem, jeśli wolisz łagodniejszą wersję.
Przyciąganie kolan do klatki
Czas trwania: 0:30
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
- Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.
Modyfikacje
- Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Mostek biodrowy
Czas trwania: 0:30
Unieś biodra do stabilnego mostka, aby obudzić pośladki i tył ud, jednocześnie przyjemnie rozciągając kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na szerokość bioder i luźnymi ramionami wzdłuż tułowia.
- Odepchnij się z obu pięt, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od kolan do barków.
- Utrzymaj pozycję z napiętymi pośladkami i weź wdech w żebra, zanim opuścisz biodra z kontrolą.
Wskazówki
- Zepnij pośladki w najwyższym punkcie, aby praca skupiła się na nich, a nie na dolnym odcinku pleców.
- Trzymaj żebra w dole i napięty brzuch, aby zapobiec nadmiernemu wyginaniu się w łuk.
Modyfikacje
- Unieś biodra tylko do połowy, jeśli wolisz lżejszą wersję.
- Oprzyj głowę na złożonym ręczniku, jeśli twoja szyja potrzebuje dodatkowego wsparcia.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Czas trwania: 1:00
Przyciągaj kolana na przemian do klatki piersiowej, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców i biodrach.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując goleń obiema dłońmi.
- Delikatnie przyciągnij kolano bliżej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i rozluźnioną na macie.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i szyję na podłodze.
- Trzymaj biodra równo, a dolną część pleców dociśniętą do maty.
Modyfikacje
- Złap się pod udem lub użyj ręcznika owiniętego wokół kolana, jeśli trudno ci sięgnąć do goleni.
Podwijanie miednicy
Czas trwania: 0:30
Wykorzystaj delikatne podwijanie miednicy, aby nauczyć dolną część pleców rozluźnienia, a mięśnie brzucha odpowiedniego napięcia.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Napnij brzuch, aby podwinąć miednicę w górę i wciśnij dolną część pleców w matę.
- Trzymaj ramiona swobodnie wzdłuż ciała, przytrzymaj pozycję przez jeden oddech, a następnie odpuść.
Wskazówki
- Zainicjuj ruch, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa.
- Pozostaw pośladki rozluźnione, aby praca wychodziła z mięśni brzucha.
Modyfikacje
- Jeśli leżenie na podłodze jest niekomfortowe, wykonaj ten sam ruch na stojąco, opierając plecy o ścianę.
Pozycja czwórki w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wejdź miękko do pozycji czwórki w leżeniu, aby rozluźnić spięte pośladki i przynieść ulgę dolnej części pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Oprzyj jedną kostkę na przeciwnym udzie, tuż nad kolanem.
- Unieś dolną nogę, spleć dłonie pod udem i delikatnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i barki na podłodze.
- Utrzymuj dolną część pleców delikatnie wciśniętą w matę.
Modyfikacje
- Użyj paska pod udem, jeśli masz trudności z chwytem.
- Pozostaw dolną stopę na podłodze, aby uzyskać łagodniejsze rozciąganie.
Martwy robak
Czas trwania: 0:30
Ustabilizuj swój tułów dzięki kontrolowanej pozycji martwego robaka, która rzuci wyzwanie twojej koordynacji i koncentracji.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu i wyprostowanymi nogami.
- Napnij brzuch, unieś jedno kolano nad biodro i wyciągnij przeciwległe ramię w stronę sufitu.
- Utrzymaj drugą rękę i nogę tuż nad podłogą, trzymając pozycję i miarowo oddychając.
- W połowie serii zmień stronę, zachowując taką samą kontrolę.
Wskazówki
- Wciśnij dolny odcinek pleców w matę, aby chronić kręgosłup.
- Trzymaj biodra równo i nie pozwól, aby jedna strona opadała w kierunku podłogi.
Modyfikacje
- W razie potrzeby pracuj w mniejszym zakresie ruchu, unosząc kończyny tylko częściowo.
Leżący motyl
Czas trwania: 0:30
Połóż się na plecach i pozwól kolanom opaść na boki, aby delikatnie otworzyć biodra i rozluźnić kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na macie.
- Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry i oddychaj głęboko.
Wskazówki
- Pozwól grawitacji otworzyć twoje biodra, niczego nie wymuszając.
Modyfikacje
- W razie potrzeby podłóż pod uda poduszki lub klocki dla lepszego podparcia.
Skręt tułowia w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wykonaj delikatny skręt w leżeniu na plecach, aby jednocześnie rozciągnąć kręgosłup, klatkę piersiową i pośladki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze.
- Przenieś ugięte kolano w poprzek ciała na przeciwną stronę, pozwalając na skręt tułowia i bioder.
- Połóż przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie ugiętego kolana, a drugie ramię wyciągnij w bok.
Wskazówki
- Pilnuj, aby oba barki płasko przylegały do podłogi.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz, podłóż pod ugięte kolano poduszkę lub klocek do jogi.
Szczęśliwe dziecko
Czas trwania: 0:30
Pokołysz się w pozycji szczęśliwego dziecka, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i otworzyć biodra w tym przyjemnym rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Unieś stopy i przyciągnij kolana w stronę pach.
- Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie pociągnij kolana w stronę podłogi, trzymając dolną część pleców na macie.
Wskazówki
- Dociśnij kość ogonową do podłogi, aby odciążyć lędźwie.
- Oddychaj spokojnie, rozluźniając barki i szczękę.
Modyfikacje
- Chwyć za kostki lub łydki, jeśli sięgnięcie do stóp jest dziś zbyt trudne.
Równowaga i ugruntowanie
Odpocznij i doceń uczucie stabilności oraz wsparcia w całej miednicy. Ta kompleksowa praca stwarza optymalne warunki dla zdrowia mięśni dna miednicy.
Włącz tę sekwencję do swoich regularnych treningów, aby stale wspierać dno miednicy. Takie dokładne podejście daje pewność, że żaden element nie zostanie pominięty, a połączenie rozluźnienia i wzmacniania przyniesie ci znacznie lepsze efekty niż każde z nich z osobna.
