O tym zestawie rozciągania po bieganiu
To, co robisz po biegu, ma prawie takie samo znaczenie jak sam trening. Badania sugerują, że rozciąganie po wysiłku może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów mięśniowo-ścięgnistych i wspomóc regenerację.1 Twoje mięśnie są rozgrzane i elastyczne, co czyni ten moment idealnym na rozciąganie i pomoc ciału w rozpoczęciu procesu regeneracji. Ten szybki zestaw skupia się na obszarach, które dostają najbardziej w kość podczas biegania, dzięki czemu zmniejszysz bolesność i zachowasz świeżość nóg.
Na czym skupia się ten zestaw
Bieganie angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, mięśnie dwugłowe ud i pośladki. Kiedy te mięśnie spinają się po biegu, mogą pociągać za stawy i tworzyć dysproporcje, które wpłyną na twój kolejny trening. Ten zestaw uderza we wszystkie te obszary za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń rozciągających, które wykorzystują podwyższoną temperaturę twojego ciała.
Co znajdziesz w środku
Zestaw zajmuje około pięciu minut i obejmuje pięć ukierunkowanych ćwiczeń rozciągających. Zaczniesz od rozciągania czwórek na stojąco, póki jeszcze dobrze trzymasz równowagę, następnie przejdziesz do skłonu ze skrzyżowanymi nogami, aby rozciągnąć pasmo biodrowo-piszczelowe i zewnętrzną część biodra, a potem wykonasz wykroki i pozycje w parterze, aby w pełni rozluźnić dolne partie ciała.
Dla kogo jest ten zestaw
Ten zestaw jest przeznaczony dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Sprawdzi się po lekkich truchtach, biegach tempowych, długich wybieganiach czy jakimkolwiek innym treningu biegowym. Nawet jeśli masz tylko kilka minut, zanim wskoczysz pod prysznic i ruszysz w swój dzień, ta sekwencja obejmuje absolutne podstawy.
Dlaczego rozciąganie po bieganiu pomaga
Rozciąganie po bieganiu pomaga utrzymać elastyczność niezbędną do zdrowego kroku biegowego. Spięte zginacze bioder mogą skrócić długość twojego kroku. Sztywne mięśnie dwugłowe mogą wpłynąć na to, jak twoja stopa ląduje na podłożu. Poświęcenie kilku minut na rozciąganie, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane, pomaga zapobiec nawarstwianiu się tych problemów z biegiem czasu.
Wskazówki dla najlepszych efektów
Wykonaj ten zestaw od razu po biegu, póki twoje mięśnie są jeszcze rozgrzane. Przytrzymaj każdą pozycję i oddychaj głęboko, zamiast spieszyć się z przechodzeniem do kolejnych. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, skup się na rozciąganiu zginaczy bioder i mięśni czworogłowych, ponieważ to one mają największą tendencję do spinania się podczas biegania.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego na stojąco
Czas trwania: 1:00
Stań prosto i przyciągnij piętę do pośladka, aby rozciągnąć przód uda i zginacze bioder.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Ugnij jedno kolano, przyciągając piętę do pośladka, i chwyć kostkę obiema dłońmi.
- Delikatnie przyciągnij piętę bliżej, trzymając kolana razem i biodra w jednej linii.
Wskazówki
- Napięte mięśnie brzucha pomogą ci utrzymać równowagę.
- Trzymaj nogę stojącą lekko ugiętą i unikaj wyginania pleców w łuk.
Modyfikacje
- Przytrzymaj się ściany lub krzesła, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
- Owiń pasek lub ręcznik wokół stopy, jeśli trudno ci sięgnąć do kostki.
- Wyciągnij wolną rękę w bok, aby zyskać dodatkową stabilność.
Skłon ze skrzyżowanymi nogami
Czas trwania: 1:00
Zrób skłon ze skrzyżowanymi nogami, aby rozluźnić tyły ud i dolną część pleców, delikatnie angażując biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto i skrzyżuj jedną stopę przed drugą.
- Zrób skłon w przód z bioder i pozwól tułowi swobodnie opaść na nogi.
- Pozwól ramionom zwisać w stronę podłogi lub oprzyj dłonie na przedniej nodze, spokojnie oddychając.
Wskazówki
- Mimo skrzyżowania nóg, staraj się równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obu stopach.
- Myśl o wydłużaniu kręgosłupa, a nie o jego zaokrąglaniu.
- Rozluźnij szyję, aby głowa swobodnie zwisała w dół.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na goleniach, kostkach lub klockach do jogi, jeśli podłoga wydaje się zbyt daleko.
Wykrok
Czas trwania: 1:00
Zejdź do niskiego wykroku, aby rozciągnąć zginacze bioder i wydłużyć przód ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij od klęku i zrób krok jedną nogą do przodu, stawiając stopę płasko przed sobą.
- Wypchnij biodra do przodu, unosząc obie ręce nad głowę.
- Unieś klatkę piersiową i wyciągnij się w stronę sufitu, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Dla stabilności trzymaj przednie kolano dokładnie nad kostką.
- Wciśnij grzbiet tylnej stopy w podłogę, aby zaangażować tylną nogę.
- Utrzymuj wyciągnięty tułów, aby uniknąć zapadania się w odcinku lędźwiowym.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na przednim udzie, jeśli unoszenie rąk jest zbyt wymagające.
- Podłóż pod tylne kolano ręcznik lub poduszkę dla większego komfortu.
- W razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub krzesła, aby złapać równowagę.
Pozycja czwórki w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wejdź miękko do pozycji czwórki w leżeniu, aby rozluźnić spięte pośladki i przynieść ulgę dolnej części pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Oprzyj jedną kostkę na przeciwnym udzie, tuż nad kolanem.
- Unieś dolną nogę, spleć dłonie pod udem i delikatnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
Wskazówki
- Rozluźnij głowę i barki na podłodze.
- Utrzymuj dolną część pleców delikatnie wciśniętą w matę.
Modyfikacje
- Użyj paska pod udem, jeśli masz trudności z chwytem.
- Pozostaw dolną stopę na podłodze, aby uzyskać łagodniejsze rozciąganie.
Skłon do nogi
Czas trwania: 1:00
Usiądź i pochyl się do przodu, aby precyzyjnie rozciągnąć tyły ud, łydki i biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij jedną z nich i oprzyj jej podeszwę o wewnętrzną stronę uda drugiej nogi.
- Wydłuż kręgosłup i zrób skłon z bioder w stronę wyprostowanej stopy.
- Chwyć za stopę, kostkę lub łydkę, oddychając głęboko podczas rozciągania, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Prowadź ruch klatką piersiową, zamiast zaokrąglać plecy.
- Trzymaj wyprostowaną nogę aktywną, a stopę zadartą, nie blokując przy tym kolana.
Modyfikacje
- Użyj paska lub ręcznika wokół stopy, jeśli nie możesz do niej swobodnie dosięgnąć.
- Lekko ugnij kolano wyprostowanej nogi, jeśli potrzebujesz mniejszej intensywności.
Regeneracja po biegu
Napij się wody i ciesz się potreningowym wyrzutem endorfin, wiedząc, że twoje mięśnie już się regenerują. Rozciąganie, które właśnie wykonałeś, pomaga zapobiegać sztywności, która może się kumulować po wielu treningach biegowych.
Jeśli trenujesz do zawodów lub często biegasz, wykonywanie tego zestawu po każdym biegu może zmniejszyć bolesność i pomóc ci utrzymać długość kroku oraz mobilność, których potrzebujesz do osiągania lepszych wyników.
