O tym treningu wzmacniającym plecy
Samo rozciąganie nie naprawi twojej postawy. Mięśnie, które utrzymują cię w pionie, muszą być na tyle silne, by wykonywać swoją pracę przez cały dzień. Ten zestaw ćwiczeń buduje wytrzymałość taśmy tylnej, czyli mięśni biegnących wzdłuż tyłu twojego ciała – od pośladków aż po środkową część pleców.
Wariacje ćwiczeń takich jak bird-dog i superman zmuszają prostowniki grzbietu oraz pośladki do skoordynowanej pracy. Aquaman dodaje element antyrotacyjny, który trenuje stabilność. Mostki biodrowe angażują pośladki i dolny odcinek pleców. Pozycja świerszcza wzmacnia mięśnie między łopatkami. Z kolei martwy robak spina to wszystko w jedną całość, ucząc mięśnie core stabilizowania kręgosłupa od przodu.
Co angażuje ten trening
- Wytrzymałość prostowników grzbietu i dolnego odcinka pleców
- Aktywacja pośladków poprzez mostki i ćwiczenie superman
- Siła środkowej części pleców i okolic łopatek dzięki pozycji świerszcza
- Koordynacja core i kręgosłupa dzięki ćwiczeniom martwy robak i bird-dog
Co zawiera ten zestaw
Bird Dog
Czas trwania: 1:00
Unoszenie przeciwległej ręki i nogi pomoże ci zbudować silny niczym skała tułów i świetną równowagę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Ustaw się w klęku podpartym, z barkami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
- Napnij brzuch, a następnie wyciągnij jedną rękę w przód, podczas gdy przeciwległa noga wędruje prosto do tyłu.
- Utrzymaj długą linię równolegle do podłogi i oddychaj miarowo, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Zmieniaj strony z tą samą, spokojną kontrolą.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra w równej linii, mocno wciskając dłoń i kolano podporowe w podłogę.
- Skup się na wydłużeniu ciała od palców dłoni aż po piętę, a nie na tym, by unieść je jak najwyżej.
Modyfikacje
- Poćwicz unoszenie tylko ręki lub tylko nogi, aż pełna wersja ćwiczenia stanie się stabilna.
Superman
Czas trwania: 0:45
Unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi, aby wzmocnić całą tylną taśmę niczym superbohater.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.
- Napnij mięśnie brzucha i pleców, aby unieść ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi.
- Przytrzymaj pozycję z głową w jednej linii z kręgosłupem, oddychając miarowo.
Wskazówki
- Wyciągnij się mocno przez palce dłoni i stóp, aby wydłużyć ciało.
- Skieruj wzrok w dół, aby szyja pozostała w neutralnej pozycji.
Modyfikacje
- Unieś tylko ręce lub tylko nogi, jeśli wolisz łatwiejszą wersję.
Aquaman
Czas trwania: 0:45
Unoś naprzemiennie przeciwległą rękę i nogę, aby zbudować silną taśmę tylną i postawę godną superbohatera.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami.
- Napnij brzuch, a następnie unieś jedną rękę i przeciwległą nogę tuż nad podłogę, trzymając szyję w neutralnej pozycji.
- Przytrzymaj przez jeden spokojny oddech, opuść z kontrolą i zmień stronę, kontynuując naprzemiennie.
Wskazówki
- Wyciągaj palce dłoni i stóp, aby wydłużyć ciało podczas unoszenia.
- Skup się na pracy tylnej części ciała, zamiast gwałtownie wyrzucać kończyny w górę.
- Skieruj wzrok na matę, aby szyja pozostała rozluźniona.
Modyfikacje
- Unieś się tylko na kilka centymetrów, jeśli dopiero budujesz siłę lub odczuwasz dyskomfort.
Mostek biodrowy
Czas trwania: 0:45
Unieś biodra do stabilnego mostka, aby obudzić pośladki i tył ud, jednocześnie przyjemnie rozciągając kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na szerokość bioder i luźnymi ramionami wzdłuż tułowia.
- Odepchnij się z obu pięt, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od kolan do barków.
- Utrzymaj pozycję z napiętymi pośladkami i weź wdech w żebra, zanim opuścisz biodra z kontrolą.
Wskazówki
- Zepnij pośladki w najwyższym punkcie, aby praca skupiła się na nich, a nie na dolnym odcinku pleców.
- Trzymaj żebra w dole i napięty brzuch, aby zapobiec nadmiernemu wyginaniu się w łuk.
Modyfikacje
- Unieś biodra tylko do połowy, jeśli wolisz lżejszą wersję.
- Oprzyj głowę na złożonym ręczniku, jeśli twoja szyja potrzebuje dodatkowego wsparcia.
Pozycja świerszcza
Czas trwania: 0:30
Unieś się w pozycji świerszcza, aby wzmocnić tył ciała i dodać energii swojej postawie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia.
- Napnij plecy, pośladki i brzuch, aby unieść klatkę piersiową, ręce i nogi z podłogi.
- Trzymaj nogi proste i złączone, palce stóp skieruj do tyłu, a wzrok skieruj lekko przed siebie.
Wskazówki
- Sięgnij opuszkami palców w stronę stóp, aby pomóc sobie w otwarciu klatki piersiowej.
- Wydłużaj czubek głowy do przodu, aby szyja pozostała w jednej linii z kręgosłupem.
Modyfikacje
- Unieś tylko górną część ciała lub same nogi, jeśli potrzebujesz łagodniejszej wersji.
Martwy robak
Czas trwania: 0:45
Ustabilizuj swój tułów dzięki kontrolowanej pozycji martwego robaka, która rzuci wyzwanie twojej koordynacji i koncentracji.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu i wyprostowanymi nogami.
- Napnij brzuch, unieś jedno kolano nad biodro i wyciągnij przeciwległe ramię w stronę sufitu.
- Utrzymaj drugą rękę i nogę tuż nad podłogą, trzymając pozycję i miarowo oddychając.
- W połowie serii zmień stronę, zachowując taką samą kontrolę.
Wskazówki
- Wciśnij dolny odcinek pleców w matę, aby chronić kręgosłup.
- Trzymaj biodra równo i nie pozwól, aby jedna strona opadała w kierunku podłogi.
Modyfikacje
- W razie potrzeby pracuj w mniejszym zakresie ruchu, unosząc kończyny tylko częściowo.
Dla kogo jest ten trening
Dla każdego, kto potrafi utrzymać prawidłową postawę przez kilka minut, ale potem znów zaczyna się garbić. To załamanie postawy wynika ze zmęczenia mięśni. Ten zestaw buduje wytrzymałość, której potrzebują, by dłużej utrzymać cię w pionie.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- Jakość jest ważniejsza niż tempo. Podczas ćwiczenia bird-dog wyciągaj rękę i nogę powoli, zatrzymując ruch na ułamek sekundy w szczytowym momencie, zamiast spieszyć się z kolejnymi powtórzeniami.
- W ćwiczeniu superman unoś ręce i nogi tylko na taką wysokość, by nie powodować nadmiernego ucisku w dolnym odcinku pleców. Niewielki ruch z zachowaniem prawidłowej techniki jest o wiele lepszy niż wysokie unoszenie kosztem kompensacji.
- Zepnij pośladki w górnej fazie każdego mostka i przytrzymaj przez sekundę, zanim opuścisz biodra.
- Wykonuj ten trening na zmianę z dniami poświęconymi na rozciąganie. Twoje mięśnie potrzebują zarówno elastyczności, jak i siły, by dobrze utrzymywać postawę.
Zbuduj swoje fundamenty
Pomyśl o mięśniach odpowiedzialnych za postawę jak o szkielecie budynku. Rozciąganie sprawia, że ta konstrukcja jest elastyczna, a wzmacnianie chroni ją przed zawaleniem. Ten trening buduje wsparcie strukturalne, od którego zależy cała twoja pozostała praca nad postawą.
