Korekta postawy: Otwarcie klatki piersiowej

O tym zestawie na odblokowanie klatki piersiowej

Zaokrąglone barki to prawie zawsze problem z klatką piersiową. Kiedy twoje mięśnie piersiowe skracają się od wielogodzinnego pisania na klawiaturze, prowadzenia samochodu czy trzymania telefonu, fizycznie ciągną twoje barki do przodu. Żadne ćwiczenia na górną część pleców nie poprawią twojej postawy, jeśli przód twojego ciała jest nadal spięty i skrócony.

Ten zestaw bierze na celownik klatkę piersiową dzięki sześciu ćwiczeniom, które otwierają mięśnie piersiowe pod każdym kątem. Rozciąganie w futrynie i praca przy ścianie dają ci odpowiednią dźwignię, by dotrzeć do głębszych włókien. Pozycja kaktusa i otwieranie klatki w siadzie radzą sobie ze spięciami z różnych pozycji. Odwrócone namaste na koniec otwiera jednocześnie klatkę piersiową i przód barków.

Co angażuje ten zestaw

• Górne i dolne aktony mięśni piersiowych dzięki różnym kątom rozciągania
• Przód barków dzięki odwróconemu namaste
• Napięcie w klatce piersiowej, które gromadzi się od pracy za biurkiem
• Ogólną długość przedniej taśmy ciała

Co znajdziesz w środku

Otwieranie klatki piersiowej

Czas trwania: 0:45

Otwórz klatkę piersiową i rozciągnij przód ciała dzięki temu prostemu, ale skutecznemu ćwiczeniu.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Barki Klatka piersiowa Brzuch

Instrukcje

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
• Spleć dłonie z tyłu głowy i rozszerz łokcie na boki.
• Delikatnie ściągnij łopatki i unieś klatkę piersiową podczas wdechu.

Wskazówki

• Trzymaj barki rozluźnione i z dala od uszu.
• Utrzymuj długi kręgosłup, zamiast wyginać się w dolnym odcinku pleców.

Modyfikacje

• Użyj paska lub ręcznika za głową, jeśli twoje dłonie nie mogą się swobodnie połączyć.

Rozciąganie klatki piersiowej w futrynie

Czas trwania: 1:00

Rozciągnij klatkę piersiową w futrynie drzwi, aby zniwelować zaokrąglone plecy i poprawić postawę.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Barki Klatka piersiowa

Instrukcje

• Stań w futrynie drzwi i oprzyj przedramiona oraz dłonie na ramie na wysokości barków, zginając łokcie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
• Zrób krok jedną nogą do przodu i delikatnie pochyl ciało przez futrynę, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej.
• Utrzymaj tę pozycję, oddychając głęboko i pozwalając, by przód barków się rozluźnił.

Wskazówki

• Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, aby rozciąganie skupiło się na klatce piersiowej, a nie na szyi.
• Trzymaj kręgosłup wydłużony i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców.

Modyfikacje

• Pochyl się tylko nieznacznie do przodu, jeśli chcesz delikatniejszego rozciągania lub jeśli twoje barki są wrażliwe.

Rozciąganie klatki przy ścianie

Czas trwania: 1:00

Wykorzystaj ścianę lub futrynę drzwi, aby rozciągnąć klatkę piersiową i barki poprzez kontrolowane pochylenie.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Barki Klatka piersiowa

Instrukcje

• Stań w futrynie drzwi lub przy rogu ściany i oprzyj dłoń oraz przedramię na powierzchni na wysokości barku, zginając łokieć pod kątem 90 stopni.
• Zrób krok do przodu jedną nogą i pochyl się, aż poczujesz otwarcie klatki piersiowej.

Wskazówki

• Ściągnij łopatkę w dół i do tyłu, aby uniknąć unoszenia barku.
• Trzymaj tułów prosto, nie skręcając go na boki.

Modyfikacje

• Pochyl się słabiej, jeśli wolisz delikatniejsze rozciąganie.

Ramiona kaktusa

Czas trwania: 0:45

Otwórz klatkę piersiową mocnymi ramionami kaktusa, aby zrównoważyć czas spędzony przy biurku i obudzić górną część pleców.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Kręgosłup Szyja Góra pleców Barki Klatka piersiowa

Instrukcje

• Usiądź lub stań prosto z ramionami luźno wzdłuż tułowia.
• Unieś ramiona na wysokość barków, ugnij łokcie do kąta dziewięćdziesięciu stopni i skieruj dłonie do przodu.
• Trzymaj łokcie na równi z barkami, ściągając łopatki, aby otworzyć klatkę piersiową.

Wskazówki

• Odciągnij barki od uszu, aby szyja pozostała długa.
• Skieruj wzrok przed siebie i oddychaj, czując rozciąganie w klatce piersiowej.

Modyfikacje

• Opuść łokcie odrobinę niżej, jeśli czujesz dyskomfort w barkach.
• Stań przy ścianie, aby łatwiej utrzymać prawidłową postawę.

Rozciąganie klatki piersiowej w siadzie

Czas trwania: 0:45

Otwórz klatkę piersiową w siadzie, przesuwając dłonie do tyłu i unosząc mostek.

Poziom trudności: Początkujący

Korzyści: Barki Klatka piersiowa Biceps

Instrukcje

• Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, opierając dłonie za sobą z palcami skierowanymi do tyłu.
• Powoli przesuwaj dłonie do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
• Unieś klatkę piersiową, ściągnij barki w dół i do tyłu, i oddychaj miarowo.

Wskazówki

• Trzymaj ramiona proste, ale nie przeprostowuj łokci.
• Delikatnie przyciągnij brodę do mostka, aby wydłużyć tył szyi.

Modyfikacje

• Trzymaj dłonie bliżej ciała, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne.

Odwrotne namaste

Czas trwania: 0:45

Złącz dłonie za plecami w odwrotnym namaste, aby rozciągnąć przedramiona, klatkę piersiową i barki.

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Korzyści: Przedramiona Barki Klatka piersiowa Nadgarstki

Instrukcje

• Usiądź lub stań prosto z rękami wzdłuż tułowia.
• Ugnij obie ręce i przenieś dłonie za plecy, dociskając je do siebie z palcami skierowanymi w górę.
• Unieś klatkę piersiową i przesuń dłonie w górę wzdłuż kręgosłupa, oddychając miarowo.

Wskazówki

• Rozluźnij barki i odsuń je od uszu.
• Unikaj wyginania dolnego odcinka pleców; pozwól, aby rozciąganie wychodziło z barków i nadgarstków.

Modyfikacje

• Chwyć za przeciwne łokcie za plecami, jeśli złączenie dłoni jest na razie zbyt trudne.

Dla kogo jest ten zestaw

Dla każdego, kogo barki naturalnie uciekają do przodu, gdy ciało jest rozluźnione. Jeśli widzisz grzbiety swoich dłoni, gdy ramiona swobodnie zwisają wzdłuż tułowia, najprawdopodobniej to klatka piersiowa ciągnie je w tę stronę. Ten zestaw bezpośrednio rozwiązuje ten problem.

Wskazówki dla najlepszych efektów

• Podczas rozciągania w futrynie przesuń stopy nieco do przodu, aby pogłębić rozciąganie. Niewielkie zmiany w ustawieniu stóp robią ogromną różnicę.
• Podczas rozciągania klatki przy ścianie, oprzyj się pokusie wyginania lędźwi. Ściągnij żebra w dół, aby wyizolować rozciąganie w klatce piersiowej.
• Jeśli odwrócone namaste jest zbyt intensywne, po prostu spleć dłonie za plecami i unieś je do góry.
• Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonaj ten zestaw przed jakimkolwiek treningiem wzmacniającym górną część pleców. Najpierw rozciągnij przód, a potem wzmacniaj tył.

Odblokuj swoją klatkę piersiową

Spięta klatka piersiowa jest jak noszenie kamizelki o dwa rozmiary za małej. Wszystko, z czym się łączy, zostaje wyciągnięte ze swojego właściwego miejsca. Te ćwiczenia zdejmują tę kamizelkę, warstwa po warstwie. Otwórz klatkę piersiową, a twoje barki same wrócą tam, gdzie ich miejsce.