O tym zestawie regeneracyjnym
Dni odpoczynku to część procesu. Twoje mięśnie i tkanka łączna potrzebują czasu, by zaadaptować się do nowych zakresów ruchu, które wypracowujesz. Ale całkowite leżenie w bezruchu sprawia, że wszystko znów sztywnieje. Ten zestaw to złoty środek – łagodne rozciąganie na podłodze, które podtrzyma twoją mobilność bez dodatkowego obciążenia.
Wszystko wykonujesz tu na leżąco lub w klęku podpartym. Koci grzbiet dba o ruchomość kręgosłupa. Pozycja dziecka i przyciąganie kolan do klatki piersiowej odciążają dolny odcinek pleców. Pozycja szczęśliwego dziecka otwiera biodra. Długi skręt kręgosłupa angażuje odcinek piersiowy. Leżący motyl pozwala ci skończyć w pełnym relaksie. Nic tutaj nie obciąży twoich mięśni. To po prostu podtrzymuje wypracowane efekty.
Główne cele tego zestawu
- Odciążenie kręgosłupa dzięki pozycji dziecka i przyciąganiu kolan do klatki piersiowej
- Łagodna mobilność kręgosłupa dzięki kociemu grzbietowi
- Rotacja w odcinku piersiowym poprzez skręt kręgosłupa w leżeniu
- Rozluźnienie bioder i wewnętrznej strony ud dzięki pozycji szczęśliwego dziecka i leżącemu motylowi
Co zawiera zestaw
Kot i krowa
Czas trwania: 0:30
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Pozycja dziecka
Czas trwania: 1:00
Zanurz się w pozycji dziecka, aby uspokoić oddech i zrelaksować plecy dzięki kojącemu rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie rozszerz kolana, trzymając duże palce stóp złączone.
- Usiądź biodrami na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu.
- Opuść klatkę piersiową między uda i oprzyj czoło na podłodze lub podpórce.
Wskazówki
- Przesuń opuszki palców jeszcze bardziej do przodu, aby pogłębić rozciąganie boków ciała.
- Pozwól klatce piersiowej opadać w stronę ziemi z każdym wydechem.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana bliżej siebie, jeśli to wygodniejsze dla twoich bioder.
- Oprzyj czoło na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu, jeśli nie sięga podłogi.
Przyciąganie kolan do klatki
Czas trwania: 0:45
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i delikatnie rozciągnąć biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obejmij ramionami golenie i przytul kolana do siebie, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Pozwól, aby twoja głowa i szyja swobodnie spoczywały na podłodze.
- Utrzymuj dolny odcinek pleców delikatnie wciśnięty w matę.
Modyfikacje
- Chwyć pod udami zamiast za golenie, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
Szczęśliwe dziecko
Czas trwania: 0:45
Pokołysz się w pozycji szczęśliwego dziecka, aby rozluźnić dolny odcinek pleców i otworzyć biodra w tym przyjemnym rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Unieś stopy i przyciągnij kolana w stronę pach.
- Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie pociągnij kolana w stronę podłogi, trzymając dolną część pleców na macie.
Wskazówki
- Dociśnij kość ogonową do podłogi, aby odciążyć lędźwie.
- Oddychaj spokojnie, rozluźniając barki i szczękę.
Modyfikacje
- Chwyć za kostki lub łydki, jeśli sięgnięcie do stóp jest dziś zbyt trudne.
Skręt tułowia w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wykonaj delikatny skręt w leżeniu na plecach, aby jednocześnie rozciągnąć kręgosłup, klatkę piersiową i pośladki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze.
- Przenieś ugięte kolano w poprzek ciała na przeciwną stronę, pozwalając na skręt tułowia i bioder.
- Połóż przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie ugiętego kolana, a drugie ramię wyciągnij w bok.
Wskazówki
- Pilnuj, aby oba barki płasko przylegały do podłogi.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz, podłóż pod ugięte kolano poduszkę lub klocek do jogi.
Leżący motyl
Czas trwania: 0:45
Połóż się na plecach i pozwól kolanom opaść na boki, aby delikatnie otworzyć biodra i rozluźnić kręgosłup.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na macie.
- Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry i oddychaj głęboko.
Wskazówki
- Pozwól grawitacji otworzyć twoje biodra, niczego nie wymuszając.
Modyfikacje
- W razie potrzeby podłóż pod uda poduszki lub klocki dla lepszego podparcia.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla każdego, kto ma dzień odpoczynku między trudniejszymi sesjami nad postawą, albo dla kogoś, kto czuje, że jego ciało potrzebuje przerwy, ale nie chce stracić wypracowanych postępów. Świetnie sprawdzi się też jako wieczorne wyciszenie przed snem.
Wskazówki dla najlepszych efektów
- Nie próbuj pogłębiać żadnego z tych rozciągnięć na siłę. Celem jest podtrzymanie efektów, a nie robienie postępów.
- W pozycji dziecka przejdź dłońmi w lewo i w prawo, aby dodać łagodne rozciąganie boczne kręgosłupa.
- W pozycji szczęśliwego dziecka i leżącym motylu pozwól grawitacji wykonać całą pracę. Twoje dłonie mają tylko nadawać kierunek, a nie wymuszać ruch.
- Połącz to z porannym zestawem na przebudzenie następnego dnia, aby płynnie przejść od odpoczynku do aktywacji.
Dobrze odpocznij
Postęp nie dzieje się podczas rozciągania. Dzieje się podczas regeneracji. Twoje ciało wykorzystuje ten czas odpoczynku, aby zaadaptować się do nowych pozycji, nad którymi trenujesz. Uszanuj ten proces. Dobrze zaplanowany dzień odpoczynku sprawia, że każdy ciężki dzień treningowy jest bardziej efektywny.
