O tym zestawie na górną część pleców
Twój odcinek piersiowy kręgosłupa, czyli obszar między łopatkami, został stworzony do ruchu. Powinien swobodnie się obracać, prostować i zginać. Kiedy jednak spędzasz większość dnia zgarbiony, po prostu się blokuje. Otaczające go mięśnie się napinają, stawy sztywnieją, a twoja postawa na tym cierpi.
Ten zestaw przywraca utracony zakres ruchu. Koci grzbiet rozgrzewa cały kręgosłup, a nawlekanie igły i skręty tułowia wprowadzają rotację, której twój odcinek piersiowy tak bardzo potrzebuje. Splot ramion orła i rozciąganie łopatek skupiają się na mięśniach między łopatkami. Pozycja szczeniaka kończy całość głębokim wyprostem odcinka piersiowego, który świetnie przeciwdziała ciągłemu garbieniu się.
Co rozwija ten zestaw
- Rotacja odcinka piersiowego kręgosłupa dzięki nawlekaniu igły i skrętom tułowia
- Mobilność łopatek i uwalnianie napięcia mięśni międzyłopatkowych
- Wyprost kręgosłupa dzięki pozycji szczeniaka
- Ogólna mobilność kręgosłupa dzięki ćwiczeniu koci grzbiet
Co znajdziesz w środku
Kot i krowa
Czas trwania: 0:30
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Nawlekanie igły
Czas trwania: 1:00
Wykonaj nawlekanie igły, aby rozciągnąć barki, klatkę piersiową i górną część pleców w skręcie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Unieś jedną rękę w stronę sufitu, otwierając klatkę piersiową.
- Wsuń tę rękę pod drugą, wnętrzem dłoni do góry, opuszczając bark i głowę na podłogę.
- Wróć do klęku podpartego i powtórz ruch, zanim zmienisz stronę.
Wskazówki
- Mocno wciśnij dłoń podporową w podłogę, aby zachować stabilność.
- Podczas skrętu trzymaj biodra dokładnie nad kolanami.
Skręt tułowia w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wykonaj delikatny skręt w leżeniu na plecach, aby jednocześnie rozciągnąć kręgosłup, klatkę piersiową i pośladki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze.
- Przenieś ugięte kolano w poprzek ciała na przeciwną stronę, pozwalając na skręt tułowia i bioder.
- Połóż przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie ugiętego kolana, a drugie ramię wyciągnij w bok.
Wskazówki
- Pilnuj, aby oba barki płasko przylegały do podłogi.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz, podłóż pod ugięte kolano poduszkę lub klocek do jogi.
Ramiona orła
Czas trwania: 0:45
Spleć ramiona w pozycji orła, aby rozciągnąć górną część pleców i poczuć przyjemną przestrzeń między łopatkami.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź lub stań prosto z ramionami wyciągniętymi przed siebie na wysokość barków.
- Skrzyżuj jedno ramię nad drugim na wysokości łokci i ugnij je tak, aby przedramiona były skierowane w górę.
- Owiń przedramiona wokół siebie i złącz dłonie lub zbliż je do siebie jak najbardziej.
Wskazówki
- Rozluźnij barki, opuszczając je z dala od uszu.
- Delikatnie unieś łokcie i wyciągnij dłonie do przodu, aby poczuć rozciąganie w górnej części pleców.
Modyfikacje
- Jeśli nie możesz złączyć wewnętrznych stron dłoni, dociśnij do siebie ich grzbiety.
Rozciąganie łopatki
Czas trwania: 0:45
Skieruj głowę w stronę pachy, aby rozciągnąć mięśnie wokół łopatki i karku.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi barkami.
- Skręć głowę w jedną stronę, a następnie pochyl ją w dół, kierując wzrok pod pachę.
- Połóż dłoń na czubku głowy i delikatnie pogłęb rozciąganie, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Podczas rozciągania utrzymuj długi kręgosłup i miękkie, opuszczone barki.
Modyfikacje
- Pomiń pomaganie sobie dłonią, jeśli rozciąganie jest już wystarczająco intensywne.
Pozycja szczeniaka
Czas trwania: 0:45
Wyciągnij się w pozycji szczeniaka, aby rozciągnąć kręgosłup, barki i klatkę piersiową w kojącym otwarciu serca.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym i przejdź dłońmi do przodu.
- Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając biodra dokładnie nad kolanami.
- Oprzyj czoło lub brodę na ziemi i oddychaj głęboko, czując rozciąganie.
Wskazówki
- Wydłuż ciało od bioder aż po czubki palców, aby stworzyć przestrzeń wzdłuż kręgosłupa.
Modyfikacje
- Oprzyj czoło na klocku lub kocu, jeśli nie dotyka podłogi.
- Wysuń dłonie nieco bliżej, aby uzyskać łagodniejszą wersję.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla każdego, kto ma zgarbioną górną część pleców lub ograniczoną mobilność odcinka piersiowego. Jeśli czujesz blokadę przy skręcie tułowia, by spojrzeć za siebie, albo nie potrafisz wyprostować górnej części pleców bez kompensacji w odcinku lędźwiowym, ten zestaw jest właśnie dla ciebie.
Wskazówki dla lepszych efektów
- W nawlekaniu igły pozwól swojemu barkowi swobodnie opaść w stronę podłogi. Grawitacja jest tutaj twoim sprzymierzeńcem.
- Podczas skrętów tułowia trzymaj oba barki na ziemi, nawet jeśli twoje kolana nie dotykają podłogi. Skręt powinien wychodzić ze środkowej części pleców.
- Pozycja szczeniaka powinna być odczuwana jako rozciąganie w górnej części pleców i pod pachami, a nie w odcinku lędźwiowym. W razie potrzeby przesuń dłonie nieco dalej do przodu.
- Wykonuj ten zestaw w te same dni, co zestaw na otwarcie klatki piersiowej, aby zadbać o pełną równowagę między przodem a tyłem ciała.
Wyprostuj się
Mobilny odcinek piersiowy to dosłownie kręgosłup dobrej postawy. Kiedy górna część pleców porusza się tak, jak powinna, twoje barki naturalnie wędrują w dół i w tył, głowa pozostaje w linii kręgosłupa, a ty wyglądasz i czujesz się, jakby przybyło ci kilka centymetrów wzrostu. Ten zestaw daje tej części twojego kręgosłupa dokładnie to, czego jej brakowało.
