O tym zestawie z gumą oporową
Silne pośladki to zdrowe biodra, kolana i odcinek lędźwiowy. Ten trening dolnych partii ciała z gumą oporową aktywuje je za pomocą trzech klasycznych ćwiczeń, a potem wykorzystuje pasek (lub tę samą gumę), aby dokładnie rozciągnąć nogi.
Na czym się skupiamy
Pośladki i biodra wykonują pracę wzmacniającą. Mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe oraz wewnętrzna strona ud zyskują przyjemne rozciąganie.
Co znajdziesz w środku
Sześć ćwiczeń w sześć minut: chodzenie bokiem z gumą (lateral band walk), clamshells z gumą i glute bridge z gumą, a po nich – w pozycji leżącej – rozciąganie czwórogłowych, tyłu ud i przywodzicieli z użyciem paska.
Dla kogo jest ten trening
Dla biegaczy, spacerowiczów, każdego, kto ma spięte biodra od siedzenia, oraz wszystkich szukających prostej rozgrzewki pośladków. Przyda Ci się guma typu mini band oraz pasek do jogi, zwykły pasek do spodni lub długa taśma.
Wskazówki, jak wyciągnąć z tego najwięcej
Załóż gumę na uda tuż nad kolanami i przez cały czas rozpychaj ją na zewnątrz. W ćwiczeniach siłowych stawiaj na powolny, kontrolowany ruch. Podczas rozciągania pozwól, by to pasek wykonywał pracę – dzięki temu Twoja szyja i barki pozostaną w pełni rozluźnione.
Krok odstawno-dostawny z gumą
Czas trwania: 1:00
Przechodź bokiem przeciw oporowi gumy, aby aktywować pośladki i wzmocnić mięśnie wokół bioder.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Załóż gumę oporową tuż nad kolana lub wokół kostek i stań ze stopami na szerokość bioder.
- Ugnij lekko kolana i cofnij biodra do lekkiego półprzysiadu.
- Zrób krok w bok jedną stopą, a potem dołącz drugą, stale utrzymując napięcie gumy.
- Zrób kilka kroków w jedną stronę, a następnie wróć w drugą.
Wskazówki
- Trzymaj palce stóp skierowane prosto przed siebie i nie łącz stóp do samego końca.
Modyfikacje
- Jeśli nie masz gumy, zawiąż luźno ręcznik lub pasek nad kolanami albo wykonuj kroki bez dodatkowego oporu.
- Rób mniejsze kroki lub wyprostuj się nieco mocniej, jeśli czujesz przeciążenie w kolanach.
Muszelka z gumą
Czas trwania: 1:00
Rozchylaj kolana przeciwko oporowi gumy, aby wzmocnić pośladki i zadbać o stabilne, zdrowe biodra.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Załóż gumę oporową tuż nad kolana i połóż się na boku z ugiętymi nogami.
- Ustaw biodro dokładnie nad biodrem i oprzyj głowę na ramieniu spoczywającym na macie.
- Trzymaj złączone stopy i powoli unieś górne kolano w górę, pokonując opór gumy.
- Zatrzymaj ruch na samej górze, po czym powoli i pod kontrolą opuść kolano.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra stabilnie jedno nad drugim, aby miednica nie uciekała do tyłu.
Modyfikacje
- Zawiąż ręcznik luźno wokół kolan, jeśli nie masz gumy, albo na początek wykonaj to ćwiczenie bez dodatkowego oporu.
- Zmniejsz zakres unoszenia kolana, jeśli poczujesz kłucie lub ucisk w biodrze.
Mostek biodrowy z gumą
Czas trwania: 1:00
Unoś biodra z gumą wokół kolan, aby obudzić pośladki do pracy i odciążyć dolne plecy.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Załóż gumę oporową tuż nad kolana, połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na macie.
- Delikatnie rozpychaj kolana na zewnątrz, utrzymując ciągłe napięcie gumy.
- Wbij pięty w podłoże i unieś biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
- Napnij mocno pośladki na samej górze, po czym powoli opuść biodra i powtórz ruch.
Wskazówki
- Cały czas rozpychaj gumę, dbając o to, by kolana znajdowały się w jednej linii ze stopami.
Modyfikacje
- Zawiąż ręcznik wokół ud, jeśli nie masz gumy, lub po prostu zrób mostek bez żadnego sprzętu.
- Unoś biodra tylko do połowy wysokości, jeśli czujesz sztywność w lędźwiach.
Rozciąganie czwórogłowego z taśmą
Czas trwania: 1:00
Użyj taśmy, aby przyciągnąć piętę do pośladka i rozciągnąć przód uda bez konieczności sięgania ręką do stopy.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na boku lub na brzuchu i zahacz taśmę wokół jednej kostki.
- Ugnij to kolano i przełóż taśmę przez bark, trzymając ją obiema rękami po tej samej stronie.
- Delikatnie pociągnij za taśmę, przyciągając piętę do pośladka, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
- Trzymaj kolana blisko siebie i oddychaj spokojnie, a następnie zmień stronę.
Wskazówki
- Podwiń lekko kość ogonową i trzymaj biodra skierowane w przód, unikając wyginania lędźwi w łuk.
Modyfikacje
- Jeśli nie masz taśmy do jogi, użyj ręcznika lub paska od spodni.
- Chwyć taśmę dalej od kostki, jeśli mocne przyciąganie pięty jest zbyt intensywne.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych leżąc z taśmą
Czas trwania: 1:00
Rozciągaj tył uda na leżąco za pomocą taśmy, dając kręgosłupowi pełne oparcie na podłodze.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i zahacz taśmę o śródstopie jednej stopy.
- Wyprostuj tę nogę do góry, trzymając po jednym końcu taśmy w każdej dłoni.
- Delikatnie przesuwaj dłonie wyżej po taśmie, przyciągając nogę bliżej siebie, aż poczujesz rozciąganie.
- Rozluźnij barki i oddychaj miarowo w trakcie całej pozycji.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra równo na macie, a dolną część pleców dociśniętą do podłoża.
Modyfikacje
- Jeśli nie masz taśmy, sięgnij po pasek lub zwinięty ręcznik.
- Wyprostuj dolną nogę na podłodze, aby pogłębić rozciąganie, lub zostaw ją ugiętą dla większej wygody.
Rozciąganie przywodzicieli leżąc z taśmą
Czas trwania: 1:00
Pozwól nodze opaść na bok z asekuracją taśmy, aby delikatnie rozciągnąć wewnętrzną stronę uda.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach i zahacz taśmę o śródstopie jednej stopy.
- Wyprostuj tę nogę w stronę sufitu, trzymając oba końce taśmy w dłoni po tej samej stronie.
- Powoli opuszczaj nogę na bok, dbając o to, by przeciwne biodro nie oderwało się od maty.
- Pozwól, aby taśma przejęła ciężar nogi, i oddychaj swobodnie, rozluźniając wewnętrzną stronę uda.
Wskazówki
- Opuszczaj nogę tylko do momentu, w którym drugie biodro stabilnie przylega do podłogi.
Modyfikacje
- Możesz użyć paska lub ręcznika, jeśli nie masz pod ręką taśmy.
- Podłóż poduszkę lub klocek pod zewnętrzne udo, aby uzyskać dodatkowe podparcie.
Rozwijaj swój trening
Wykonuj ten zestaw jako rozgrzewkę przed bieganiem lub treningiem siłowym, albo jako samodzielną sesję kilka razy w tygodniu. Połącz go z treningiem Resistance Band Upper Body, aby zadbać o całe ciało.
