O tej wieczornej sesji jogi
Koniec dnia to idealny moment, żeby zwolnić tempo. Ta wieczorna sesja jogi opiera się na niskich pozycjach i spokojnym rytmie. Daje Twoim plecom i biodrom czas na głębokie, łagodne rozluźnienie, dzięki czemu całe ciało może się wreszcie wyciszyć.
Na czym się skupiamy
Najwięcej uwagi poświęcamy kręgosłupowi, dolnym plecom, mięśniom kulszowo-goleniowym i biodrom. Każdą pozycję utrzymujesz przez pełną minutę, aby mięśnie miały czas naprawdę odpuścić napięcie.
Co znajdziesz w środku
Siedem wyciszających pozycji w siedem minut: krowa-kot na rozruszanie kręgosłupa, sfinks dla łagodnego wygięcia w tył, pozycja dziecka, półszpagat na tył ud, skręt kręgosłupa w leżeniu, nogi oparte na krześle oraz savasana na zakończenie.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla każdego, kto potrzebuje prostego sposobu na wyciszenie przed snem — szczególnie po całym dniu spędzonym na siedząco lub stojąco. Przyda Ci się mata oraz krzesło lub kanapa do pozycji z uniesionymi nogami.
Wskazówki, jak wyciągnąć z tego najwięcej
Jeśli możesz, przygaś światło i wycisz telefon. Oddychaj powoli przez nos i zadbaj o to, by każdy wydech był odrobinę dłuższy niż wdech. Tutaj niczego nie musisz forsować.
Kot i krowa
Czas trwania: 1:00
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Sfinks
Czas trwania: 1:00
Oprzyj się na przedramionach w pozycji sfinksa, tworząc łagodne wygięcie, które otwiera klatkę piersiową i koi dół pleców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i grzbietami stóp opartymi na podłodze.
- Ustaw łokcie dokładnie pod barkami, układając przedramiona równolegle do siebie na ziemi.
- Dociśnij przedramiona do podłogi, aby unieść klatkę piersiową, i ściągnij barki z dala od uszu.
- Rozluźnij brzuch i oddychaj głęboko, trzymając pozycję.
Wskazówki
- Delikatnie wyciągaj mostek w przód, wydłużając kręgosłup, zamiast ściskać dolny odcinek pleców.
Modyfikacje
- Przesuń łokcie nieco dalej w przód, jeśli chcesz złagodzić wygięcie w plecach.
Pozycja dziecka
Czas trwania: 1:00
Zanurz się w pozycji dziecka, aby uspokoić oddech i zrelaksować plecy dzięki kojącemu rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie rozszerz kolana, trzymając duże palce stóp złączone.
- Usiądź biodrami na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu.
- Opuść klatkę piersiową między uda i oprzyj czoło na podłodze lub podpórce.
Wskazówki
- Przesuń opuszki palców jeszcze bardziej do przodu, aby pogłębić rozciąganie boków ciała.
- Pozwól klatce piersiowej opadać w stronę ziemi z każdym wydechem.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana bliżej siebie, jeśli to wygodniejsze dla twoich bioder.
- Oprzyj czoło na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu, jeśli nie sięga podłogi.
Półszpagat (Ardha Hanumanasana)
Czas trwania: 1:00
Przejdź łagodnie do półszpagatu, aby wydłużyć mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki przy spokojnym, miarowym oddechu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij od niskiego wykroku z tylnym kolanem na macie i dłońmi po obu stronach przedniej stopy.
- Cofnij biodra tak, by znalazły się dokładnie nad tylnym kolanem, i wyprostuj przednią nogę.
- Zadrzyj palce przedniej stopy do góry (flex) i pochyl się w biodrach z prostym kręgosłupem.
- Oddychaj powoli i pozwól tyłom ud mięknąć z każdym wydechem.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra stabilnie nad tylnym kolanem, pilnując, by nie uciekały w przód.
Modyfikacje
- Podłóż klocki pod dłonie lub zachowaj lekkie ugięcie w przednim kolanie, jeśli czujesz mocne ciągnięcie z tyłu nogi.
Skręt kręgosłupa z ugiętymi kolanami
Czas trwania: 1:00
Opuść oba kolana na bok w relaksującym skręcie, który łagodzi napięcia w dolnym odcinku pleców i w biodrach.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami postawionymi płasko na podłodze.
- Rozłóż ręce szeroko na boki na wysokości barków.
- Przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej, a następnie opuść je złączone na jedną stronę.
- Jeśli to wygodne, skieruj wzrok w przeciwną stronę i oddychaj swobodnie, rozluźniając się w pozycji.
Wskazówki
- Zadbaj o to, aby oba barki leżały ciężko i płasko na podłodze.
Modyfikacje
- Jeśli kolana nie sięgają ziemi, podłóż pod nie poduszkę lub kostkę do jogi.
Nogi na krześle
Czas trwania: 1:00
Oprzyj łydki na siedzisku krzesła i pozwól plecom odpocząć na macie, dając ciału głębokie wytchnienie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach na podłodze, układając biodra blisko przedniej krawędzi stabilnego krzesła.
- Unieś nogi i oprzyj łydki na siedzisku, zachowując wygodne ugięcie w kolanach.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała, wnętrzami dłoni skierowanymi do sufitu.
- Zamknij oczy, oddychaj powoli i poczuj, jak dolna część pleców miękko wtapia się w podłogę.
Wskazówki
- Pozwól, by krzesło całkowicie przejęło ciężar nóg, ułatwiając pełne rozluźnienie.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc pod biodra lub pod głowę, aby leżało Ci się jeszcze wygodniej.
Śawasana
Czas trwania: 1:00
Połóż się nieruchomo i pozwól całemu ciału się rozluźnić, regenerując siły i domykając całą praktykę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami opadającymi swobodnie na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała, nieco oddalone od tułowia, z dłońmi skierowanymi ku górze.
- Zamknij oczy i poczuj, jak twoje ciało staje się ciężkie na macie.
- Oddychaj naturalnie i puść wszelkie napięcie z twarzy, barków oraz brzucha.
Wskazówki
- Przestań kontrolować oddech — po prostu go obserwuj.
Modyfikacje
- Podłóż poduszkę pod kolana lub głowę albo przykryj się kocem, aby było ci w pełni komfortowo.
Dobrej nocy
Zostań w savasanie tak długo, jak masz ochotę. Wykonywana regularnie, ta krótka praktyka staje się dla Twojego ciała jasnym sygnałem, że dzień się skończył i pora na odpoczynek.
