O tej sesji jogi dla początkujących
Jeśli zawsze chciałeś spróbować jogi, ale nie wiedziałaś, od czego zacząć – zacznij właśnie tutaj. Joga 1 łączy w płynną całość pozycje stojące, z którymi spotkasz się na niemal każdych zajęciach, a na koniec sprowadza Cię na matę na krótki, relaksujący odpoczynek. To pierwszy z czterech poziomów.
Na czym skupia się ta sesja
Pozycje stojące budują siłę i równowagę w nogach, jednocześnie rozciągając biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz boki ciała. Pozycje na macie pod koniec sesji otwierają klatkę piersiową i plecy, zanim przejdziesz do odpoczynku.
Co znajdziesz w środku
Dziesięć pozycji w dziewięć minut. Znajdź równowagę w pozycji drzewa, zbuduj siłę w Wojowniku I i Wojowniku II, wydłuż boki ciała w odwróconym wojowniku, trójkącie i pozycji rozciągniętego kąta, zrób skłon nad wykroczną nogą w piramidzie, a potem przejdź na matę do psa z głową w dół, kobry i siawasany.
Dla kogo jest ta sesja
Dla osób stawiających pierwsze kroki na macie i każdego, kto chce szybko przypomnieć sobie prawidłowe ustawienie ciała. Każda pozycja ma warianty ułatwiające, więc możesz zacząć spokojnie, oswajając się z ruchem.
Wskazówki, które pomogą Ci wyciągnąć z sesji najwięcej
Lekko ugnij kolana za każdym razem, gdy poczujesz ciągnięcie pod kolanami lub z tyłu ud. W pozycjach stojących dociskaj mocno obie stopy do maty i oddychaj spokojnie, miarowo. Nie pomijaj siawasany – bezruch to równie ważna część praktyki.
Pozycja drzewa
Czas trwania: 1:00
Zakorzeń się mocno w macie na jednej nodze, budując równowagę, skupienie i stabilną siłę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto i przenieś cały ciężar ciała na jedną stopę.
- Oprzyj podeszwę drugiej stopy na kostce, łydce lub wewnętrznej stronie uda, omijając staw kolanowy.
- Dociskaj stopę do nogi podpierającej, kierując ugięte kolano na zewnątrz.
- Połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej lub unieś ramiona nad głowę i skup wzrok w jednym punkcie.
Wskazówki
- Zatrzymaj spojrzenie na nieruchomym punkcie przed sobą, co ułatwi utrzymanie równowagi.
Modyfikacje
- Stań blisko ściany i oprzyj o nią dłoń lub opuść palce uniesionej stopy na podłogę obok kostki.
Wojownik I
Czas trwania: 1:00
Poczuj stabilność w pozycji Wojownika I, otwierając biodra i klatkę piersiową oraz wzmacniając nogi.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto, po czym zrób duży krok w tył na długość nogi i skieruj tylną stopę lekko na zewnątrz.
- Ugnij przednie kolano tak, by znalazło się nad kostką, trzymając tylną nogę mocną i prostą.
- Skieruj biodra równolegle do przodu maty na tyle, na ile czujesz się komfortowo.
- Unieś ramiona nad głowę, otwórz klatkę piersiową w górę i weź głęboki oddech.
Wskazówki
- Dociskaj mocno zewnętrzną krawędź tylnej stopy do maty, by zachować pełną stabilność.
Modyfikacje
- Zmniejsz rozkrok lub połóż dłonie na biodrach, jeśli potrzebujesz odpoczynku dla barków lub lepszej równowagi.
Wojownik II
Czas trwania: 1:00
Przejdź do szerokiej pozycji Wojownika II, aby wzmocnić nogi oraz rozciągnąć biodra i wewnętrzną stronę ud.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku – palce przedniej stopy skieruj w przód, a tylną stopę ustaw równolegle do tylnej krawędzi maty.
- Zegnij przednie kolano tak, by znalazło się nad kostką, a tylną nogę trzymaj wyprostowaną.
- Rozłóż ramiona na wysokości barków, sięgając dłońmi w przeciwne strony.
- Skieruj wzrok ponad czubkami palców przedniej dłoni i utrzymaj tułów idealnie pośrodku między nogami.
Wskazówki
- Pilnuj, aby przednie kolano celowało w stronę środkowych palców stopy i nie zapadało się do środka.
Modyfikacje
- Jeśli pozycja jest zbyt wymagająca, zegnij przednie kolano nieco mniej lub oprzyj dłonie na biodrach.
Odwrócony wojownik
Czas trwania: 1:00
Wygnij się w łuk z pozycji Wojownika II do odwróconego wojownika, wydłużając bok ciała z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w pozycji Wojownika II z ugiętym przednim kolanem i szeroko rozpostartymi ramionami.
- Odwróć przednią dłoń wnętrzem do góry i sięgnij nią wysoko nad głowę oraz w tył.
- Przesuwaj tylną dłoń powoli w dół tylnej nogi, wyginając tułów delikatnie w łuk ku tyłowi.
- Nie prostuj przedniego kolana i skieruj oddech w przestrzeń między żebrami.
Wskazówki
- Najpierw wydłuż tułów w górę, a dopiero potem odchyl się w tył, aby rozciąganie było bezpieczne i głębokie.
Modyfikacje
- Opuść górną rękę nieco niżej lub patrz przed siebie, jeśli poczujesz napięcie w szyi albo barku.
Pozycja trójkąta
Czas trwania: 1:00
Wydłuż całe ciało w pozycji trójkąta, aby rozciągnąć tył ud, biodra i boki tułowia.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku, przednią stopę skieruj prosto, a tylną lekko do środka.
- Wyprostuj obie nogi i rozłóż ramiona na boki na wysokości barków.
- Wyciągnij tułów daleko w przód nad przednią nogę, a następnie opuść dolną dłoń na goleń, kostkę lub klocek.
- Wyciągnij górną rękę pionowo w stronę sufitu i otwórz klatkę piersiową do boku.
Wskazówki
- Wydłużaj oba boki talii równomiernie, zamiast zapadać się tułowiem w dół.
Modyfikacje
- Oprzyj dłoń wyżej na nodze albo na klocku i zachowaj delikatne mikrougięcie w przednim kolanie.
Pozycja rozciągniętego kąta
Czas trwania: 1:00
Zejdź do głębokiego wykroku i wyciągnij ramię nad głowę, aby wydłużyć cały bok ciała – od pięty aż po czubki palców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku: przednią stopę skieruj prosto, a tylną lekko do środka.
- Ugnij przednie kolano tak, by znalazło się dokładnie nad kostką, trzymając tylną nogę prosto.
- Oprzyj przednie przedramię na udzie albo zejdź dłonią na matę lub kostkę po wewnętrznej stronie stopy.
- Wyciągnij górną rękę daleko nad uchem, tworząc jedną długą linię od tylnej pięty po opuszki palców.
Wskazówki
- Dociśnij zewnętrzną krawędź tylnej stopy do podłoża i otwórz klatkę piersiową ku górze.
Modyfikacje
- Jeśli biodra lub pachwiny są spięte, pozostań z przedramieniem opartym na udzie, zamiast sięgać do podłogi.
Pozycja piramidy
Czas trwania: 1:00
Wykonaj skłon nad przednią nogą w pozycji piramidy, aby głęboko rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Stań prosto, zrób krok w tył na około metr i skieruj palce tylnej stopy lekko na zewnątrz.
- Ustaw biodra równolegle do przodu maty i połóż dłonie na biodrach.
- Wydłuż kręgosłup, a następnie wykonaj skłon w biodrach nad przednią nogą.
- Opuść dłonie na goleń, podłogę lub klocki do jogi i oddychaj miarowo.
Wskazówki
- Prowadź ruch klatką piersiową, aby zachować prosty kręgosłup podczas skłonu.
Modyfikacje
- Skróć rozkrok, ugnij lekko przednie kolano lub oprzyj dłonie na klockach.
Pies z głową w dół
Czas trwania: 0:30
Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
- Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.
Wskazówki
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
Modyfikacje
- Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
- Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.
Kobra
Czas trwania: 0:30
Unieś klatkę piersiową do pozycji kobry, aby otworzyć przód ciała i wprowadzić łagodne, bezpieczne wygięcie w kręgosłupie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i grzbietami stóp opartymi o matę.
- Ułóż dłonie pod barkami i przytul łokcie do żeber.
- Dociśnij delikatnie dłonie do podłogi i unieś klatkę piersiową, trzymając biodra i nogi mocno na macie.
- Ściągnij łopatki w dół i w tył, oddychając spokojnie przez cały czas trwania pozycji.
Wskazówki
- Unoś się przede wszystkim siłą mięśni grzbietu, a dłoni używaj tylko jako lekkiego wsparcia.
- Nie blokuj łokci w stawach – trzymaj je lekko ugięte.
Modyfikacje
- Wypróbuj małą kobrę: unieś klatkę piersiową tylko na kilka centymetrów, prawie nie obciążając dłoni.
Śawasana
Czas trwania: 1:00
Połóż się nieruchomo i pozwól całemu ciału się rozluźnić, regenerując siły i domykając całą praktykę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami opadającymi swobodnie na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała, nieco oddalone od tułowia, z dłońmi skierowanymi ku górze.
- Zamknij oczy i poczuj, jak twoje ciało staje się ciężkie na macie.
- Oddychaj naturalnie i puść wszelkie napięcie z twarzy, barków oraz brzucha.
Wskazówki
- Przestań kontrolować oddech — po prostu go obserwuj.
Modyfikacje
- Podłóż poduszkę pod kolana lub głowę albo przykryj się kocem, aby było ci w pełni komfortowo.
Twój kolejny krok
Powtarzaj ten zestaw kilka razy w tygodniu, aż poczujesz się pewnie w każdej pozycji. Potem przejdź do sesji Joga 2.
