O tej sekwencji jogi
Yoga 2 czerpie z pozycji z poziomu 1 i łączy je w dłuższą, płynną sekwencję. W każdej asanie spędzisz nieco więcej czasu, a dodatek wykroków i półszpagatu pozwoli Ci mocniej rozciągnąć biodra oraz mięśnie kulszowo-goleniowe.
Na czym się skupiamy
Na biodrach, zginaczach bioder, tylnej taśmie ud i bokach ciała. Nogi popracują tu solidnie, dbając o Twoją stabilność w pozycjach stojących.
Co znajdziesz w środku
Jedenaście pozycji w dziesięć i pół minuty: krowa-kot i pies z głową w dół na rozgrzewkę, niski wykrok (low lunge), Wojownik I, Wojownik II, odwrócony wojownik, kąt rozciągnięty i trójkąt, a na koniec półszpagat, kobra oraz siavasana.
Dla kogo jest ten trening
Dla każdego, kto czuje się swobodnie w pozycjach z Yoga 1 i ma ochotę na nieco więcej płynnego ruchu oraz dłuższą praktykę.
Wskazówki, jak wyciągnąć z tego najwięcej
W wykrokach i pozycjach wojownika pilnuj, by przednie kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Nie spiesz się – niech każdy oddech płynnie prowadzi Cię do kolejnej asany.
Kot i krowa
Czas trwania: 1:00
Płynnie przechodź między pozycją kota i krowy, aby rozruszać kręgosłup i pozbyć się sztywności z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Zrób wdech, opuszczając brzuch, unosząc klatkę piersiową i kierując wzrok przed siebie lub lekko w górę.
- Zrób wydech, zaokrąglając plecy, przyciągając brzuch w stronę sufitu i chowając brodę do klatki.
- Kontynuuj płynne przejścia między tymi dwiema pozycjami w rytmie swojego oddechu.
Wskazówki
- Poruszaj się na tyle wolno, aby każdy kręg otrzymał chwilę uwagi.
Modyfikacje
- Trzymaj głowę w bardziej neutralnej pozycji, jeśli twoja szyja woli mniej ruchu.
Pies z głową w dół
Czas trwania: 1:00
Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
- Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.
Wskazówki
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
Modyfikacje
- Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
- Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.
Wykrok
Czas trwania: 1:00
Zejdź do niskiego wykroku, aby rozciągnąć zginacze bioder i wydłużyć przód ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij od klęku i zrób krok jedną nogą do przodu, stawiając stopę płasko przed sobą.
- Wypchnij biodra do przodu, unosząc obie ręce nad głowę.
- Unieś klatkę piersiową i wyciągnij się w stronę sufitu, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Dla stabilności trzymaj przednie kolano dokładnie nad kostką.
- Wciśnij grzbiet tylnej stopy w podłogę, aby zaangażować tylną nogę.
- Utrzymuj wyciągnięty tułów, aby uniknąć zapadania się w odcinku lędźwiowym.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na przednim udzie, jeśli unoszenie rąk jest zbyt wymagające.
- Podłóż pod tylne kolano ręcznik lub poduszkę dla większego komfortu.
- W razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub krzesła, aby złapać równowagę.
Wojownik I
Czas trwania: 1:00
Poczuj stabilność w pozycji Wojownika I, otwierając biodra i klatkę piersiową oraz wzmacniając nogi.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto, po czym zrób duży krok w tył na długość nogi i skieruj tylną stopę lekko na zewnątrz.
- Ugnij przednie kolano tak, by znalazło się nad kostką, trzymając tylną nogę mocną i prostą.
- Skieruj biodra równolegle do przodu maty na tyle, na ile czujesz się komfortowo.
- Unieś ramiona nad głowę, otwórz klatkę piersiową w górę i weź głęboki oddech.
Wskazówki
- Dociskaj mocno zewnętrzną krawędź tylnej stopy do maty, by zachować pełną stabilność.
Modyfikacje
- Zmniejsz rozkrok lub połóż dłonie na biodrach, jeśli potrzebujesz odpoczynku dla barków lub lepszej równowagi.
Wojownik II
Czas trwania: 1:00
Przejdź do szerokiej pozycji Wojownika II, aby wzmocnić nogi oraz rozciągnąć biodra i wewnętrzną stronę ud.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku – palce przedniej stopy skieruj w przód, a tylną stopę ustaw równolegle do tylnej krawędzi maty.
- Zegnij przednie kolano tak, by znalazło się nad kostką, a tylną nogę trzymaj wyprostowaną.
- Rozłóż ramiona na wysokości barków, sięgając dłońmi w przeciwne strony.
- Skieruj wzrok ponad czubkami palców przedniej dłoni i utrzymaj tułów idealnie pośrodku między nogami.
Wskazówki
- Pilnuj, aby przednie kolano celowało w stronę środkowych palców stopy i nie zapadało się do środka.
Modyfikacje
- Jeśli pozycja jest zbyt wymagająca, zegnij przednie kolano nieco mniej lub oprzyj dłonie na biodrach.
Odwrócony wojownik
Czas trwania: 1:00
Wygnij się w łuk z pozycji Wojownika II do odwróconego wojownika, wydłużając bok ciała z każdym oddechem.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w pozycji Wojownika II z ugiętym przednim kolanem i szeroko rozpostartymi ramionami.
- Odwróć przednią dłoń wnętrzem do góry i sięgnij nią wysoko nad głowę oraz w tył.
- Przesuwaj tylną dłoń powoli w dół tylnej nogi, wyginając tułów delikatnie w łuk ku tyłowi.
- Nie prostuj przedniego kolana i skieruj oddech w przestrzeń między żebrami.
Wskazówki
- Najpierw wydłuż tułów w górę, a dopiero potem odchyl się w tył, aby rozciąganie było bezpieczne i głębokie.
Modyfikacje
- Opuść górną rękę nieco niżej lub patrz przed siebie, jeśli poczujesz napięcie w szyi albo barku.
Pozycja rozciągniętego kąta
Czas trwania: 1:00
Zejdź do głębokiego wykroku i wyciągnij ramię nad głowę, aby wydłużyć cały bok ciała – od pięty aż po czubki palców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku: przednią stopę skieruj prosto, a tylną lekko do środka.
- Ugnij przednie kolano tak, by znalazło się dokładnie nad kostką, trzymając tylną nogę prosto.
- Oprzyj przednie przedramię na udzie albo zejdź dłonią na matę lub kostkę po wewnętrznej stronie stopy.
- Wyciągnij górną rękę daleko nad uchem, tworząc jedną długą linię od tylnej pięty po opuszki palców.
Wskazówki
- Dociśnij zewnętrzną krawędź tylnej stopy do podłoża i otwórz klatkę piersiową ku górze.
Modyfikacje
- Jeśli biodra lub pachwiny są spięte, pozostań z przedramieniem opartym na udzie, zamiast sięgać do podłogi.
Pozycja trójkąta
Czas trwania: 1:00
Wydłuż całe ciało w pozycji trójkąta, aby rozciągnąć tył ud, biodra i boki tułowia.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku, przednią stopę skieruj prosto, a tylną lekko do środka.
- Wyprostuj obie nogi i rozłóż ramiona na boki na wysokości barków.
- Wyciągnij tułów daleko w przód nad przednią nogę, a następnie opuść dolną dłoń na goleń, kostkę lub klocek.
- Wyciągnij górną rękę pionowo w stronę sufitu i otwórz klatkę piersiową do boku.
Wskazówki
- Wydłużaj oba boki talii równomiernie, zamiast zapadać się tułowiem w dół.
Modyfikacje
- Oprzyj dłoń wyżej na nodze albo na klocku i zachowaj delikatne mikrougięcie w przednim kolanie.
Półszpagat (Ardha Hanumanasana)
Czas trwania: 1:00
Przejdź łagodnie do półszpagatu, aby wydłużyć mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki przy spokojnym, miarowym oddechu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij od niskiego wykroku z tylnym kolanem na macie i dłońmi po obu stronach przedniej stopy.
- Cofnij biodra tak, by znalazły się dokładnie nad tylnym kolanem, i wyprostuj przednią nogę.
- Zadrzyj palce przedniej stopy do góry (flex) i pochyl się w biodrach z prostym kręgosłupem.
- Oddychaj powoli i pozwól tyłom ud mięknąć z każdym wydechem.
Wskazówki
- Utrzymuj biodra stabilnie nad tylnym kolanem, pilnując, by nie uciekały w przód.
Modyfikacje
- Podłóż klocki pod dłonie lub zachowaj lekkie ugięcie w przednim kolanie, jeśli czujesz mocne ciągnięcie z tyłu nogi.
Kobra
Czas trwania: 0:30
Unieś klatkę piersiową do pozycji kobry, aby otworzyć przód ciała i wprowadzić łagodne, bezpieczne wygięcie w kręgosłupie.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i grzbietami stóp opartymi o matę.
- Ułóż dłonie pod barkami i przytul łokcie do żeber.
- Dociśnij delikatnie dłonie do podłogi i unieś klatkę piersiową, trzymając biodra i nogi mocno na macie.
- Ściągnij łopatki w dół i w tył, oddychając spokojnie przez cały czas trwania pozycji.
Wskazówki
- Unoś się przede wszystkim siłą mięśni grzbietu, a dłoni używaj tylko jako lekkiego wsparcia.
- Nie blokuj łokci w stawach – trzymaj je lekko ugięte.
Modyfikacje
- Wypróbuj małą kobrę: unieś klatkę piersiową tylko na kilka centymetrów, prawie nie obciążając dłoni.
Śawasana
Czas trwania: 1:00
Połóż się nieruchomo i pozwól całemu ciału się rozluźnić, regenerując siły i domykając całą praktykę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami opadającymi swobodnie na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała, nieco oddalone od tułowia, z dłońmi skierowanymi ku górze.
- Zamknij oczy i poczuj, jak twoje ciało staje się ciężkie na macie.
- Oddychaj naturalnie i puść wszelkie napięcie z twarzy, barków oraz brzucha.
Wskazówki
- Przestań kontrolować oddech — po prostu go obserwuj.
Modyfikacje
- Podłóż poduszkę pod kolana lub głowę albo przykryj się kocem, aby było ci w pełni komfortowo.
Twój kolejny krok
Gdy poczujesz pełną swobodę w tej sekwencji, sprawdź Yoga 3, gdzie czekają na Ciebie głębsze otwarcia bioder i wygięcia w tył.
