O tym średnio zaawansowanym zestawie jogi
Joga 3 wchodzi na głębszy poziom. Po krótkiej sekwencji na stojąco przejdziesz do mocnego otwierania bioder – niskiego smoka (low dragon), jaszczurki i gołębia – a następnie otworzysz przód ciała w pozycji wielbłąda i ryby, by na koniec wyciszyć się i zrelaksować.
Na czym się skupiamy
Na zginaczach bioder, zewnętrznej stronie bioder, mięśniach kulszowo-goleniowych oraz całym przodzie ciała – od czwórogłowych aż po klatkę piersiową.
Co znajdziesz w środku
Dwanaście pozycji w dziesięć i pół minuty: pies z głową w dół, Wojownik I, piramida i drzewo, a potem niski smok, jaszczurka, gołąb, wielbłąd, pozycja dziecka, ryba, skręt kręgosłupa i siawasana.
Dla kogo jest ten trening
Dla każdego, kto swobodnie czuje się w Jodze 1 i 2 i chce wejść głębiej – zwłaszcza w pracy nad biodrami.
Wskazówki, jak wyciągnąć z tego najwięcej
W pozycji gołębia podłóż poduszkę lub klocek pod pośladek, jeśli biodra unoszą się nad matę. W wielbłądzie pamiętaj, by wypychać biodra w przód i odchylać się tylko na tyle, na ile pozwala Ci dolny odcinek pleców.
Pies z głową w dół
Czas trwania: 1:00
Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
- Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.
Wskazówki
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
Modyfikacje
- Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
- Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.
Wojownik I
Czas trwania: 1:00
Poczuj stabilność w pozycji Wojownika I, otwierając biodra i klatkę piersiową oraz wzmacniając nogi.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto, po czym zrób duży krok w tył na długość nogi i skieruj tylną stopę lekko na zewnątrz.
- Ugnij przednie kolano tak, by znalazło się nad kostką, trzymając tylną nogę mocną i prostą.
- Skieruj biodra równolegle do przodu maty na tyle, na ile czujesz się komfortowo.
- Unieś ramiona nad głowę, otwórz klatkę piersiową w górę i weź głęboki oddech.
Wskazówki
- Dociskaj mocno zewnętrzną krawędź tylnej stopy do maty, by zachować pełną stabilność.
Modyfikacje
- Zmniejsz rozkrok lub połóż dłonie na biodrach, jeśli potrzebujesz odpoczynku dla barków lub lepszej równowagi.
Pozycja piramidy
Czas trwania: 1:00
Wykonaj skłon nad przednią nogą w pozycji piramidy, aby głęboko rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Stań prosto, zrób krok w tył na około metr i skieruj palce tylnej stopy lekko na zewnątrz.
- Ustaw biodra równolegle do przodu maty i połóż dłonie na biodrach.
- Wydłuż kręgosłup, a następnie wykonaj skłon w biodrach nad przednią nogą.
- Opuść dłonie na goleń, podłogę lub klocki do jogi i oddychaj miarowo.
Wskazówki
- Prowadź ruch klatką piersiową, aby zachować prosty kręgosłup podczas skłonu.
Modyfikacje
- Skróć rozkrok, ugnij lekko przednie kolano lub oprzyj dłonie na klockach.
Pozycja drzewa
Czas trwania: 1:00
Zakorzeń się mocno w macie na jednej nodze, budując równowagę, skupienie i stabilną siłę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań prosto i przenieś cały ciężar ciała na jedną stopę.
- Oprzyj podeszwę drugiej stopy na kostce, łydce lub wewnętrznej stronie uda, omijając staw kolanowy.
- Dociskaj stopę do nogi podpierającej, kierując ugięte kolano na zewnątrz.
- Połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej lub unieś ramiona nad głowę i skup wzrok w jednym punkcie.
Wskazówki
- Zatrzymaj spojrzenie na nieruchomym punkcie przed sobą, co ułatwi utrzymanie równowagi.
Modyfikacje
- Stań blisko ściany i oprzyj o nią dłoń lub opuść palce uniesionej stopy na podłogę obok kostki.
Niski smok
Czas trwania: 1:00
Zanurz się w pozycji niskiego smoka, aby głęboko rozciągnąć zginacze bioder i cały przód miednicy.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij od niskiego wykroku z tylnym kolanem na podłodze i dłońmi po wewnętrznej stronie przedniej stopy.
- Przestaw przednią stopę nieco bliżej zewnętrznej krawędzi maty.
- Pozwól biodrom swobodnie opaść w dół i w przód w stronę podłogi.
- Zostań na dłoniach lub zejdź niżej na przedramiona i oddychaj głęboko.
Wskazówki
- Z każdym wydechem pozwól miednicy opadać odrobinę niżej.
Modyfikacje
- Podłóż poduszkę pod tylne kolano lub oprzyj dłonie na klockach, aby pozostać nieco wyżej.
Pozycja jaszczurki
Czas trwania: 1:00
Wejdź do pozycji jaszczurki, aby głęboko rozciągnąć biodra, pachwiny i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij od klęku podpartego, a następnie przestaw jedną stopę na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Opuść biodra w stronę podłogi i wyciągnij tylną nogę prosto za siebie, opierając kolano i grzbiet stopy na macie.
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, kierując oddech w miejsce rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól biodrom się rozluźnić i opaść w stronę podłogi.
- Kiedy poczujesz gotowość, unieś tylne kolano i przejdź na przedramiona, aby zintensyfikować pozycję.
Modyfikacje
- Podłóż pod dłonie klocki do jogi, jeśli podłoga wydaje się być za daleko.
Pozycja gołębia
Czas trwania: 1:00
Ułóż się w pozycji gołębia, aby uwolnić napięcie z bioder, pośladków i dolnej części pleców.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Z pozycji klęku podpartego przesuń jedno kolano do przodu za nadgarstek po tej samej stronie, a goleń skieruj w stronę przeciwnego biodra.
- Wsuń tylną nogę prosto za siebie, wyrównując biodra równolegle do podłogi.
- Opuść tułów nad przednią nogą i oprzyj się na przedramionach lub dłoniach, oddychając głęboko.
Wskazówki
- Trzymaj biodra w jednej linii, unikając opadania na jedną stronę.
Modyfikacje
- Podłóż złożony koc lub kostkę pod biodro zgiętej nogi, aby zyskać dodatkowe podparcie.
- Pozostań w pionie z dłońmi na podłodze, jeśli pochylenie do przodu jest zbyt intensywne.
Pozycja wielbłąda
Czas trwania: 0:30
Otwórz cały przód ciała dzięki pozycji wielbłąda, która rozciąga mięśnie czworogłowe, biodra i klatkę piersiową.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder i połóż dłonie na dolnej części pleców, palcami skierowanymi w dół.
- Napnij brzuch i uda, unieś klatkę piersiową i zacznij odchylać się do tyłu, wyginając górną część pleców.
- Jeśli czujesz się z tym dobrze, sięgnij dłońmi do pięt (jedną po drugiej), utrzymując biodra w jednej linii nad kolanami.
- Otwórz ramiona, rozluźnij gardło i pozwól głowie swobodnie opaść do tyłu, spokojnie oddychając.
Wskazówki
- Wypychaj biodra do przodu, aby pozostały dokładnie nad kolanami.
- Utrzymuj napięte pośladki, aby chronić dolny odcinek pleców.
Modyfikacje
- Zostaw dłonie na dolnej części pleców, jeśli sięganie do pięt jest zbyt intensywne.
- Podłóż pod kolana złożony koc lub poduszkę dla większego komfortu.
Pozycja dziecka
Czas trwania: 0:30
Zanurz się w pozycji dziecka, aby uspokoić oddech i zrelaksować plecy dzięki kojącemu rozciąganiu.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie rozszerz kolana, trzymając duże palce stóp złączone.
- Usiądź biodrami na piętach i wyciągnij ręce daleko do przodu.
- Opuść klatkę piersiową między uda i oprzyj czoło na podłodze lub podpórce.
Wskazówki
- Przesuń opuszki palców jeszcze bardziej do przodu, aby pogłębić rozciąganie boków ciała.
- Pozwól klatce piersiowej opadać w stronę ziemi z każdym wydechem.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana bliżej siebie, jeśli to wygodniejsze dla twoich bioder.
- Oprzyj czoło na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu, jeśli nie sięga podłogi.
Pozycja ryby
Czas trwania: 0:30
Otwórz klatkę piersiową i gardło w pozycji ryby – to dodające energii wygięcie w tył, które uwalnia przestrzeń w sercu.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż ciała.
- Wsuń dłonie pod pośladki, wnętrzami do dołu, i zbliż łokcie do siebie.
- Dociśnij przedramiona do maty i unieś klatkę piersiową w górę, wyginając górną część pleców.
- Tylko jeśli to w pełni komfortowe, delikatnie oprzyj czubek głowy na macie, utrzymując większość ciężaru na ramionach.
Wskazówki
- Pamiętaj, by unosić się siłą klatki piersiowej i ramion – nie obciążaj szyi.
Modyfikacje
- Możesz oprzeć głowę luźno na podłodze albo ułożyć pod górną częścią pleców zwinięty koc lub kostkę.
Skręt tułowia w leżeniu
Czas trwania: 1:00
Wykonaj delikatny skręt w leżeniu na plecach, aby jednocześnie rozciągnąć kręgosłup, klatkę piersiową i pośladki.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze.
- Przenieś ugięte kolano w poprzek ciała na przeciwną stronę, pozwalając na skręt tułowia i bioder.
- Połóż przeciwną dłoń po zewnętrznej stronie ugiętego kolana, a drugie ramię wyciągnij w bok.
Wskazówki
- Pilnuj, aby oba barki płasko przylegały do podłogi.
Modyfikacje
- Jeśli potrzebujesz, podłóż pod ugięte kolano poduszkę lub klocek do jogi.
Śawasana
Czas trwania: 1:00
Połóż się nieruchomo i pozwól całemu ciału się rozluźnić, regenerując siły i domykając całą praktykę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami opadającymi swobodnie na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała, nieco oddalone od tułowia, z dłońmi skierowanymi ku górze.
- Zamknij oczy i poczuj, jak twoje ciało staje się ciężkie na macie.
- Oddychaj naturalnie i puść wszelkie napięcie z twarzy, barków oraz brzucha.
Wskazówki
- Przestań kontrolować oddech — po prostu go obserwuj.
Modyfikacje
- Podłóż poduszkę pod kolana lub głowę albo przykryj się kocem, aby było ci w pełni komfortowo.
Twój kolejny krok
Gdy te asany przestaną być dla Ciebie wyzwaniem, spróbuj Jogi 4 – to nasz najbardziej wymagający poziom.
