O tym zaawansowanym zestawie jogi
Yoga 4 to kompletna, głęboka praktyka. Przechodzi od mocnych pozycji stojących do intensywnej pracy nad biodrami i tyłem ud, a następnie prowadzi przez mocne wygięcia w tył oraz dwie klasyczne pozycje odwrócone — pług i świecę — aż po relaksującą savasanę.
Na czym się skupiamy
Na całym ciele, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni kulszowo-goleniowych, wewnętrznej strony ud, zginaczy bioder, kręgosłupa i barków.
Co znajdziesz w środku
Czternaście pozycji w jedenaście i pół minuty: pies z głową w dół, Wojownik II, kąt rozciągnięty, trójkąt i piramida, a następnie jaszczurka, łuk, wielbłąd, żaba, siad w rozkroku, pług, świeca, ryba i savasana.
Dla kogo jest ten zestaw
Dla doświadczonych osób, które czują się w pełni swobodnie z pozycjami z poziomów Yoga 1–3. Odpuść sobie pozycje odwrócone, jeśli masz problemy z szyją, wysokie ciśnienie krwi lub jesteś w ciąży.
Wskazówki, jak wyciągnąć z tego najwięcej
Zrób solidną rozgrzewkę i nigdy nie naciskaj na szyję w pługu ani w świecy — cały ciężar ciała powinien spoczywać na barkach, a nie na głowie. Pozycja ryby wykonywana zaraz po pozycjach odwróconych przywraca szyi równowagę.
Pies z głową w dół
Czas trwania: 1:00
Odepchnij się do pozycji psa z głową w dół, aby wydłużyć kręgosłup, otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć całą tylną taśmę ciała.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, podwiń palce stóp i odepchnij się z dłoni, unosząc biodra w górę i do tyłu.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile czujesz się komfortowo, zachowując delikatne ugięcie w kolanach.
- Kieruj klatkę piersiową w stronę ud i wydłużaj kręgosłup, podczas gdy pięty dążą do podłogi.
Wskazówki
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, aby rozluźnić szyję.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, jeśli czujesz duże napięcie w tyłach ud.
Modyfikacje
- Mocniej ugnij kolana lub oprzyj dłonie na krześle, aby uzyskać łatwiejszą wersję.
- Zejdź na przedramiona lub podłóż klocki pod dłonie, jeśli twoje nadgarstki potrzebują odciążenia.
Wojownik II
Czas trwania: 1:00
Przejdź do szerokiej pozycji Wojownika II, aby wzmocnić nogi oraz rozciągnąć biodra i wewnętrzną stronę ud.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku – palce przedniej stopy skieruj w przód, a tylną stopę ustaw równolegle do tylnej krawędzi maty.
- Zegnij przednie kolano tak, by znalazło się nad kostką, a tylną nogę trzymaj wyprostowaną.
- Rozłóż ramiona na wysokości barków, sięgając dłońmi w przeciwne strony.
- Skieruj wzrok ponad czubkami palców przedniej dłoni i utrzymaj tułów idealnie pośrodku między nogami.
Wskazówki
- Pilnuj, aby przednie kolano celowało w stronę środkowych palców stopy i nie zapadało się do środka.
Modyfikacje
- Jeśli pozycja jest zbyt wymagająca, zegnij przednie kolano nieco mniej lub oprzyj dłonie na biodrach.
Pozycja rozciągniętego kąta
Czas trwania: 1:00
Zejdź do głębokiego wykroku i wyciągnij ramię nad głowę, aby wydłużyć cały bok ciała – od pięty aż po czubki palców.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku: przednią stopę skieruj prosto, a tylną lekko do środka.
- Ugnij przednie kolano tak, by znalazło się dokładnie nad kostką, trzymając tylną nogę prosto.
- Oprzyj przednie przedramię na udzie albo zejdź dłonią na matę lub kostkę po wewnętrznej stronie stopy.
- Wyciągnij górną rękę daleko nad uchem, tworząc jedną długą linię od tylnej pięty po opuszki palców.
Wskazówki
- Dociśnij zewnętrzną krawędź tylnej stopy do podłoża i otwórz klatkę piersiową ku górze.
Modyfikacje
- Jeśli biodra lub pachwiny są spięte, pozostań z przedramieniem opartym na udzie, zamiast sięgać do podłogi.
Pozycja trójkąta
Czas trwania: 1:00
Wydłuż całe ciało w pozycji trójkąta, aby rozciągnąć tył ud, biodra i boki tułowia.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Stań w szerokim rozkroku, przednią stopę skieruj prosto, a tylną lekko do środka.
- Wyprostuj obie nogi i rozłóż ramiona na boki na wysokości barków.
- Wyciągnij tułów daleko w przód nad przednią nogę, a następnie opuść dolną dłoń na goleń, kostkę lub klocek.
- Wyciągnij górną rękę pionowo w stronę sufitu i otwórz klatkę piersiową do boku.
Wskazówki
- Wydłużaj oba boki talii równomiernie, zamiast zapadać się tułowiem w dół.
Modyfikacje
- Oprzyj dłoń wyżej na nodze albo na klocku i zachowaj delikatne mikrougięcie w przednim kolanie.
Pozycja piramidy
Czas trwania: 1:00
Wykonaj skłon nad przednią nogą w pozycji piramidy, aby głęboko rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Stań prosto, zrób krok w tył na około metr i skieruj palce tylnej stopy lekko na zewnątrz.
- Ustaw biodra równolegle do przodu maty i połóż dłonie na biodrach.
- Wydłuż kręgosłup, a następnie wykonaj skłon w biodrach nad przednią nogą.
- Opuść dłonie na goleń, podłogę lub klocki do jogi i oddychaj miarowo.
Wskazówki
- Prowadź ruch klatką piersiową, aby zachować prosty kręgosłup podczas skłonu.
Modyfikacje
- Skróć rozkrok, ugnij lekko przednie kolano lub oprzyj dłonie na klockach.
Pozycja jaszczurki
Czas trwania: 1:00
Wejdź do pozycji jaszczurki, aby głęboko rozciągnąć biodra, pachwiny i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij od klęku podpartego, a następnie przestaw jedną stopę na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Opuść biodra w stronę podłogi i wyciągnij tylną nogę prosto za siebie, opierając kolano i grzbiet stopy na macie.
- Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, kierując oddech w miejsce rozciągania.
Wskazówki
- Pozwól biodrom się rozluźnić i opaść w stronę podłogi.
- Kiedy poczujesz gotowość, unieś tylne kolano i przejdź na przedramiona, aby zintensyfikować pozycję.
Modyfikacje
- Podłóż pod dłonie klocki do jogi, jeśli podłoga wydaje się być za daleko.
Pozycja łuku
Czas trwania: 0:30
Chwyć za kostki i wygnij ciało w łuk, aby rozciągnąć całą przednią taśmę i pobudzić mięśnie pleców.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba kolana, przyciągając pięty do pośladków, i sięgnij do tyłu, aby chwycić za kostki.
- Wciśnij stopy w dłonie, unosząc klatkę piersiową, głowę i uda nad matę.
- Utrzymaj wygięcie, oddychając miarowo, a następnie opuść ciało z pełną kontrolą.
Wskazówki
- Skieruj wzrok przed siebie lub lekko w górę, aby zachować długą szyję.
- Ściśnij wewnętrzne strony ud do siebie, aby nogi pozostały na szerokość bioder.
Modyfikacje
- Zostań bliżej podłogi lub łap za jedną kostkę na raz, jeśli pełne uniesienie jest zbyt intensywne.
Pozycja wielbłąda
Czas trwania: 0:30
Otwórz cały przód ciała dzięki pozycji wielbłąda, która rozciąga mięśnie czworogłowe, biodra i klatkę piersiową.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder i połóż dłonie na dolnej części pleców, palcami skierowanymi w dół.
- Napnij brzuch i uda, unieś klatkę piersiową i zacznij odchylać się do tyłu, wyginając górną część pleców.
- Jeśli czujesz się z tym dobrze, sięgnij dłońmi do pięt (jedną po drugiej), utrzymując biodra w jednej linii nad kolanami.
- Otwórz ramiona, rozluźnij gardło i pozwól głowie swobodnie opaść do tyłu, spokojnie oddychając.
Wskazówki
- Wypychaj biodra do przodu, aby pozostały dokładnie nad kolanami.
- Utrzymuj napięte pośladki, aby chronić dolny odcinek pleców.
Modyfikacje
- Zostaw dłonie na dolnej części pleców, jeśli sięganie do pięt jest zbyt intensywne.
- Podłóż pod kolana złożony koc lub poduszkę dla większego komfortu.
Pozycja żaby
Czas trwania: 1:00
Wejdź powoli w pozycję żaby, aby otworzyć wewnętrzną stronę ud i zafundować biodrom głębokie, satysfakcjonujące rozciąganie.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Zacznij w klęku podpartym, a następnie opuść się na przedramiona.
- Rozsuń kolana na boki, trzymając biodra w jednej linii z kolanami, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
- Wypchnij biodra do tyłu w stronę pięt, aby pogłębić rozciąganie, oddychając przy tym miarowo.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową lekko uniesioną, aby kręgosłup pozostał długi.
Modyfikacje
- Zsuń kolana bliżej siebie lub podłóż pod nie koce, aby zmniejszyć intensywność.
Skłon w siadzie rozkrocznym
Czas trwania: 1:00
Usiądź w szerokim rozkroku i zrób skłon w przód, aby świadomie rozciągnąć wewnętrzne strony ud i tyły ud.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, a następnie rozsuń je szeroko do rozkroku.
- Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i wydłuż kręgosłup.
- Zegnij się w biodrach i sięgnij do przodu, opuszczając tułów w stronę podłogi i miarowo oddychając.
Wskazówki
- Utrzymuj długie plecy i unikaj ich zaokrąglania podczas skłonu.
- Zadrzyj stopy i skieruj palce w górę, aby utrzymać aktywność w nogach.
Modyfikacje
- Oprzyj dłonie na klockach lub krześle, jeśli skłon do przodu sprawia ci trudność.
- Usiądź na złożonym kocu, aby unieść biodra i zapewnić sobie większy komfort.
Pozycja pługa
Czas trwania: 0:30
Przejdź do pozycji pługa, aby rozciągnąć kręgosłup i tyły ud, dając jednocześnie swojemu układowi nerwowemu uspokajający reset.
Poziom trudności: Zaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.
- Napnij brzuch, aby unieść nogi nad głowę, podpierając dłońmi dolny odcinek pleców.
- Opuść stopy w stronę podłogi za głową, a jeśli jej dotkną, wyciągnij ramiona wzdłuż maty wnętrzem dłoni do dołu.
Wskazówki
- Trzymaj nogi proste, a palce stóp skieruj w stronę podłogi.
- Rozluźnij szyję i unikaj odwracania głowy, gdy jesteś w tej pozycji.
Modyfikacje
- Podeprzyj biodra dłońmi, jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi.
- Lekko ugnij kolana, jeśli przy prostych nogach czujesz zbyt mocne rozciąganie.
Świeca
Czas trwania: 0:30
Unieś biodra do podpartej świecy, aby wzmocnić mięśnie głębokie i wyciszyć umysł.
Poziom trudności: Zaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
- Wciśnij ramiona w podłogę, aby unieść nogi i biodra w stronę sufitu.
- Podeprzyj dolną część pleców dłońmi i wyciągnij nogi prosto w górę, tworząc jedną linię od barków po stopy.
Wskazówki
- Trzymaj szyję rozluźnioną i unikaj kręcenia głową.
- Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać równowagę.
Modyfikacje
- Zegnij kolana, jeśli wyprostowane nogi to zbyt duże wyzwanie lub jeśli dopiero budujesz siłę do pełnej pozycji.
Pozycja ryby
Czas trwania: 0:30
Otwórz klatkę piersiową i gardło w pozycji ryby – to dodające energii wygięcie w tył, które uwalnia przestrzeń w sercu.
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Instrukcje
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż ciała.
- Wsuń dłonie pod pośladki, wnętrzami do dołu, i zbliż łokcie do siebie.
- Dociśnij przedramiona do maty i unieś klatkę piersiową w górę, wyginając górną część pleców.
- Tylko jeśli to w pełni komfortowe, delikatnie oprzyj czubek głowy na macie, utrzymując większość ciężaru na ramionach.
Wskazówki
- Pamiętaj, by unosić się siłą klatki piersiowej i ramion – nie obciążaj szyi.
Modyfikacje
- Możesz oprzeć głowę luźno na podłodze albo ułożyć pod górną częścią pleców zwinięty koc lub kostkę.
Śawasana
Czas trwania: 1:00
Połóż się nieruchomo i pozwól całemu ciału się rozluźnić, regenerując siły i domykając całą praktykę.
Poziom trudności: Początkujący
Instrukcje
- Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami opadającymi swobodnie na boki.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała, nieco oddalone od tułowia, z dłońmi skierowanymi ku górze.
- Zamknij oczy i poczuj, jak twoje ciało staje się ciężkie na macie.
- Oddychaj naturalnie i puść wszelkie napięcie z twarzy, barków oraz brzucha.
Wskazówki
- Przestań kontrolować oddech — po prostu go obserwuj.
Modyfikacje
- Podłóż poduszkę pod kolana lub głowę albo przykryj się kocem, aby było ci w pełni komfortowo.
Praktykuj regularnie
W lżejsze dni wracaj śmiało do zestawów Yoga 1–3. Przeplatanie różnych poziomów pozwala zachować świeżość w praktyce i dba o harmonijny rozwój ciała.
