Sobre esta rotina de alongamento para antes de dormir
As horas que antecedem o sono dão o tom de como você vai descansar. A tensão física acumulada ao longo do dia pode manter seu corpo em estado de alerta mesmo quando a sua mente já quer desligar. Pesquisas indicam que o relaxamento baseado em alongamentos pode diminuir a tensão muscular e ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento.1 Esta rotina suave de alongamentos para antes de dormir ajuda a liberar essa tensão acumulada para você pegar no sono com mais facilidade.
O que esta rotina trabalha
O foco aqui são as áreas que mais acumulam estresse: sua coluna, os quadris e os músculos de todas as costas. As posições são propositalmente passivas, permitindo que a gravidade e a respiração lenta façam a maior parte do trabalho. Você vai finalizar com as pernas para cima na parede, uma das posturas mais relaxantes para ativar a resposta de descanso e digestão do corpo.
O que está incluso
A rotina dura cerca de dez minutos e conta com nove alongamentos restaurativos. Cada movimento foi pensado para ser confortável o suficiente para você relaxar de verdade, sem fazer força ou passar do ponto. A sequência começa com flexões suaves de tronco à frente, passa por aberturas de quadril e termina com posturas que avisam ao seu sistema nervoso que é hora de desacelerar.
Para quem é indicado
Esta rotina funciona muito bem para qualquer pessoa que tenha dificuldade em fazer a transição de um dia agitado para uma noite de sono reparadora. Ela é especialmente útil se você acumula tensão nas costas, sofre com pensamentos acelerados na hora de deitar ou simplesmente quer um ritual relaxante para encerrar o dia.
Dicas para aproveitar ao máximo
Faça esta rotina com uma luz mais baixa cerca de 30 minutos antes do horário em que pretende dormir. Mantenha os movimentos lentos e a respiração profunda. Evite mexer no celular durante os exercícios, já que a luz da tela pode atrapalhar o processo natural do seu corpo de se preparar para o sono.
Boneca de Pano
Duração: 1:00
Solte o corpo na postura da boneca de pano para descomprimir a coluna e alongar suavemente a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire, elevando os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Expire flexionando o quadril para a frente e deixando o tronco descer solto.
- Segure os cotovelos opostos e permita que a cabeça e os braços pesem para baixo.
Dicas
- Distribua o peso do corpo por igual entre os calcanhares e a frente dos pés.
- Foque em soltar e alongar a coluna em vez de tentar tocar o chão.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos se sentir as costas ou a lombar muito presas.
- Apoie os cotovelos em um bloco ou em uma cadeira se precisar de mais suporte.
Cachorro Olhando para Cima
Duração: 1:00
Empurre o chão no cachorro olhando para cima para abrir o peito e alongar a parte frontal do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e as mãos apoiadas sob os ombros.
- Pressione as palmas das mãos, estenda os braços e retire o peito e as coxas do chão.
- Afaste os ombros das orelhas e olhe levemente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar o chão.
- Mantenha os braços firmes sem travar os cotovelos.
Variações e ajustes
- Mantenha as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 1:00
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Bebê Feliz
Duração: 1:00
Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
- Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
- Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.
Variações e ajustes
- Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.
Borboleta Deitada
Duração: 1:00
Deite-se de costas e deixe os joelhos caírem para os lados, abrindo suavemente os quadris e relaxando a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas para cima e respire fundo durante o alongamento.
Dicas
- Deixe a gravidade abrir seus quadris, sem forçar o movimento.
Variações e ajustes
- Se precisar de apoio, coloque almofadas ou blocos embaixo das coxas.
Torção Espinhal
Duração: 1:00
Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
- Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.
Variações e ajustes
- Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.
Alongamento de Quadríceps Sentado
Duração: 1:00
Alongue a frente da coxa dobrando um pé ao lado do corpo e inclinando o tronco para trás em um relaxamento profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, dobre um joelho e traga o calcanhar para trás, próximo ao glúteo.
- Segure o tornozelo e posicione o pé alinhado ao lado ou sob o quadril.
- Incline-se para trás apoiando-se nos cotovelos ou até onde for confortável, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha quadril, joelhos e tornozelos bem alinhados.
- Garanta que o pé permaneça voltado para trás e próximo ao corpo, em vez de aberto para o lado.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ao redor do pé se tiver dificuldade para segurar o tornozelo.
- Deite-se de lado e puxe o pé para trás caso tenha joelhos sensíveis, para uma versão mais suave.
Pernas na parede
Duração: 2:00
Coloque as pernas para cima na parede para aliviar o cansaço do corpo e acalmar o sistema nervoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com um dos lados do quadril encostado na parede, deite-se de costas e gire as pernas para cima em um movimento contínuo.
- Aproxime o quadril da parede o quanto for confortável e estenda as pernas para cima.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima e respire fundo.
Dicas
- Mantenha as pernas relaxadas e os joelhos suaves.
Variações e ajustes
- Afaste um pouco o quadril da parede se a parte de trás das pernas estiver repuxando muito.
- Coloque uma almofada ou um cobertor dobrado sob o quadril para dar mais apoio.
Preparando seu corpo para o sono
Agora é só entrar debaixo das cobertas sentindo o corpo calmo, relaxado e pronto para uma noite de sono profundo. Os alongamentos que você acabou de fazer ajudam a mudar a chave do seu sistema nervoso, saindo do estado de alerta para o modo de descanso.
Transforme esta sequência em um hábito noturno. Muita gente percebe que alongar com frequência antes de dormir ajuda tanto na rapidez para pegar no sono quanto na sensação de acordar realmente com a energia renovada.
Para conferir orientações sobre posições de dormir que protegem a sua coluna, leia sobre as melhores posições de dormir para a postura e como ajustar o travesseiro.
