Sobre esta rotina de alongamentos antes de dormir
As horas que antecedem o sono definem o tom para a qualidade do teu descanso. A tensão física acumulada ao longo do dia pode manter o teu corpo num estado de alerta, mesmo quando a tua mente já está pronta para desligar. A investigação indica que o relaxamento baseado em alongamentos pode diminuir a tensão muscular e ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento.1 Esta rotina suave de alongamentos antes de dormir ajuda a libertar essa tensão acumulada para que possas adormecer mais facilmente.
O foco desta rotina
Esta rotina foca-se nas áreas que habitualmente acumulam mais stress: a tua coluna, as ancas e os músculos ao longo das costas. As posições são intencionalmente passivas, permitindo que a gravidade e a respiração lenta façam a maior parte do trabalho. Vais terminar com as pernas na parede, uma das posições mais relaxantes para ativar a tua resposta de descanso e digestão.
O que está incluído
A rotina dura cerca de dez minutos e inclui nove alongamentos restauradores. Cada posição foi pensada para ser suficientemente confortável, permitindo-te relaxar nela em vez de fazeres esforço. A sequência avança desde flexões do tronco à frente suaves, passando por aberturas da anca, e termina com posições que sinalizam ao teu sistema nervoso que é hora de abrandar.
Quem deve experimentar
Esta rotina funciona muito bem para quem tem dificuldade em fazer a transição de um dia agitado para um sono reparador. É particularmente útil se acumulas tensão nas costas, se lutas contra pensamentos acelerados na hora de ir para a cama, ou se simplesmente queres um ritual calmante para encerrar o teu dia.
Dicas para os melhores resultados
Faz esta rotina com pouca luz, cerca de 30 minutos antes da hora a que planeias dormir. Mantém os teus movimentos lentos e a respiração profunda. Evita ver o telemóvel durante a rotina, já que a luz do ecrã pode interferir com a preparação do teu corpo para o sono.
Boneco de Pano
Duração: 1:00
Dobra-te como um boneco de pano para deixares a coluna descomprimir e os isquiotibiais alongarem suavemente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da bacia e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspira para levantares os braços acima da cabeça e alongares a coluna.
- Expira para dobrares a bacia, deixando o tronco descair para a frente.
- Agarra os cotovelos opostos e deixa a cabeça e os braços pendurados e pesados.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.
- Foca-te em alongar a coluna em vez de tentares tocar no chão.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos se sentires as costas tensas.
- Apoia os cotovelos num bloco ou numa cadeira para teres um suporte extra.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 1:00
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 1:00
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Bebé Feliz
Duração: 1:00
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Borboleta Deitada
Duração: 1:00
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Pernas na Parede
Duração: 2:00
Eleva as pernas na parede para refrescar pernas cansadas e acalmar o teu sistema nervoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com uma anca encostada à parede, depois deita-te de costas e eleva as pernas num movimento suave.
- Aproxima a bacia da parede até onde for confortável e estica as pernas para cima.
- Descansa os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo.
Dicas
- Mantém as pernas relaxadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
Ajustes
- Afasta um pouco a bacia da parede se sentires demasiada tensão na parte de trás das coxas.
- Coloca uma almofada ou uma manta dobrada debaixo da bacia para maior suporte.
Preparar o corpo para dormir
Vai para debaixo dos lençóis a sentir-te calmo, relaxado e pronto para dormir profundamente. Os alongamentos que acabaste de fazer ajudam a mudar o teu sistema nervoso do modo de alerta para o modo de descanso.
Faz desta rotina parte da tua descompressão noturna. Muitas pessoas notam que alongar de forma consistente antes de dormir melhora não só a rapidez com que adormecem, mas também o quão descansadas se sentem de manhã.
Para obteres orientação sobre posições de sono que apoiam a tua coluna, lê sobre as melhores posições de sono para a postura e a disposição das almofadas.
