Partes do Corpo

Alongamentos de Rotação Externa da Anca: 7 Exercícios

Como alongar os rotadores externos da anca e o piriforme: instruções para o 4, pombo e 90/90, tempos de repouso e uma rotina prática.

O alongamento de rotação externa da anca mais útil é o quatro deitado: deita-te de costas, cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa a coxa de baixo contra o peito. A figura quatro sentado, o pombo, o duplo pombo e a posição 90/90 também alongam os rotadores profundos. Mantém cada posição durante 30 a 60 segundos por lado.

Nas profundezas da parte posterior de cada anca, por baixo dos grandes músculos dos glúteos, encontra-se um grupo de pequenos músculos que rodam a coxa para fora. Chamam-se rotadores externos da anca. Utilizas-os sempre que dás um passo, mudas de direção ou sais do carro, e é muito comum sentires essa zona presa após longas horas sentado, a correr ou a andar de bicicleta.

Quando as pessoas procuram um alongamento para a rotação externa da anca, normalmente querem alongar estes músculos: o piriforme e os seus vizinhos. Este guia mostra-te exatamente como fazê-lo. Vais encontrar instruções passo a passo para sete alongamentos, quanto tempo deves manter cada posição, os erros que os tornam menos eficazes e uma rotina curta para seguires.

Lying Figure Four
The lying figure four is the easiest way to stretch the deep hip rotators

Os Rotadores Externos da Anca

Seis pequenos músculos, frequentemente chamados de «deep six» ou rotadores profundos, vão da bacia e do sacro até ao topo do fémur:

O glúteo máximo, a parte posterior do glúteo médio e o sartório também ajudam a rodar a anca para fora. É por isso que a maioria dos alongamentos abaixo também trabalha os glúteos.

Porque Importa a Posição do Alongamento

Estes rotadores não alongam todos da mesma forma em todas as posições. Um estudo realizado em cadáveres mediu o quanto os rotadores externos curtos se alongavam em quatro posições comuns. As quatro conseguiram aumentar o comprimento dos músculos. O piriforme e o gémeo superior alongaram mais quando a anca estava fletida a 90 graus e aduzida (cruzada à frente do corpo). O obturador interno e o gémeo inferior alongaram mais com a anca em extensão e rotação interna. Rodar a anca para fora com a anca e o joelho fletidos a 90 graus foi a terceira posição mais eficaz.1

Na prática, isto significa que não existe um único alongamento perfeito. Uma combinação de posições em «quatro», pombo e cruzadas pelo corpo alcança todo o grupo muscular muito melhor do que apenas um destes exercícios isolado.

Sinais de que Tens os Rotadores da Anca Encurtados

Nenhum destes sinais significa que algo está mal. Indicam simplesmente onde deves focar a tua atenção.

7 Alongamentos para a Rotação Externa da Anca

Começa pelos dois primeiros se estás a dar os primeiros passos nos alongamentos ou se tens pouca flexibilidade nos joelhos. Avança para o pombo e o duplo pombo quando o quatro no chão já te parecer fácil.

1. Quatro no Chão (Figure Four Deitado)

Músculos-alvo: Piriforme, rotadores profundos, glúteos

Este é o ponto de partida mais seguro, pois o chão apoia as tuas costas e controlas a intensidade com as mãos.

Como fazer:

Dicas: Mantém o pé de cima em flexão dorsal (puxa os dedos dos pés em direção à canela) para proteger o joelho. Mantém a cabeça e os ombros relaxados no chão.

Erro comum: Levantar o cóccix do chão para tentar puxar a perna para mais perto. Mantém a bacia bem assente no chão.

Mais fácil: Mantém o pé de baixo apoiado no chão e empurra suavemente o joelho de cima para longe de ti. Mais difícil: Puxa a coxa de baixo ainda mais contra o peito, ou passa uma toalha ou fita à volta dela se não chegares com as mãos.

2. Quatro Sentado (Figure Four na Cadeira)

Músculos-alvo: Piriforme, glúteos, parte lateral da anca

O mesmo alongamento, mas feito numa cadeira. É perfeito para fazeres no trabalho, nos transportes públicos ou em qualquer momento em que não te possas deitar.

Como fazer:

Dicas: Projeta o peito e não a cabeça. A inclinação para a frente deve nascer nas ancas.

Erro comum: Curvar as costas. Dá a sensação de que estás a ir mais longe, mas transfere a tensão para a coluna em vez da anca.

Mais fácil: Mantém-te direito e pressiona suavemente o joelho de cima para baixo com a mão. Mais difícil: Inclina-te mais para a frente até o peito ficar próximo da canela.

Seated Figure Four
The seated figure four works at a desk or anywhere you have a chair

3. Posição do Pombo (Pigeon Pose)

Músculos-alvo: Rotadores profundos e glúteos da perna da frente, flexores da anca da perna de trás

O pombo combina a rotação externa com o peso do próprio corpo, proporcionando um alongamento mais intenso do que o quatro. O nosso guia da postura do pombo explica tudo ao pormenor. Aqui ficam os pontos essenciais.

Como fazer:

Dicas: Mantém o pé da frente em flexão dorsal. Coloca uma almofada ou bloco de ioga sob a anca direita se esta não chegar ao chão.

Erro comum: Deixar o corpo tombar para o lado da perna da frente. Mantém o peso centrado para que as ancas fiquem niveladas.

Mais fácil: Traz o calcanhar da frente para mais perto das virilhas, ou opta antes pelo quatro no chão. Mais difícil: Posiciona a canela da frente mais paralela ao topo do teu tapete.

4. Duplo Pombo (Fire Log)

Músculos-alvo: Rotadores profundos, glúteos e parte lateral da anca em ambas as pernas

O duplo pombo empilha uma canela sobre a outra. É um dos alongamentos de rotação externa mais intensos que podes fazer, por isso aborda-o com calma.

Como fazer:

Dicas: Se o joelho de cima ficar muito levantado no ar, apoia-o numa almofada para que a perna possa relaxar.

Erro comum: Forçar o joelho de cima para baixo com as mãos. Essa pressão vai diretamente para o joelho e não para a anca.

Mais fácil: Senta-te de pernas cruzadas à chinês, com uma canela à frente da outra em vez de empilhadas. Mais difícil: Caminha com as mãos para a frente e desce o peito em direção às canelas.

Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for a strong stretch of both outer hips

5. Posição 90/90

Músculos-alvo: Rotação externa na perna da frente, rotação interna na perna de trás

No 90/90, ambos os joelhos estão dobrados em ângulos retos, com uma perna à tua frente e a outra de lado. A anca da frente fica em rotação externa, pelo que inclinar o tronco sobre essa canela alonga os seus rotadores. Ao mesmo tempo, a anca de trás trabalha a rotação interna.

Como fazer (versão rápida):

O 90/90 tem imensas variações, incluindo transições dinâmicas e inclinações laterais. Para veres todos os detalhes, lê o nosso guia do alongamento de anca 90/90 ou experimenta o fluxo Hip Opening 90-90 Flow.

6. Borboleta

Músculos-alvo: Adutores (parte interna das coxas) e rotadores da anca

A borboleta coloca ambas as ancas em rotação externa e afasta os joelhos. Alonga mais a parte interna das coxas do que os rotadores profundos, mas é um excelente indicador de quão livremente as tuas ancas rodam para fora.

Como fazer:

Dicas: Senta-te sobre uma toalha dobrada se sentires que a zona lombar se curva.

Erro comum: Fazer ressaltos com os joelhos para cima e para baixo. Deixa-os simplesmente descer e relaxar.

Mais fácil: Afasta os pés para mais longe do corpo. Mais difícil: Puxa os calcanhares para mais perto de ti e inclina o tronco para a frente a partir das ancas.

7. Rotação Externa em Pé (Ativo)

Músculos-alvo: Rotadores da anca e glúteos, com trabalho de equilíbrio

Os alongamentos anteriores são passivos. Este exercício obriga-te a rodar a anca para fora com a tua própria força muscular, ajudando-te a controlar a amplitude que ganhaste.

Como fazer:

Dicas: Mantém o tronco direito e o joelho da perna de apoio ligeiramente fletido.

Erro comum: Curvar o tronco para a frente para tentar alcançar o pé. Traz o pé para cima, em direção à mão.

Mais fácil: Levanta apenas o joelho e roda-o para fora sem segurar o pé com a mão. Mais difícil: Mantém a posição no topo durante três segundos em cada repetição.

Quanto Tempo e com que Frequência

Alongar aumenta a amplitude de movimento de forma imediata, mas uma revisão sistemática concluiu que este efeito a curto prazo costuma durar menos de 30 minutos.2 Mudanças duradouras exigem consistência ao longo de várias semanas. Se tens pouco tempo, dois minutos todos os dias terão muito mais impacto do que uma sessão longa uma vez por semana.

Rotina de 6 Minutos para os Rotadores da Anca

  1. Rotação externa em pé: 8 repetições por lado (aquecimento)
  2. Quatro no chão: 45 segundos por lado
  3. Quatro sentado ou 90/90: 45 segundos por lado
  4. Posição do pombo: 60 segundos por lado
  5. Borboleta: 45 segundos

Se preferires uma rotina com temporizador guiado, a sessão Hip Opening Rotators combina círculos de anca, 90/90, pombo e o quatro em apenas seis minutos.

Não Te Esqueças da Rotação Interna e da Força

A rotação externa é apenas metade do trabalho da anca. Muitas pessoas com os rotadores tensos também têm limitações na rotação interna (rodar a coxa para dentro). Uma revisão sistemática indicou que, de todos os movimentos da anca, a rotação interna reduzida foi o fator mais associado a dores lombares inespecíficas, embora a qualidade da evidência científica seja muito baixa.3 A posição 90/90 é muito vantajosa aqui, pois a perna de trás trabalha a rotação interna enquanto a da frente alonga.

A força muscular também é fundamental. Uma flexibilidade que não consegues controlar não dura. Combina os teus alongamentos com exercícios como elevações de perna deitado de lado e exercícios de equilíbrio unipodal. A rotina Hip Stability Builder alterna alongamentos de anca com este tipo de ativação. Para uma perspetiva mais ampla sobre toda a articulação, consulta o nosso guia de flexibilidade da anca.

Cuidados a Ter

Os alongamentos para os rotadores da anca são seguros para quase toda a gente, mas deves ter atenção redobrada nos seguintes casos:

Consulta um médico ou fisioterapeuta se sentires dor a irradiar pela perna, dormência ou formigueiro na perna ou pé, dor na nádega que não melhore após algumas semanas de alongamentos regulares, ou qualquer dor após uma queda ou impacto. A dor que desce pela perna pode envolver o nervo ciático. O nosso guia sobre a síndrome do piriforme explica isto em detalhe.

Perguntas Frequentes

Quais são os músculos alongados num exercício de rotação externa da anca?

Trabalha os seis rotadores externos profundos: piriforme, gémeo superior, gémeo inferior, obturador interno, obturador externo e quadrado femoral. A maioria destes exercícios alcança também o glúteo máximo e a parte posterior do glúteo médio. É por isso que o quatro e o pombo são tantas vezes descritos como alongamentos de glúteos ou do piriforme.

O que é melhor: o quatro ou o pombo?

Ambos alongam a mesma região. O quatro é mais fácil de controlar e muito mais seguro para os joelhos, sendo a melhor escolha para principiantes ou para quem tem dores articulares. O pombo utiliza o peso do próprio corpo e proporciona um alongamento mais intenso, assim que a flexibilidade das tuas ancas o permitir. Muitas pessoas fazem o quatro nos dias com menos tempo e deixam o pombo para quando podem treinar com calma.

Porque tenho uma anca mais presa do que a outra?

Pequenas assimetrias entre os dois lados são perfeitamente normais. Costumam resultar de hábitos diários, como cruzar sempre a mesma perna, apoiar o peso do corpo sempre no mesmo lado ao estar de pé, ou praticar desportos com movimentos rotacionais repetitivos. Dedica um pouco mais de tempo ao lado mais preso, mas continua sempre a alongar ambos. Se a diferença for muito acentuada e causar dor, deves procurar uma avaliação profissional.

Posso alongar os rotadores da anca todos os dias?

Sim. Alongar diariamente com uma intensidade moderada é seguro para a grande maioria das pessoas e ajuda a fixar os ganhos de mobilidade. Mantém uma sensação de tração confortável e evita qualquer dor aguda. Se sentires a anca dorida no dia seguinte, reduz o tempo de permanência ou a intensidade e descansa um dia antes de voltares a aumentar a carga.

Ideias a Reter

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Referências

  1. McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎

  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  3. Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎

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