Alongamentos Pós-Corrida: 8 Exercícios Essenciais

Bons alongamentos pós-corrida incluem o alongamento de gémeos, solhar, quadríceps em pé, flexor da anca ajoelhado, quatro deitado, flexão com pernas cruzadas e borboleta. Caminha uns minutos primeiro e mantém cada posição durante 30 a 60 segundos por lado com tensão suave, sem ressaltos.

Terminas a corrida, paras o relógio e a última coisa que queres é fazer mais dez minutos de exercício. É por isso que a maioria dos corredores salta os alongamentos ou faz apenas um puxão rápido à coxa à porta de casa. No entanto, os músculos que mais trabalham durante a corrida são precisamente os que ficam mais tensos na manhã seguinte: gémeos, quadríceps, flexores da anca e glúteos.

Este guia aborda os oito alongamentos mais importantes após a corrida, como fazer cada um corretamente e como encaixá-los nos poucos minutos que tens disponíveis. Concentra-se na parte inferior das pernas e nas ancas. Os isquiotibiais têm direito a um guia próprio, alongamentos de isquiotibiais para corredores, pelo que aqui apenas os abordamos de forma breve.

O Que os Alongamentos Pós-Corrida Podem e Não Podem Fazer

O que não fazem: Uma revisão sistemática de ensaios clínicos aleatorizados não encontrou qualquer efeito dos alongamentos pós-exercício na dor muscular às 24, 48 ou 72 horas, nem na recuperação da força, em comparação com o simples descanso.¹ Os alongamentos também não parecem prevenir lesões desportivas por si só. Uma meta-análise de 25 ensaios com mais de 26 000 participantes não encontrou benefícios dos programas de alongamento na prevenção de lesões, enquanto o treino de força reduziu as lesões desportivas para menos de um terço.²

O que fazem bem: Alongar é uma forma fiável de manter ou melhorar a amplitude de movimento. O American College of Sports Medicine recomenda exercícios de flexibilidade para cada um dos principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana, com um total de cerca de 60 segundos por exercício.³ Após uma corrida, os músculos estão quentes e o hábito é fácil de manter.

Por isso, encara os alongamentos pós-corrida como uma manutenção da flexibilidade e um breve retorno à calma, e não como uma cura para as dores musculares. Para perceberes a fisiologia geral do arrefecimento, consulta o nosso guia sobre alongamentos de retorno à calma.

Antes de Alongar: Começa por Caminhar

Não passes diretamente do ritmo de corrida para um alongamento profundo. Caminha durante 3 a 5 minutos até a tua respiração estabilizar. Isto faz baixar a frequência cardíaca de forma gradual e ajuda-te a ter melhor equilíbrio numa perna só durante os alongamentos em pé.

Depois, segue estas regras para cada um dos exercícios abaixo:

• Mantém a posição, sem insistências. Fazer ressaltos em músculos cansados aumenta a tensão sem acrescentar grande amplitude.
• Mantém uma tração suave. Cerca de 5 numa escala até 10. A seguir a uma corrida exigente, os músculos sentem-se mais tensos do que o habitual; por isso, sê mais suave do que num dia de descanso.
• Respira devagar. Expirações longas ajudam-te a relaxar em cada posição.
• Alonga ambos os lados. Mesmo que apenas um deles pareça rígido.

Os 8 Melhores Alongamentos Pós-Corrida

Primeiro os alongamentos em pé, depois passamos para o chão.

1. Alongamento de Gémeos com Joelho Esticado

Músculo-alvo: Gémeo externo e interno (gastrocnémio), o grande músculo superficial da barriga da perna que te impulsiona do chão a cada passada

Como fazer:

• Fica à distância de um braço de uma parede, árvore ou candeeiro e coloca as mãos apoiadas à altura dos ombros
• Dá um passo atrás com o pé direito, com os dedos a apontar em frente
• Mantém o joelho direito esticado e o calcanhar direito bem assente no chão
• Flete o joelho da frente e inclina as ancas em direção à parede até sentires o alongamento na parte superior da barriga da perna
• Mantém durante 30 a 45 segundos de cada lado

Erro comum: Rodar o pé de trás para fora. Mantém os dedos a apontar diretamente para a frente.

Mais fácil: Dá um passo atrás mais curto. Mais difícil: Coloca a ponta do pé de trás na borda de um passeio ou degrau e deixa o calcanhar descer.

2. Alongamento do Soalheiro com Joelho Fletido

Músculo-alvo: Soalheiro, o músculo mais profundo da barriga da perna que se situa abaixo do gastrocnémio e absorve grande parte do impacto nas corridas de longa distância

Como fazer:

• Coloca-te em pé, com um pé ligeiramente à frente do outro e ambos os calcanhares no chão
• Flete ambos os joelhos e desce as ancas na vertical
• Passa o peso do corpo ligeiramente para a frente, sobre o pé de trás
• Deves sentir o alongamento numa zona mais baixa da barriga da perna de trás, perto do tendão de Aquiles
• Mantém durante 30 a 45 segundos de cada lado

Erro comum: Manter o joelho de trás esticado. O soalheiro só alonga bem com o joelho fletido, razão pela qual é esquecido na maioria das rotinas pós-corrida.

Mais fácil: Apoia-te a uma parede para manter o equilíbrio e flete menos os joelhos. Mais difícil: Faz o exercício com o pé de trás num degrau, joelho fletido, e desce o calcanhar devagar. Para saberes mais sobre a parte inferior da perna, consulta o nosso guia sobre alongamentos de gémeos e mobilidade do tornozelo.

3. Alongamento do Quadríceps em Pé

Músculo-alvo: Quadríceps, que controlam a receção ao solo a cada passada, sobretudo em descidas

Como fazer:

• Fica sobre a perna esquerda e apoia-te a uma parede ou a um companheiro de treino para manter o equilíbrio
• Flete o joelho direito e segura o tornozelo direito atrás de ti
• Puxa o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo os joelhos alinhados um ao lado do outro
• Encaixa ligeiramente a bacia para dentro até sentires o alongamento chegar à parte superior da coxa
• Mantém durante 30 a 45 segundos de cada lado

Erro comum: Arquear a zona lombar e deixar o joelho afastar-se para a frente. Isto transforma um alongamento de quadríceps numa extensão de costas.

Mais fácil: Passa uma toalha ou o casaco de corrida à volta do tornozelo para te ajudar a puxar. Mais difícil: Contrai o glúteo do lado que estás a alongar para aumentar o estiramento na frente da anca.

4. Alongamento dos Flexores da Anca Semi-Ajoelhado

Músculo-alvo: Psoas e restantes flexores da anca, que puxam a tua perna para a frente milhares de vezes durante uma corrida

Como fazer:

• Ajoelha-te sobre o joelho direito, com o pé esquerdo bem assente à tua frente e ambos os joelhos a cerca de 90 graus
• Encaixa a bacia para dentro e contrai suavemente a barriga
• Avança as ancas ligeiramente para a frente até sentires o alongamento na frente da anca direita
• Eleva o braço direito acima da cabeça e inclina-te suavemente para o lado esquerdo
• Mantém durante 45 a 60 segundos de cada lado

Erro comum: Fazer uma passada muito profunda enquanto arqueias a zona lombar. Um pequeno avanço com a bacia bem encaixada é muito mais eficaz.

Mais fácil: Coloca um casaco dobrado ou uma toalha por baixo do joelho de trás. Mais difícil: Apoia o pé de trás num banco ou sofá para adicionar o alongamento do quadríceps. Se sentes a frente da anca sempre presa, lê o artigo sobre porque tens os flexores da anca sempre tensos.

5. Figura de Quatro Deitado

Músculo-alvo: Glúteos e rotadores profundos da anca, responsáveis por manter a bacia nivelada quando apoias apenas uma perna no chão

Como fazer:

• Deita-te de costas com os joelhos fletidos e os pés no chão
• Cruza o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho
• Levanta o pé esquerdo do chão e segura a parte de trás da coxa esquerda
• Puxa suavemente ambas as pernas em direção ao peito
• Deixa o joelho direito abrir para o lado
• Mantém durante 45 a 60 segundos de cada lado

Erro comum: Levantar a cabeça e os ombros do chão para conseguir agarrar a coxa. Passa uma toalha atrás da coxa para manter a parte superior do corpo relaxada.

Mais fácil: Mantém o pé de apoio no chão ou encostado a uma parede. Mais difícil: Faz a postura do pombo no chão, com a perna da frente cruzada sobre o colchão.

6. Flexão à Frente com Pernas Cruzadas

Músculo-alvo: Parte lateral da anca e da coxa, em conjunto com os isquiotibiais

Como fazer:

• Fica em pé, com a coluna direita, e cruza o pé direito à frente do esquerdo
• Flete ligeiramente os joelhos
• Inclina o tronco à frente a partir da anca e deixa a parte superior do corpo pender em direção ao chão
• Deves sentir o alongamento ao longo da face lateral da perna de trás
• Mantém durante 30 segundos e depois troca o cruzamento das pernas

Erro comum: Bloquear os joelhos completamente esticados. Joelhos ligeiramente destravados mantêm o alongamento na anca e na coxa, em vez de sobrecarregar a parte de trás do joelho.

Mais fácil: Apoia as mãos nas coxas. Mais difícil: Caminha com as mãos em direção ao lado do pé de trás para intensificar o alongamento na lateral da anca. Não é possível esticar significativamente a fáscia lata em si, mas esta posição alivia os músculos ao seu redor. O nosso guia sobre alongamentos para a banda iliotibial explica o porquê.

7. Posição de Borboleta

Músculo-alvo: Adutores, os músculos da face interna da coxa que estabilizam as pernas lateralmente

Como fazer:

• Senta-te no chão e junta as solas dos pés
• Segura os pés e deixa os joelhos caírem para os lados
• Mantém a coluna direita e inclina o tronco ligeiramente à frente a partir da anca
• Deixa a gravidade baixar os joelhos, sem forçar nem empurrar com as mãos
• Mantém durante 45 a 60 segundos

Erro comum: Arredondar as costas para tentar aproximar a cabeça dos pés. Manter a coluna longa com uma ligeira inclinação à frente é muito mais proveitoso.

Mais fácil: Afasta os pés mais para a frente, longe do corpo. Mais difícil: Puxa os calcanhares mais para junto das ancas.

8. Alongamento Suave de Isquiotibiais

Músculo-alvo: Isquiotibiais

Como fazer:

• Deita-te de costas com ambos os joelhos fletidos
• Passa uma toalha pela ponta do pé direito
• Estica a perna direita em direção ao teto até sentires um alongamento ligeiro
• Mantém as ancas bem assentes no chão
• Mantém durante 30 a 45 segundos de cada lado

Faz este exercício com suavidade após treinos intensos ou séries rápidas. O nosso guia sobre alongamentos de isquiotibiais para corredores apresenta outras variantes e indica quando as deves usar.

Rotinas Pós-Corrida Segundo o Tipo de Treino

Após uma Corrida Lenta ou Regenerativa (5 minutos)

1. Alongamento de gémeos com joelho esticado: 30 segundos de cada lado
2. Alongamento do quadríceps em pé: 30 segundos de cada lado
3. Alongamento dos flexores da anca semi-ajoelhado: 45 segundos de cada lado
4. Figura de quatro deitado: 45 segundos de cada lado

A rotina Post-Run Reset é uma opção guiada de cinco minutos com temporizador.

Após um Treino de Ritmo ou Séries (8 minutos)

Caminha primeiro durante 5 minutos. Depois:

1. Alongamento de gémeos com joelho esticado: 30 segundos de cada lado
2. Alongamento do soalheiro com joelho fletido: 30 segundos de cada lado
3. Alongamento do quadríceps em pé: 30 segundos de cada lado
4. Alongamento dos flexores da anca semi-ajoelhado: 45 segundos de cada lado
5. Figura de quatro deitado: 45 segundos de cada lado
6. Alongamento suave de isquiotibiais: 30 segundos de cada lado

Mantém uma intensidade baixa. A rotina Post-Run Builder segue uma sequência idêntica.

Após um Treino Longo (12 minutos)

Os treinos longos exigem muito mais dos gémeos e das ancas; por isso, dedica-lhes mais tempo.

1. Alongamento de gémeos com joelho esticado: 45 segundos de cada lado
2. Alongamento do soalheiro com joelho fletido: 45 segundos de cada lado
3. Alongamento do quadríceps em pé: 45 segundos de cada lado
4. Flexão à frente com pernas cruzadas: 30 segundos de cada lado
5. Alongamento dos flexores da anca semi-ajoelhado: 60 segundos de cada lado
6. Figura de quatro deitado: 60 segundos de cada lado
7. Posição de borboleta: 60 segundos

Acompanha a rotina Post-Run Immersion, uma sessão guiada de 11 minutos pensada especificamente para treinos longos.

Erros Comuns Entre Corredores

Alongar a frio depois de uma pausa longa: Se ficaste 20 minutos à conversa parado a seguir à corrida, caminha novamente alguns minutos antes de começares a alongar.

Alongar com demasiada força em músculos doridos: Sentir dores musculares profundas no dia seguinte a uma prova ou a um treino longo exige suavidade, não força bruta. Caminhar suavemente ou pedalar sem carga sabe muito melhor do que fazer alongamentos intensos nesses dias.

Alongar apenas os quadríceps: Nos corredores, os gémeos e os flexores da anca costumam acumular muito mais tensão do que as coxas, mas recebem muito menos atenção.

Substituir o treino de força por alongamentos: Dado que o treino de força apresenta evidências muito mais sólidas na prevenção de lesões do que os alongamentos, introduz elevações de gémeos, agachamentos unilaterais e pontes de glúteos duas a três vezes por semana.²

Quem Deve Ter Precaução

• Corredores com dores no tendão de Aquiles: Evita alongamentos agressivos de gémeos num degrau, em especial as descidas profundas do calcanhar. Podem irritar um tendão já sensível. Alongamentos suaves em piso plano costumam ser mais bem tolerados
• Corredores com uma lesão muscular recente: Não alongues um gémeo, isquiotibial ou virilha logo após uma contratura ou rutura recente. Deixa a zona acalmar primeiro e cumpre um plano de reabilitação adequado
• Corredores com dor na anca ou virilha em repouso: Alongamentos profundos de flexores da anca e a posição de borboleta podem agravar problemas na articulação da anca

Quando Consultar um Especialista

• Dores que te façam manquejar ou que alterem a tua passada de corrida
• Dor aguda num ponto ósseo específico, como na tíbia ou no pé, que possa indiciar uma fratura de stress
• Inchaço, hematomas ou uma sensação súbita de rasgão durante o treino
• Dor no tendão de Aquiles que seja pior logo pela manhã e não melhore após duas semanas
• Dormência ou formigueiro na perna ou no pé

Um fisioterapeuta desportivo pode avaliar o problema e ajustar a tua carga de treino.

Ideias Principais

• Caminha primeiro, alonga depois: Dá ao teu coração alguns minutos para abrandar o ritmo
• Os gémeos precisam de dois alongamentos: Um com o joelho esticado e outro com o joelho fletido para atingir o soalheiro
• Os flexores da anca e os glúteos importam tanto como os quadríceps: Suportam grande parte do esforço durante a corrida
• Mantém 30 a 60 segundos com tração suave: Sê mais tolerante a seguir a treinos exigentes
• Os alongamentos mantêm a amplitude, a força previne lesões: Combina ambos

Perguntas Frequentes

Quanto tempo devo dedicar aos alongamentos a seguir à corrida?

Cinco minutos chegam para o essencial após uma corrida fácil: gémeos, quadríceps, flexores da anca e glúteos, com uma série de 30 a 45 segundos para cada um. Após treinos longos, dez a doze minutos permitem-te manter cada posição durante mais tempo e acrescentar o soalheiro, a parte lateral da anca e a face interna das coxas.

Faz mal saltar os alongamentos depois de correr?

Não há qualquer problema se saltares os alongamentos de vez em quando. A investigação científica demonstra que alongar após o treino não reduz por si só as dores musculares nem previne lesões. Contudo, se pretendes manter ou melhorar a tua flexibilidade, o final da corrida é o momento ideal para o fazeres, pois a musculatura está quente e o hábito torna-se fácil de cumprir.

Devo alongar logo a seguir à corrida ou mais tarde?

Alonga dentro de cerca de 30 minutos após terminares, logo após uma pequena caminhada e enquanto os músculos ainda estão quentes. Se não conseguires alongar de imediato, fazer uma sessão dedicada mais tarde também funciona perfeitamente. Antes de alongares mais tarde, caminha ou movimenta-te um pouco para não começares a frio.

Posso alongar depois de uma prova ou de um treino muito exigente?

Sim, mas deves fazê-lo com calma. Depois de uma prova, os músculos estão fatigados e podem apresentar pequenas microrroturas. Escolhe posições confortáveis como a figura de quatro deitado e um alongamento ligeiro de gémeos, mantém uma tensão muito suave e guarda o trabalho mais profundo de flexibilidade para alguns dias depois, quando a dor muscular tiver passado.

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