Bons alongamentos para a parte superior incluem o alongamento cruzado de ombros, tríceps acima da cabeça, braços de vaca, bíceps na parede, inclinação lateral sentado, orelha ao ombro e oração invertida. Mantém cada um durante 30 a 60 segundos por lado, respira lentamente e alonga na maioria dos dias para ganhares amplitude.
A parte superior do teu corpo tem imensas peças em movimento. Só o ombro tem mais amplitude do que qualquer outra articulação do corpo e divide esse trabalho com os braços, o pescoço, as omoplatas e os músculos longos das partes laterais do tronco. Quando uma destas zonas fica rígida, as outras assumem uma sobrecarga. Uma parte posterior do ombro tensa pode fazer com que esticar o braço acima da cabeça pareça bloqueado. Tríceps e dorsais encurtados podem projetar as costelas para a frente ao levantares os braços. E um pescoço rígido faz com que qualquer alongamento de ombros pareça mais doloroso.
Este guia aborda sete alongamentos para a parte superior do corpo que trabalham os ombros, os braços, as laterais do tronco, o pescoço e os antebraços. Não repete o peito nem a parte superior das costas. Essas zonas têm os seus próprios guias detalhados: consulta os alongamentos de peito para os peitorais e os alongamentos para a parte superior das costas para a coluna torácica. Usa esta página para preencher as lacunas à volta dessas áreas.
O Que É Considerado Parte Superior do Corpo
Para efeitos de alongamento, ajuda dividir a parte superior do corpo em algumas zonas. Cada uma fica tensa por razões diferentes e exige uma posição distinta.
- Posterior do ombro: o deltoide posterior e a parte de trás da cápsula do ombro. Fica rígido com movimentos de lançamento, exercícios de empurrar (presses) e longos períodos com os braços à frente do corpo.
- Braços: os tríceps na parte de trás do braço e os bíceps na frente. A cabeça longa de cada um deles cruza o ombro, pelo que alongar os braços também alonga o ombro.
- Laterais do tronco: o grande dorsal (lats) e os oblíquos. Dorsais encurtados limitam a altura a que consegues levantar os braços sem arquear as costas.
- Pescoço: a parte superior do trapézio e os músculos na lateral do pescoço. Costumam ficar tensos quando os ombros estão sob tensão.
- Antebraços e pulsos: os músculos que usamos para agarrar, escrever ao teclado e segurar no telemóvel.
- Peito e parte superior das costas: abordados em guias próprios, com ligações acima.
Como Alongar a Parte Superior do Corpo com Segurança
Aplicam-se algumas regras a todos os alongamentos abaixo.
Aquece primeiro. Dez rotações lentas dos braços em cada direção e algumas rotações de ombros aumentam a temperatura dos tecidos e tornam o primeiro alongamento menos desconfortável.
Alonga até sentires uma tensão ligeira, nunca dor. Numa escala de 1 a 10, aponta para cerca de 5 ou 6. Deves conseguir respirar lentamente pelo nariz. Sensações agudas, de beliscão ou elétricas indicam que deves abrandar.
Mantém os ombros para baixo. Em quase todos os alongamentos da parte superior do corpo, o ombro tende a subir em direção à orelha. Isso transfere o alongamento para o pescoço. Pensa em “pescoço longo, ombros pesados” antes de cada posição.
Mantém a posição durante 30 a 60 segundos. Uma revisão de estudos de longo prazo sobre alongamentos revelou que o alongamento estático melhorou a amplitude de movimento e que o tempo total semanal e a frequência semanal foram mais determinantes do que o tempo despendido numa única sessão. Alongar pelo menos cinco dias por semana esteve associado a melhores resultados.1 Sessões curtas diárias superam uma sessão longa ao fim de semana.
Os Melhores Alongamentos para a Parte Superior do Corpo
1. Alongamento do Ombro Cruzado à Frente
Músculos-alvo: Posterior do ombro, deltoide posterior, parte superior das costas
Num pequeno ensaio clínico randomizado com participantes que apresentavam limitação na rotação interna do ombro, a realização diária de um alongamento cruzado à frente (cinco repetições de 30 segundos) melhorou a rotação interna ao longo de quatro semanas em comparação com o grupo de controlo.2
Como fazer:
- Coloca-te de pé ou senta-te com as costas direitas
- Estica um braço à frente do peito à altura dos ombros
- Engancha o outro antebraço logo acima do cotovelo, nunca diretamente na articulação
- Puxa o braço para mais perto do peito até sentires a parte posterior do ombro a alongar
- Mantém a posição durante 30 a 45 segundos e depois troca de lado
Instruções essenciais: Mantém o braço que está a alongar descontraído. Deixa a omoplata encostada às costas, em vez de deslizar para a frente a contornar as costelas.
Erro comum: Rodar o tronco em direção ao braço. Isto gira o corpo todo em vez de alongar o ombro. Mantém o peito virado para a frente.
Mais fácil: Baixa o braço em direção ao estômago para um alongamento mais suave.
Mais difícil: Deita-te sobre o lado do braço a alongar e faz o mesmo movimento. O peso do teu corpo mantém a omoplata no sítio.
2. Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça
Músculos-alvo: Tríceps, grande dorsal, lateral do tronco
A cabeça longa do tríceps fixa-se na omoplata, pelo que este alongamento também trabalha a amplitude acima da cabeça.
Como fazer:
- Levanta um braço acima da cabeça
- Flete o cotovelo de modo a que a mão desça atrás da cabeça em direção à omoplata oposta
- Coloca a outra mão sobre o cotovelo fletido
- Guia suavemente o cotovelo para trás e em direção ao centro da cabeça
- Mantém durante 30 a 45 segundos de cada lado
Instruções essenciais: Contrai ligeiramente os abdominais para que as costelas não se projetem para a frente. Mantém a cabeça direita em vez de a empurrares para a frente sob o braço.
Erro comum: Arquear a zona lombar para tentar alcançar mais longe. O alongamento sai do braço e transfere-se para a coluna.
Mais fácil: Segura numa toalha ou fita com a mão de cima e puxa-a suavemente para baixo com a mão de baixo.
Mais difícil: Adiciona uma inclinação lateral lenta do tronco, afastando-te do braço levantado, para envolver o dorsal.
3. Braços em Cara de Vaca (Gomukhasana)
Músculos-alvo: Tríceps, parte frontal e posterior dos ombros
Os braços em cara de vaca alongam ambos os ombros em simultâneo, mas em direções opostas. O braço superior estica-se para cima e para trás. O braço inferior vai por trás e sobe pela coluna. A maioria das pessoas acha um dos lados bem mais difícil do que o outro.
Como fazer:
- Senta-te ou fica de pé com a coluna alinhada
- Levanta o braço direito, dobra o cotovelo e deixa a mão descer entre as omoplatas
- Flete o braço esquerdo atrás das costas, com a palma virada para fora, e desliza a mão a subir pela coluna
- Aproxima as mãos e entrelaça os dedos se eles se tocarem
- Mantém durante 30 a 60 segundos e depois inverte a posição dos braços
Instruções essenciais: Mantém o cotovelo de cima a apontar para o teto, não para a frente. Puxa o ombro de baixo para trás para abrir a parte da frente dessa articulação.
Erro comum: Forçar as mãos a tocarem-se enquanto as costas arqueiam e a cabeça cai para a frente. Se as mãos não se tocarem, é perfeitamente normal. Usa uma fita.
Mais fácil: Segura numa fita ou toalha entre as mãos e aproxima-as gradualmente ao longo de várias respirações.
Mais difícil: Entrelaça os dedos e inclina o tronco ligeiramente para a frente, mantendo o peito aberto.
4. Alongamento de Bíceps e Frente do Ombro na Parede
Músculos-alvo: Bíceps, parte frontal do ombro, antebraço
Como fazer:
- Coloca-te de lado junto a uma parede, à distância de cerca de uma mão
- Apoia a palma da mão do braço mais próximo na parede, à altura dos ombros, com os dedos a apontar para trás
- Mantém o braço esticado
- Roda lentamente os pés, a anca e o peito para o lado oposto à parede
- Pára quando sentires o alongamento ao longo da parte frontal do braço e do ombro
- Mantém durante 45 a 60 segundos de cada lado
Instruções essenciais: Roda o corpo como um todo, a começar nos pés. Mantém o ombro para baixo e para trás.
Erro comum: Deixar a parte da frente do ombro projetar-se para a frente à medida que rodas. Se sentires pressão profunda na frente da articulação do ombro, apoia a mão um pouco mais abaixo.
Mais fácil: Afasta-te ligeiramente da parede e roda menos o corpo.
Mais difícil: Apoia a mão um pouco acima da linha do ombro, ou vira os dedos para o chão para incluir o antebraço.
5. Inclinação Lateral Sentado
Músculos-alvo: Grande dorsal, oblíquos, lateral da grelha costal
O grande dorsal estende-se desde a região lombar até à parte superior do braço. Quando está encurtado, não consegues levantar os braços totalmente acima da cabeça sem arquear as costas.
Como fazer:
- Senta-te direito no chão ou numa cadeira, com os dois ísquios bem assentes
- Levanta o braço direito acima da cabeça e pousa a mão esquerda na anca ou no chão
- Inclina-te para a esquerda, esticando o braço direito para cima e por cima da cabeça
- Mantém o peito virado para a frente, como se estivesses entre duas paredes de vidro
- Mantém durante 30 a 45 segundos de cada lado
Instruções essenciais: Pressiona o ísquio direito contra o chão para alongar todo o lado direito. Respira expandindo as costelas do lado direito.
Erro comum: Inclinar o tronco para a frente ou rodar o peito para o chão. Mantém o corpo alinhado no mesmo plano.
Mais fácil: Pousa a mão de cima na lateral da cabeça em vez de esticares o braço acima da cabeça.
Mais difícil: Segura no pulso do braço levantado com a outra mão e puxa suavemente, aprofundando a inclinação.
6. Alongamento de Pescoço Orelha-ao-Ombro
Músculos-alvo: Trapézio superior, lateral do pescoço
Como fazer:
- Senta-te com a coluna direita e relaxa ambos os ombros para baixo
- Inclina lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito
- Pára assim que sentires o alongamento no lado esquerdo do pescoço
- Mantém durante 30 segundos, volta devagar ao centro e troca de lado
Instruções essenciais: Leva a orelha em direção ao ombro, nunca o ombro à orelha. Mantém o nariz apontado para a frente.
Erro comum: Puxar a cabeça com força usando a mão. O pescoço reage mal à força excessiva.
Mais fácil: Não uses a mão de todo e deixa apenas o peso da cabeça fazer o trabalho.
Mais difícil: Estica a mão esquerda em direção ao chão, ou segura no assento da cadeira, para fixar bem o ombro.
Para um conjunto completo de posições para o pescoço, consulta o guia de alongamentos para dores no pescoço.
7. Oração Invertida
Músculos-alvo: Antebraços, pulsos, parte frontal dos ombros
A oração invertida combina um alongamento dos pulsos com a rotação interna dos ombros. É uma postura avançada, por isso começa pela versão mais fácil.
Como fazer:
- Coloca-te de pé ou senta-te com a coluna direita
- Leva as mãos atrás das costas e junta as pontas dos dedos, apontando para baixo
- Roda as pontas dos dedos para dentro e depois para cima, de modo a apontarem para a cabeça
- Pressiona as palmas das mãos uma contra a outra até onde for confortável
- Mantém durante 20 a 30 segundos
Instruções essenciais: Puxa ligeiramente os cotovelos para trás. Mantém o peito aberto e o pescoço descontraído.
Erro comum: Forçar as palmas das mãos a tocar-se enquanto os ombros enrolam para a frente. A pressão nos pulsos deve ser ligeira.
Mais fácil: Segura nos cotovelos opostos atrás das costas, ou encosta apenas as pontas dos dedos.
Mais difícil: Desliza as mãos mais para cima na coluna, mantendo as palmas bem unidas.
Os pulsos e os antebraços beneficiam de muito mais opções além deste exercício. O guia de pulsos e antebraços explora-os em detalhe.
Uma Rotina de Seis Minutos para a Parte Superior do Corpo
Esta sequência cobre todas as zonas descritas acima. Faz-na depois do trabalho, após o treino ou como uma pausa a meio de um dia longo.
- Rotações de braços: 30 segundos em cada direção
- Alongamento do ombro cruzado à frente: 30 segundos por lado
- Alongamento de tríceps acima da cabeça: 30 segundos por lado
- Alongamento de bíceps na parede: 45 segundos por lado
- Inclinação lateral sentado: 30 segundos por lado
- Alongamento de pescoço orelha-ao-ombro: 30 segundos por lado
- Braços em cara de vaca: 30 segundos por lado
Se preferires uma versão guiada com temporizador, a rotina Upper Body Flexibility Starter dura cinco minutos e foca-se nos ombros e pescoço. Quando esta se tornar fácil, o Upper Body Flexibility Builder acrescenta balanços dinâmicos e trabalho na parede, e a rotina Upper Body Flexibility Immersion introduz posições com enlaces, como braços de águia e cara de vaca.
Quanto Tempo Demora Até Notares Diferenças?
A maior parte das pessoas sente o corpo mais solto logo após a sessão, mas as mudanças duradouras resultam da repetição dos alongamentos ao longo de várias semanas. No ensaio clínico sobre ombros referido anteriormente, os participantes alongaram uma vez por dia durante quatro semanas e obtiveram ganhos mensuráveis na amplitude de movimento.2 Escolhe um ponto de referência simples — como a distância entre as mãos nos braços em cara de vaca — e avalia-o a cada duas semanas.
Combina os Alongamentos com Força
Alongar não é a única forma de aumentar a flexibilidade e a amplitude. Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados não encontrou diferenças significativas entre treino de força e alongamentos nos ganhos de amplitude de movimento, embora o desenho metodológico dos estudos variasse bastante.3 Para a parte superior do corpo, isto significa que trabalhar a força em amplitude completa também ajuda. Flexões lentas, remadas, desenvolvimentos de ombros com carga ligeira e aberturas com elástico (band pull-aparts) movem os ombros por uma ampla amplitude de forma controlada.
Se quiseres explorar em detalhe a mecânica do ombro e testes de avaliação, lê o nosso guia de mobilidade de ombros.
Quem Deve Ter Cuidado
Os alongamentos da parte superior do corpo são de baixo risco para a maioria das pessoas, mas certos casos exigem precaução redobrada.
- Luxação ou instabilidade recente do ombro: Evita posições em fim de amplitude, como os braços em cara de vaca e a oração invertida, até receberes luz verde de um profissional de saúde.
- Lesão na coifa dos rotadores ou cirurgia recente ao ombro: Segue o teu plano de reabilitação. Algumas posições deste guia podem ser excessivas nas fases iniciais.
- Dor no pescoço que irradia para o braço: Dor, dormência ou formigueiro a descer pelo braço podem ter origem num nervo comprimido no pescoço. Forçar os alongamentos de pescoço não vai resolver o problema.
- Sensação de beliscão na parte superior ou frontal do ombro: Pode ser sinal de conflito subacromial (impingement). Reduz a amplitude e evita posições que reproduzam esse pinçamento.
- Hipermobilidade: Se as tuas articulações já vão muito além do normal, foca-te na força e no controlo em vez de procurares mais flexibilidade.
Consulta um fisioterapeuta ou médico se a dor persistir por mais de duas semanas, piorar com o alongamento, te acordar durante a noite ou for acompanhada por perda de força, dormência ou inchaço. Procura ajuda médica de urgência se sentires dor no peito ou dor no braço acompanhada por falta de ar.
Perguntas Frequentes
Com que frequência devo alongar a parte superior do corpo?
A maioria das pessoas obtém ótimos resultados com cinco ou mais sessões por semana. Cada sessão pode ser curta, de cinco a dez minutos. As evidências científicas sobre alongamentos sugerem que a frequência e o volume total semanal são mais importantes do que a duração de um único treino, pelo que sessões diárias breves são uma excelente aposta.
Devo alongar a parte superior do corpo antes do treino de musculação?
Antes de treinar força, opta por movimentos dinâmicos como rotações e balanços de braços e séries de aquecimento leves. Alongamentos estáticos prolongados imediatamente antes de cargas pesadas podem reduzir ligeiramente a força de forma temporária. Deixa as permanências mais longas deste guia para o final do treino ou para uma sessão autónoma noutra altura do dia.
Porque tenho um ombro mais rígido do que o outro?
Tendemos a usar mais um dos braços para carregar pesos, atirar objetos, trabalhar com o rato do computador ou para dormir de lado. Com o tempo, esse membro adapta-se e cria assimetrias. Dedica uma série extra ao lado mais preso, mas continua a alongar ambos. Se a assimetria for muito acentuada ou dolorosa, pede a um profissional para avaliar o ombro.
Estes alongamentos ajudam a aliviar a tensão no pescoço e ombros causada pelo trabalho à secretária?
Sim, ajudam bastante. Alongar os ombros, o pescoço e as laterais do tronco alivia a sensação de rigidez partilhada por tantas pessoas que trabalham sentadas. Para obteres os melhores resultados, combina-os com pausas regulares ao longo do dia, um posto de trabalho ergonómico e exercícios de reforço para a parte superior das costas e ombros.
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Referências
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McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, Thorndike CK, Wood A. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(3), 108-114. PubMed ↩︎ ↩︎
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎
