Sobre esta rotina de alongamento na cadeira
Você não precisa de um colchonete ou de espaço no chão para se alongar bem. Esta rotina de alongamento na cadeira movimenta o corpo todo a partir de uma posição sentada, então funciona na sua mesa de trabalho, na mesa da cozinha ou em qualquer lugar onde ir para o chão não seja uma opção.
O que esta rotina trabalha
Passar horas sentado enrijece sempre as mesmas regiões: a parte superior das costas fica curvada, o peito se fecha e o quadril e a lombar travam. Esta rotina trabalha cada uma dessas áreas em sequência, começando com movimentos suaves para aquecer e terminando com uma flexão de tronco lenta para a frente.
O que está incluído
Oito movimentos sentados em seis minutos. Você vai marchar e fazer círculos com os braços para ativar a circulação, passar pela postura do gato-vaca sentado para a coluna, abrir o peito e a parte de trás dos ombros, girar o tronco e finalizar soltando o quadril e a lombar.
Para quem é indicado
Qualquer pessoa que passa muito tempo sentada, quem prefere não ir para o chão e quem está voltando a se movimentar no seu ritmo. Você só precisa de uma cadeira firme e sem rodinhas.
Dicas para ter o melhor resultado
Sente-se mais para a frente da cadeira, com os dois pés apoiados no chão. Mova-se devagar e respire fundo em cada alongamento. Se sentir qualquer pontada ou incômodo, diminua a amplitude do movimento em vez de forçar.
Marcha sentado
Duração: 0:30
Marche no lugar sem sair da cadeira para aquecer o quadril e ativar a circulação.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta perto da borda de uma cadeira firme, segurando as laterais do assento.
- Eleve um joelho em direção ao peito e depois apoie o pé suavemente no chão.
- Eleve o outro joelho e continue alternando em um ritmo constante e confortável.
Dicas
- Mantenha as costas retas em vez de se inclinar para trás ao subir o joelho.
Variações e ajustes
- Faça movimentos mais curtos ou apenas tire os calcanhares do chão se elevar o joelho for muito intenso.
Círculos com os braços sentado
Duração: 0:30
Faça círculos com os braços sentado em uma cadeira para aquecer e trazer movimento aos seus ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços para os lados na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Desenhe pequenos círculos para frente, aumentando-os gradualmente à medida que seus ombros aquecem.
- Após várias repetições, inverta a direção.
Dicas
- Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas.
Variações e ajustes
- Abaixe um pouco os braços ou faça círculos menores se sentir os ombros tensos.
Gato-Vaca sentado
Duração: 1:00
Faça o movimento de gato e vaca diretamente na cadeira para despertar uma coluna rígida, uma respiração de cada vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés no chão e as mãos sobre os joelhos.
- Inspire enquanto arqueia as costas, levanta o peito para frente e puxa os ombros suavemente para trás.
- Expire enquanto arredonda a coluna, encosta o queixo no peito e puxa a barriga para dentro.
- Continue alternando entre as duas posições no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Deixe a respiração guiar o movimento em vez de fazê-lo com pressa.
Variações e ajustes
- Mantenha a cabeça mais neutra se o seu pescoço preferir uma amplitude de movimento menor.
Abertura de peito sentado
Duração: 0:30
Puxe os ombros para trás sentado na cadeira para abrir o peito e desfazer a postura curvada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés apoiados no chão.
- Leve os braços para trás e entrelace as mãos, ou segure as laterais do encosto da cadeira.
- Junte as escápulas e levante suavemente o peito para frente e para cima.
- Segure por algumas respirações, mantendo o queixo nivelado e o pescoço relaxado.
Dicas
- Levante o peito em vez de puxar os braços para trás com força.
Variações e ajustes
- Segure uma toalha ou faixa entre as mãos se elas não se alcançarem.
Alongamento de ombro cruzado sentado
Duração: 1:00
Puxe um braço através do peito sentado na cadeira para liberar a tensão na parte de trás do ombro.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés apoiados no chão.
- Traga um braço esticado pela frente do peito na altura do ombro.
- Use a outra mão para abraçar o braço mais perto do peito, logo acima do cotovelo.
- Segure por algumas respirações, depois solte e troque de lado.
Dicas
- Mantenha o ombro do braço que está alongando para baixo e longe da orelha.
Variações e ajustes
- Segure o braço mais baixo, perto do antebraço, se a pressão acima do cotovelo for desconfortável.
Torção de Tronco Sentada
Duração: 1:00
Gire o tronco a partir de uma posição sentada para mobilizar a coluna e os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta e os braços relaxados, depois cruze uma perna sobre a outra.
- Gire o tronco, apoiando a mão oposta na parte externa do joelho de cima.
- Coloque a outra mão no encosto da cadeira e vire a cabeça para olhar para trás enquanto respira.
Dicas
- Cresça a coluna antes de aprofundar a torção.
Variações e ajustes
- Mantenha os dois pés apoiados no chão se cruzar as pernas for desconfortável.
Abraço de Joelho no Peito Sentado
Duração: 1:00
Puxe um joelho de cada vez contra o peito para aliviar o quadril e relaxar a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta na beirada de uma cadeira firme, com os pés bem apoiados no chão.
- Eleve um joelho e envolva as mãos na canela ou atrás da coxa.
- Abrace o joelho suavemente em direção ao peito enquanto mantém as costas retas.
- Segure por algumas respirações, apoie o pé de volta no chão e repita com a outra perna.
Dicas
- Puxe o joelho em direção ao peito em vez de curvar o tronco para encontrá-lo.
Variações e ajustes
- Segure por trás da coxa em vez da canela se sentir qualquer pressão no joelho.
Flexão para Frente na Cadeira
Duração: 0:30
Incline o corpo suavemente sobre as pernas a partir de uma cadeira para soltar a lombar e deixar o tronco relaxar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta na ponta de uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão e os joelhos na largura dos quadris.
- Alongue a coluna e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, deslizando as mãos pelas canelas.
- Deixe o peito se aproximar das coxas e solte os braços e a cabeça em direção ao chão.
- Respire devagar e desenrole a coluna vértebra por vértebra, subindo a cabeça por último.
Dicas
- Mantenha o pescoço relaxado e deixe a gravidade agir.
Variações e ajustes
- Apoie os antebraços nas coxas se descer até o fim parecer desconfortável.
Crie esse hábito
Desenrole o corpo devagar ao voltar da flexão e repare como você se senta com a postura muito mais ereta. Combine esta rotina com algo que você já faz todo dia, como o café da manhã ou a pausa para o almoço, e ela vai virar um hábito natural.
