Sobre Esta Rotina de Yoga na Cadeira
O yoga não precisa começar necessariamente em um tapete. Esta sequência de yoga na cadeira adapta posturas clássicas como gato-vaca, águia e postura do portão para a posição sentada. Assim, você aproveita o mesmo alongamento guiado pela respiração, sem precisar se ajoelhar ou deitar no chão.
O Que Esta Rotina Trabalha
Sua coluna se movimenta em todas as direções: arredondando, arqueando, inclinando para trás, girando e flexionando para a frente. De quebra, você ainda alonga a parte superior das costas, os ombros, a lateral do quadril e a parte interna das coxas.
O Que Está Incluído
Sete posturas na cadeira em cerca de seis minutos. Você vai começar se conectando com algumas respirações calmas, fluir pelo gato-vaca, abrir o peito em uma extensão suave para trás, cruzar os membros na postura da águia, afastar as pernas para uma torção da deusa, inclinar a lateral do corpo na postura do portão e finalizar com uma flexão para a frente.
Para Quem É Indicado
Iniciantes, pessoas da terceira idade, quem trabalha sentado o dia todo e qualquer pessoa que sinta desconforto ao fazer exercícios no chão. Também é uma ótima opção para relaxar e desacelerar no fim de um dia cansativo.
Dicas Para Aproveitar ao Máximo
Deixe a sua respiração ditar o ritmo. Inspire ao crescer a coluna ou abrir o corpo; expire ao se dobrar ou torcer. Mantenha os ísquios bem apoiados na cadeira para que a sua coluna tenha uma base firme e estável.
Respiração sentado
Duração: 0:30
Sente-se calmamente e respire devagar na sua cadeira para acalmar o corpo e encerrar o treino.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés no chão e as mãos descansando sobre as coxas.
- Relaxe os ombros e feche os olhos suavemente ou suavize o olhar.
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando a barriga expandir.
- Expire suave e completamente, mantendo esse ritmo lento por alguns minutos.
Dicas
- Deixe a expiração ser um pouco mais longa que a inspiração.
Variações e ajustes
- Encoste-se no encosto da cadeira se ficar sentado sem apoio for cansativo.
Gato-Vaca sentado
Duração: 1:00
Faça o movimento de gato e vaca diretamente na cadeira para despertar uma coluna rígida, uma respiração de cada vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés no chão e as mãos sobre os joelhos.
- Inspire enquanto arqueia as costas, levanta o peito para frente e puxa os ombros suavemente para trás.
- Expire enquanto arredonda a coluna, encosta o queixo no peito e puxa a barriga para dentro.
- Continue alternando entre as duas posições no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Deixe a respiração guiar o movimento em vez de fazê-lo com pressa.
Variações e ajustes
- Mantenha a cabeça mais neutra se o seu pescoço preferir uma amplitude de movimento menor.
Extensão de Coluna na Cadeira
Duração: 0:30
Eleve o peito e arqueie suavemente as costas na cadeira para abrir a parte frontal do corpo e aliviar a tensão na parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos na lombar ou segure as laterais do encosto atrás de você.
- Inspire enquanto eleva o peito em direção ao teto e arqueie suavemente a parte superior das costas.
- Respire de forma constante por algumas vezes e, em seguida, retorne lentamente à posição sentada.
Dicas
- Eleve o peito e mantenha o pescoço longo, em vez de deixar a cabeça cair para trás.
Variações e ajustes
- Faça um arco menor e mantenha o olhar à frente se sentir desconforto na lombar.
Postura da Águia na Cadeira
Duração: 1:00
Entrelace os braços e as pernas na postura da águia sentado na cadeira para alongar a parte superior das costas e a lateral do quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta perto da borda de uma cadeira firme, apoiando os pés no chão.
- Cruze uma coxa sobre a outra e, se conseguir, prenda o pé de cima atrás da panturrilha de baixo.
- Passe o braço oposto por baixo do outro na altura dos cotovelos e una as palmas ou o dorso das mãos.
- Eleve os cotovelos até a altura dos ombros e respire; depois, desfaça a postura e troque os lados.
Dicas
- Eleve os cotovelos e afaste-os suavemente do rosto para sentir bem a parte superior das costas.
Variações e ajustes
- Se o entrelaçamento completo for desconfortável, apenas cruze as coxas e abrace os próprios ombros.
Torção da Deusa na Cadeira
Duração: 1:00
Abra bem os joelhos e desça um ombro de cada vez para alongar a parte interna das coxas e girar a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta na beirada de uma cadeira firme, com os pés no chão, joelhos bem afastados e pontas dos pés levemente para fora.
- Apoie as mãos sobre os joelhos e incline o peito para a frente com a coluna alinhada.
- Empurre um dos joelhos com a mão enquanto inclina esse ombro em direção ao joelho oposto, girando o peito para o outro lado.
- Segure por algumas respirações, volte ao centro e repita para o outro lado.
Dicas
- Use as mãos sobre os joelhos para ajudar suavemente a abrir mais os quadris.
Variações e ajustes
- Aproxime um pouco os joelhos se o alongamento na parte interna das coxas estiver muito forte.
Postura do Portão na Cadeira
Duração: 1:00
Estenda uma perna para o lado e incline o tronco sobre ela para alongar a virilha e a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta na ponta de uma cadeira firme, com os pés bem apoiados no chão.
- Estenda uma perna para a lateral, mantendo o joelho reto e o pé ou o calcanhar apoiado no chão.
- Apoie uma mão sobre a perna estendida e eleve o outro braço acima da cabeça.
- Incline suavemente o tronco em direção à perna estendida, segure por algumas respirações e depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha o peito voltado para a frente e alongue a coluna antes de inclinar.
Variações e ajustes
- Mantenha o joelho estendido ligeiramente flexionado se o alongamento na parte interna da coxa for muito intenso.
Flexão para Frente na Cadeira
Duração: 0:30
Incline o corpo suavemente sobre as pernas a partir de uma cadeira para soltar a lombar e deixar o tronco relaxar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta na ponta de uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão e os joelhos na largura dos quadris.
- Alongue a coluna e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, deslizando as mãos pelas canelas.
- Deixe o peito se aproximar das coxas e solte os braços e a cabeça em direção ao chão.
- Respire devagar e desenrole a coluna vértebra por vértebra, subindo a cabeça por último.
Dicas
- Mantenha o pescoço relaxado e deixe a gravidade agir.
Variações e ajustes
- Apoie os antebraços nas coxas se descer até o fim parecer desconfortável.
Leve Isso Para o Seu Dia
Respire fundo e devagar mais uma vez antes de se levantar. Praticar apenas uma postura dessa sequência — como o gato-vaca sentado — já serve como uma pausa perfeita sempre que você passar tempo demais na mesma posição.
