Sobre esta rotina de abertura do peito
Um peito tenso puxa os teus ombros para a frente, arredonda a parte superior das tuas costas e comprime a tua respiração. Estudos mostram que programas de exercício podem reduzir eficazmente a cifose torácica e melhorar a postura da parte superior do corpo.1 Esta rotina de abertura do peito abrangente utiliza alongamentos progressivos para expandir o teu peito de todos os ângulos, criando uma melhor postura e facilitando a respiração.
O foco desta rotina
Os músculos do teu peito ligam-se aos ombros, à caixa torácica e às clavículas. Abri-los exige trabalho em várias direções. Esta rotina aborda cada ponto de inserção através de movimentos dinâmicos de braços, alongamentos com apoio na parede, extensões de coluna no chão e rotações da coluna que libertam toda a parte frontal do teu corpo.
O que está incluído
Esta rotina de dez minutos inclui dezasseis exercícios que se complementam. Vais começar com movimentos dinâmicos que aquecem os teus ombros, progredir para alongamentos na parede que criam uma tensão sustentada nos músculos tensos do peito e terminar com trabalho no chão que integra a abertura em toda a parte superior do teu corpo.
Quem deve experimentar
Esta rotina beneficia qualquer pessoa que lide com ombros arredondados, problemas de postura relacionados com o trabalho à secretária ou tensão na parte frontal do corpo. É também valiosa para atletas de desportos que envolvam empurrar e para quem queira melhorar a sua capacidade respiratória.
Dicas para os melhores resultados
Durante os alongamentos na parede, evita que as tuas costelas se projetem para fora mantendo o core ligeiramente contraído. Isto garante que o alongamento atua no peito em vez de hiperextender a tua zona lombar. Executa cada posição com atenção plena, em vez de te apressares para terminar.
Círculos com os Braços
Duração: 0:30
Roda os braços em círculos suaves para aquecer bem os ombros antes de esforços maiores.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e estica os braços para os lados.
- Desenha pequenos círculos para a frente com ambos os braços, deixando-os aumentar gradualmente à medida que as articulações se soltam.
- A meio do tempo, inverte a direção e faz os círculos para trás com o mesmo controlo.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas enquanto te moves.
- Move-te a um ritmo constante para que os músculos da coifa dos rotadores tenham tempo de ativar.
Ajustes
- Dobra ligeiramente os cotovelos e faz círculos mais pequenos se sentires os ombros tensos.
Balanços de Braços
Duração: 0:30
Solta o peito e as costas com balanços rítmicos dos braços que parecem quase um abraço em cada repetição.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços esticados para os lados.
- Balança ambos os braços para a frente cruzando-os à frente do peito, alternando qual o braço que fica por cima.
- Abre novamente os braços e mantém o movimento fluido num ritmo relaxado.
Dicas
- Começa devagar para sentires o alongamento, e depois deixa o ritmo aumentar à medida que os ombros aquecem.
- Mantém os ombros descontraídos e respira de forma constante para que o movimento se mantenha suave.
Ajustes
- Encurta o balanço se sentires alguma tensão no peito ou na parte superior das costas.
Abertura de Peito
Duração: 0:30
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Alongamento de Tríceps
Duração: 0:30
Levanta e dobra o braço acima da cabeça para alongar os tríceps e abrir a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé ou senta-te com as costas direitas e levanta um braço acima da cabeça.
- Dobra o cotovelo, levando a mão em direção à omoplata oposta.
- Usa a outra mão para guiar suavemente o cotovelo em direção ao centro das costas enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o tronco direito e o core contraído para que a zona lombar fique apoiada.
- Relaxa o ombro levantado, afastando-o da orelha.
Ajustes
- Segura uma fita entre as mãos se for difícil chegar ao cotovelo.
Alongamento de Ombro Cruzado
Duração: 0:30
Cruza um braço sobre o peito para um bom alongamento no ombro e nos dorsais.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as costas direitas e estica um braço cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Usa o outro braço para prender o cotovelo ou o antebraço e puxá-lo mais para o peito.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares.
- Relaxa o braço estendido para que o ombro possa alongar.
Ajustes
- Baixa o braço estendido em direção ao abdómen para um alongamento mais suave, se necessário.
Alongamento de Braço na Parede
Duração: 1:00
Roda o corpo na direção oposta ao braço apoiado na parede para abrir o peito e o ombro com controlo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e a parte lateral do ombro a tocar numa parede.
- Roda o tronco para trás e apoia a palma da mão na parede à altura do ombro.
- Mantém a mão fixa enquanto viras as ancas e o peito para a frente, sentindo o alongamento.
Dicas
- Alinha os joelhos, as ancas e os ombros quando terminares a rotação.
Ajustes
- Afasta-te ligeiramente da parede se o alongamento for demasiado intenso.
Flexão à frente
Duração: 0:30
Mergulha numa flexão à frente com as mãos entrelaçadas para alongar os isquiotibiais e abrir os ombros de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura da bacia e entrelaça os dedos atrás das costas.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia, deixando o tronco descair em direção ao chão.
- Leva as mãos entrelaçadas por cima da cabeça, permitindo que o alongamento passe pelos ombros.
Dicas
- Relaxa completamente a cabeça e o pescoço para que a gravidade possa ajudar.
- Mantém as pernas esticadas, mas com os joelhos ligeiramente descontraídos.
Ajustes
- Segura numa fita ou toalha entre as mãos se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Dobra ligeiramente os joelhos se os teus isquiotibiais precisarem de mais espaço.
Alongamento de Peitoral na Parede
Duração: 1:00
Usa uma parede ou o batente de uma porta para alongar o peito e os ombros com uma inclinação controlada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica na ombreira de uma porta ou na esquina de uma parede e apoia a palma da mão e o antebraço à altura do ombro, com o cotovelo dobrado a noventa graus.
- Dá um passo em frente com uma perna e inclina-te para a frente até sentires o peito a abrir.
Dicas
- Puxa a omoplata para baixo e para trás para evitares encolher os ombros.
- Mantém o tronco direito sem o rodares.
Ajustes
- Inclina-te menos se preferires um alongamento mais suave.
Alongamento de Peitoral à Porta
Duração: 0:30
Alonga o peito no batente de uma porta para contrariar os ombros caídos e promover uma melhor postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te no batente de uma porta e apoia os antebraços e as palmas das mãos na ombreira à altura dos ombros, com os cotovelos dobrados a noventa graus.
- Dá um passo à frente com um pé e inclina suavemente o corpo através da porta até sentires o peito a alongar.
- Mantém a posição enquanto respiras fundo, deixando a parte da frente dos ombros relaxar.
Dicas
- Puxa as omoplatas para baixo e para trás para que o alongamento atue no peito e não no pescoço.
- Mantém a coluna longa e evita arquear a zona lombar.
Ajustes
- Inclina-te apenas ligeiramente para a frente se quiseres um alongamento mais suave ou se sentires os ombros sensíveis.
Alongamento de Ombros Atrás das Costas
Duração: 0:30
Entrelaça as mãos atrás das costas para alongares a parte da frente dos ombros e o peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e entrelaça as mãos atrás das costas, com os polegares a apontar para baixo.
- Estica os braços e afasta suavemente as mãos das costas.
- Puxa os ombros para trás e para baixo, levanta o peito e recolhe ligeiramente o queixo enquanto manténs o alongamento.
Dicas
- Contrai o core para que a tua zona lombar se mantenha apoiada.
- Evita arquear demasiado a coluna ao levantares as mãos.
Ajustes
- Levanta as mãos apenas um pouco se o alongamento parecer muito intenso hoje.
Cão na Parede
Duração: 0:30
Usa uma parede para simular o cão olhando para baixo e alongar os ombros, os isquiotibiais e a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de frente para uma parede, à distância de um braço, e apoia as mãos à altura dos ombros.
- Dá um passo atrás e mantém os braços e as pernas esticados enquanto desces o tronco em direção ao chão.
- Deixa a cabeça descair entre os braços e respira fundo durante o alongamento.
Dicas
- Relaxa o pescoço e mantém as costas direitas.
Ajustes
- Dobra os joelhos ou aproxima os pés da parede para um alongamento mais suave.
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 1:00
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Abrir a parte superior do corpo
Sacode os pulsos, repara no espaço extra ao longo das tuas clavículas e regista como te sentiste nas posições finais. Uma rotina de peito abrangente cria melhorias posturais duradouras.
Pratica esta rotina duas a três vezes por semana. Com o tempo, vais notar que os teus ombros assentam para trás de forma mais natural, a tua respiração torna-se mais fácil e a postura da parte superior do teu corpo melhora sem esforço consciente.
