Sobre esta rotina avançada de abertura do peito
A tensão no peito afeta mais do que a tua postura. Limita a tua amplitude acima da cabeça, contribui para os ombros enrolados para a frente e pode criar padrões de tensão que se estendem ao pescoço e à parte superior das costas. A ciência mostra que os programas de exercício podem reduzir eficazmente a cifose torácica, com os programas estruturados a apresentarem melhorias significativas.1 Esta rotina avançada de abertura do peito oferece o trabalho minucioso e progressivo de que precisas para criar uma mudança duradoura na tua mobilidade peitoral.
O que esta rotina trabalha
Esta sessão trabalha os músculos peitoral maior e menor, os deltoides anteriores e os músculos intercostais entre as costelas. Também vais trabalhar a coluna torácica, que tem de se estender adequadamente para permitir uma abertura total do peito. As secções de trabalho na parede focam-se especificamente nas partes do peito, frequentemente negligenciadas, que se ligam perto do ombro.
O que está incluído
Esta rotina de catorze minutos inclui vinte e quatro exercícios. Vais progredir desde rotações dinâmicas de braços até alongamentos com apoio na parede, aberturas no chão como a postura do cachorro e do camelo, terminando com extensões da coluna, incluindo a postura do meio arco e do arco completo. A sequência é construída de forma sistemática para que cada exercício te prepare para o próximo.
Quem deve experimentar
Esta rotina é ideal para qualquer pessoa com tensão persistente no peito, atletas que fazem supino ou flexões com frequência, e praticantes que procuram extensões da coluna mais profundas. Deves ter alguma experiência com alongamentos básicos de peito antes de tentares as secções de extensão da coluna desta sequência.
Dicas para os melhores resultados
Dedica mais tempo aos alongamentos na parede e deixa a gravidade fazer o trabalho em vez de forçares a amplitude. A secção de extensão da coluna perto do fim requer um corpo bem aquecido, por isso não saltes os exercícios preparatórios. Toma nota das posições em que sentes mais restrição e volta a repeti-las ao longo da semana.
Círculos com os Braços
Duração: 0:30
Roda os braços em círculos suaves para aquecer bem os ombros antes de esforços maiores.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e estica os braços para os lados.
- Desenha pequenos círculos para a frente com ambos os braços, deixando-os aumentar gradualmente à medida que as articulações se soltam.
- A meio do tempo, inverte a direção e faz os círculos para trás com o mesmo controlo.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas enquanto te moves.
- Move-te a um ritmo constante para que os músculos da coifa dos rotadores tenham tempo de ativar.
Ajustes
- Dobra ligeiramente os cotovelos e faz círculos mais pequenos se sentires os ombros tensos.
Balanços de Braços
Duração: 0:30
Solta o peito e as costas com balanços rítmicos dos braços que parecem quase um abraço em cada repetição.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços esticados para os lados.
- Balança ambos os braços para a frente cruzando-os à frente do peito, alternando qual o braço que fica por cima.
- Abre novamente os braços e mantém o movimento fluido num ritmo relaxado.
Dicas
- Começa devagar para sentires o alongamento, e depois deixa o ritmo aumentar à medida que os ombros aquecem.
- Mantém os ombros descontraídos e respira de forma constante para que o movimento se mantenha suave.
Ajustes
- Encurta o balanço se sentires alguma tensão no peito ou na parte superior das costas.
Abertura de Peito
Duração: 0:30
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Alongamento de Tríceps
Duração: 0:30
Levanta e dobra o braço acima da cabeça para alongar os tríceps e abrir a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé ou senta-te com as costas direitas e levanta um braço acima da cabeça.
- Dobra o cotovelo, levando a mão em direção à omoplata oposta.
- Usa a outra mão para guiar suavemente o cotovelo em direção ao centro das costas enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o tronco direito e o core contraído para que a zona lombar fique apoiada.
- Relaxa o ombro levantado, afastando-o da orelha.
Ajustes
- Segura uma fita entre as mãos se for difícil chegar ao cotovelo.
Alongamento de Ombro Cruzado
Duração: 0:30
Cruza um braço sobre o peito para um bom alongamento no ombro e nos dorsais.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as costas direitas e estica um braço cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Usa o outro braço para prender o cotovelo ou o antebraço e puxá-lo mais para o peito.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares.
- Relaxa o braço estendido para que o ombro possa alongar.
Ajustes
- Baixa o braço estendido em direção ao abdómen para um alongamento mais suave, se necessário.
Alongamento de Braço na Parede
Duração: 1:00
Roda o corpo na direção oposta ao braço apoiado na parede para abrir o peito e o ombro com controlo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e a parte lateral do ombro a tocar numa parede.
- Roda o tronco para trás e apoia a palma da mão na parede à altura do ombro.
- Mantém a mão fixa enquanto viras as ancas e o peito para a frente, sentindo o alongamento.
Dicas
- Alinha os joelhos, as ancas e os ombros quando terminares a rotação.
Ajustes
- Afasta-te ligeiramente da parede se o alongamento for demasiado intenso.
Flexão à frente
Duração: 0:30
Mergulha numa flexão à frente com as mãos entrelaçadas para alongar os isquiotibiais e abrir os ombros de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura da bacia e entrelaça os dedos atrás das costas.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia, deixando o tronco descair em direção ao chão.
- Leva as mãos entrelaçadas por cima da cabeça, permitindo que o alongamento passe pelos ombros.
Dicas
- Relaxa completamente a cabeça e o pescoço para que a gravidade possa ajudar.
- Mantém as pernas esticadas, mas com os joelhos ligeiramente descontraídos.
Ajustes
- Segura numa fita ou toalha entre as mãos se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Dobra ligeiramente os joelhos se os teus isquiotibiais precisarem de mais espaço.
Braços em Cato
Duração: 0:15
Abre o peito com os braços em cato para contrariar o tempo passado à secretária e despertar a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Levanta os braços à altura dos ombros, dobra os cotovelos a noventa graus e vira as palmas das mãos para a frente.
- Mantém os cotovelos ao nível dos ombros enquanto apertas as omoplatas uma contra a outra para abrires o peito.
Dicas
- Afasta os ombros das orelhas para que o pescoço se mantenha longo.
- Olha em frente e respira fundo, sentindo o alongamento no peito.
Ajustes
- Baixa ligeiramente os cotovelos se sentires desconforto nos ombros.
- Encosta-te a uma parede para te ajudar a manter o alinhamento.
Alongamento de Peitoral na Parede
Duração: 1:00
Usa uma parede ou o batente de uma porta para alongar o peito e os ombros com uma inclinação controlada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica na ombreira de uma porta ou na esquina de uma parede e apoia a palma da mão e o antebraço à altura do ombro, com o cotovelo dobrado a noventa graus.
- Dá um passo em frente com uma perna e inclina-te para a frente até sentires o peito a abrir.
Dicas
- Puxa a omoplata para baixo e para trás para evitares encolher os ombros.
- Mantém o tronco direito sem o rodares.
Ajustes
- Inclina-te menos se preferires um alongamento mais suave.
Alongamento de Peitoral à Porta
Duração: 0:30
Alonga o peito no batente de uma porta para contrariar os ombros caídos e promover uma melhor postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te no batente de uma porta e apoia os antebraços e as palmas das mãos na ombreira à altura dos ombros, com os cotovelos dobrados a noventa graus.
- Dá um passo à frente com um pé e inclina suavemente o corpo através da porta até sentires o peito a alongar.
- Mantém a posição enquanto respiras fundo, deixando a parte da frente dos ombros relaxar.
Dicas
- Puxa as omoplatas para baixo e para trás para que o alongamento atue no peito e não no pescoço.
- Mantém a coluna longa e evita arquear a zona lombar.
Ajustes
- Inclina-te apenas ligeiramente para a frente se quiseres um alongamento mais suave ou se sentires os ombros sensíveis.
Alongamento de Ombros Atrás das Costas
Duração: 0:30
Entrelaça as mãos atrás das costas para alongares a parte da frente dos ombros e o peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e entrelaça as mãos atrás das costas, com os polegares a apontar para baixo.
- Estica os braços e afasta suavemente as mãos das costas.
- Puxa os ombros para trás e para baixo, levanta o peito e recolhe ligeiramente o queixo enquanto manténs o alongamento.
Dicas
- Contrai o core para que a tua zona lombar se mantenha apoiada.
- Evita arquear demasiado a coluna ao levantares as mãos.
Ajustes
- Levanta as mãos apenas um pouco se o alongamento parecer muito intenso hoje.
Cão na Parede
Duração: 0:30
Usa uma parede para simular o cão olhando para baixo e alongar os ombros, os isquiotibiais e a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de frente para uma parede, à distância de um braço, e apoia as mãos à altura dos ombros.
- Dá um passo atrás e mantém os braços e as pernas esticados enquanto desces o tronco em direção ao chão.
- Deixa a cabeça descair entre os braços e respira fundo durante o alongamento.
Dicas
- Relaxa o pescoço e mantém as costas direitas.
Ajustes
- Dobra os joelhos ou aproxima os pés da parede para um alongamento mais suave.
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 1:00
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura do Cachorro
Duração: 0:30
Estica-te para a frente na postura do cachorro para alongares a coluna, os ombros e o peito, numa abertura de coração relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e caminha com as mãos para a frente.
- Desce o peito em direção ao chão, mantendo a bacia alinhada por cima dos joelhos.
- Apoia a testa ou o queixo no chão e respira fundo durante o alongamento.
Dicas
- Alonga desde a bacia até à ponta dos dedos para criares espaço ao longo da coluna.
Ajustes
- Apoia a testa num bloco ou numa manta se não chegar ao chão.
- Avança menos com as mãos para uma versão mais suave.
Postura do Camelo
Duração: 0:30
Abre toda a parte frontal do corpo com a postura do camelo, que alonga os quadríceps, as ancas e a zona do peito.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e coloca as mãos na zona lombar, com os dedos virados para baixo.
- Contrai o abdominal e as coxas, eleva o peito e começa a inclinar-te para trás, criando um arco na parte superior das costas.
- Se te sentires confortável, leva uma mão de cada vez aos calcanhares, mantendo as ancas alinhadas sobre os joelhos.
- Abre os ombros, relaxa a garganta e deixa a cabeça descair para trás enquanto respiras.
Dicas
- Empurra as ancas para a frente para que se mantenham diretamente acima dos joelhos.
- Mantém os glúteos ativos para proteger a zona lombar.
Ajustes
- Mantém as mãos na zona lombar se chegar aos calcanhares for demasiado intenso.
- Coloca uma manta dobrada ou uma almofada debaixo dos joelhos para maior conforto.
Abertura de peito sentado
Duração: 0:30
Abre o peito na posição sentada, deslizando as mãos para trás e elevando o coração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, colocando as mãos atrás de ti com os dedos a apontar para trás.
- Desliza as mãos lentamente para trás até sentires o peito a alongar.
- Eleva o peito, puxa os ombros para trás e para baixo, e respira de forma constante.
Dicas
- Mantém os braços esticados sem bloquear ou forçar os cotovelos.
- Recolhe ligeiramente o queixo para manteres o pescoço longo.
Ajustes
- Mantém as mãos mais perto do corpo se o alongamento for muito intenso.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Abertura de Ombros
Duração: 1:00
Rola a partir da barriga para um alongamento cruzado para abrir os ombros tensos e os músculos do peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos para os lados.
- Rola para um dos lados, passando a perna oposta por cima e apoiando o pé atrás de ti.
- Mantém o braço de baixo estendido enquanto o peso da perna de cima abre o teu peito e ombro.
- Pressiona a mão de cima contra o chão para controlares o alongamento.
Dicas
- Move-te devagar para que o ombro tenha tempo de relaxar.
Ajustes
- Limita a amplitude do movimento se sentires que o alongamento é demasiado intenso.
Meio Arco
Duração: 1:00
Sobe para a posição de meio arco para alongar o peito, os quadríceps e os flexores da anca, enquanto fortaleces as costas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e os antebraços apoiados no chão.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e estica a mão do mesmo lado para trás para agarrares o tornozelo.
- Pressiona o pé contra a mão enquanto levantas o peito e a coxa do tapete.
- Mantém a posição durante uma ou duas respirações fundas e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém a perna esticada ativa, pressionando-a contra o chão.
- Mantém as pernas paralelas para protegeres a zona lombar.
Ajustes
- Fica mais perto do chão com o peito apoiado se o levantamento for demasiado intenso.
Postura do Arco
Duração: 0:15
Agarra os tornozelos e arqueia o corpo como um arco para alongar toda a parte frontal enquanto dás energia às costas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos, e estica os braços para trás para agarrares os tornozelos.
- Pressiona os pés contra as mãos enquanto levantas o peito, a cabeça e as coxas do tapete.
- Mantém o arco enquanto respiras de forma regular e, depois, desce com controlo.
Dicas
- Mantém o olhar em frente ou ligeiramente para cima para manteres o pescoço longo.
- Aperta a parte interna das coxas uma contra a outra para que as pernas se mantenham à largura das ancas.
Ajustes
- Fica mais perto do chão ou agarra um tornozelo de cada vez se a elevação completa for demasiado intensa.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Desbloquear a amplitude total do teu peito
Descansa na postura da criança e repara no espaço que criaste em todo o teu peito. O trabalho profundo do peito requer paciência, mas as recompensas vão além da flexibilidade, traduzindo-se numa melhor respiração, numa postura mais correta e em menos tensão nos ombros.
Faz desta sessão parte da tua rotina semanal se a mobilidade do peito é uma prioridade. A prática consistente com estas aberturas progressivas constrói o tipo de abertura duradoura que transforma a forma como te moves no dia a dia.
