Sobre esta rotina avançada de mobilidade do core
Quando o teu core já ultrapassou os alongamentos básicos, precisas de um trabalho mais profundo. A investigação mostra que os exercícios de estabilidade do core melhoram a função e reduzem a dor de forma mais eficaz do que o exercício geral para quem tem problemas de costas.1 Esta rotina avançada de mobilidade do core guia-te através de posições progressivamente desafiantes que trabalham a extensão da coluna, torções profundas e a ligação entre o teu core, as ancas e a parte superior das costas. É um trabalho abrangente para praticantes dedicados.
O foco desta rotina
Esta imersão trabalha todo o teu tronco através de múltiplos planos de movimento. Vais fazer extensões da coluna através de posturas como o camelo e o arco, rodar através da esfinge com torção e torções profundas na posição sentada, fletir através de flexões à frente e abrir as linhas laterais com flexões laterais. A sequência também foca o psoas e os flexores da anca, que influenciam diretamente a posição da coluna.
O que está incluído
Esta rotina de quinze minutos inclui vinte e dois exercícios. A duração permite um aquecimento adequado antes das posições mais profundas e tempo suficiente para o teu corpo se acomodar em cada alongamento. Vais progredir desde alongamentos em pé, passando por extensões de joelhos, até torções no chão e inversões finais como a postura do arado.
Quem deve experimentar
Esta imersão é para praticantes experientes que se sintam confortáveis com extensões da coluna e torções profundas. Deves conseguir manter a postura do camelo e ter alguma familiaridade com a postura do arco antes de tentares esta sequência. Yogis dedicados e entusiastas da flexibilidade vão achar esta rotina um excelente desafio.
Dicas para os melhores resultados
Reserva um momento sem interrupções e aquece o corpo antes de começares. A secção de extensão da coluna exige que esta esteja preparada, por isso respeita a ordem da sequência. Usa blocos ou outros acessórios se necessário para tornar as posições sustentáveis. O trabalho profundo do core exige paciência, não força.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Inclina-te para a frente a partir da posição de pé para alongar a parte de trás das coxas e a lombar, libertando a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou nas coxas se não conseguires chegar ao chão.
Flexão Lateral
Duração: 1:00
Estica o braço por cima da cabeça e inclina-te para o lado para alongar os oblíquos e os dorsais com controlo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os braços relaxados ao teu lado.
- Levanta um braço por cima da cabeça enquanto a mão oposta descansa na anca.
- Inclina-te suavemente para o lado, esticando o braço levantado e mantendo o tronco virado para a frente.
Dicas
- Relaxa os ombros e evita curvar as costas ao inclinares-te.
- Mantém os glúteos bem apoiados para que o alongamento se concentre na lateral do corpo.
Ajustes
- Coloca a mão na lateral da cabeça em vez de a esticares por cima se sentires os ombros tensos.
Boneco de Pano
Duração: 0:30
Dobra-te como um boneco de pano para deixares a coluna descomprimir e os isquiotibiais alongarem suavemente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da bacia e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspira para levantares os braços acima da cabeça e alongares a coluna.
- Expira para dobrares a bacia, deixando o tronco descair para a frente.
- Agarra os cotovelos opostos e deixa a cabeça e os braços pendurados e pesados.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.
- Foca-te em alongar a coluna em vez de tentares tocar no chão.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos se sentires as costas tensas.
- Apoia os cotovelos num bloco ou numa cadeira para teres um suporte extra.
Alongamento do Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alonga os flexores da anca e a lateral do corpo com este alongamento do psoas, que sabe incrivelmente bem depois de muito tempo na posição sentada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente com um pé, de modo a que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levanta o braço oposto à perna da frente acima da cabeça, enquanto a outra mão descansa na anca.
- Empurra as ancas para a frente e estica o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, para abrires a parte da frente da anca e a lateral do corpo.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para teres mais estabilidade.
- Mantém o abdominal contraído para que o alongamento seja suportado e não deixes o corpo ceder.
Ajustes
- Amortece o joelho de trás com um tapete dobrado ou uma almofada se o sentires sensível.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 0:30
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Postura do Camelo
Duração: 0:30
Abre toda a parte frontal do corpo com a postura do camelo, que alonga os quadríceps, as ancas e a zona do peito.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e coloca as mãos na zona lombar, com os dedos virados para baixo.
- Contrai o abdominal e as coxas, eleva o peito e começa a inclinar-te para trás, criando um arco na parte superior das costas.
- Se te sentires confortável, leva uma mão de cada vez aos calcanhares, mantendo as ancas alinhadas sobre os joelhos.
- Abre os ombros, relaxa a garganta e deixa a cabeça descair para trás enquanto respiras.
Dicas
- Empurra as ancas para a frente para que se mantenham diretamente acima dos joelhos.
- Mantém os glúteos ativos para proteger a zona lombar.
Ajustes
- Mantém as mãos na zona lombar se chegar aos calcanhares for demasiado intenso.
- Coloca uma manta dobrada ou uma almofada debaixo dos joelhos para maior conforto.
Torção Sentada Modificada
Duração: 1:00
Roda o tronco com intenção para libertar a tensão da coluna e dos glúteos enquanto estás confortavelmente sentado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e cruza uma perna sobre a outra, apoiando o pé no chão, por fora da coxa oposta.
- Dobra o joelho de baixo, trazendo esse pé em direção à anca oposta, se for confortável para ti.
- Alonga a coluna, coloca o cotovelo oposto por fora do joelho de cima e apoia a outra mão atrás de ti.
- Roda o tronco e olha por cima do ombro de trás enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Cresce com a coluna antes de intensificares a torção.
Ajustes
- Mantém a perna de baixo esticada se dobrá-la for desconfortável.
- Abraça o joelho de cima com o braço oposto em vez de usares o cotovelo para uma opção mais suave.
Borboleta com flexão à frente
Duração: 0:30
Inclina-te sobre as pernas em borboleta para alongar a zona lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e inclina-te para a frente a partir da bacia.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Permite que o peso da tua cabeça aprofunde o alongamento suavemente.
Ajustes
- Senta-te sobre uma manta dobrada para dar mais espaço às ancas se as sentires presas.
- Mantém-te mais direito se a flexão à frente parecer demasiado intensa hoje.
Esfinge com Rotação
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura da esfinge com rotação para alongar as ancas e a lombar, enquanto relaxas os ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, estica uma perna para trás e passa a outra por baixo do corpo, de modo a que o pé aponte para o lado oposto.
- Baixa as ancas em direção ao chão e apoia-te nos antebraços.
- Mantém a rotação, respirando fundo durante o alongamento antes de trocares de lado.
Dicas
- Relaxa o pescoço e os ombros, mantendo o olhar para baixo.
Ajustes
- Coloca uma almofada ou manta debaixo das ancas se precisares de mais suporte.
Postura do Arco
Duração: 0:30
Agarra os tornozelos e arqueia o corpo como um arco para alongar toda a parte frontal enquanto dás energia às costas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos, e estica os braços para trás para agarrares os tornozelos.
- Pressiona os pés contra as mãos enquanto levantas o peito, a cabeça e as coxas do tapete.
- Mantém o arco enquanto respiras de forma regular e, depois, desce com controlo.
Dicas
- Mantém o olhar em frente ou ligeiramente para cima para manteres o pescoço longo.
- Aperta a parte interna das coxas uma contra a outra para que as pernas se mantenham à largura das ancas.
Ajustes
- Fica mais perto do chão ou agarra um tornozelo de cada vez se a elevação completa for demasiado intensa.
Joelho ao Peito
Duração: 1:00
Abraça um joelho de cada vez em direção ao peito para aliviar a tensão na zona lombar e nas ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e puxa-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxa suavemente o joelho para mais perto enquanto manténs a perna oposta esticada e relaxada.
Dicas
- Relaxa a cabeça e o pescoço no chão.
- Mantém as ancas alinhadas e a zona lombar bem apoiada no chão.
Ajustes
- Segura atrás da coxa ou usa uma toalha à volta do joelho se for difícil chegar à canela.
Báscula da Bacia
Duração: 0:30
Usa uma suave báscula da bacia para ensinar a zona lombar a relaxar e o core a ativar-se.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contrai o core para inclinar a bacia para cima e pressionar a zona lombar contra o tapete.
- Mantém os braços relaxados ao lado do corpo e segura a posição durante uma respiração antes de soltar.
Dicas
- Puxa o umbigo em direção à coluna para iniciar o movimento.
- Deixa os glúteos relaxados para que a ação venha do teu core.
Ajustes
- Faz o mesmo movimento de pé, com as costas encostadas a uma parede, se o chão for desconfortável.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:30
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Postura do Arado
Duração: 0:30
Entra na postura do arado para alongares a coluna e os isquiotibiais, enquanto dás um descanso relaxante ao teu sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Contrai o abdominal para levantares as pernas por cima da cabeça, apoiando a zona lombar com as mãos.
- Desce os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se tocarem, estica os braços no tapete com as palmas das mãos viradas para baixo.
Dicas
- Mantém as pernas esticadas e as pontas dos pés a apontar para o chão.
- Relaxa o pescoço e evita virar a cabeça enquanto estiveres na postura.
Ajustes
- Segura a bacia com as mãos se os teus pés não chegarem ao chão.
- Dobra ligeiramente os joelhos se sentires demasiada intensidade com as pernas esticadas.
Bebé Feliz
Duração: 0:30
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Liberdade total do core
Descansa na postura do bebé feliz e sente a abertura em todo o teu tronco. Este nível de trabalho de mobilidade do core cria mudanças profundas na forma como te moves e como te sentes.
Agenda esta imersão semanalmente se o teu objetivo for a mobilidade avançada do core. A profundidade do trabalho exige tempo de recuperação, mas a prática consistente a este nível constrói o tipo de liberdade na coluna que transforma toda a tua prática de movimento.
