Sobre Esta Rotina de Libertação Profunda da Anca
Algumas sessões de alongamentos servem para ganhar força ou desafiar os teus limites. Esta é sobre entrega. As posições mantidas durante mais tempo dão aos músculos da anca tempo para se libertarem profundamente, desfazendo a tensão acumulada por estares sentado, pelos treinos e pelos padrões de movimento diários. Esta sessão de libertação profunda da anca utiliza tempos de permanência mais longos para criar mudanças duradouras.
O Foco Desta Rotina
Os tempos de permanência prolongados desta rotina permitem que os teus músculos ultrapassem a resistência inicial. Vais trabalhar os flexores da anca através da posição do lagarto, os rotadores externos através da posição do pombo e do duplo pombo, os adutores através da posição do sapo, e os músculos que ligam a anca à coluna através de várias posições no chão.
O Que Está Incluído
Esta rotina de treze minutos inclui nove alongamentos com tempos de permanência de um a dois minutos cada. Estas permanências mais longas são intencionais. Dão ao teu sistema nervoso tempo para relaxar e permitem que os músculos se libertem de forma mais completa do que em alongamentos mais curtos.
Quem Deve Experimentar
Esta rotina funciona bem para qualquer pessoa que acumule muita tensão na anca, seja devido ao trabalho de secretária, ao treino desportivo ou ao stress. É também ideal para dias de recuperação em que procuras uma libertação profunda sem o esforço dos alongamentos ativos.
Dicas para os Melhores Resultados
Prepara-te numa posição confortável com os teus acessórios por perto. Usa blocos debaixo da anca ou das mãos, conforme precisares. Deixa a tua respiração abrandar naturalmente e permite que a gravidade faça o trabalho. Lutar contra o alongamento anula o seu propósito.
Postura do Lagarto
Duração: 2:00
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Postura do Pombo
Duração: 2:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Borboleta com flexão à frente
Duração: 1:00
Inclina-te sobre as pernas em borboleta para alongar a zona lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e inclina-te para a frente a partir da bacia.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Permite que o peso da tua cabeça aprofunde o alongamento suavemente.
Ajustes
- Senta-te sobre uma manta dobrada para dar mais espaço às ancas se as sentires presas.
- Mantém-te mais direito se a flexão à frente parecer demasiado intensa hoje.
Bebé Feliz
Duração: 1:00
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 2:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Postura do sapo
Duração: 1:00
Entra suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e dar às tuas ancas um alongamento profundo e gratificante.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas e depois desce para os antebraços.
- Desliza os joelhos para os lados, mantendo a bacia alinhada com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Empurra a bacia para trás na direção dos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Mantém o peito ligeiramente elevado para que a coluna se mantenha longa.
Ajustes
- Junta mais os joelhos ou coloca mantas por baixo deles para reduzir a intensidade.
Agachamento Profundo
Duração: 1:00
Desce num agachamento profundo para abrires as ancas, tornozelos e zona lombar, fazendo uma ligeira pressão com os cotovelos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
- Desce as ancas num agachamento profundo enquanto manténs os calcanhares assentes no chão.
- Coloca os cotovelos na parte de dentro dos joelhos, junta as palmas das mãos e mantém o alongamento.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
- Usa os cotovelos para empurrares suavemente os joelhos para fora.
Ajustes
- Coloca uma toalha dobrada debaixo dos calcanhares se eles levantarem do chão.
- Apoia-te numa cadeira ou parede para te ajudares a equilibrar.
Pombo Duplo
Duração: 2:00
Sobrepõe as canelas na postura do pombo duplo para um alongamento profundo na parte externa das ancas e nos glúteos.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao tronco.
- Dobra o outro joelho e coloca essa canela por cima, de modo a que o tornozelo fique sobre o joelho de baixo e os pés fletidos.
- Alonga a coluna e deixa as mãos repousarem ao lado das ancas ou sobre a canela de cima.
- Mantém-te direito ou inclina-te ligeiramente para a frente se quiseres sentir mais o alongamento.
Dicas
- Mantém ambos os pés fletidos para protegeres os joelhos.
- Senta-te com as costas direitas e projeta o topo da cabeça para o teto para evitares descair.
Ajustes
- Estica a perna de baixo para a frente se sobrepor ambas as canelas for demasiado intenso hoje.
Borboleta Deitada
Duração: 1:00
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
O Poder das Permanências Longas
Respira fundo uma última vez deitado de costas e, depois, levanta-te sentindo a zona da anca mais leve. O trabalho de libertação profunda cria mudanças que duram mais tempo do que as sessões de alongamentos rápidos.
Inclui esta rotina semanalmente, especialmente se passas longos períodos sentado ou se treinas intensamente. O investimento de tempo compensa, resultando numa anca que se move mais livremente e com menos restrições ao longo do teu dia.
