Sobre esta rotina de alongamento restaurativo
A vida moderna mantém nosso sistema nervoso em alerta constante. O estresse, as telas e a correria do dia a dia deixam o corpo em um estado contínuo de tensão leve. Estudos mostram que o alongamento lento combinado com a respiração profunda pode aumentar a atividade do sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento.1 Esta rotina de alongamento restaurativo usa permanências longas e lentas para ativar o seu sistema parassimpático e guiar seu corpo rumo a um descanso profundo de verdade.
O que esta rotina trabalha
Diferente do alongamento ativo, que desafia a sua flexibilidade, esta rotina foca em posições nas quais você consegue se soltar por completo. O tempo prolongado em cada postura dá aos músculos a oportunidade de relaxar profundamente, trabalhando o quadril, a coluna e as regiões onde a tensão mais se acumula. As posições finais ajudam seu corpo a entrar em modo de recuperação.
O que está incluído
Esta rotina de vinte minutos inclui quinze alongamentos, com permanência de um a dois minutos em cada um. O ritmo é deliberadamente desacelerado. Você vai passar por flexões suaves do tronco à frente, aberturas de quadril, torções e posturas de finalização como as pernas para cima na parede, muito conhecidas pelo efeito calmante sobre o sistema nervoso.
Para quem é indicada
Esta sequência é perfeita para dias estressantes, para fazer antes de dormir ou sempre que você se sentir com a cabeça a mil e precisar desacelerar. Ela também é excelente para dias de descanso ativo, quando o corpo pede repouso em vez de mais estímulo. Qualquer pessoa que lide com ansiedade, problemas de sono ou tensão muscular crônica vai se beneficiar.
Dicas para aproveitar ao máximo
Crie um ambiente calmo antes de começar. Diminua as luzes, coloque o celular no silencioso e escolha um momento em que você não vá sofrer interrupções. Deixe a sua respiração desacelerar no próprio ritmo e abandone a vontade de forçar o movimento para ir mais longe. O objetivo aqui é se entregar, e não bater metas.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Eleve os braços em direção ao céu na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Leve os braços para fora e para cima da cabeça, mantendo as mãos na largura dos ombros.
- Alcance em direção ao teto enquanto relaxa os ombros e olha suavemente para cima.
Dicas
- Distribua o peso do corpo de maneira uniforme entre os dois pés.
- Ative o abdômen para evitar curvar excessivamente a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos atrás da cabeça ou na cintura se levantar os braços for muito intenso.
Boneca de Pano
Duração: 1:00
Solte o corpo na postura da boneca de pano para descomprimir a coluna e alongar suavemente a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire, elevando os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Expire flexionando o quadril para a frente e deixando o tronco descer solto.
- Segure os cotovelos opostos e permita que a cabeça e os braços pesem para baixo.
Dicas
- Distribua o peso do corpo por igual entre os calcanhares e a frente dos pés.
- Foque em soltar e alongar a coluna em vez de tentar tocar o chão.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos se sentir as costas ou a lombar muito presas.
- Apoie os cotovelos em um bloco ou em uma cadeira se precisar de mais suporte.
Cachorro Olhando para Cima
Duração: 0:30
Empurre o chão no cachorro olhando para cima para abrir o peito e alongar a parte frontal do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e as mãos apoiadas sob os ombros.
- Pressione as palmas das mãos, estenda os braços e retire o peito e as coxas do chão.
- Afaste os ombros das orelhas e olhe levemente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar o chão.
- Mantenha os braços firmes sem travar os cotovelos.
Variações e ajustes
- Mantenha as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 2:00
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Figura Quatro Deitado
Duração: 2:00
Acomode-se no quatro deitado para soltar os glúteos tensos e aliviar a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Tire a perna de apoio do chão e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando as pernas suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Relaxe a cabeça e os ombros no chão.
- Mantenha a lombar suavemente apoiada no tapete.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ou toalha atrás da coxa se tiver dificuldade de alcançar com as mãos.
- Deixe o pé de apoio no chão para fazer um alongamento mais leve.
Torção Espinhal
Duração: 2:00
Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
- Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.
Variações e ajustes
- Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.
Alongamento de Quadríceps Sentado
Duração: 2:00
Alongue a frente da coxa dobrando um pé ao lado do corpo e inclinando o tronco para trás em um relaxamento profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, dobre um joelho e traga o calcanhar para trás, próximo ao glúteo.
- Segure o tornozelo e posicione o pé alinhado ao lado ou sob o quadril.
- Incline-se para trás apoiando-se nos cotovelos ou até onde for confortável, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha quadril, joelhos e tornozelos bem alinhados.
- Garanta que o pé permaneça voltado para trás e próximo ao corpo, em vez de aberto para o lado.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ao redor do pé se tiver dificuldade para segurar o tornozelo.
- Deite-se de lado e puxe o pé para trás caso tenha joelhos sensíveis, para uma versão mais suave.
Alongamento Sentado para Frente
Duração: 1:00
Incline o corpo à frente a partir de uma postura ereta para alongar a parte posterior das coxas e as costas de forma relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e eleve os braços para alongar a coluna.
- Incline o tronco a partir dos quadris e desça à frente, buscando alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantenha o alongamento respirando devagar, com a coluna bem alinhada.
Dicas
- Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ao redor dos pés ou apoie as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem longe demais.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados se sentir a parte de trás das pernas muito encurtada.
Borboleta
Duração: 1:00
Relaxe na postura da borboleta para abrir o quadril e a virilha enquanto respira e alivia a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as costas eretas e as pernas esticadas; depois dobre os joelhos e una a sola dos pés.
- Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão mantendo a coluna longa.
Dicas
- Use os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Abra o peito e evite arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Coloque almofadas sob as coxas se o quadril precisar de um apoio extra.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e facilitar a postura.
Borboleta Inclinada
Duração: 1:00
Incline o corpo à frente na postura da borboleta para alongar a lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e incline o tronco para a frente a partir do quadril.
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respira no alongamento.
Dicas
- Use o próprio peso da cabeça para aprofundar suavemente a postura.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para dar mais espaço ao quadril se sentir muita tensão.
- Mantenha o tronco mais ereto se a flexão para a frente parecer intensa demais hoje.
Bebê Feliz
Duração: 1:00
Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
- Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
- Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.
Variações e ajustes
- Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.
Postura do Arado (Halasana)
Duração: 1:00
Role para a postura do arado para alongar a coluna e a parte de trás das coxas, acalmando o sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Ative o abdômen para levar as pernas para trás da cabeça, apoiando a lombar com as mãos.
- Abaixe os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se eles tocarem o chão, estenda os braços no tapete com as palmas para baixo.
Dicas
- Mantenha as pernas estendidas com as pontas dos pés apontando para o chão.
- Relaxe o pescoço e evite virar a cabeça para os lados enquanto estiver na postura.
Variações e ajustes
- Mantenha as mãos apoiando o quadril se os pés não alcançarem o chão.
- Dobre um pouco os joelhos se sentir muita intensidade com as pernas estendidas.
Borboleta Deitada
Duração: 2:00
Deite-se de costas e deixe os joelhos caírem para os lados, abrindo suavemente os quadris e relaxando a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas para cima e respire fundo durante o alongamento.
Dicas
- Deixe a gravidade abrir seus quadris, sem forçar o movimento.
Variações e ajustes
- Se precisar de apoio, coloque almofadas ou blocos embaixo das coxas.
Pernas na parede
Duração: 2:00
Coloque as pernas para cima na parede para aliviar o cansaço do corpo e acalmar o sistema nervoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com um dos lados do quadril encostado na parede, deite-se de costas e gire as pernas para cima em um movimento contínuo.
- Aproxime o quadril da parede o quanto for confortável e estenda as pernas para cima.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima e respire fundo.
Dicas
- Mantenha as pernas relaxadas e os joelhos suaves.
Variações e ajustes
- Afaste um pouco o quadril da parede se a parte de trás das pernas estiver repuxando muito.
- Coloque uma almofada ou um cobertor dobrado sob o quadril para dar mais apoio.
Mantendo a calma com você
Permaneça presente por mais algumas respirações, desfaça a postura bem devagar e leve essa tranquilidade para o restante da sua noite. O relaxamento que você acabou de cultivar não precisa terminar junto com a prática.
Faça esta rotina sempre que se sentir sobrecarregado ou precisar de um recomeço. Com o tempo, seu corpo aprende a acessar esse estado de relaxamento com mais facilidade, tornando o estresse mais simples de gerenciar e a sua recuperação muito mais eficiente.
