Sobre esta rotina de alongamentos restauradores
A vida moderna mantém o teu sistema nervoso em alerta máximo. O stress, os ecrãs e as agendas preenchidas deixam o teu corpo num estado constante de tensão ligeira. A investigação mostra que os alongamentos lentos, combinados com uma respiração profunda, podem aumentar a atividade do sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento.1 Esta rotina de alongamentos restauradores utiliza posições mantidas de forma longa e lenta para ativar o teu sistema nervoso parassimpático e guiar o teu corpo para um verdadeiro relaxamento.
O foco desta rotina
Ao contrário dos alongamentos ativos que desafiam a tua flexibilidade, esta rotina foca-se em posições onde te podes soltar completamente. As posições prolongadas dão tempo aos teus músculos para relaxarem profundamente, focando-se nas ancas, na coluna e nas áreas onde o stress mais se acumula. As posições finais ajudam a mudar o teu corpo para o modo de recuperação.
O que está incluído
Esta rotina de vinte minutos inclui quinze alongamentos com tempos de permanência que variam entre um e dois minutos cada. O ritmo é deliberadamente lento. Vais passar por flexões à frente suaves, aberturas de bacia, torções e posições finais, como as pernas na parede, que são conhecidas pelo seu efeito calmante no sistema nervoso.
Quem deve experimentar
Esta rotina é perfeita para dias de grande stress, para antes de ires dormir, ou para qualquer momento em que te sintas tenso e precises de descomprimir. É também excelente para dias de recuperação, quando o teu corpo precisa de descanso em vez de mais estímulos. Qualquer pessoa que lide com ansiedade, problemas de sono ou tensão crónica vai beneficiar.
Dicas para os melhores resultados
Cria um ambiente calmo antes de começares. Reduz a luz, põe o telemóvel no silêncio e escolhe uma altura em que não sejas interrompido. Deixa a tua respiração abrandar naturalmente e liberta qualquer esforço para ir mais longe no alongamento. O objetivo é a entrega, não o desempenho.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Boneco de Pano
Duração: 1:00
Dobra-te como um boneco de pano para deixares a coluna descomprimir e os isquiotibiais alongarem suavemente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da bacia e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspira para levantares os braços acima da cabeça e alongares a coluna.
- Expira para dobrares a bacia, deixando o tronco descair para a frente.
- Agarra os cotovelos opostos e deixa a cabeça e os braços pendurados e pesados.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.
- Foca-te em alongar a coluna em vez de tentares tocar no chão.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos se sentires as costas tensas.
- Apoia os cotovelos num bloco ou numa cadeira para teres um suporte extra.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 2:00
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 2:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Torção da coluna
Duração: 2:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 2:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Flexão à frente sentado
Duração: 1:00
Alcança a frente a partir de uma posição sentada para alongares os isquiotibiais e as costas com uma flexão relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e estende os braços acima da cabeça para alongares a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia e tenta alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantém o alongamento enquanto respiras lentamente, mantendo a coluna longa.
Dicas
- Foca-te em dobrar a partir da bacia em vez de arredondares as costas.
Ajustes
- Usa um cinto à volta dos pés ou mantém as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem muito longe.
- Mantém uma ligeira flexão nos joelhos se sentires muita tensão nos isquiotibiais.
Postura da Borboleta
Duração: 1:00
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Borboleta com flexão à frente
Duração: 1:00
Inclina-te sobre as pernas em borboleta para alongar a zona lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e inclina-te para a frente a partir da bacia.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Permite que o peso da tua cabeça aprofunde o alongamento suavemente.
Ajustes
- Senta-te sobre uma manta dobrada para dar mais espaço às ancas se as sentires presas.
- Mantém-te mais direito se a flexão à frente parecer demasiado intensa hoje.
Bebé Feliz
Duração: 1:00
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Postura do Arado
Duração: 1:00
Entra na postura do arado para alongares a coluna e os isquiotibiais, enquanto dás um descanso relaxante ao teu sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Contrai o abdominal para levantares as pernas por cima da cabeça, apoiando a zona lombar com as mãos.
- Desce os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se tocarem, estica os braços no tapete com as palmas das mãos viradas para baixo.
Dicas
- Mantém as pernas esticadas e as pontas dos pés a apontar para o chão.
- Relaxa o pescoço e evita virar a cabeça enquanto estiveres na postura.
Ajustes
- Segura a bacia com as mãos se os teus pés não chegarem ao chão.
- Dobra ligeiramente os joelhos se sentires demasiada intensidade com as pernas esticadas.
Borboleta Deitada
Duração: 2:00
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Pernas na Parede
Duração: 2:00
Eleva as pernas na parede para refrescar pernas cansadas e acalmar o teu sistema nervoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com uma anca encostada à parede, depois deita-te de costas e eleva as pernas num movimento suave.
- Aproxima a bacia da parede até onde for confortável e estica as pernas para cima.
- Descansa os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo.
Dicas
- Mantém as pernas relaxadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
Ajustes
- Afasta um pouco a bacia da parede se sentires demasiada tensão na parte de trás das coxas.
- Coloca uma almofada ou uma manta dobrada debaixo da bacia para maior suporte.
Levar a calma contigo
Mantém-te presente durante mais algumas respirações, depois sai da posição lentamente e leva essa calma para o resto da tua noite. O relaxamento que acabaste de cultivar não tem de acabar quando a rotina termina.
Pratica esta rotina sempre que te sentires sobrecarregado ou precisares de reiniciar. Com o tempo, o teu corpo aprende a aceder a este estado de relaxamento com mais facilidade, tornando o stress mais fácil de gerir e a recuperação mais eficaz.
